Η τέλεια προπόνηση Kettlebell 20 λεπτών για τη χάραξη ισχυρότερων όπλων

Το σχήμα του kettlebell σημαίνει ότι πρέπει να στρατολογήσετε περισσότερους από τους πυρήνες και άλλους μύες σταθεροποίησης. Credit Credit: Justice Williams / morefit.eu

Οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να έχουν διάρκεια μιας ώρας για να είναι αποτελεσματικές για την κατασκευή ισχυρών, καθορισμένων βραχιόνων. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να ασκήσετε έντονη προπόνηση σε μόλις 20 λεπτά χρησιμοποιώντας ένα kettlebell για να κάψετε τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους σας – και ακόμη και λίγο από την άνω πλάτη σας.

“Αυτό που μου αρέσει για τα kettlebells ως προπονητής και εκπαιδευτής είναι ότι παίρνετε πραγματικά περισσότερα χρήματα για τα χρήματα σας”, λέει ο Justice Williams, προσωπικός προπονητής και προπονητής kettlebell. “Τα Kettlebells είναι τόσο διαφορετικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών, περιποίησης ή για καρδιο.”

Το μοναδικό σχήμα του kettlebell δημιουργεί αστάθεια που προκαλεί τον πυρήνα σας και σας αναγκάζει να κινηθείτε σε όλα τα επίπεδα κίνησης – εμπρός προς τα πίσω, πλάι-πλάι, πάνω-κάτω και διαγώνια – γεγονός που βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό, λέει. Ενισχύει επίσης τους μικρότερους μύες και τους τένοντες του σταθεροποιητή στο χέρι, οπότε κάνετε περισσότερη δουλειά με κάθε κίνηση.

Επιπλέον, πολλές ασκήσεις kettlebell περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενη ανατροπή του καρπού σας που τοποθετεί φορτία στον τένοντα του αντιβραχίου από ελαφρώς διαφορετικές γωνίες, γεγονός που βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρότερων αντιβράχιων και αντοχής στη λαβή. Και αυτό είναι βολικό ανεξάρτητα από το είδος του βάρους που σηκώνετε.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση βραχίονα Kettlebell 20 λεπτών

Ετοιμάστε το kettlebell σας και δώστε στον εαυτό σας 20 λεπτά για να ασκήσετε αυτά τα χέρια με αυτήν την προπόνηση από τον Williams.

Κάντε: ασκεί 1 έως 3, ξεκουράζεται 20 δευτερόλεπτα στο μεταξύ. Στη συνέχεια, επαναλάβετε μια δεύτερη φορά. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και μετά κάντε ασκήσεις 4 έως 9 με τον ίδιο τρόπο, ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων και επαναλάβετε το κύκλωμα δύο φορές. Στη συνέχεια τελειώστε με την άσκηση 10 για 2 σετ (ανάπαυση 20 δευτερολέπτων στο μεταξύ).

Μετακίνηση 1: Επέκταση ψεκασμού Overhead

Πιστωτική εικόνα: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα πάνω και τα πόδια επίπεδη στο έδαφος.
2. Ξεκινήστε με το κουδούνι πίσω από το κεφάλι σας, αρπάζοντάς το από τα κέρατα (πλευρές της λαβής). Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας, ισιώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να επεκταθούν πλήρως και το κουδούνι είναι πάνω από το στήθος σας.
4. Χαμηλώστε αργά το kettlebell χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας ή να ζεσταθείτε. “Μου αρέσει να το κάνω αυτό πριν να λειτουργήσουν άλλα τρικέφαλα, όπως τα τρικέφαλα μύτη ή οι μόνιμες επεκτάσεις τρικέφαλων μύλων”, λέει ο Ουίλιαμς. «Λειτουργεί το τρικέφαλος μύλος από τον αγκώνα στα λατς»

Μετακίνηση 2: Καμπύλη συγκέντρωσης μισού γονάτου

Πιστωτική εικόνα: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Μπείτε σε μισή γονατιστή θέση με το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος και το δεξί σας πόδι φυτεύεται γύρω από ένα πόδι μπροστά σας. Τοποθετήστε ένα kettlebell στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού σας.
2. Ακουμπήστε το δεξί σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας και πιάστε τη λαβή του kettlebell
3. Στρέψτε αργά το kettlebell προς τον ώμο σας και πιέστε το δικέφαλο στο πάνω μέρος.
4. Επεκτείνετε αργά το χέρι σας προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε αυτό για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Οι μπούκλες συγκέντρωσης μισού γονάτου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους δικέφαλους μυς σας. “Αυτή η άσκηση χτίζει τους δικέφαλους μυς, τους βραχίονες και τους βραχιονιάδεις, τους τρεις κύριους καμπτήρες του αγκώνα”, λέει ο Williams.

Χρησιμοποιώντας το γόνατό σας παρέχει ανατροφοδότηση, ώστε να μην ταλαντεύεστε καθώς κουβαλάτε το βάρος. “Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να ελέγχετε την κίνηση κρατώντας το χέρι σας σε μια καθορισμένη θέση”, λέει.

Μετακίνηση 3: Μισοεπιπεδούμενο Overhead Press

Πιστωτική εικόνα: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Μπείτε σε μισή γονατιστή θέση με το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος και το δεξί σας πόδι φυτεύεται γύρω από ένα πόδι μπροστά σας.
2. Τοποθετήστε το βραστήρα στο δεξί ώμο σας, σφιχτά στον αγκώνα στο σώμα.
3. Σπρώξτε αργά το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τους δικέφαλους μυς σας σύμφωνα με το αυτί σας.
4. Επιστρέψτε αργά το kettlebell πίσω στη θέση της σχάρας στο ύψος των ώμων.
5. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά κάντε την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις τον ώμο και τα τρικέφαλα σου», λέει ο Williams. “Είναι επίσης εξαιρετικό για τη σταθερότητα του πυρήνα και την κινητικότητα του ισχίου, γεγονός που κάνει ολόκληρο το σώμα σας να λειτουργεί.”

Μετακίνηση 4: Φέρουν Flexed Hold Farmers

Πιστωτική εικόνα: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Ενώ στέκεστε ψηλά, κρατήστε το βραστήρα στον ένα ώμο με τον αγκώνα σας λυγισμένο έως 90 μοίρες, πάνω βραχίονα παράλληλα με το πάτωμα.
2. Πιέστε το μυ του δικέφαλου και περπατήστε μπρος-πίσω για 20 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Αυτή η δραστηριότητα στοχεύει τους δικέφαλους μυς σας ενώ προκαλεί όλο το σώμα σας”, λέει ο Williams. “Αν θέλεις να χτίσεις μάζα, να γίνεις πιο δυνατός στο μπούκλες του δικέφαλου ή ακόμα και στο τράβηγμα σου, αυτή είναι η άσκηση για σένα.”

Μετακίνηση 5: Triceps Kickback

Πιστωτική εικόνα: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Σταθείτε με κλιμακωτή στάση – δεξί πόδι λίγα πόδια μπροστά από τα αριστερά.
2. Γείρετε προς τα εμπρός ενώ διατηρείτε μια επίπεδη πλάτη. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξιό μηρό για στήριξη.
3. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας χέρι είναι σφιχτό στο σώμα σας και λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα έως 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Διατηρώντας το αριστερό τρικέφαλο πλάτος με την πλάτη σας, επεκτείνετε πλήρως τον αριστερό βραχίονα, κλωτσώντας το kettlebell πίσω σας.
5. Χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχή. Ο άνω βραχίονας παραμένει ακίνητος ενώ εκτείνεται και κάμπτεται.
6. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εδώ, μπορείτε να απομονώσετε τον τρικέφαλο μυ για να δυναμώσετε. “Ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσεις τους τρικέφαλους μυς είναι να το χτυπήσεις από πολλές οπτικές γωνίες”, λέει ο Williams. “Κάνοντας αυτή τη δραστηριότητα μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνηση τρικέφαλου σας.”

Μετακίνηση 6: Καθιστικό Overhead Press

Πιστωτική εικόνα: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα ανοιχτά σε σχήμα V. Κρατήστε μια ψηλή σπονδυλική στήλη και κοιτάξτε μπροστά. Σχεδιάστε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη.
2. Κρατήστε το kettlebell στη ράχη στον ώμο σας, κρατώντας τον αγκώνα σφιχτό στο σώμα σας.
3. Οδηγήστε το κουδούνι πάνω από το κεφάλι σας, επεκτείνοντας πλήρως το χέρι σας, διατηρώντας παράλληλα το δικέφαλο σας σύμφωνα με το αυτί σας.
4. Επιστρέψτε αργά το kettlebell στη θέση του ώμου σας.
5. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Μου αρέσει αυτή η έκδοση του γενικού τύπου”, λέει ο Williams. “Στοχεύει τους μυς των ώμων, τους τρικέφαλους μυς και επιπλέον χτυπά τον πυρήνα σας, τις πλάγιες, την κάτω πλάτη και τους γοφούς.”

Μετακίνηση 7: Κρατήστε το μπολ με δικέφαλους κύκλους

Πιστωτική εικόνα: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας κάτω από τους ώμους σας και το χέρι σας εκτεταμένο στο πλάι σας.
2. Κρατώντας το κουδούνι του kettlebell στην παλάμη του χεριού σας, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός, κυρτώστε αργά το kettlebell στο σώμα σας προς τον αντίθετο ώμο σας.
3. Πιέστε το δικέφαλο στο πάνω μέρος της μπούκλας.
4. Επιστρέψτε αργά το kettlebell πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η κίνηση στοχεύει τους δικέφαλους μυς, τους βραχίονες και τα αντιβράχια. “Μου αρέσει αυτή η άσκηση γιατί ενισχύει πραγματικά τους βραχίονες καθώς και τη δύναμη της πρόσφυσης”, λέει ο Williams.

Μετακίνηση 8: Μόνιμες επεκτάσεις Triceps

Πιστωτική εικόνα: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Κοιτάξτε προς τα εμπρός κρατώντας το βραστήρα από τα κέρατα πίσω από το κεφάλι σας.
2. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι γεμάτοι (ασφαλισμένοι πίσω και κάτω), οι αγκώνες σας είναι στραμμένοι προς τον ουρανό και ότι έχετε στενή πρόσφυση στο kettlebell. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας, επεκτείνετε το χέρι σας, μετακινώντας τον βραστήρα πάνω από το κεφάλι. Παύση και συμπίεση των τρικέφαλων στο πάνω μέρος της επέκτασης.
4. Επιστρέψτε αργά το kettlebell στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η κίνηση δύναμης στοχεύει τους τρικέφαλους μυς και επειδή στέκεστε, λειτουργεί επίσης και ο πυρήνας σας, λέει ο Williams.

Μετακίνηση 9: Deadlift Clean and Press

Πιστωτική εικόνα: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Ξεκινήστε σε θέση ανύψωσης με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Σπρώξτε τα ισχία σας πίσω, φέρτε το στήθος σας σε γωνία 45 μοιρών προς το έδαφος. Κρατήστε μια ψηλή ή ουδέτερη σπονδυλική στήλη με τα μάτια σας να κοιτάζουν μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι το kettlebell βρίσκεται ανάμεσα στις καμάρες των ποδιών σας.
2. Πιάστε σταθερά το kettlebell με το ένα χέρι ενώ τρυπάτε το άλλο χέρι για να δημιουργήσετε ένταση και να δημιουργήσετε δύναμη.
3. Σπρώξτε τα τακούνια σας, εκρήγνυνται σε όρθια θέση, διατηρώντας παράλληλα τους ώμους σας γεμάτους και τετράγωνους με περήφανο στήθος.
4. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το kettlebell πάνω από το σώμα σας από τον αγκώνα. Πιέστε τις μασχάλες σας, φέρνοντας το τρικέφαλο σας σφιχτό στο θωρακικό σας κλουβί και αφήστε το kettlebell να κυλήσει και να κολλήσει στην πτυχή μεταξύ του αντιβραχίου και του δικέφαλου.
5. Σταματήστε για μια στιγμή στη ράχη θέση και, στη συνέχεια, σπρώξτε το kettlebell από πάνω μέχρι το χέρι σας να επεκταθεί πλήρως και να ευθυγραμμιστεί με το αυτί σας.
6. Παύση στην κορυφή του πιεστηρίου και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά το βραστήρα με έλεγχο στη θέση του ώμου.
7. Παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στις καμάρες των ποδιών σας.
8. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
9. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Μου αρέσει αυτό γιατί χτύπησες και τους τρικέφαλους μύς και τους δικέφαλους μυς μαζί με τον πυρήνα, τα λατ, τα ρομβοειδή και το πίσω μέρος σε αυτήν τη δραστηριότητα”, λέει ο Ουίλιαμς.

Μετακίνηση 10: Τελικός μπόνους: Kettlebell Swings

Πιστωτική εικόνα: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Ξεκινήστε σε θέση ανύψωσης με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Σπρώξτε τα ισχία σας πίσω, φέρτε το στήθος σας σε γωνία 45 μοιρών προς το έδαφος. Κρατήστε μια ψηλή ή ουδέτερη σπονδυλική στήλη με τα μάτια σας να κοιτάζουν μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι το kettlebell βρίσκεται ανάμεσα στις καμάρες των ποδιών σας.
2. Το kettlebell πρέπει να τοποθετηθεί ένα πόδι μακριά από σας. Προσεγγίστε το kettlebell και πιάστε το με μια σφιχτή λαβή και στα δύο χέρια και γείρετε προς το μέρος σας. Πετάξτε το kettlebell τραβώντας τα χέρια σας στο σώμα σας και αφήνοντας το κουδούνι να ταλαντεύεται στα πόδια σας καθώς αρθρώνετε τους γοφούς σας ελαφρώς πίσω.
3. Σπρώξτε τα τακούνια σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκωθείτε ψηλά. Κάντε το kettlebell ελαφρύ καθώς επιπλέει στο ύψος των ώμων.
4. Επιστρέψτε στην άρθρωση και επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα.
5. Σταθμεύστε το kettlebell μπροστά σας και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η ταλάντευση Kettlebell αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό γρήγορα, ενισχύοντας τη δύναμη και την αντοχή. «Στοχεύει τον πυρήνα, το γλουτέο, τα μπλουζάκια, τα τετράγωνα, την πλάτη και τα χέρια», λέει ο Williams. “Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις το αντιβράχιο και τη δύναμη της λαβής σου. Μου αρέσει επίσης να χρησιμοποιώ κούνιες για να ανοίξω τους μυς του βραχίονα μετά από μια βαριά προπόνηση.”