Η 5λεπτη προπόνηση για υγιείς αρθρώσεις

Κάνοντας μόλις πέντε λεπτά ήπιας άσκησης την ημέρα, μπορείτε να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας δυνατές και κινητές. Πίστωση εικόνας: FG Trade/E+/GettyImages

Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να εστιάζουν μόνο στο χτίσιμο δύναμης και στη δημιουργία μυϊκού ορισμού όταν προπονούνται, αλλά είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα και στις αρθρώσεις σας. Μετά από όλα, οι αρθρώσεις σας είναι το σύστημα υποστήριξης πίσω από τους μύες σας. δεν μπορείτε να κινήσετε τους μύες σας σε πλήρες εύρος κίνησης εάν η κινητικότητα των αρθρώσεων σας είναι απενεργοποιημένη.

Το να έχετε υγιείς αρθρώσεις συμβάλλει επίσης στο να ζείτε χωρίς πόνο και τραυματισμούς καθώς μεγαλώνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή η κίνηση αυξάνει τη δύναμη των αρθρώσεων σας, έτσι ώστε να είναι πιο ανθεκτικές όταν απορροφούν την κρούση. Όταν δεν ασκείστε ή κάνετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, οι αρθρώσεις σας στην πραγματικότητα εκφυλίζονται. Επιπλέον, όσο περισσότερο δυναμώνετε τους μύες σας, τόσο πιο λειτουργικές θα είναι οι αρθρώσεις σας.

Διαφήμιση

Για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε δυνατές τις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 5 λεπτών. Κάντε κάθε κίνηση για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων ή χρόνο μία φορά.

Πίστωση εικόνας: morefit.eu

Κίνηση 1: Inchworm

Time 40 SecActivity Body-Weight Workout Body Part [“Abs”, “Arms”, “Shoulders”, “Legs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Στερεώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός στους γοφούς, ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν το έδαφος.
3. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να είστε σε μια ψηλή θέση σανίδας, στοιβάζοντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας.
4. Κρατήστε τη σανίδα για 2 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε τα χέρια σας πίσω στα πόδια σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια.
5. Σταθείτε πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν έχετε περιορισμένη ευελιξία, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας.

Κίνηση 2: Half Squat

Time 40 SecActivity Body-Weight Workout Body Part [“Legs”,”Butt”]

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το σώμα σας μερικά εκατοστά.
3. Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 3: Clamshell

Επίπεδο δεξιοτήτων BeginnerReps 10Activity Body-Weight Workout Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και τους γοφούς σας στοιβαγμένους. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο κάτω χέρι και τοποθετήστε το άλλο σας χέρι μπροστά σας για ισορροπία.
2. Κρατώντας τις φτέρνες σας ενωμένες, περιστρέψτε το επάνω γόνατό σας ανοιχτό μέχρι να νιώσετε την ένταση στον γλουτιαίο πλάι σας.
3. Χαμηλώστε το γόνατό σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Κάντε 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 4: Ανύψωση γάμπας

Επίπεδο δεξιοτήτων BeginnerTime 40 SecActivity Προπόνηση σώματος-βάρους Σώμα Πόδια

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.
2. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος και ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας.
3. Κάντε μια παύση εδώ για ένα δευτερόλεπτο και μετά φέρτε τις φτέρνες σας πίσω στο έδαφος.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

Για υποστήριξη της ισορροπίας, κρατηθείτε από ένα σταθερό αντικείμενο, όπως μια καρέκλα ή τον τοίχο.

Κίνηση 5: Supine Twist

Επίπεδο δεξιοτήτων BeginnerReps 6Activity Body-Weight Workout Body Part [“Shoulders”, “Back”, “Chest”]

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και τους γοφούς σας στοιβαγμένους. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια έξω μπροστά σας, παλάμη με παλάμη.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, περιστρέψτε τον επάνω βραχίονα ανοιχτό και αφήστε τον να πέσει πίσω σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μαζί με το κεφάλι σας. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στους ώμους, την πλάτη και το στήθος σας.
3. Μείνετε εδώ για 2 δευτερόλεπτα.
4. Φέρτε το πάνω χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατώντας τους γοφούς σας στοιβαγμένους σας επιτρέπει να ακονίσετε το τέντωμα στο πάνω μέρος του σώματός σας.

8 Ασκήσεις εύρους κίνησης για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας δυνατές και υγιείς

από τον Jaime Osnato

Μια απαλή προπόνηση 5 λεπτών για το συνολικό σώμα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα

από τον Jaime Osnato

Κάντε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών πλάι-πλάι και περιστροφική προπόνηση για υγιείς αρθρώσεις

από τον Jaime Osnato

Διαφήμιση