Η τελική προπόνηση της μπάντας αντίστασης για την ημέρα των ποδιών

Δεν χρειάζεστε αλτήρες και μπαρμπέλ για να προσθέσετε μια πρόκληση στην ημέρα των ποδιών – οι μπάντες αντίστασης λειτουργούν επίσης.

Οι ζώνες αντίστασης είναι φθηνές, ευπροσάρμοστες και εύκολες στην αποθήκευση – και παραδίδουν. Αυτή η πρόκληση δημιουργεί δύναμη πλήρους σώματος χρησιμοποιώντας μόνο ζώνες. Λάβετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση εδώ.

Οι προπονήσεις της ημέρας των ποδιών δεν χρειάζεται να περιλαμβάνουν μηχανές γυμναστικής όπως το ράφι Squat ή το Quad Extension χάρη σε ένα πολύ πιο βολικό κομμάτι εξοπλισμού: η ζώνη αντίστασης.

Διαφήμιση

“Η προσθήκη μιας ζώνης αντίστασης σε μια προπόνηση με τα πόδια μπορεί να σας επιτρέψει να μιμείτε ορισμένες κινήσεις μηχανών γυμναστικής που κανονικά θα ήταν αδύνατες με έναν αλτήρα ή ένα barbell”, λέει ο Tatiana Scott, CPT, προσωπικός εκπαιδευτής, ιδρυτής της FIT με καμπύλες και οικοδεσπότη των 4- Πρόκληση συγκροτήματος αντίστασης της εβδομάδας.

Διαφήμιση

Ο Scott δημιούργησε αυτή την προπόνηση χαμηλότερου σώματος γεμάτη από ασκήσεις δημιουργικής αντίστασης ως μέρος της πρόκλησης, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα, ακόμη και αν δεν συμμετέχετε στο υπόλοιπο πρόγραμμα μηνιαίων. (Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις μόσχου αντίστασης για περισσότερη εργασία χαμηλότερου σώματος.)

Διαφήμιση

Εάν κάνετε την πρόκληση, ακολουθήστε το εβδομαδιαίο σύστημα rep παρακάτω. Εάν κάνετε αυτή την προπόνηση της μπάντας αντίστασης μόνοι σας, αυξάνετε ή μειώνετε τους επαναλήψεις και τα σύνολα με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά οι δύο τελευταίοι θα πρέπει να αισθάνονται προκλητικές.

Διαφήμιση

Μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, ξεκουραστείτε για 20 έως 40 δευτερόλεπτα. Δεν θα αισθανθείτε πλήρως ξεκούραστο (όπως και πριν από την προπόνησή σας), αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το επόμενο σετ.

Σετ και επαναλήψεις ανά άσκηση

Μπροστινό κάθισμα

Κατακαταρκτικά

Crunch Press Crunch

Ευθεία πόδι Deadlift

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με τα πόδια της μπάντας αντίστασης

Για αυτή την προπόνηση, θα χρειαστείτε μια μακρά ζώνη αντίστασης βρόχου. Εάν έχετε μόνο μια μίνι μπάντα, ελέγξτε τις τροποποιήσεις κάτω από κάθε άσκηση.

1. Μακρύς βρόχος μπροστινή κατάληψη

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutregion Κάτω σώμα

1. Σταθείτε στη μέση ενός μακρού βρόχου αντίστασης με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία ή υποδεικνύετε ελαφρώς προς τα έξω.
2. Κρατήστε το άλλο άκρο της μπάντας με τα δύο χέρια μπροστά από τους ώμους σας.
3. Βάλτε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και όρθια. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και προς τα κάτω για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το πάτωμα, ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε άνετα να πάτε με καλή μορφή.
4. Από το κάτω μέρος της κατάληψής σας, σπρώξτε τα πόδια σας για να επεκτείνετε τα πόδια σας και να σταθείτε πίσω και να επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια μίνι μπάντα, τυλίξτε το γύρω από τα δύο πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατα και εκτελέστε μια κατάληψη. Αυτό στοχεύει το gluteus medius (ή το “πλευρικό άκρο”) περισσότερο από την έκδοση μεγάλου βρόχου, αλλά παρέχει λιγότερη αντίσταση στα τετράγωνα σας.

2. Long Loop Split Squat

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutregion Κάτω σώμα

1. Βγείτε στο ένα άκρο της μπάντας με το δεξί σας πόδι και βρόχο το άλλο άκρο γύρω από το πίσω μέρος των ώμων σας.
2. Σταθείτε με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας πόδι λίγα μέτρα πίσω.
3. Χαμηλότερα σε μια χωρισμένη κατάληψη έως ότου και τα δύο γόνατα λυγίστηκαν στους 90 μοίρες. Το αριστερό σας γόνατο θα πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος.
4. Παύση και, στη συνέχεια, οδηγήστε το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στη στάση, διατηρώντας τα πόδια σας σταθερά όλη την ώρα.
5. Κάντε όλους τους επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε με ένα μίνι βρόχο, αλλά θα το πατήσετε με το δεξί σας πόδι και θα κρατήσετε το άλλο άκρο στο δεξί σας χέρι. Μόλις κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας, μεταβείτε στο αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι.

3. Κρουνάκια τύπου Long Loop Press

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutregion Κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα προς το στήθος σας.
2. Βρόχο ένα άκρο της ζώνης αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια στις καμάρες σας. Κρατήστε το άλλο άκρο και με τα δύο χέρια στο πλάτος του ώμου στο στήθος σας.
3. Επεκτείνετε τα δύο πόδια ευθεία καθώς πιέζετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να αιωρούνται από το έδαφος.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας και τους αγκώνες πίσω ο ένας στον άλλο για να ολοκληρώσετε τον αντιπρόσωπο και να επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να τροποποιήσετε αυτή την κίνηση για μια μίνι μπάντα, καθίστε και ξεκινήστε με τα δύο γόνατα λυγισμένα, δεξιά πόδια αγκυροβολημένα στο πάτωμα και αριστερό πόδι με τη ζώνη γύρω του. Πιέστε το αριστερό πόδι σας για να το ισιώσετε καθώς ακουμπάτε ελαφρώς πίσω (δεν θα είναι μια πλήρης κρίση λόγω του μήκους της μπάντας), στη συνέχεια, τραβήξτε το πίσω. Κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

4. Long Loop Straight-Leg Deadlift

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutregion Κάτω σώμα

1. Σταθείτε στη μέση της μπάντας με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Πιάσε κάθε άκρο της μπάντας με το ένα χέρι. Μπορεί να χρειαστεί να μετακινήσετε τα χέρια σας κάτω από τη μπάντα προς τη μέση, ώστε να υπάρχει περισσότερη ένταση στη μπάντα.
2. Βάλτε τον πυρήνα σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε τον κορμό σας, επιτρέποντας μια πολύ μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
3. Κρατώντας τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, χαμηλότερα μέχρι να είναι σε ύψος περίπου.
4. Παύση, στη συνέχεια σπρώξτε τα τακούνια σας και πιέστε τις γλουτές σας για να σηκωθείτε ψηλά.
5. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν χρησιμοποιείτε μια μίνι μπάντα, βήμα στο ένα άκρο με το δεξί σας πόδι και κρατήστε το άλλο άκρο στο αριστερό σας χέρι. Κάνετε τα μισά από τα επαναλήψεις, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές και κάντε το άλλο μισό.

Ακολουθήστε μαζί με την πρόκληση

Χρησιμοποιήστε το παρακάτω ημερολόγιο για να σας βοηθήσουμε να μείνετε σε καλό δρόμο με την πρόκληση ζώνης αντίστασης 4 εβδομάδων. Κάντε την προπόνηση (ή την ημέρα ανάπαυσης) που αναφέρεται και, στη συνέχεια, ελέγξτε κάθε μέρα καθώς το ολοκληρώνετε. (Αποκτήστε μια φιλική προς τον εκτυπωτή έκδοση εδώ.)

Επισκεφθείτε το PageHttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: Morefit.eu Creative

Επιστροφή στην πρόκληση ζώνης αντίστασης 4 εβδομάδων

Διαφήμιση