Θέλετε να τρέχετε γρηγορότερα; Ακολουθήστε αυτόν τον οδηγό για ασκήσεις κινητικότητας για δρομείς

Η εκτέλεση στοχευμένων ασκήσεων κινητικότητας για δρομείς μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο εύρος κίνησης και την ταχύτητά σας. Image Credit: diignat/iStock/GettyImages

Οι δρομείς αναζητούν πάντα αυτό το πράγμα για να τους βοηθήσουν να γίνουν πιο γρήγοροι και δυνατοί. Ενώ η απόκτηση περισσότερων μιλίων και η προπόνηση δύναμης σίγουρα βελτιώνουν την απόδοση, δεν θέλετε να παραβλέψετε τη ρουτίνα κινητικότητας.

Η κινητικότητα είναι η ικανότητά σας να κινείτε το σώμα σας μέσα από το επιθυμητό εύρος κίνησης των διαφορετικών αρθρώσεών σας, σύμφωνα με τον David Jou, DPT, φυσιοθεραπευτή και συνιδρυτή του MotivNY. Βασικά, η κινητικότητά σας είναι πόσο καλά μπορείτε να μετακινήσετε διαφορετικά μέρη του σώματός σας χωρίς περιορισμούς, πόνους ή πόνους.

Διαφήμιση

Όταν ο στόχος σας είναι να ξυρίσετε λεπτά ή δευτερόλεπτα από τον ρυθμό σας, η κινητικότητα μπορεί να είναι το μυστικό για να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Το αποτελεσματικό τρέξιμο απαιτεί καλό εύρος κίνησης στο πάνω μέρος της πλάτης, τους γοφούς, τους αστραγάλους και τα πόδια. Χωρίς την κατάλληλη κινητικότητα, η φόρμα και η τεχνική σας τρέχουν έξω από το παράθυρο, επιβραδύνοντας σας.

Όταν υπάρχει μια περιοχή του σώματός σας που στερείται κινητικότητας, άλλα μέρη αντισταθμίζουν, λέει η Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, δημιουργός του Revolution Running Physical Therapy. Αυτές οι αντισταθμίσεις απαιτούν επιπλέον ενέργεια, η οποία μπορεί να σας προκαλέσει κόπωση, επιβαρύνοντας τη συνολική σας ταχύτητα.

Διαφήμιση

Για να μην αναφέρουμε, η κακή κινητικότητα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα στους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας, λέει ο Jou. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δρομείς θέλουν να θέσουν ως στόχο να κάνουν καθημερινά εργασίες κινητικότητας.

Πώς να ξεκινήσετε με την εργασία κινητικότητας

Ιδανικά, θα πρέπει να ενσωματώσετε ασκήσεις κινητικότητας για δρομείς στο συνηθισμένο σας ζέσταμα, ειδικά αν θέλετε να ξυρίσετε το χρόνο σας, σύμφωνα με τον Sam Chan, DPT, έναν φυσιοθεραπευτή με έδρα τη Νέα Υόρκη. Η ταχύτητα προέρχεται από τη δύναμη στους μυς σας. Αλλά όταν ξεκινάτε για τρέξιμο χωρίς κανενός είδους δυναμική ρουτίνα προθέρμανσης, δεν μπορείτε να αποκτήσετε τη μέγιστη ισχύ πυροδότησης από τους μυς σας.

Διαφήμιση

Έτσι, εάν το συνηθισμένο πρόγραμμα τρεξίματος είναι πέντε ημέρες την εβδομάδα, στοχεύστε επίσης να κάνετε πέντε συνεδρίες κινητικότητας την εβδομάδα, επίσης, λέει ο Chan. Και αν τα ενσωματώσετε στη δυναμική σας προθέρμανση, τροφοδοτείτε βασικά δύο πουλιά με έναν σπόρο.

Όταν πρόκειται για το σπασμένο τρίχωμα, θα πρέπει να επιλέξετε κινήσεις που εστιάζουν σε συγκεκριμένους τύπους μυών και αρθρώσεων. Έτσι, η προ-τρέχουσα προθέρμανση της δυναμικής κινητικότητας θα πρέπει να εστιάζει περισσότερο στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των αστραγάλων, των γοφών, των γλουτών και των ποδιών σας.

Γενικά, χρειάζεται μόνο να αφιερώσετε περίπου 10 λεπτά στη ρουτίνα κινητικότητας για να δώσετε στο σώμα σας τη θέρμανση που χρειάζεται. Αλλά αν αισθάνεστε λίγο περισσότερο πονεμένος ή κουρασμένος, μπορείτε επίσης να αφρώσετε τους μυς σας, εστιάζοντας στους γλουτούς, τους γοφούς και τους τετρακέφαλους.

Διαφήμιση

6 καλύτερες ασκήσεις κινητικότητας για δρομείς

Τώρα που ξέρετε πώς να ενσωματώσετε την κινητικότητα στη ρουτίνα σας στο τρέξιμο και ποιοι μύες αξίζουν την προσοχή σας, ήρθε η ώρα να ασχοληθείτε με συγκεκριμένες ασκήσεις. Πριν από τις προπονήσεις σας, κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε μία από αυτές τις κινήσεις, προτείνει ο Τσαν.

Αυτές οι ασκήσεις κινητικότητας για δρομείς εστιάζουν σε όλους τους κύριους μύες και αρθρώσεις που χρειάζονται για να βελτιώσουν τη φόρμα σας και να αυξήσουν την ταχύτητα.

Μετακίνηση 1: Δυναμική κάμψη ισχίου με γόνατο

Η βελτίωση της κίνησης και της ευελιξίας στους καμπτήρες του ισχίου σας ενισχύει την ικανότητά σας να οδηγείτε τα πόδια σας μπροστά και πίσω, λέει ο Chan. Η επέκταση και η οδήγηση του ποδιού σας στο έδαφος ωθεί κάθε βήμα μπροστά, με αυτόν τον τρόπο αυξάνετε την ταχύτητά σας.

Αυτό το τέντωμα βοηθά στη βελτίωση της κίνησης και της δύναμης του καμπτήρα του ισχίου σας, καθιστώντας το μία από τις κορυφαίες ασκήσεις κινητικότητας του ισχίου για δρομείς.

Πως να το κάνεις

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα κινητικότητας προπόνηση Περιφέρεια κάτω σώματος

1. Πήγαινε στο αριστερό σου γόνατο. Φυτέψτε τη δεξιά σας φτέρνα περίπου δύο πόδια μπροστά σας και λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε 90 μοίρες.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας λίγο πίσω και λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός με μια επίπεδη πλάτη.
3. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ταυτόχρονα στρίψτε τον κορμό σας στη μία πλευρά.
4. Κάντε μια παύση για μια στιγμή και επαναλάβετε.
5. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 2: Κινητοποίηση μισού γόνατος αστραγάλου

Η ραχιαία κάμψη του αστραγάλου (λυγίζοντας τον αστράγαλο για να δείχνει το πόδι σας προς τα πάνω) είναι μέρος κάθε βήματος που κάνετε όταν τρέχετε (ή περπατάτε). Και παρόλο που μπορεί να φαίνεται τόσο μικρή κίνηση, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά όσον αφορά την ταχύτητα. Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2015 στο Medicine & Science in Sports & Exercise.

Έτσι, η οικοδόμηση περισσότερης κινητικότητας στον αστράγαλο είναι ένα μικρό αλλά ουσιαστικό τσίμπημα που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον ρυθμό σας.

Πως να το κάνεις

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα κινητικότητας προπόνηση Περιφέρεια κάτω σώματος

1. Γονατίστε στο έδαφος με το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα.
2. Φυτέψτε τη δεξιά σας φτέρνα περίπου δύο πόδια μπροστά σας και λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε 90 μοίρες.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο δεξί γόνατό σας.
4. Γείρετε απαλά προς τα εμπρός και σπρώξτε το δεξί σας γόνατο όσο πιο άνετα, επιτρέποντας στον αστράγαλο να λυγίσει προς τα εμπρός.
5. Κάντε μια παύση εδώ για λίγο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Σπρώξτε μόνο το γόνατό σας όσο πιο άνετα είναι, λέει ο Τσαν. Στην αρχή, μπορεί να μην μπορείτε να το οδηγήσετε πολύ μπροστά. Με τον καιρό, το εύρος της κίνησής σας θα αυξηθεί.

Μετακίνηση 3: Αντλία αστραγάλου ψηλής σανίδας

Ο πυρήνας σας είναι αυτό που σας βοηθά να κρατήσετε μια όρθια στάση ενώ τρέχετε, το οποίο είναι απαραίτητο εάν θέλετε να τρέξετε γρήγορα, λέει ο Chan. Τελικά, έχετε δει ποτέ έναν γρήγορο, κατρακυλημένο δρομέα;

Αυτή η παραλλαγή σανίδας ζεσταίνει τον κορμό σας, βοηθώντας να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και το στήθος ψηλά καθώς τρέχετε. Επιπλέον, αυτή η άσκηση ζεσταίνει τους ώμους σας, βελτιώνοντας την ταλάντευση του χεριού σας και σας βοηθά να αποκτήσετε ορμή καθώς τρέχετε.

Πως να το κάνεις

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα κινητικότητας προπόνηση Περιφέρεια Ολόκληρο

1. Ελάτε σε μια θέση με ψηλή σανίδα με τα χέρια στοιβαγμένα κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς έως τις φτέρνες.
2. Κρατώντας τις παλάμες σας ριζωμένες, σηκώστε το δεξί σας πόδι μια ίντσα από το έδαφος.
3. Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας.
4. Ταυτόχρονα, σπρώξτε προς τα εμπρός και δείξτε τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας, μετατοπίζοντας το σώμα σας μερικά εκατοστά προς τα εμπρός.
5. Κάντε μια παύση εδώ και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση.
6. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας εδώ και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να κάνετε αυτήν την κίνηση λίγο πιο εύκολη, μπορείτε να βάλετε το ανασηκωμένο πόδι σας πίσω ανάμεσα στις επαναλήψεις αντί να το κρατήσετε ψηλά.

Κίνηση 4: Τράβηγμα γόνατος

Ένα σημαντικό μέρος του σπριντ (και της επιτάχυνσης γενικά) είναι να οδηγείτε το γόνατό σας προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα και δυνατά γίνεται, λέει ο Τσαν. Αυτή η άσκηση κινητικότητας μιμείται αυτό το μοτίβο κίνησης.

Πως να το κάνεις

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα κινητικότητας προπόνηση Περιφέρεια κάτω σώματος

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου.
2. Βάλε το βάρος σου στο δεξί σου πόδι.
3. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο και πιάστε το αριστερό σας γόνατο με τα χέρια σας.
4. Καθώς ανεβάζετε το γόνατό σας προς το στήθος, ανεβείτε στα δεξιά σας δάχτυλα.
5. Κάντε μια παύση εδώ για μια στιγμή.
6. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας εδώ και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 5: Τράβηγμα γλουτού

Οι γλουτοί σας είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο κάτω μέρος του σώματος (και σε ολόκληρο το σώμα, εν προκειμένω) και είναι βασικοί παίκτες όταν πρόκειται για γρήγορο τρέξιμο.

Το gluteus maximus (ο κάτω γλουτιαίος μυς) βοηθά τους γοφούς σας να λυγίσουν και να επεκταθούν, κάτι που σας οδηγεί μπροστά ενώ τρέχετε. Το να ξυπνήσετε τους μυς σας με ασκήσεις γλουτού πριν τρέξετε είναι απαραίτητο εάν θέλετε να αποκτήσετε τόση δύναμη (και επομένως ταχύτητα) από κάθε βήμα.

Πως να το κάνεις

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα κινητικότητας προπόνηση Περιφέρεια κάτω σώματος

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου.
2. Βάλε το βάρος σου στο δεξί σου πόδι.
3. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο και πιάστε απαλά το αριστερό σας πόδι.
4. Τραβήξτε προσεκτικά τον αριστερό αστράγαλο στη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
5. Ταυτόχρονα τραβήξτε το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας.
6. Κάντε μια παύση εδώ για μια στιγμή.
7. Κατεβάστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 6: Επέκταση όρθιου γόνατος

Αυτή η κίνηση μιμείται τον τρόπο με τον οποίο κινούνται τα οπίσθιά σας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Μαζί με τους γλουτούς σας, αυτοί οι μύες βοηθούν τους γοφούς σας να λυγίσουν και να επεκταθούν, οδηγώντας τα πόδια σας προς τα εμπρός για να αποκτήσετε ταχύτητα, λέει ο Chan.

Όσο πιο κινητικοί και γρήγοροι μπορείτε να γίνετε με αυτήν την κίνηση, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε.

Πως να το κάνεις

Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα κινητικότητας προπόνηση Περιφέρεια κάτω σώματος

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου.
2. Βάλε το βάρος σου στο δεξί σου πόδι.
3. Οδηγήστε το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας.
4. Ισιώστε το γόνατό σας όσο πιο άνετα, κλωτσώντας το πόδι σας έξω.
5. Κάντε μια παύση εδώ για μια στιγμή.
6. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
7. Αλλάξτε πλευρά μετά την ολοκλήρωση όλων των επαναλήψεών σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση