Θέλετε να γερνάτε καλά; Αυτή η κίνηση του σώματος Pilates δημιουργεί ισορροπία και αντοχή γλουτών

Το Pilates Scooter Lunge βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό σας, ενισχύοντας τα Glutes and Quads.Image Credit: LordHenrivoton/E+/GetTyimages

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Ωφελείται

Περάσατε ώρες χαράς που οδηγούν στο σκούτερ σας ως παιδί; Ενώ πιθανότατα επικεντρώνατε τη διασκέδαση του φερμουάρ κατά μήκος του πεζοδρομίου, η κηλίδα ήταν επίσης αστρική για να σβήσετε δεξιότητες όπως η ισορροπία και ο συντονισμός (σκεφτείτε: χρειάζεστε σταθερότητα για να σταθείτε στο ένα πόδι και να κλωτσήσετε το άλλο ταυτόχρονα).

Διαφήμιση

Αυτό το κίνημα σκούπισμα είναι η βάση για μια εξαιρετική άσκηση που ονομάζεται Pilates Scooter Lunge. Η κίνηση του σώματος-η οποία συνεπάγεται στάσιμη σε ένα μόνο πόδι, ενώ “σκοντάφτει” το άλλο πίσω από σας-διαθέτει μια σειρά από οφέλη για τη μακροζωία. Όχι μόνο οικοδομεί την ισορροπία και την ευαισθητοποίηση του σώματος, αλλά ενισχύει επίσης τις γλουτές σας και λιπαίνει τις αρθρώσεις των γόνατος σας.

Διαφήμιση

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το κτύπημα; Ενώ αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ένα πραγματικό σκούτερ, είναι εξίσου διασκεδαστικό και μπορεί να σας βοηθήσει να γλιστρήσετε στα χρυσά χρόνια σας με χάρη.

Πώς να κάνετε το σκούτερ Pilates Scooter

Δεδομένου ότι το σκούτερ Lunge είναι μια κίνηση χαμηλού αντίκτυπου σώματος, είναι κατάλληλο για όλα τα επίπεδα γυμναστικής. Ακόμα, μόνο και μόνο επειδή είναι απλό, δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο – προετοιμαστείτε να αισθανθείτε το κάψιμο στη λεία σας.

Διαφήμιση

Εδώ, ο Grayson Wickham, το DPT, το CSCS, ένας πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και προετοιμασίας, φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής του κινήματος Vault, δείχνει πώς να κάνει το Scooter του Pilates. Στόχος είναι να κάνετε το σκούτερ να πιέσει δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα στο πλαίσιο των τακτικών προπονήσεων σας για την κατάρτιση.

Διαφήμιση

Δραστηριότητα σωματικού βάρους

1. Ξεκινήστε σε μια ελαφριά θέση με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
2. Κρατήστε την παρακολούθηση του αριστερού γόνατος στη μέση του ποδιού σας, ακριβώς πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Μην αφήσετε το γόνατό σας πόρπη προς τα μέσα ή προς τα έξω.
3. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας τραβώντας το ribcage σας προς τα κάτω και τοποθετήστε το ουρά σας κάτω. Αυτό θα κρατήσει όλους τους μυς των μεσαίων σας μυών που ενεργοποιούνται και θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την καμάρα σας χαμηλή πλάτη.
4. Μεντεσέδες στους γοφούς σας και ρίζα όλο το βάρος σας μέσα από το μπροστινό σας (αριστερό) πόδι για να εμπλακείτε τα γλουτένια και τα τετράγωνα σας.
5. Επεκτείνετε αργά το δεξί σας πόδι πίσω σας και φτάστε στο πόδι σας προς τα πίσω, στη συνέχεια, φέρτε το προς τα εμπρός, χτυπώντας το δίπλα στο μπροστινό πόδι σας, διατηρώντας όλο το βάρος σας στο αριστερό πόδι.
6. Συνεχίστε για επιθυμητές επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Γιατί το σκούτερ είναι ιδανικό για υγιή γήρανση

1. Χτίζει ισορροπία

Δεδομένου ότι η ισορροπία μειώνεται με την ηλικία, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε ασκήσεις στην τακτική ρουτίνα σας που υποστηρίζουν την ικανότητά σας να παραμείνετε σταθεροί στα πόδια σας.

“Το Scooter Lunge είναι μια μεγάλη άσκηση για να εργαστείτε για τη βελτίωση της ισορροπίας ενός ποδιού”, λέει ο Wickham.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιλαμβάνει την εξισορρόπηση στο ένα πόδι και τη διατήρηση του κορμού σας όρθιος καθώς μετακινείτε επιδέξια το άλλο άκρο.

“Η βελτίωση της ισορροπίας ενός ποδιού θα μεταφερθεί σε σχεδόν κάθε κίνηση που εκτελείτε με το κάτω σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των τρέξιμων, των καταλήψεων, των lunges, των καθαρισμού, των αθόρυβων και οποιουδήποτε αθλητισμού που μπορείτε να σκεφτείτε”, λέει ο Wickham.

Για να μην αναφέρουμε, χρειάζεστε ισορροπία για καθημερινές δραστηριότητες (διαβάστε: κλιμάκωση των σκαλοπατιών, εισερχόμενοι και έξω από ένα αυτοκίνητο, προχωράει πάνω από μια λακκούβα κ.λπ.). Ενώ μπορεί να μην σκέφτεστε πάρα πολύ για αυτά τα κοσμικά φυσικά καθήκοντα στα νεότερα σας χρόνια, η δυνατότητα να τα εκτελέσετε αργότερα στη ζωή θα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας.

Επιπλέον, “η ισορροπία ενός ποδιού είναι επίσης πολύ σημαντική όταν πρόκειται για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, συγκεκριμένα τον κίνδυνο να μειωθεί”, λέει ο Wickham.

Δυστυχώς, οι πτώσεις συμβαίνουν συχνότερα σε μεγαλύτερη ηλικία. Το ένα τέταρτο της γήρανσης των Αμερικανών θα διαρρεύσει κάθε χρόνο και το ένα πέμπτο από αυτές τις πτώσεις θα προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό, συμπεριλαμβανομένων των σπασμένων οστών ή του τραύματος του κεφαλιού, ανά κέντρα ελέγχου και πρόληψης ασθενειών.

2. Ενισχύει τη δύναμη γλουτών

Το σκούτερ βυθίζεται τα επίπεδα μέχρι το παιχνίδι Glute, ενισχύοντας και ενεργοποιώντας τους μυς των άκρων σας.

Εδώ είναι γιατί: Το σκούτερ Lunge είναι ένα μονοπάτι ισομετρικό κράτημα για το σταθερό πόδι, λέει ο Wickham.

“Μια ισομετρική κατοχή συμβαίνει όταν συρρικνώνετε τους μυς γύρω από μια άρθρωση, ενώ δεν μετακινεί αυτή τη συγκεκριμένη άρθρωση (στην περίπτωση αυτή οι αρθρώσεις είναι οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστραγάλους)”, λέει ο Wickham. “Αυτή η ισομετρική συγκράτηση στοχεύει τους γλουτούς και τους τετραπλούς μυς σας (καθώς και τους μυς των μοσχαριών σας λόγω της γωνίας των ισχίων και των γόνατων σας) και είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αλλάξετε πώς λειτουργεί συνήθως το κάτω σώμα σας, που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αντοχή γλουτέν δραστηριοποίηση.”

Και αυτό είναι επωφελές για τη γήρανση, αφού ο αδερφός σας – ο μεγαλύτερος και ισχυρότερος μυς στο σώμα σας – διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη διατήρηση του κορμού σας όρθιος, σύμφωνα με τη Βιβλιοθήκη του Κογκρέσου.

Αυτό σημαίνει ότι είναι ζωτικής σημασίας για πολλά πρότυπα κίνησης που απαιτούν το σώμα σας να είναι σε μια όρθια στάση (σκεφτείτε: στέκεται, περπατώντας, τρέξιμο, σκάλες αναρρίχησης κλπ.). Και για άλλη μια φορά, αυτές οι καθημερινές δραστηριότητες είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της ζωής ανεξάρτητα καθώς μεγαλώνετε.

Για να μην αναφέρουμε, οι ισχυροί μύες Gluteus ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο για το ισχίο, το γόνατο και/ή τον πόνο στην πλάτη, οι οποίοι γίνονται πιο συνηθισμένοι στα παλαιότερα χρόνια.

3. Βελτιώνει τη σταθερότητα του γόνατος

Αν θέλετε να απομακρύνετε τα γόνατα, αρχίστε να κάνετε το σκούτερ.

“Ένα μεγάλο κλειδί όταν πρόκειται για σταθερότητα στο γόνατο έχει βέλτιστη σταθερότητα ισχίου και αστραγάλου”, λέει ο Wickham. Και το σκούτερ-με την εστίασή του στη δύναμη και τη σταθερότητα του χαμηλότερου σώματος-μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ακριβώς αυτό.

Αλλά γιατί είναι απαραίτητοι οι υγιείς γοφοί και οι αστραγάλοι για τα ανθεκτικά γόνατα; Εάν το ισχίο ή ο αστράγαλος σας δεν είναι σταθεροί, “το γόνατό σας θα αντισταθμίσει και θα τεθεί σε συμβιβαστικές θέσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε φθορά και ενδεχομένως πόνο και τραυματισμό”, λέει ο Wickham.

Και οι ισχυρές, ευκίνητες αρθρώσεις γόνατος είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή γήρανση. Πράγματι, τα γόνατά σας τείνουν να είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς hotspots για πόνους που σχετίζονται με την ηλικία και πόνους όπως η αρθρίτιδα.

Αλλά “όταν όλοι οι συνδετικοί ιστοί – συμπεριλαμβανομένων των τενόντων, των συνδέσμων, της περιτονίας, των τετρακίπι και των μυών – γύρω από τα γόνατά σας είναι ισχυρά και ανθεκτικά, οι πιθανότητές σας για τραυματισμό στο γόνατο μειώνονται σημαντικά”, λέει ο Wickham.

4. Προωθεί την ιδιοκτησία

“Το σκούτερ Lunge είναι επίσης ιδανικό για τη βελτίωση της ευαισθητοποίησης του σώματος, επίσης γνωστή ως ιδιοδεία”, λέει ο Wickham.

Η ενίσχυση της ευαισθητοποίησης του σώματός σας αφορά την εστίαση και τη συγκέντρωση, και το σκούτερ Lunge απαιτεί και τα δύο, λέει. Σκεφτείτε το ως εξής: Απαιτεί μια δέσμη εγκεφάλου και προσεκτική προσοχή στην ισορροπία σε ένα μόνο πόδι, ενώ ταυτόχρονα εργάζεστε το αντίθετο άκρο σας και διατηρώντας τον κορμό σας σταθερό και σταθερό.

“Όσο καλύτερη είναι η συνειδητοποίηση του σώματός σας, τόσο καλύτερος θα είναι ο συντονισμός σας, πράγμα που σημαίνει καλύτερη απόδοση και πάλι, μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού”, λέει ο Wickham. Τα οποία μπορούμε όλοι να συμφωνήσουμε είναι καλά πράγματα για να μεγαλώσουν χαριτωμένα.

Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάντε αυτό το μηρό τέντωμα κάθε μέρα

Byjaime Osnato

Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάντε το rocker ανοιχτό πόδι Pilates

Byjaime Osnato

Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάντε αυτό το ισχίο και το κάτω μέρος της πλάτης κάθε μέρα

Byjaime Osnato

Διαφήμιση