Το τρέξιμο ανηφόρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εμπλέξετε την οπίσθια αλυσίδα σας (γνωστή και ως ολόκληρη την πλάτη του σώματός σας). Image Credit: sportpoint / iStock / GettyImages
Η προπόνηση στο λόφο όχι μόνο προσθέτει ποικιλία στη ρουτίνα της άσκησης, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, να ενισχύσετε τα πόδια σας και να βελτιώσετε την ταχύτητά σας.
“Οι επαναλήψεις Hill σάς δίνουν μια εντελώς διαφορετική προπόνηση για να συνδυάσετε την εβδομάδα σας. Είναι σύντομο, είναι έντονο και έχει τελειώσει μέσα σε 20 λεπτά”, λέει ο Thomas Watson, προπονητής πιστοποιημένος από την UESCA και ιδρυτής του Marathon Handbook, στο morefit.eu. “Μπορεί να φέρει νέα προοπτική στο γυμναστήριο σας και να σας οδηγήσει σε μια πορεία βελτίωσης της ταχύτητάς σας.”
Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας (όλους τους μυς κατά μήκος του πίσω μέρους του σώματός σας), απολαμβάνοντας τα οφέλη του να είστε έξω.
«Το να ανεβαίνεις στους λόφους δουλεύει τους μύες των ποδιών σου με παρόμοιο τρόπο με το να κάνεις μέρα στο πόδι» στο γυμναστήριο. “Τα τετράκλινα, τα ισχία, τα μπλουζάκια, οι γλουτοί και τα μοσχάρια υποβάλλονται σε έντονο στρες. Οι ισχυρότεροι μύες των ποδιών σημαίνουν ταχύτερο τρέξιμο και μειωμένη πιθανότητα τραυματισμού.”
Και αν προσπαθείτε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας, το τρέξιμο σε λόφο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε PR. “Ο Hill επαναλαμβάνει το επαναλαμβανόμενο σπριντ ενεργοποιώντας τους ίδιους μυς. Προσθέστε το με τα οφέλη αντοχής και θα βελτιώσετε την τρέχουσα οικονομία σας, η οποία είναι βασικά τα μίλια ανά γαλόνι που παίρνετε από το σώμα σας”, λέει ο Watson.
Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση Hill 20 λεπτών
Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών στο λόφο είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη ρουτίνα σας – αρκεί να την ενσωματώνετε με φειδώ.
“Πρέπει να κάνετε επαναλήψεις λόφων μόνο μία φορά την εβδομάδα”, λέει ο Watson. “Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό προσθέτει περιττό άγχος που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Ανακατέψτε το πρόγραμμα προπόνησής σας με μεγάλες διαδρομές, εύκολες διαδρομές, συνεδρίες λόφων, cross-training και, φυσικά, μερικές μέρες.”
Ζέσταμα
Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε τους μυς σας και να προετοιμάζετε το σώμα σας για τα σπριντ υψηλής έντασης. Ο Watson συνιστά τζόκινγκ ή περπάτημα για πέντε έως 10 λεπτά, κατά προτίμηση σε επίπεδο έδαφος. Άλλες επιλογές προθέρμανσης περιλαμβάνουν:
- Ελαφρύς έως μέτριος ρυθμός σε ένα ποδήλατο
- Περπατώντας πνεύμονες
- Υψηλό περπάτημα στο γόνατο
- Γρύλοι άλματος
Η κύρια προπόνηση
Ξεκινώντας, μπορείτε να περάσετε 10 λεπτά προθέρμανσης και 5 λεπτά να τρέξετε λόφους. Προχωρήστε σε μια πιο σύντομη προθέρμανση και 12 έως 15 λεπτά σε λόφους. Ξεκινήστε με 3 επαναλήψεις και προχωρήστε μέχρι το 10. (Σημείωση: Ένας επαναλήπτης ισούται με το τρέξιμο πάνω και κάτω στο λόφο μία φορά.)
- Εκτελέστε ανηφόρα για 30 δευτερόλεπτα σε 7 στα 10 (επίπεδο άσκησης).
- Τρέξτε, τρέξτε ή περπατήστε προς τα κάτω για 60 δευτερόλεπτα (αργή ανάκαμψη).
- Ξεκουραστείτε στο κάτω μέρος μόνο εάν πιστεύετε ότι είναι απαραίτητο.
- Επαναλάβετε 3 έως 10 φορές.
Υπόδειξη
«Μέχρι να φτάσετε στην κορυφή, η αναπνοή σας θα πρέπει να είναι κουρασμένη», λέει ο Watson. “Γυρίστε και περπατήστε (ή περπατήστε) κάτω από το λόφο με τον δικό σας ρυθμό για να ανακάμψετε. Όταν φτάσετε στον πυθμένα του λόφου, ετοιμαστείτε να πάτε ξανά. Εάν η αναπνοή σας εξακολουθεί να είναι κουρασμένη, κάντε τζόκινγκ σε κύκλους ή επί τόπου μέχρι να Είστε έτοιμοι για την επόμενη επανάληψη του λόφου. ”
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε την προπόνηση σας με αυτές τις ιδέες από το American Council on Exercise. Ένα παράδειγμα 5 σετ θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- Σετ 1: Κανονικό πλήρες σπριντ
- Σετ 2: Σπριντ με υψηλά γόνατα
- Σετ 3: Οριακό άλμα πάνω στο λόφο
- Σετ 4: Περπάτημα ή τρέξιμο προς τα πίσω στο λόφο
- Σετ 5: Κανονικό πλήρες σπριντ
Cooldown
Τα κατάφερες! Τώρα ήρθε η ώρα να κρυώσει και να αφήσετε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέψουν στο φυσιολογικό. Ο Watson συνιστά δύο έως πέντε λεπτά ελαφρύ τζόκινγκ ή περπάτημα.
“Μόλις επιστρέψετε στο σπίτι, μπορείτε να προσθέσετε λίγο αφρό για ανάκτηση”, λέει.
Προσαρμόστε αυτήν την προπόνηση για τον διάδρομο
Για αυτές τις βροχερές ή κρύες μέρες, ο Watson λέει ότι αυτή η προπόνηση μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί σε διάδρομο.
Συνιστά να ρυθμίσετε την κλίση στο 8 έως 12 τοις εκατό για να επαναλάβετε την ανοδική πορεία. Τρέξτε με ρυθμό που σας επιτρέπει να φτάσετε στην ένταση 7 στα 10 για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μειώστε την κλίση προς τα κάτω στο 0 έως 2 τοις εκατό και τρέξτε για 60 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε με 3 έως 4 επαναλήψεις και προσθέστε έναν αντιπρόσωπο κάθε φορά που κάνετε την προπόνηση.
Για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας, ο Watson συνιστά να αυξήσετε τη διάρκεια των ανηφορικών διαστημάτων σας σε 45 δευτερόλεπτα και μετά 60 δευτερόλεπτα.
“Όταν εκτελείτε αυτήν την προπόνηση σε διάδρομο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάποια δοκιμή και σφάλμα για να βρείτε τον ανοδικό ρυθμό που σας ταιριάζει”, λέει.
Συμβουλές για τρέξιμο Hill για καλύτερα αποτελέσματα
Όταν τρέχετε λόφους, εστιάστε στην αντιληπτή προσπάθειά σας για ταχύτητα. Σε κλίμακα από 1 έως 10, με 1 να είναι ελάχιστη προσπάθεια και 10 να είναι μέγιστη προσπάθεια, ο Watson λέει ότι στοχεύει σε 7 στους 10 όταν τρέχει λόφους. Με αυτήν την προσπάθεια, θα ήταν δύσκολο να μιλήσετε μια πρόταση. Εάν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα, πιέστε τον εαυτό σας πιο σκληρά.
Στη συνέχεια, βρείτε το σωστό λόφο. “Δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες σχετικά με το μήκος και την κλίση ενός διαστήματος λόφου. Συχνά οι άνθρωποι απλά πηγαίνουν στο λόφο που βρίσκεται πιο κοντά στο σπίτι τους”, λέει ο Watson. “Θυμηθείτε ότι δεν είναι απαραίτητο να καλύψετε ολόκληρο το λόφο, ειδικά αν είναι ένας μεγάλος λόφος.”
Συνιστά να επιλέξετε ένα διάστημα από 100 έως 200 μέτρα (περίπου ένα έως δύο γήπεδα ποδοσφαίρου) για να ξεκινήσετε. Καθώς η αντοχή και η δύναμή σας βελτιώνεται, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια του σπριντ ή την απότομη κλίση του λόφου.
Και λάβετε υπόψη σας τη φόρμα που τρέχετε. “Καθώς τρέχετε ανηφορικά, κρατήστε την πλάτη σας όρθια, ο πυρήνας σας εμπλακεί και οδηγήστε με τα γόνατα και τους αγκώνες σας”, λέει ο Watson. “Σε απότομες κλίσεις, συντομεύστε το βήμα σας και αυξήστε το ρυθμό σας για να διατηρήσετε ένα καλό επίπεδο έντασης.”
Υπόδειξη
Είναι σημαντικό να φοράτε τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο σε λόφο για να αποτρέψετε τραυματισμό. Αν τρέχετε σε σκυρόδεμα, πλακόστρωτα μονοπάτια ή διάδρομο, φορέστε ένα υβριδικό ή παπούτσι για τρέξιμο, λέει ο Jovana Subic, επικεφαλής της τρέχουσας έρευνας στο Run Repeat.
Για όσους τρέχουν σε μονοπάτια ή σε ανώμαλο έδαφος, η Subic συνιστά παπούτσια για τρέξιμο με βάθος που έχουν βαθύτερα λιπαντικά (ή σφήνες) για να προσφέρουν μεγαλύτερη σταθερότητα.