Δεν πρέπει να ταιριάζει σε ένα πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης. Το σχέδιο θα πρέπει να ταιριάζει εσείς <!– 0 . Κάντε κλικ εδώ για όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση του Ιανουαρίου.
Λόγο για τους σοφούς: Αντισταθείτε στον πειρασμό να σκεφτείτε τις προπονήσεις ανάκαμψης και κινητικότητας ως “απλώς” τεντωμένες ή εύκολες συνεδρίες που μπορείτε να παραλείψετε.
Το κύλισμα αφρού μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολο όσο και συναρπαστικό όπως οι burpees, αλλά η κινητικότητα και η ανάκαμψη είναι εξίσου σημαντικές σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα φυσικής κατάστασης, λέει ο Holly Rilinger, προσωπικός προπονητής, κύριος εκπαιδευτής της Nike και δημιουργός του προγράμματος LIFTED. Γι ‘αυτό αφιέρωσε όλη αυτή την προπόνηση σε ενεργό ανάπαυση και ανάρρωση.
«Η μεγαλύτερη κινητικότητα θα σας βοηθήσει να έχετε καλύτερη προπόνηση», λέει ο Rilinger. Εάν τα ισχία σας είναι ανοιχτά και οι αστράγαλοι κινούνται σωστά, θα μπορείτε να μπείτε σε μια βαθύτερη στάση, για παράδειγμα Και αν πας σκληρά στις άλλες προπονήσεις στην πρόκληση «Your Year, Your Way», οι μύες σου θα χρειαστούν αυτήν την ανάρρωση, ώστε να μπορείς να δουλέψεις ακόμα πιο σκληρά την επόμενη εβδομάδα, λέει.
Για αυτήν την προπόνηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας κύλινδρος αφρού – εδώ προτείνουμε επτά – και λίγα πόδια χώρου για να ξεκινήσετε.
Ξεκινήστε με μια στιγμή προσοχής
Η προσοχή είναι ένα σημαντικό μέρος της στρατηγικής φυσικής κατάστασης του Rilinger. Ο στόχος, λέει, είναι να καθαρίσετε τις σκέψεις σας και να δημιουργήσετε χώρο έτσι ώστε να μπορείτε να είστε πραγματικά αφοσιωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πριν ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση – ή οποιαδήποτε από τις ρουτίνες του Rilinger για την πρόκληση “Your Year, Your Way” – ακολουθήστε αυτόν τον διαλογισμό 2 λεπτών για να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρόντες και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε κίνηση.
Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση κινητικότητας 15 λεπτών
Σε αυτήν τη συνεδρία, θα κάνετε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις για περίπου 2 λεπτά (ή 1 λεπτό σε κάθε πλευρά), κάνοντας ελαφρώς μεγαλύτερη ή μικρότερη ώρα όπως απαιτείται. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας, λέει ο Rilinger: «Όλοι έχουμε διαφορετικούς βαθμούς κινητικότητας».
Ίσως να είναι απογοητευτικό ή επώδυνο στην αρχή καθώς καταλαβαίνετε πώς να μετριάσετε την πίεση στα σημεία ενεργοποίησης, αλλά αυτό είναι εντάξει, λέει. Συνεχίστε να παρακολουθείτε το πρόγραμμα – θα κάνετε την ίδια προπόνηση και τις τέσσερις εβδομάδες της πρόκλησης «Η χρονιά σας, ο δρόμος σας» – και θα το κερδίσετε.
- Foam Roll IT Band: Ξεκινήστε με ένα πόδι στον κύλινδρο και το αντίθετο στο έδαφος. Αν αυτό αισθάνεται άνετα, δοκιμάστε να σηκώσετε και τα δύο πόδια, έτσι ώστε τα μόνα σημεία επαφής σας με το έδαφος να είναι τα χέρια σας.
- Foutes Roll Glutes: Η εύρεση της ισορροπίας σας στον κύλινδρο αφρού με το ένα πόδι να διασχίζει το άλλο μπορεί να αισθάνεται σαν προπόνηση από μόνη της, λέει ο Rilinger.
- Ανοιχτήρι γόνατος T-Spine: Ξεκινήστε με το πλάτος του γόνατός σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η εργασία στη μία πλευρά του σώματός σας είναι πιο εύκολη από την άλλη, λέει.
- Ανεμοφράκτης με προσέγγιση χρηστών: Προσπαθήστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας καθώς ρίχνετε τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Lunge With Reach: Αφιερώστε το χρόνο σας εδώ, ώστε να νιώσετε το τέντωμα από τις πλευρές σας, λέει ο Rilinger. Χαμηλώστε το γόνατό σας στο έδαφος για ισορροπία όπως απαιτείται.
- Y-T-W: Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για όποιον ξοδεύει πολύ χρόνο να κάθεται, λέει. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση καθώς σχηματίζετε τα γράμματα Y, T και W με τα χέρια σας.
- Μόνιμο ανοιχτήρι ώμου: Σκεφτείτε να φτιάξετε έναν άγγελο χιονιού για να δουλέψετε τους ώμους σας προς όλες τις κατευθύνσεις, λέει ο Rilinger.
- Inchworm: Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας όσο πιο ίσια μπορείτε καθώς περπατάτε τα χέρια σας σε μια ψηλή σανίδα, λέει ο Rilinger. Εάν τα κορδόνια σας είναι σφιχτά, λυγίστε τα γόνατα.
- Ξαπλωμένος σκορπιός: Σταματήστε όποτε το επιτρέπει η κινητικότητά σας εάν δεν μπορείτε να φτάσετε μέχρι το έδαφος, λέει.
- Παιδική στάση: Τερματίστε με μερικές αναπνοές σε αυτήν τη χαλαρωτική θέση.
Περισσότερες ασκήσεις κινητικότητας και αποκατάστασης που αγαπάμε
- Μια προπόνηση τεντώματος 20 λεπτών στο σπίτι για να αναζωογονήσει τους κουρασμένους και τους δύσκαμπτους μυς
- Οι μόνες 5 ασκήσεις αφρού που χρειάζεστε για απελευθέρωση ολόκληρου του σώματος
- 10 τεντώματα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα που θα σας κάνουν να νιώσετε σαν να έχετε μασάζ
- Η τέλεια ρουτίνα κινητικότητας 15 λεπτών για ημέρες ανάπαυσης