Το Pilates σάς βοηθά να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε το τέντωμα και την ισορροπία του πυρήνα καθώς γερνάτε. Image Credit: Leilani Miller/Morefit.eu Creative
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Ωφελείται
- Τροποποιήσεις
Εάν θέλετε να μεγαλώσετε με χαρά τα χρυσά χρόνια σας, ξεκινήστε με την ενίσχυση του πυρήνα σας. Καθώς η δύναμη της κίνησης του σώματός σας και το κέντρο ισορροπίας, ο πυρήνας σας διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο σχεδόν σε κάθε κίνηση που κάνετε.
Διαφήμιση
Έτσι, εάν σκοπεύετε να διατηρήσετε την ανεξαρτησία σε μεγαλύτερη ηλικία, η οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας στο μεσαίο τμήμα σας είναι επιτακτική. Και ενώ δεν υπάρχει έλλειψη ασκήσεων θλίψης πυρήνα, μία συγκεκριμένη-ένα κίνημα που βασίζεται στο Pilates που ονομάζεται Open Rocker rocker-είναι ένας αποτελεσματικός (και συχνά παραβλεφθείς) τρόπος για να αμφισβητήσετε την κοιλιακή σας δύναμη.
Διαφήμιση
Το ανοιχτό rocker πόδι-το οποίο περιλαμβάνει κουνιστό εμπρός και πίσω από μια καθισμένη σε ύπτια θέση κρατώντας τα πόδια σας ευθεία στον αέρα-όχι μόνο υπόσχεται ροκ-στερεά ABS αλλά επίσης διαθέτει άλλα οφέλη για την υγιή γήρανση, όπως η βελτιωμένη ισορροπία και οι μύες πίσω .
Επιπλέον, μόλις πάρετε το κρέμονται από αυτό, κάνοντας το ανοιχτό πόδι rocker είναι πραγματικά διασκεδαστικό (σκεφτείτε: ένα πυρήνα που ενισχύει το τραπέζι). Είστε έτοιμοι να βγείτε έξω και να αποκομίσετε τα πλεονεκτήματα που σχετίζονται με την ηλικία; Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας και ένα ανοιχτό μυαλό.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε το ανοιχτό πόδι rocker
Δραστηριότητα PilatesRegion Core
- Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Πιάστε απαλά τους αστραγάλους σας και επεκτείνετε τα πόδια σας στον αέρα, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ανώτατο όριο. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίσει σχήμα “V”.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας αφοσιωμένο, κυλήστε προς τα πίσω στην πλάτη σας, στη συνέχεια ωμοπλάτες.
- Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας, μετακινήστε πίσω σε μια όρθια θέση, διατηρώντας τα πόδια σας ευθεία και ανοιχτά.
- Παύση για μια στιγμή και ισορροπία.
- Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση, κυλά προς τα εμπρός και πίσω και κρατώντας για λίγο στην κορυφή κάθε φορά.
Εμφάνιση οδηγιών
Σχετική ανάγνωση
10 ασκήσεις αρχάριων Pilates που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι
Γιατί το ανοιχτό πόδι είναι επωφελές για την υγιή γήρανση
1. Ενισχύει τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα
Η κουνιστή κίνηση αυτής της άσκησης δοκιμάζει πραγματικά τους μύες στο μεσαίο σας τμήμα. “Το κίνημα ξεκινά και ελέγχεται από τον πυρήνα”, λέει ο Leilani Miller, πιστοποιημένος δάσκαλος Pilates. “Οι κοιλιακές πρέπει να συμμετάσχουν για να διατηρήσουν το σχήμα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.”
Διαφήμιση
Και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνετε, επειδή σας βοηθά να κρατήσετε καλή στάση και να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη – και οι δύο γίνονται πιο προβληματικές με την ηλικία, λέει ο Μίλερ. Η στάση του σώματος τείνει να μεγαλώνει πιο στριφογυρισμένο, και ένα Achy Back είναι ένα μεγάλο ζήτημα, επίσης. Στην πραγματικότητα, για τους ανθρώπους 60 ετών και άνω, ο χαμηλός πόνος στην πλάτη είναι ένας από τους πιο ανικανοποίητους συνθήκες υγείας, σύμφωνα με αναθεώρηση του Απριλίου 2017 στη Σκολίωση και τις Σπονδυλικές διαταραχές
Επιπλέον, “η σταθερότητα πυρήνα βοηθά να διατηρήσετε τις κινήσεις σας ελεγχόμενες και συντονισμένες”, λέει ο Miller. Και ως εκ τούτου, μπορεί να βελτιώσει το υπόλοιπο σας (περισσότερο σε αυτό αργότερα) και να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.
2. Τεντώνει την πλάτη
Υπάρχει κάτι τόσο απελευθερώνοντας για την ανακούφιση που παίρνετε από ένα καλό τέντωμα πλάτης. Και το ανοιχτό rocker ποδιών δεν θα σας απογοητεύσει από αυτή την άποψη.
“Ο συνδυασμός της σπονδυλικής κάμψης και του τέντωμα των hamstrings στην πλήρη έκφραση αυτής της άσκησης δουλεύουν μαζί για να προσφέρουν ένα όμορφο τέντωμα για την πλάτη”, λέει ο Miller.
Και κάνοντας το ανοιχτό πόδι rocker τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε limber στα επόμενα χρόνια σας. “Το τέντωμα της πλάτης βοηθά στην πρόληψη της ακαμψίας που μπορεί συχνά να συμβεί καθώς γερνάμε και μας βοηθά να μας κρατήσουμε κινητό”, λέει ο Miller. Αυτό είναι κρίσιμο, καθώς γνωρίζουμε ότι ο πόνος στην πλάτη είναι πιο συνηθισμένος στους ηλικιωμένους ενήλικες.
3. Βελτιώνει την ισορροπία
“Το ανοιχτό rocker ποδιών είναι μια καλά στρογγυλεμένη πρακτική σε ισορροπία”, λέει ο Miller. Όχι μόνο η κίνηση απαιτεί ισορροπία μεταξύ του άνω και του κάτω σώματος καθώς ελέγχετε το κουνιστό εμπρός και πίσω, αλλά αμφισβητεί επίσης τη σταθερότητά σας μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς του σώματός σας.
Το Rocking Askew (σκέφτεστε: Wobbling πλάγια) είναι ένα σημάδι της ανισορροπίας που προέρχεται από τις πλευρές του σώματος, λέει ο Μίλερ. Αλλά μην ανησυχείτε: Με το χρόνο και την πρακτική, μπορείτε να δημιουργήσετε έναν σταθερό πυρήνα, να τελειοποιήσετε την κίνηση και να ενισχύσετε την ισορροπία σας.
Η ισορροπία συχνά καθίσταται συμβιβασμένη καθώς γερνάμε, καθιστώντας μας πιο ευάλωτες σε τραυματισμό, λέει ο Μίλερ. Και τα στατιστικά στοιχεία την υποστηρίζουν: ένας στους τέσσερις ηλικιωμένους Αμερικανούς θα πέσει κάθε χρόνο και το ένα πέμπτο από αυτές τις πτώσεις θα προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό, συμπεριλαμβανομένων των σπασμένων οστών και του τραύματος του κεφαλιού, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
4. απαλή στο λαιμό
Ορισμένες ασκήσεις AB είναι κακόφημες για να προκαλέσουν άγχος στο λαιμό (τραγάνισμα, σας κοιτάμε!). Ευτυχώς, το ανοιχτό πόδι δεν προκαλεί όλεθρο σε αυτούς τους μύες.
“Το ανοιχτό πόδι σας ξεκινά σε μια όρθια στάση και όχι σε ύπτια (στην πλάτη σας), έτσι ώστε η σπονδυλική κάμψη να μην εργάζεται ενάντια στη βαρύτητα με τη θέση του κεφαλιού και του λαιμού σας”, λέει ο Miller.
Ενώ ένας λαιμός Achy δεν είναι ποτέ διασκεδαστικό, για μερικούς ηλικιωμένους ενήλικες, είναι σημαντικό να αποφευχθεί η πίεση του αυχένα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τονίζει το λαιμό “μπορεί να επιδεινώσει τις συνθήκες όπως η κυφή [μια ανώμαλη καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης που δημιουργεί ένα hunchback], η οποία μπορεί να είναι πιο διαδεδομένη κατά τη διάρκεια της διαδικασίας γήρανσης”, λέει ο Miller.
Τροποποιήσεις για να σας σταθεροποιηθούν σε αυτήν την κίνηση
Εάν είστε αρχάριος, το ανοιχτό rocker ποδιών μπορεί να είναι σκληρός, καθώς περιλαμβάνει έναν τόνο πυρήνα και ισορροπία. Εντάξει! Ξεκινήστε με αυτές τις τροποποιήσεις για να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε εμπιστοσύνη και έλεγχο.
1. Ανοίξτε το υπόλοιπο των ποδιών
Δραστηριότητα PilatesRegion Core
Αυτή η παραλλαγή περιλαμβάνει την είσοδο στην ίδια θέση V (κρατώντας τους αστραγάλους σας με τα πόδια σας ευθεία στον αέρα) και κρατώντας την ισορροπία. Ο κύριος στόχος είναι να κρατήσετε τη λεκάνη σας από το κούνημα, λέει ο Μίλερ. Αυτή η στατική κατοχή θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα σας.
Εμφάνιση οδηγιών
2. Ανοίξτε το rocker με τα γόνατα
Δραστηριότητα PilatesRegion Core
Ακριβώς όπως ακούγεται: η ίδια κίνηση με το τυπικό ανοιχτό rocker ποδιών αλλά με λυγισμένα γόνατα. Αυτή η παραλλαγή σας προσφέρει περισσότερη ισορροπία και έλεγχο και είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με σφιχτά hamstrings που βρίσκουν την ευθεία έκδοση που είναι άβολα, λέει ο Miller.
Εμφάνιση οδηγιών
Διαφήμιση