Το σνακ σε τροφές υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φυσικής απώλειας μυών που έρχεται με την ηλικία. Πιστωτική πίστωση: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Είναι Cliché αλλά True: Ηλικία είναι απλά ένας αριθμός. Πόσο χρονών αισθάνεστε, κοιτάξτε και πράξη δεν είναι καθαρά μια συνάρτηση του αριθμού των γενέθλια που έχετε γιορτάσει. Σύμφωνα με τη μελέτη του Ιουλίου 2014 σε γήρανση & ψυχική υγεία , ο τρόπος ζωής σας διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Εδώ, ο Cathleen Colon-Emeric, MD, Chief of the Division της Γηριατρικής στο Πανεπιστήμιο Duke, μοιράζεται 10 συνήθειες που συνδέονται με την υγιή γήρανση. Αυτές οι εύκολες ιδέες θα σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά να ταιριάζουν καλά στα χρυσά σας χρόνια.
Αντιμετωπίστε τις μία μέρα τη φορά για 10 ημέρες, στη συνέχεια κρατήστε τη δυναμική.
Διαφήμιση
Ημέρα 1: Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας
Εάν βρήκατε τον εαυτό σας να πετάξετε και να γυρίσετε καθώς προχωράτε στα χρόνια, δεν είστε μόνοι. Οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να δυσκολευτούν να κοιμηθούν, με έως και 70 τοις εκατό που αντιμετωπίζουν χρόνιες θέματα ύπνου.
Διαφήμιση
Οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στο κιρκαδικό ρυθμό και ορμονικές διακυμάνσεις μπορούν να πετάξουν τον ύπνο σας. Και αν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες σωματικής ή ψυχικής υγείας ή πάρτε φάρμακα, που μπορούν να πάρουν και φόρο.
“Να πάρει τον ύπνο υψηλής ποιότητας είναι επιτακτική ανάγκη να αισθάνεστε καλά και να διατηρείτε τον εγκέφαλο ισχυρό”, λέει ο Dr. Colon-Emeric. “Όχι μόνο σχετίζεται με λιγότερη κατάθλιψη και περισσότερη ενέργεια, αλλά τα αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν ότι ο ύπνος βοηθά να καθαρίσει τον εγκέφαλό σας από ανώμαλες πρωτεΐνες που σχετίζονται με άνοια και Alzheimer’s”.
Διαφήμιση
Δέκα σαράντα – αλλά αν είστε συνταξιούχοι και δεν έχετε 9 έως 5, γιατί να ασχοληθείτε με ένα ξυπνητήρι όταν θα μπορούσατε να αφήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί και να καταγράψετε κάποια επιπλέον zzzs;
Λοιπόν, αποδεικνύεται ότι το ξύπνημα ταυτόχρονα σας βοηθά πραγματικά να σκοράρει καλύτερα συνολικά κλειστά μάτια. Msgstr “κολλήσει σε έναν συνεπή χρόνο αφύπνισης κάθε πρωί εκπαιδεύει το σώμα σας για να μείνει σε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου”, λέει ο Δρ. Colon-Emeric. “Αυτή είναι μια βασική πτυχή της άσκησης που ονομάζεται« καλή υγιεινή ύπνου ».
Μια αναθεώρηση του Οκτωβρίου 2020 σε Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, η διατροφή και το μεταβολισμό διαπίστωσε ότι, μαζί με την επικεφαλίδα στο κρεβάτι στην πρώιμη πλευρά, η προσκολλημένος σε έναν συνεπή χρόνο για ύπνο και ο χρόνος αφύπνισης συσχετίστηκε θετικά με τη βελτίωση της υγείας.
Σχετική ανάγνωση
Τα 10 καλύτερα φυσικά φάρμακα για την αϋπνία
Ημέρα 2: Πιάσε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ
Η πτώση της μυϊκής μάζας είναι ένα φυσικό μέρος της ηλικίας. Ονομάζεται Sarcopenia, προκλήθηκε εν μέρει από μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης όπως κιγκλίνουμε. Στην πραγματικότητα, η μελέτη του Μαρτίου 2021 των θρεπτικών συστατικών εκτιμά ότι η μυϊκή μας μάζα κατεβαίνει κατά 3 έως 8 τοις εκατό κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Και μετά την ηλικία των 50 ετών, η δύναμή μας επίσης καταρρέει τουλάχιστον 2 σε 4 τοις εκατό κάθε χρόνο.
“Η απώλεια μυϊκής μάζας συνδέεται με την κατώτερη αντοχή, την αδυναμία των ποδιών και πτώσεις”, λέει ο Δρ. Colon-Emeric. Η μελέτη επισημαίνει ότι η σαρκοπενία μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά σας να πραγματοποιεί καθημερινά καθήκοντα και να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και γνωστικής δυσλειτουργίας.
Ένας τρόπος για να καταπολεμήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας είναι να προσθέσετε ένα σνακ υψηλής πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να χτίσετε τους μυς και οι περισσότεροι ηλικιωμένοι ενήλικες δεν έχουν αρκετό από αυτό, μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 στο πλαίσιο της διατροφής, της υγείας και της γήρανσης .
Αν και η συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, η μελέτη θρεπτικά συστατικά προτείνει την ανίχνευση ότι στο 1,2 έως 1,4 γραμμάρια όσο μεγαλώνει. Αυτά είναι πολλά μαθηματικά, αλλά η κατώτατη γραμμή είναι ότι θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα σε τροφές υψηλής πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
Μερικές ιδέες για το Nibbles που είναι γεμάτο πρωτεΐνες: “Δοκιμάστε μια χούφτα καρύδια, κροτίδες με φυστικοβούτυρο ή το ελληνικό γιαούρτι”, λέει ο Δρ. Colon-Emeric.
Ημέρα 3: Δοκιμάστε αυτή την άσκηση ισορροπίας 20 δευτερολέπτων
Η ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή γήρανση, οπότε το κάνετε κάτι που εργάζεστε σε κάθε μέρα. Πιστωτική πίστωση: Monzenmachi / e + / gettyimages
Κρεμάστε σφιχτά! Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης, 1 σε 4 ενήλικες 65 και η παλαιότερη έκθεση που υπάγονται κάθε χρόνο, με 20 έως 30 τοις εκατό των πτώσεων με αποτέλεσμα μέτρια έως σοβαρούς τραυματισμούς. Επιπλέον, η πτώση – ή απλά ο φόβος της πτώσης, αν έχετε πάρει ένα τρομακτικό πέμπτο στο παρελθόν – οδηγεί σε μείωση της κινητικότητας, της φυσικής λειτουργίας και της ανεξαρτησίας.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την προστασία του εαυτού σας είναι η κατάρτιση ισορροπίας, οπότε κάντε αυτή τη γρήγορη άσκηση μια συνήθεια: “Σταθείτε στο ένα πόδι κάθε φορά που σηκώνετε από μια καρέκλα”, λέει ο Δρ. Colon-Emeric. “Τοποθετήστε ελαφρά τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος της καρέκλας, σηκώστε ένα πόδι πίσω σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Τότε αλλάξτε τις πλευρές.”
Με την ευκαιρία, λιγότερες γλιστρήσεις και σκονισμένες δεν είναι το μόνο πιθανό όφελος της βελτιωμένης ισορροπίας. Η πρόσφατη έρευνα το συνέδεσε επίσης με τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μια μελέτη 2021 Μαρτίου σε Ηλικία και η γήρανση διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ηλικίας 76 ετών και άνω με κακή ισορροπία είχαν ένα ταχύτερο ποσοστό γνωστικής μείωσης από εκείνους που ήταν σταθεροί στα πόδια τους.
Σχετική ανάγνωση
Οι 7 καλύτερες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου για να διευκολύνουν την καθημερινή ζωή μετά από 50
Ημέρα 4: Πτώση στο σπίτι σας
Τα κέντρα ελέγχου και πρόληψης της πρόληψης της πρόληψης των ασθενειών (CDC) αποσκοπούν στο να σας βοηθήσει να βρείτε και να διορθώσετε κοινώς παραβλέπονται κινδύνους που αυξάνουν την πιθανότητα λήψης μιας διαρροής.
“Η πτώση είναι μια από τις κύριες αιτίες αναπηρίας για τους ηλικιωμένους ενήλικες και μπορεί να οδηγήσει σε αρνητική σπειροειδή υγεία”, λέει ο Δρ. Colon-Emeric. “Για να διατηρήσετε το περιβάλλον σας ασφαλές, πάρτε μια περιήγηση στο σπίτι σας μία φορά το χρόνο χρησιμοποιώντας τη λίστα ελέγχου CDC.”
Σχετική ανάγνωση
Οι πτώσεις αυξάνονται σε ηλικιωμένους ενήλικες. Εδώ είναι 5 τρόποι για να τους αποτρέψετε
Ημέρα 5: Καθαρίστε το ντουλάπι του φαρμάκου
Σχεδόν το 40 τοις εκατό των ενηλίκων 65 και οι ηλικιωμένοι χρειάζονται πέντε ή περισσότερα φάρμακα, σύμφωνα με μελέτη του Αύγουστος 2015 στα περιοδικά της Γεροντολογίας .
“Έχουμε την τάση να συσσωρεύουμε φάρμακα, καθώς γερνάμε, αλλά οι κίνδυνοι να αυξηθούν και τα οφέλη μειώνονται με την ηλικία”, λέει ο Dr. Colon-Emeric.
Εξηγεί ότι επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου, οι νεφροί σας δεν μπορούν να καθαρίσουν τη φαρμακευτική αγωγή από το σύστημά σας όσο γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, είστε πιο ευαίσθητοι στις παρενέργειες. Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες με τη σειρά τους οδηγούν σε περισσότερες συνταγές.
“Φέρτε όλα τα φάρμακα που παίρνετε στο γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι όλα αυτά χρειάζονται και ότι τα οφέλη εξακολουθούν να αντισταθμίζουν τους κινδύνους”, λέει ο Δρ. Colon-Emeric. Στη συνέχεια, ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να κάνετε ένα άλλο cabinet φαρμάκου καθαρό και πάλι το επόμενο έτος.
Ημέρα 6: Προγραμματίστε την ετήσια δοκιμή ακοής σας
Αν νομίζετε ότι η ακρόασή σας μπορεί να μην είναι αυτό που συνήθιζε, προγραμματίζει ένα ραντεβού για να το ελέγξει.
Ακούστε: “Οι μισοί ενήλικες άνω των 75 έχουν σημαντική απώλεια ακοής, αλλά η πλειοψηφία δεν έχει ή χρησιμοποιεί ακουστικά βοηθήματα”, λέει ο Δρ. Colon-Emeric. “Η επένδυση στην ακουστική υγεία σας είναι τόσο σημαντική, διότι η ικανότητά τους είναι κρίσιμη για την πρόληψη της κατάθλιψης και της γνωστικής παρακμής και τη διατήρηση κοινωνικών συνδέσεων.”
Το Εθνικό Ινστιτούτο Γηραντίας επισημαίνει επίσης ότι εάν η ακρόαση σας είναι υπο-ισοτιμία, ίσως να μην μπορείτε να κατανοήσετε τις συμβουλές του γιατρού σας ή να απαντήσετε σε συναγερμούς και κουδούνια. Yikes. Επιπλέον, η απώλεια ακοής επιδεινώνεται εάν δεν έχει υποστεί επεξεργασία – έτσι μην επιστρέψετε ξανά αυτό το ένα. Κάντε ένα ραντεβού με τον πρωτοβάθμιο γιατρό σας σήμερα.
Ημέρα 7: Εγγραφείτε στον εθελοντισμό
Είναι μια νίκη: Βοηθώντας έξω είναι τόσο καλό για το σας όπως είναι για εκείνους που βοηθάτε!
“Ένα από τα πράγματα που ακούω πιο συχνά από τους ηλικιωμένους ενήλικες είναι ότι είναι ζωντανοί ότι δεν έχουν σκοπό και δεν αισθάνονται χρήσιμοι”, λέει ο Δρ. Colon-Emeric. “Είναι τόσο σημαντικό να βρεθούν τρόποι να συμβάλει με ουσιαστικό τρόπο και να αναγνωριστεί για αυτή τη συμβολή.”
Η έρευνα υποστηρίζει ότι η μελέτη του Μαρτίου 2021 στις περιοδικές της Γεροντολογίας αποκάλυψε ότι ο εθελοντισμός μετά την ηλικία συνταξιοδότησης έχει σημαντική επίδραση στη συνολική ευημερία – με τα καλύτερα αποτελέσματα για εκείνους που έβλεπαν συχνά και σε ένα συνεπής βάση.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να εμπλακείτε, ένας μεγάλος πόρος είναι το πρόγραμμα Ameriacorps Seniors, το οποίο συνδέει τους ενήλικες 55 και επάνω με εθελοντές ευκαιρίες που ταιριάζουν με τα ενδιαφέροντα και τις δεξιότητές σας, από τα παιδιά καθοδήγησης με ειδικές ανάγκες για να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους ενήλικες με καθημερινές εργασίες όπως η πληρωμή λογαριασμούς ή ψώνια παντοπωλείων.
Άλλες ιδέες: “Προσφορά να είναι μια οθόνη εσοχής σε ένα τοπικό δημοτικό σχολείο ή ένα χαιρετισμό στο νοσοκομείο”, λέει ο Δρ. Colon-Emeric. Περπατήστε σκυλιά σε ένα καταφύγιο ζώων ή ρωτήστε για εθελοντές ευκαιρίες σε εκκλησία, βιβλιοθήκη ή μουσείο. Οργανισμοί όπως τα γεύματα σε τροχούς, βιότοποι για την ανθρωπότητα και η τοπική τράπεζα τροφίμων σας είναι επίσης ευγνώμων για να βοηθήσουν τα χέρια.
Ημέρα 8: Βρείτε έναν φίλο προπόνησης
“Η σωματική δραστηριότητα βρίσκεται στην κορυφή της λίστας μου ως πυλώνας επιτυχημένης γήρανσης”, λέει ο Δρ. Colon-Emeric. “Μειώνει τον κίνδυνο αναπηρίας και κατάθλιψης, επεκτείνει τη διάρκεια ζωής σας και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία”.
Μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2018 σε Biomed Research International διαπίστωσε ότι η σωματική δραστηριότητα στην γήρατος ενισχύει τη συνολική ποιότητα ζωής – σωματική, πνευματική και συναισθηματική – επιτρέποντας ταυτόχρονα τους ανθρώπους να παραμείνουν ανεξάρτητοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπόνους: Η άσκηση βοηθά επίσης την καταπολέμηση της σαρκοπενίας.
Ο τύπος άσκησης που κάνετε δεν είναι σχεδόν εξίσου σημαντικός, όπως και μόνο να μετακινηθείτε σε τακτική βάση, με στόχο τη σύσταση του CDC 150 λεπτών της μέτριας έντασης την άσκηση την εβδομάδα (αν και οποιοδήποτε μικρό κομμάτι θα βοηθήσει).
“Το κλειδί είναι ότι κολλάτε με αυτό”, λέει ο Dr. Colon-Emeric. “Με αυτό το μυαλό, η αγαπημένη μου άκρη είναι να βρω έναν φίλο και να σχεδιάσω να συναντηθούν μπροστά από το χρόνο για να ασκηθείτε μαζί”.
Συμβουλή: Προσλαμβάνουμε έναν γείτονα ή έναν φίλο και όχι ο σύζυγός ή ο συνεργάτης σας – είστε λιγότερο πιθανά σχέδια σπασίματος με ένα PAL.
Σχετική ανάγνωση
Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση στα 40s, 50s, 60s, 60s και πέρα
Ημέρα 9: Ρυθμίστε μια εβδομαδιαία κλήση με τα grandkids σας
Εάν οι αγαπημένοι σας ζουν πάρα πολύ μακριά για να επισκεφθείτε συχνά στο πρόσωπο συχνά, επωφεληθείτε από την τεχνολογία για να μείνετε συνδεδεμένοι. Πιστωτική πίστωση: FG Εμπορίου / E + / GettyImages
Η κοινωνικοποίηση είναι οι καλύτεροι τρόποι να παραμείνετε ψυχικά και σωματικά υγιείς. “Οι άνθρωποι με ισχυρές κοινωνικές συνδέσεις και σημαντικές σχέσεις αντιμετωπίζουν λιγότερη κατάθλιψη και μεγαλύτερη αίσθηση σκοπού [από εκείνα με λιγότερη κοινωνική επαφή]”, λέει ο Δρ. Colon-Emeric.
Αλλά καθώς προχωράτε στα χρόνια, οι φιλίες συχνά πέφτουν από το δρόμο. Το CDC αναφέρει ότι περισσότερο από το ένα τρίτο των ανθρώπων ηλικίας 45 ετών και άνω είναι μοναχικά, και το ένα τέταρτο των 65 και άνω είναι κοινωνικά απομονωμένες. Αυτό σας βάζει υψηλότερο κίνδυνο για άνοια, καρδιαγγειακές ασθένειες, κατάθλιψη, άγχος και πρόωρο θάνατο.
Έτσι, δώστε την κοινωνική σας ζωή ανελκυστήρα, δημιουργώντας μια κανονική ώρα κάθε εβδομάδα για να συνδεθείτε με άλλους. “Παίξτε ένα παιχνίδι ζουμ με τα grandkids σας, προγραμματίστε ένα τηλεφώνημα με έναν φίλο ή πηγαίνετε στην εκκλησία”, λέει ο Dr. Colon-Emeric.
Ημέρα 10: Σχολείο τον εαυτό σας
Σε μια μικρή μελέτη του Ιουνίου 2019 στα περιοδικά της Γεροντολογίας , οι ηλικιωμένοι χρειάζονταν τρεις τάξεις την εβδομάδα σε θέματα που ήταν νέοι σε αυτούς – όπως η ξένη γλώσσα, οι υπολογιστές, η τέχνη και η μουσική. Έλαβαν μια γνωστική αξιολόγηση τόσο πριν από τη λήψη των τάξεων και στη συνέχεια πάλι μετά από τρεις μήνες μάθησης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γνωστικές τους επιδόσεις αυξήθηκαν στο επίπεδο κάποιου 30 χρόνων νεότεροι.
Οποιεσδήποτε νέες δραστηριότητες θα ενισχύσουν την ισχύ του εγκεφάλου σας, οπότε επιλέξτε κάτι που σας ενδιαφέρει. “Μάθετε να παίζετε ένα όργανο ή να εγγραφείτε για μια τάξη τέχνης ή μια τάξη μαγειρικής”, λέει ο Dr. Colon-Emeric. “Και ελέγξτε το πρόγραμμα διά βίου μάθησης σε ένα πανεπιστήμιο.” Πολλά κολέγια προσφέρουν στους ηλικιωμένους ελεύθερους ή μειωμένες τιμές.
7 τρόποι να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας απότομο καθώς μεγαλώνετε
από το γυαλί Kelly
4 πράγματα Οι χειρουργοί εγκεφάλου κάνουν κάθε μέρα για να μείνουν απότομα
από την Jessica Migala
Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για την προστασία της υγείας του εγκεφάλου σας καθώς μεγαλώνετε
από τη Molly Triffin
Αν θέλετε ένα πιο έντονο μυαλό, τρώτε αυτά τα 5 θρεπτικά συστατικά καθημερινά
από τον Jaime Osnato
Διαφήμιση