Η ρουτίνα κινητικότητας των 5 λεπτών που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα

Αυτή η ρουτίνα κινητικότητας 5 λεπτών θα βοηθήσει να χαλαρώσετε μια σφιχτή πλάτη, γοφούς και αστραγάλους. Πιστωτική πίστωση: Jacoblund / iStock / GettyImages Ορισμένες υγιεινές συνήθειες – όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας – είναι η δεύτερη φύση. Άλλα πράγματα καλά για-σας – όπως η εκπαίδευση κινητικότητας – μπορεί να κάνει μια πιο συνειδητή προσπάθεια να χτίσουν στην καθημερινή σας ρουτίνα. Ενώ δεν είναι η πιο σίγουρη χρήση του χρόνου σας, η εκπαίδευση κινητικότητας εξυπηρετεί αρκετές σημαντικές λειτουργίες: βοηθά στην αύξηση της εμβέλειας κίνησης (διαβάστε: υγιέστερες, αρθρώσεις του Limber), βελτιώνει την αθλητική απόδοση (όπως η εμβάθυνση της καταλήλικης σας) και μειώνει τον κίνδυνο πρόκλησης τραυματισμών. Διαφήμιση Για να μην αναφέρουμε τη διατήρηση της κινητικότητάς σας τώρα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε προβλήματα κάτω από το δρόμο. Η συνολική κινητικότητα του σώματος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου και να πέφτει στον κοινό πόνο (και να σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σας) καθώς μεγαλώνετε. Έτσι, πώς μπορείτε να αναπτύξετε – και να κολλήσετε με – τη συνήθεια της εκπαίδευσης της κινητικότητας; Ξεκινήστε μικρό. Κάντε αυτήν τη ρουτίνα κινητικότητας 5 λεπτών, με την ευγενική χορηγία της Τατιάνας Λάμπα, CFSC, CES, δημιουργού της εφαρμογής Training with T, κάθε μέρα. Οι κινήσεις είναι όλες προγραμματισμένες για εσάς — αφαιρώντας τις εικασίες — οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εμφανιστείτε (οπουδήποτε θα το κάνετε) και να ακολουθήσετε. Επιπλέον, μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε: Η άνεση είναι το κλειδί όταν προσπαθείς να κάνεις μια συνήθεια μέρος της καθημερινής σου πρακτικής. Διαφήμιση Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα κινητικότητας 5 λεπτών Αυτή η ρουτίνα κινητικότητας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια είναι εξαιρετικά σύντομη, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντική. Χτυπά όλες τις κύριες προβληματικές περιοχές που τείνουν να γίνονται σφιχτές, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των γοφών και των αστραγάλων σας. Το καλύτερο μέρος: Μπορείτε να προσαρμόσετε εντελώς αυτή τη ρουτίνα κινητικότητας των 5 λεπτών για να ταιριάζει στο δικό σας πρόγραμμα. Κάνετε το πρωί για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε την ημέρα σας ή τη νύχτα για να χαλαρώσετε τα άκρα σας πριν από το κρεβάτι. Λειτουργεί επίσης καλά ως προθέρμανση ή μετά την προπόνηση. Μπορείτε ακόμη να πιέσετε αυτή την ταχεία συνεδρίαση στην εργάσιμη ημέρα σας για να διαλύσετε τις παρατεταμένες περιόδους συνεδρίασης. Διαφήμιση Εάν κολλήσετε σε αυτή τη ρουτίνα και κάντε την καθημερινή, θα αισθανθείτε λιγότερο άκαμπτο και limber σε λίγες μόνο εβδομάδες. Πιστέψτε μας, οι αρθρώσεις σας θα σας ευχαριστήσουν. Κίνηση 1: Γάτα Αγελάδα Ορίζει το 2REPS 8ACTIGY MOGITITY WORKOUTBOME PORTOUTBOLDER [“Πίσω”, “ABS”] Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τους γοφούς σας στοιβάζονται πάνω από τα γόνατά σας και τους ώμους σας πάνω από τις παλάμες σας. Λυγίστε αργά την πλάτη σας, σηκώνοντας το πηγούνι σας προς τα πάνω προς την οροφή. Σταματήστε εδώ για λίγο. Στη συνέχεια, στρογγυλοποιήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας, τραβώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και σηκώνοντας την πλάτη σας προς το ταβάνι. Αυτό είναι 1 rep. Κάνετε 2 σύνολα 8 επαναλήψεων. Εμφάνιση Οδηγιών Η αγελάδα της γάτας είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να ζεσταθεί η σπονδυλική σας στήλη και να τεντώσει τον πυρήνα σας, λέει η λάμπα. Μετακίνηση 2: T-Spine Tabletop Twist Ορίζει το 2REPS 8ACTICY Κινητικότητα Workoutbody τμήμα πίσω Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τους γοφούς σας στοιβάζονται πάνω από τα γόνατά σας και τους ώμους σας πάνω από τις παλάμες σας. Η σπονδυλική στήλη σας πρέπει να είναι ουδέτερη. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, κάμψη στον αγκώνα. Φέρτε τον δεξί σας αγκώνα προς τα πάνω, στη συνέχεια τεντώστε το χέρι σας ευθεία προς την οροφή, ανοίγοντας το στήθος σας προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, φέρτε τον αγκώνα σας πίσω για να αντιμετωπίσετε το έδαφος. Κάντε 2 σετ των 8 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Γεγονότα: Όλοι περνάμε πολύ χρόνο σκυμμένοι πάνω από τους υπολογιστές μας. Αυτή η συστροφή της σπονδυλικής στήλης είναι ένα τεράστιο τέντωμα για να ανακουφίσει το σφίξιμο στη μέση της πλάτης και την καταπόνηση της κακής στάσης του σώματος, λέει ο Λάμπα. Μετακίνηση 3: Το μεγαλύτερο τέντωμα του κόσμου Χρόνος 30 Μικρή κινητικότητα WorkouTregion Πλήρες σώμα Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα. Βήμα το δεξί σας πόδι έξω από το δεξί σας χέρι, οπότε το δεξί σας πόδι είναι λυγισμένο στους 90 μοίρες και το αριστερό σας πόδι εκτείνεται ευθεία πίσω σας. Κρατήστε το δεξί σας πόδι φυτεμένο και κουνήστε απαλά προς τα εμπρός και πίσω στην μπάλα του αριστερού σας ποδιού, νιώθοντας το τέντωμα στην αριστερή γάμπα και το ισχίο σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας για να αντιμετωπίσετε τη δεξιά πλευρά και να σηκώσετε το δεξί σας βραχίονα κατευθείαν προς το ανώτατο όριο. Εστιάστε στην περιστροφή μέσω της σπονδυλικής σας στήλης (όχι των ώμων σας). Φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές. Εμφάνιση οδηγιών Υπάρχει ένας λόγος που ονομάζουν αυτό το μεγαλύτερο τέντωμα του κόσμου – στοχεύει σε έναν τόνο μυών που κρατούν την ένταση, από τους γοφούς και τους μοσχάρια στην πλάτη και στο στήθος σας. Μετακίνηση 4: Μισό-γονατιστή Stretch Flexor Stretch Χρόνος 30 Μικροσκοπική κινητικότητα κατώτερο σώμα εργασίας Ξεκινήστε σε μια μισογονατιστή θέση με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες και το πόδι σας ακουμπισμένο στο έδαφος. Τοποθετήστε το αριστερό γόνατό σας στο έδαφος πάνω από ένα χαλάκι ή ένα μαξιλάρι. Στερεώστε τον πυρήνα σας και σφίξτε τους γλουτούς σας. Μετακινηθείτε ελαφρά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού ισχίου και του τετρακέφαλου μυός σας. Φτάστε στο αριστερό σας χέρι πάνω και πάνω στη δεξιά πλευρά σας για να πάρετε ένα βαθύτερο flexor hip και πλάγια τέντωμα. Κρατήστε εδώ για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές. Εμφάνιση οδηγιών Αυτό το τρυπάνι hip-stretching είναι ιδανικό για όποιον ξοδεύει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους κάθεται, λέει η λάμπα. Μετακίνηση 5: Τρυπάνι κινητικότητας Squat Squat Χρόνος 40 Κινητικότητα κινητικότητας κατώτερο σώμα κινητικότητας Στήστε σε ένα βαθύ squat. Οδηγήστε τους αγκώνες σας ενάντια στους εσωτερικούς μηρούς σας και ήπια ροκ, μετατοπίζοντας το βάρος σας από τη μία πλευρά στην άλλη χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας. Συνεχίστε για 20 δευτερόλεπτα. Πάρτε μια σύντομη παύση και επαναλάβετε για άλλα 20 δευτερόλεπτα. Εμφάνιση οδηγιών Όχι μόνο αυτό το βαθύ παράνομο τρυπάνι ένα ουράνιο ανοιχτήρι ισχίου, αλλά είναι επίσης φοβερό για την κινητικότητα του αστραγάλου, λέει η λάμπα. Δεδομένου ότι οι σφιχτοί αστράγαλα μπορούν να περιορίσουν το φάσμα της κίνησης κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, οι ασκήσεις κινητικότητας του αστραγάλου είναι ιδιαίτερα σημαντικές κατά την κατάρτιση στην ημέρα των ποδιών, λέει. Περισσότερες 5λεπτες προπονήσεις Το 5λεπτο προπόνηση για υγιείς αρθρώσεις από τη Βρετάνη Hammond, CPT Το 5λεπτο καθημερινό πυρήνα πυρήνα από τον Bojana Galic Αυτή η προπόνηση 5 λεπτών HIIT κατασκευάζει τη συνολική δύναμη του σώματος και το καρδιο από τον Jaime Osnato Το 5λεπτο ημερήσιο προπόνηση ποδιών από τον Jaime Osnato Διαφήμιση