Η τέλεια προπόνηση 20-λεπτών που εμπνέεται από το Barre στο σπίτι για ένα Toned Butt

Οι γέφυρες γλουτέας με ένα πόδι τονίζουν το άκρο σας χωρίς να τεντώνετε τα γόνατα ή τους αστραγάλους. Πιστωτική εικόνα: undrey / iStock / GettyImages

Ένας από τους καλύτερους τρόπους χαμηλού αντίκτυπου για να πυροβολήσετε τους γλουτούς σας για μια σφιχτή, τονισμένη λεία είναι η μπάρα, η οποία δεν στοχεύει μόνο τους μυς των άκρων σας με μικρότερες κινήσεις, ώστε να αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο, αλλά επίσης βελτιώνει την ισορροπία, το εύρος κίνησης, τη στάση του σώματος, τη δύναμη και αντοχή χωρίς να τεντώνετε τις αρθρώσεις σας.

“Επειδή το barre επικεντρώνεται σε μικρές, ισομετρικές κινήσεις, είμαστε σε θέση να στοχεύσουμε και να κουράσουμε τις μικρές βαθιές μυϊκές ομάδες πιο έντονα”, λέει η εκπαιδευτής barre Briana Milton.

Και η ενσωμάτωση σύνθετων κινήσεων που στοχεύουν ταυτόχρονα πολλαπλές μυϊκές ομάδες σας επιτρέπει να στοχεύσετε όλους τους μυς μέσα και γύρω από το κάθισμά σας, αντί να κάνετε έναν κάθε φορά μέσω της απομόνωσης. Αυτό κάνει κάθε κίνηση – και γενικά την προπόνηση – πιο αποτελεσματική.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση barre που σχεδιάστηκε από τον Milton, το οποίο χτυπά το γλουτέο μέσο, ​​το maximus, το minimus, τις μπλοκάρει και τους προσαγωγούς (εσωτερικούς μυς του μηρού) για ένα μεγάλο έγκαυμα. Και το καλύτερο μέρος; Είναι μόλις 20 λεπτά και μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Ζέσταμα

Για να χαλαρώσετε τους μυς σας, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις ενεργοποίησης του γλουτιού – όπως γέφυρες γλουτένης ή πινελιές με ένα πόδι – και ασκήσεις καρδιο – όπως τζακ άλματος ή καταλήψεις αέρα – για να προετοιμάσετε τους μυς σας για την προπόνηση.

Μετακίνηση 1: Επιτραπέζιο

Πιστωτική εικόνα: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 3 MinBody Part Butt Επίπεδο επιπτώσεων Χαμηλό αντίκτυπο

1. Κατεβείτε με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
2. Πιέστε τους γλουτούς σας και τραβήξτε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας.
3. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι το ύψος του ισχίου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Λυγίστε το πόδι σας και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς το πισινό σας, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών με το αριστερό σας πόδι.
5. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι μακρύ και πίσω στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε για 3 λεπτά σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η κίνηση λειτουργεί για να ενισχύσει τα μπλουζάκια και το γλουτέο μέγ.

Κρατήστε το στήθος και την πλάτη σας απασχολημένη για να αποφύγετε την υπερβολική αψίδα ή το χτύπημα των ώμων σας. Και αν χρειάζεστε μια τροποποίηση, κατεβείτε στα αντιβράχια για να ανακουφίσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης (φαίνεται παραπάνω).

Μετακίνηση 2: Μονοπάτι Deadlift

Πιστωτική εικόνα: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 2 MinBody Part Butt Level Impact Low-Impact

1. Σταθείτε και σηκώστε το αριστερό σας πόδι σε μια καρέκλα, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να συνδεθούν με το κάθισμα της καρέκλας.
2. Κρατήστε το μπροστινό (δεξί) γόνατο στοιβισμένο πάνω από τον αστράγαλο για να προστατεύσετε τα γόνατα.
3. Βιδώστε τους γοφούς σας και φτάστε τα δάχτυλά σας στο έδαφος, πιέζοντας τους γλουτούς σας καθώς χαμηλώνετε από τους γοφούς.
4. Καθώς χαμηλώνετε, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη με το πηγούνι σας από το στήθος σας σε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
5. Τραβήξτε τον ομφαλό μέσα, εμπλέκοντας κοιλιακούς και σηκώστε προς τα πάνω.
6. Κάντε για 2 λεπτά σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Το deadlift στο ένα πόδι ενισχύει τα μπλουζάκια, το gluteus maximus και το μέσο, ​​το κάτω και το πάνω μέρος της πλάτης και χτίζει σταθερότητα και ισορροπία.

“Αυτή είναι μια φανταστική κίνηση για να βοηθήσουμε στη σταθερότητα”, λέει ο Μίλτον. «Το επίκεντρο είναι πραγματικά να διατηρήσετε το σώμα σας σε έλεγχο και να γειωθεί, κερδίζοντας απόλυτη δύναμη και κινητικότητα στο ισχίο», λέει.

Χρειάζεστε τροποποίηση; Κρατήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος.

Μετακίνηση 3: Μόνιμη επέκταση ποδιού στην προσέλευση

Πιστωτική εικόνα: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 1 Min, 30 SecBody Part Butt Επίπεδο επιπτώσεων Χαμηλό αντίκτυπο

1. Σταθείτε με μια καρέκλα στο πλάι σας, αριστερό ισχίο προς την καρέκλα, τα πόδια ανοιχτά στην πρώτη θέση – τακούνια μαζί και τα δάκτυλα.
2. Μαλακώστε το αριστερό γόνατο (πόδι πλησιέστερο στην καρέκλα).
3. Επεκτείνετε το δεξί πόδι έξω και γύρω, τελειώνοντας με το πόδι λίγο πίσω από το ισχίο.
4. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος πιέζοντας και εμπλέκοντας γλουτούς, διατηρώντας παράλληλα τους γοφούς σας τετράγωνους προς τα εμπρός.
5. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πάνω και κάτω μια ίντσα για 90 δευτερόλεπτα και μετά εντοπίστε έναν κύκλο δεκάρα με το μεγάλο δάχτυλο για 90 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Άνοιγμα επιτραπέζιας επέκτασης ποδιών

Πιστωτική εικόνα: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 1 Min, 30 SecBody Part Butt Επίπεδο επιπτώσεων Χαμηλό αντίκτυπο

1. Κατεβείτε στο έδαφος, χαμηλώνοντας στο δεξί σας αντιβράχιο και τοποθετώντας την αριστερή παλάμη στο έδαφος μπροστά από το στήθος για στήριξη.
2. Γυρίζοντας τα ισχία σας και ανοίξτε προς τα αριστερά, επεκτείνετε το αριστερό πόδι μακρύ.
3. Πιέστε τους γλουτούς και εμπλέξτε τον πυρήνα καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι στο ύψος του ισχίου.
4. Κρατώντας τους γοφούς σας περιστρεφόμενους εξωτερικά, πιέστε τους εξωτερικούς γλουτούς και σηκώστε το πόδι σε μια παλμική κίνηση πάνω και κάτω μια ίντσα για 90 δευτερόλεπτα.
5. Τώρα σηκώστε και κατεβάστε το πόδι μέχρι τέρμα, αγγίζοντας ελαφρά τα δάχτυλά σας στο έδαφος, για 90 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Γέφυρες Γλουτένης

Πιστωτική εικόνα: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 2 MinBody Part Butt Level Impact Low-Impact

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και στραμμένα προς τα πάνω και τα χέρια στο πλάι σας.
2. Φέρτε τα τακούνια σας προς τα, αλλά, σκάψτε τα τακούνια σας στο έδαφος, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε τα δάχτυλά σας από το έδαφος.
3. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική στήλη και πιέστε τους γοφούς σας καθώς σηκώνετε το πισινό σας και επιστρέφετε από το πάτωμα, φτάνοντας στις ωμοπλάτες σας.
4. Κοιτάξτε προς την οροφή.
5. Σηκώστε και επεκτείνετε το ένα πόδι προς τα πάνω, διατηρώντας το άκρο σας από το έδαφος.
6. Σφυγμός γοφούς πάνω και κάτω μια ίντσα, πιέζοντας τους γλουτούς.
7. Κάντε το για 2 λεπτά σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η γέφυρα με γλουτένη είναι ιδανική για τη λεία. “Ενισχύει το gluteus maximus, τα μπλουζάκια, το κάτω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα και είναι υπέροχο γιατί δεν ασκεί σχεδόν καθόλου πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και στοχεύει στους γλουτούς χωρίς πόνο και / ή δυσφορία”, λέει ο Milton.

Για τροποποίηση, διασχίστε το εκτεταμένο πόδι πάνω από την πλευρά εργασίας στο σχήμα τέσσερα ή κρατήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα.

Μετακίνηση 6: Επέκταση ποδιών προς τα κάτω του σκύλου

Πιστωτική εικόνα: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 2 MinBody Part Butt Level Impact Low-Impact

1. Ξεκινώντας από ψηλή σανίδα με παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους, περπατήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς το Downward-Facing Dog. Πιέστε τους γλουτούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε ένα πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το πόδι ίσιο και αποφύγετε την κάμψη στο γόνατο.
3. Στη συνέχεια, τραβήξτε το γόνατο στο στήθος καθώς εισπνέετε και μεταφέρετε το βάρος σας σε μια υψηλή σανίδα.
4. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους γλουτούς και επεκτείνετε το πόδι προς τα έξω και προς τα πάνω προς την οροφή.
5. Κάντε αυτό για 2 λεπτά σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Όχι μόνο αυτό ανεβαίνει και λειτουργεί τους γλουτούς και τον πυρήνα, αλλά χρησιμεύει και ως ανακουφιστικό τέντωμα για τους ώμους, τους καρπούς, τα στηρίγματα και τα μοσχάρια”, λέει ο Μίλτον.

Εάν χρειάζεστε μια τροποποίηση, κατεβείτε επιτραπέζια στα χέρια και τα γόνατά σας.

Μετακίνηση 7: Standing Donkey Kick With Chair

Πιστωτική εικόνα: Briana Milton / morefit.euTime (In Seconds) 1 Min, 30 SecBody Part Butt Επίπεδο επιπτώσεων Χαμηλό αντίκτυπο

1. Σταθείτε με μια καρέκλα στο πλάι σας, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και οι ώμοι τετράγωνο προς τα εμπρός. Το όρθιο πόδι σας (έξω) πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ισχίο.
2. Πιέστε το gluteus minimus (το εξωτερικό γλουτό), σηκώστε το πόδι σας και ισορροπήστε στη βάση της καρέκλας.
3. Με μια μαλακή στροφή στο όρθιο πόδι, μετακινήστε το βάρος σας ελαφρώς πίσω προς τη φτέρνα, εμπλέκοντας τα τετρακέφαλα στο όρθιο πόδι.
4. Σηκώστε και κατεβάστε το πόδι από τη βάση της καρέκλας.
5. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 90 δευτερόλεπτα.
6. Κρατήστε το πόδι σας στο υψηλότερο σημείο και παλμός προς την οροφή (πάνω και κάτω μια ίντσα).
7. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 90 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε την κίνηση στο αντίθετο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για πρακτική σταθερότητας και ισορροπία”, λέει ο Μίλτον. Για τροποποίηση, κατεβείτε στην επιφάνεια των γόνατων και σηκώστε και κατεβάστε το πόδι σας στο πάτωμα.

Cooldown

Περάστε λίγα λεπτά κάνοντας μερικά τεντώματα για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να ενθαρρύνετε την επαρκή ανάκαμψη. Αυτά θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τους γοφούς σας ανοιχτούς και να κάνετε μια καλή τέντωμα για να επιδιορθώσετε αυτούς τους κουρασμένους, καλά επεξεργασμένους μυς.

Μετακίνηση 1: Σχήμα 4 Stretch

Πιστωτική εικόνα: Briana Milton / morefit.euTime (σε δευτερόλεπτα) 30 SecType Flexibility

1. Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια κοντά στην άκρη σας.
2. Διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί γόνατό σας.
3. Γείρετε προς τα εμπρός για να νιώσετε το τέντωμα στο αριστερό σας γλουτό.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Καθιστικό νωτιαίου τεντώματος

Πιστωτική εικόνα: Briana Milton / morefit.euTime (σε δευτερόλεπτα) 30 SecType Flexibility

1. Καθίστε με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς την οροφή και διασχίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να ακουμπά έξω από το αριστερό σας γόνατο.
3. Περάστε το αριστερό σας χέρι και χρησιμοποιήστε το ως μοχλό για περιστροφή προς τα δεξιά. Το αριστερό αντιβράχιο σας πρέπει να πιέζει στο δεξί μηρό σας.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν από την περιστροφή και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Γόνατα στο στήθος

Πιστωτική εικόνα: Briana Milton / morefit.euTime (σε δευτερόλεπτα) 30 SecType Flexibility

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα.
2. Πιάστε και τα δύο γόνατα και τραβήξτε τα στο στήθος σας.
3. Κρατήστε τα εκεί για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Ευτυχισμένο μωρό

Πιστωτική εικόνα: Briana Milton / morefit.euTime (σε δευτερόλεπτα) 30 SecType Flexibility

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας προς τις μασχάλες σας.
2. Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας πιο κοντά στις μασχάλες σας, διατηρώντας τις κνήμες σας κάθετες στο πάτωμα.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών