Θέλετε να γεράσετε καλά; Κάντε αυτές τις ασκήσεις έλξης κάθε εβδομάδα

Οι ασκήσεις έλξης ενισχύουν τους μυς στο πίσω μέρος του σώματός σας για να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να σας βοηθήσουν να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες. Πιστωτική εικόνα: JohnnyGreig/E+/GettyImages

Είτε ανοίγετε πόρτες είτε σηκώνετε σακούλες σκουπιδιών, το να τραβάτε είναι κάτι που κάνετε κάθε μέρα. Ωστόσο, η εκπαίδευση του σώματός σας να τραβά αποτελεσματικά και με δύναμη μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να κινείστε άνετα (και όπως αλλιώς θέλετε!) Καθώς μεγαλώνετε.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ενσωματώσετε πολλές ασκήσεις έλξης, που στοχεύουν το πίσω μέρος του σώματός σας, στη ρουτίνα προπόνησής σας, λέει ο Damien A. Joyner, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής που ειδικεύεται στη γήρανση της υγείας και ιδιοκτήτης του Incremental Fitness.

Διαφήμιση

“Οι ασκήσεις που κάνουν ένα βήμα παραπέρα εμπλέκοντας ολόκληρη την πίσω αλυσίδα όχι μόνο ενισχύουν το σώμα αλλά μας διδάσκουν τον σωστό τρόπο να μαζέψουμε τα πράγματα”, λέει ο Joyner. “Η άσκηση οποιασδήποτε παραλλαγής έλξης βάρους από το έδαφος είναι σημαντική για τη διευκόλυνση της δύναμης και της σταθερότητας και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στη μέση.”

Οι ασκήσεις έλξης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της κακής στάσης του σώματος, λέει. Όταν κάθεστε, για παράδειγμα, συνήθως σκύβετε μπροστά (ίσως πάνω από υπολογιστή, τηλέφωνο ή βιβλίο). Αυτό αναγκάζει τους μύες του στήθους σας να συστέλλονται και να συντομεύονται ενώ οι μύες του άνω μέρους της πλάτης σας επιμηκύνονται και χάνουν κάποια δύναμη.

Διαφήμιση

Αλλά δουλεύοντας το πίσω μέρος του σώματός σας, μπορείτε ακόμη και να ξεκαθαρίσετε τα πράγματα. Πολλοί εκπαιδευτές συνιστούν, για ισορροπία, να κάνετε δύο ασκήσεις έλξης για κάθε κίνηση ώθησης (όπως παραλλαγές στο στήθος και push-ups) που κάνετε.

Για μια καλά ισορροπημένη ρουτίνα γυμναστικής, συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία άσκηση έλξης σε κάθε προπόνηση δύναμης που κάνετε. Παρακάτω, ο Joyner αναλύει πέντε από τις καλύτερες ασκήσεις έλξης για ισχυρές δεκαετίες μπροστά. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε εβδομάδα, θα τα χτυπούσατε όλα.

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις έλξης για υγιή γήρανση

Μετακίνηση 1: Bent-Over Row

Μέρος σώματος [«Πίσω», «ersμοι», «Βραχίονες», «Κοιλιακούς», «Γλουτός», «Πόδια»]

1. Σταθείτε ακριβώς πίσω από τη μπάρα με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Μεντεσέ τον κορμό σας προς τα εμπρός, σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και μαλακώστε τα γόνατά σας, ώστε να μπορέσετε να πιάσετε τη μπάρα με μια λαβή από πάνω (παλάμες προς τα κάτω).
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σκεφτείτε να κρατήσετε την πλάτη σας εντελώς επίπεδη καθώς σηκώνετε τη μπάρα από το έδαφος. Ο κορμός σας πρέπει να είναι όσο πιο οριζόντιος μπορείτε να τον πάρετε χωρίς να τον στρογγυλεύετε ή να τραντάζεστε καθώς σηκώνετε. Κρατώντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο πίσω θα εξαλείψει κάθε άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Κουτάρετε τη μπάρα προς τα πάνω προς την άνω μέση σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας καθώς το κάνετε, ώστε να κινούνται πίσω από τον κορμό σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και κάντε μια παύση στο πάνω μέρος της κίνησης.
4. Διατηρήστε σταθερό τον πυρήνα και τη σπονδυλική σας στήλη καθώς τεντώνετε τα χέρια σας και χαμηλώνετε τη ράβδο έτσι ώστε να κρέμεται από τις κνήμες σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Για αυτήν την άσκηση, άτομα κάθε ηλικίας παίρνουν το πράσινο φως για να χρησιμοποιήσουν μια μπάρα. (Οι περισσότεροι ζυγίζουν 45 κιλά και οι σύντομες προφορτωμένες μπορεί να ζυγίζουν ακόμη λιγότερο.) Αλλά αν δεν έχετε μπάρα ή δεν αισθάνεστε άνετα χρησιμοποιώντας ένα, μπορείτε να ανταλλάξετε αλτήρες. Επειδή οι αλτήρες κινούνται ανεξάρτητα ο ένας από τον άλλο, η κωπηλασία τους μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας και της δύναμης των ώμων, λέει ο Joyner.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στα χέρια, την πλάτη, τους ώμους και τους πήχεις. Επίσης, τα οστά σας θα κάνουν λίγη δουλειά στη θέση του μεντεσέ, λέει.

Μετακίνηση 2: Καθισμένη σειρά μπάντας

Μέρος σώματος [«Πίσω», «ersμοι», «Βράχια»]

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης στο κάτω μέρος των ποδιών σας και κρατήστε την κάθε άκρη της ζώνης με τα χέρια σας εκτεταμένα.
2. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και με τον πυρήνα στηριγμένο, τραβήξτε κάθε άκρο της ζώνης προς τον κορμό σας και λυγίστε τους αγκώνες σας, σταματώντας όταν περνούν ακριβώς από την πλάτη σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
3. Κάντε παύση για λίγο πριν αντιστρέψετε την κίνηση για να επαναφέρετε το συγκρότημα στην αρχική του θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

“Λόγω της θέσης και της εμπλοκής του πυρήνα σας, μπορεί να σας βοηθήσει να ενθαρρύνετε την καλύτερη στάση όρθιας και καθιστής στάσης”, λέει ο Joyner.

Για να διατηρήσετε τη μπάντα ωραία και ασφαλή (και να μην χτυπηθείτε στο πρόσωπο), δοκιμάστε να τυλίξετε τη ζώνη γύρω από τα πόδια σας σε σχήμα “σχήμα 8”.

Μετακίνηση 3: Σειρά καλωδίου με ένα βραχίονα σε χωριστή θέση

Μέρος σώματος [«Πίσω», «ersμοι», «Βραχίονες», «Πίσω»]

1. Σταθείτε στραμμένοι προς μια καλωδιακή μηχανή και κρατήστε τη λαβή στο δεξί σας χέρι στο ύψος του κάτω στήθους. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι για να χωρίσετε. Το χέρι σας πρέπει να είναι ίσιο.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε τους γοφούς σας στο επίπεδο καθώς τραβάτε το καλώδιο προς το σώμα σας χωρίς να αφήνετε το σώμα σας να κινείται ή να περιστρέφεται. Τραβήξτε μέχρι ο αγκώνας σας να κινείται ακριβώς δίπλα από τον κορμό σας.
3. Αργά αντιστρέψτε την κίνηση και ισιώστε ξανά το χέρι σας.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας πριν αλλάξετε χέρια και πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή είναι μια μονομερής άσκηση που στοχεύει κυρίως την πλάτη αλλά εξακολουθεί να εμπλέκει όλο το σώμα. Η χωρισμένη στάση ενθαρρύνει επίσης τη σταθεροποίηση του πυρήνα και του ισχίου, λέει ο Joyner. «Η στάση μπορεί να αναγκάσει τους ανθρώπους να κινηθούν με περισσότερο έλεγχο. «Πρέπει να κρατήσουν το κάτω μισό τους ήσυχο και σταθερό όσο συμβαίνει το τράβηγμα».

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε καλωδιακή μηχανή, μπορείτε να ασφαλίσετε μια ζώνη αντίστασης σε μια στιβαρή άγκυρα όπως ένας πόλος.

Μετακίνηση 4: Σειρά ανάρτησης

Μέρος σώματος [«Πίσω», «ersμοι», «Βραχίονες», «Κοιλιακοί»]

1. Σταθείτε στραμμένοι προς ένα TRX ή άλλο εκπαιδευτή ανάρτησης. Πιάστε και τις δύο λαβές και κάντε μερικά βήματα μπροστά, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι λίγο κάτω από τους ιμάντες.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και ακουμπήστε ολόκληρο το σώμα σας μερικά εκατοστά προς τα πίσω, μετακινώντας τα τακούνια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν η μία την άλλη.
3. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω προς τις λαβές, λυγίζοντας τους αγκώνες σας έως ότου οι λαβές πλησιάσουν στις πλευρές του στήθους σας.
4. Κάντε μια παύση για μια στιγμή και, στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας για να αντιστρέψετε την κίνηση.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η άσκηση στοχεύει στα χέρια, την πλάτη, τους ώμους και τον πυρήνα σας. “Είναι ουσιαστικά μια όρθια σανίδα”, λέει ο Joyner. «Μια ελεγχόμενη σειρά με παλάμες αντικριστά ενώ κρατάτε μια ψηλή σανίδα μπορεί να κάνει μια καλή άσκηση για να διευκολύνει την καλύτερη στάση του σώματος.»

Μετακίνηση 5: Deadlift καλωδίου με ένα πόδι στο Balance

Μέρος σώματος [«Πίσω», «ersμοι», «Βραχίονες», «Κοιλιακούς», «Γλουτός», «Πόδια»]

1. Σταθείτε στραμμένοι προς μια καλωδιακή μηχανή και κρατήστε τη λαβή στο δεξί σας χέρι στο ύψος του κάτω στήθους. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι για να χωρίσετε. Το δεξί σας χέρι πρέπει να είναι ίσιο με ένταση στο καλώδιο. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα έξω ως αντίβαρο.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα καθώς συνδέετε τον κορμό σας προς τα εμπρός και σπρώχνετε τον πισινό σας προς τα πίσω. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι.
3. Σταθείτε όρθιοι και σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος καθώς τραβάτε το καλώδιο προς το σώμα σας μέχρι ο αγκώνας σας να περάσει ακριβώς από τον κορμό σας.
4. Κάντε μια παύση για μια στιγμή και, στη συνέχεια, ισιώστε αργά το χέρι σας καθώς στρέφεστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, φέρνοντας το δεξί σας πόδι πίσω πίσω σας και λυγίζοντας το αριστερό σας πόδι.
5. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας πριν αλλάξετε χέρια και πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Εκτός από το να δουλεύετε τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους και τους βραχίονες, «αυτή η περίπλοκη κίνηση απαιτεί συντονισμό, έλεγχο και ισορροπία», λέει ο Joyner. Εξαιτίας αυτού, πιθανότατα θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος από ό, τι κάνατε με τη λυγισμένη σειρά για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση με έλεγχο και καλή φόρμα, λέει.

Οι 8 μόνο ασκήσεις που χρειάζεσαι για να είσαι δυνατός για μια ζωή

της Μπόγιανα Γκάλιτς

Πώς να κάνετε το Y Raise για πιο υγιή πλάτη και ώμους

της Mallory Creveling

Θέλετε να γεράσετε καλά; Κάντε αυτή την άσκηση ισχίου κάθε εβδομάδα

από την Amy Marturana Winderl

Οι μόνο 5 ασκήσεις αλτήρων που χρειάζονται μεγαλύτεροι ενήλικες για συνολική δύναμη σώματος

της Μπόγιανα Γκάλιτς

Διαφήμιση