Τα σετ πτώσης είναι μια στρατηγική που θα αυξήσει τη δύναμη και το μέγεθος των μυών σας, αλλά μόνο εάν τα προγραμματίσετε σωστά. Πιστωτική εικόνα: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
Μερικές φορές πρέπει να προσεγγίσετε την άσκηση σαν ένα παζλ. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη ή το μέγεθος (γνωστή και ως υπερτροφία μυών), πρέπει να βρίσκετε συνεχώς νέες μεθόδους για να προκαλέσετε τους μυς σας. Enter: drop set.
Τα σετ σταγόνας είναι μια μέθοδος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην προπόνησή σας για να προωθήσετε την ανάπτυξη και τον ορισμό των μυών. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα σετ πτώσης και πώς να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας για μέγιστα αποτελέσματα.
Τι είναι ένα σετ πτώσης;
Όπως τα υπερσύνολα (όταν εκτελείτε δύο ασκήσεις πλάτη με πλάτη), τα σετ πτώσεων είναι ένας από τους πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να δομήσετε την προπόνησή σας για να επωφεληθείτε περισσότερο από τις ασκήσεις που κάνετε, ειδικά εάν τα κέρδη σας έχουν πλατώ.
Ένα σετ σταγόνας περιλαμβάνει άσκηση μιας συγκεκριμένης ποσότητας βάρους για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με καλή φόρμα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Στη συνέχεια, θα ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται για να μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση, αλλά με ελαφρύτερο βάρος πριν επαναλάβετε την άσκηση για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να φτάσετε στην μυϊκή κόπωση.
Ας υποθέσουμε ότι εκτελείτε μια μπούκλα δικέφαλου με αλτήρες 20 κιλών. Πρώτον, θα εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με το βάρος που έχετε επιλέξει. Θα ρίξετε αυτά τα βάρη και θα αλλάξετε, για παράδειγμα, βάρη 10 κιλών. Στη συνέχεια, θα επαναλάβετε την άσκηση έως ότου δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια ακόμη επανάληψη.
Πώς τα σετ πτώσης βοηθούν στη δημιουργία μυών
Τα σετ σταγόνας είναι μια στρατηγική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, σύμφωνα με το ACE. Όταν κάνετε μια άσκηση για κόπωση, το μυϊκό γλυκογόνο σας (η πηγή ενέργειας των μυών σας) εξαντλείται, γεγονός που δημιουργεί βλάβη στις μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας επισκευάζει αυτές τις κατεστραμμένες ίνες, αφήνοντάς σας με μεγαλύτερους, ισχυρότερους μυς.
Τα σετ πτώσης είναι επίσης ένας τρόπος για να αυξήσετε τον συνολικό όγκο της προπόνησής σας, λέει ο Henry Halse, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού με έδρα τη Νέα Υόρκη. Ο όγκος της προπόνησής σας είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε, πολλαπλασιαζόμενος με το βάρος που χρησιμοποιείτε, πολλαπλασιασμένος με τον αριθμό των σετ που εκτελείτε.
Προσθέτοντας περισσότερο όγκο στο πρόγραμμα προπόνησής σας, θα αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών. Είναι αλήθεια; Η επιστήμη το λέει: Η μυϊκή υπερτροφία αυξάνεται καθώς αυξάνετε τον συνολικό όγκο της προπόνησής σας, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο Medicine and Science in Sports Exercise .
Η ενσωμάτωση σετ σταγόνας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ορισμού των μυών, σύμφωνα με το ACE. Τεχνικά, ο “τόνος” των μυών είναι στην πραγματικότητα ένας μυς μόνιμα σε κατάσταση ημι-συστολής. Τα σετ πτώσης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της κινητικής δραστηριότητας των μυών σας, αναγκάζοντάς τους να παραμείνουν μερικώς συσπασμένοι ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
Πώς να ενσωματώσετε σετ πτώσης στην προπόνηση σας
Η ομορφιά του drop set είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, είτε χρησιμοποιείτε μηχανήματα, αλτήρες ή barbells. Ωστόσο, σίγουρα γίνονται πιο εύκολα με μηχανήματα, λέει ο Halse. Στην ιδανική περίπτωση, η ανάπαυσή σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν συντομότερη, οπότε θέλετε να διατηρήσετε το ελαφρύτερο σύνολο βαρών σας κοντά.
Όταν προγραμματίζετε drop set στην προπόνηση σας, θα θελήσετε να τα κρατήσετε για το τελευταίο σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης, λέει ο Halse. Θυμηθείτε, ο στόχος είναι να τα χρησιμοποιήσετε για να επιτύχετε την απόλυτη κόπωση των μυών, οπότε τεχνικά, δεν θα πρέπει να μπορείτε να εκτελείτε σταγόνες το ένα μετά το άλλο.
“Ιδανικά, θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε μόνο μία φορά ανά ομάδα μυών ανά προπόνηση, επειδή εξαντλούν τους μυς”, λέει. “Τα σετ πτώσης χρησιμοποιούνται αργότερα σε μια προπόνηση επειδή είναι πραγματικά εξαντλητικά και μπορούν να εξοικονομήσουν ενέργεια για το υπόλοιπο της προπόνησης.”
Παρόλο που τα σετ πτώσης δεν είναι επικίνδυνα από μόνα τους, θέλετε να παρακολουθείτε προσεκτικά τη φόρμα σας. Το να κάνετε ένα σετ σταγόνας με κακή στάση ή να βασιστείτε στην ορμή χάνει εντελώς τον σκοπό και δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που αναζητάτε. Επιπλέον, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται καθώς η μυϊκή κόπωση και η φόρμα σας καταρρέει.
Δοκιμάστε αυτό το σετ μπουκλών δικέφαλου
Κατά την επόμενη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, δοκιμάστε αυτό το σταγόνα δικέφαλου. Πρώτον, θα εκτελέσετε μπούκλα δικέφαλου με μέτριο βάρος. Στη συνέχεια, ανταλλάξτε για ελαφρύτερους αλτήρες και απομακρύνετε όσες μπούκλες σφυρί μπορείτε.
Μετακίνηση 1: Dumbbell Curl
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Τύπος δύναμης Όπλα μέρους σώματος
- Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τα χέρια στα πλευρά σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και εκπνεύστε, στρέψτε τους αλτήρες μέχρι τον ώμο σας, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στο πλάι σας.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω με τον έλεγχο.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 2: Hammer Curl
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Τύπος δύναμης Όπλα μέρους σώματος
- Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου, με πυρήνα στηριγμένο.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, τα χέρια στα πλάγια σας.
- Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στις πλευρές σας, στρέψτε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη με έλεγχο.
Εμφάνιση οδηγιών
Το Takeaway
Χρησιμοποιήστε ένα σετ σταγόνας ανά ομάδα μυών και κρατήστε το στο τέλος της προπόνησής σας για να αποφύγετε την υπερβολική κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και την κακή φόρμα.