Θέλετε περισσότερα εγκαύματα από το μέτωπό σας και τις πλευρικές αυξήσεις; Δοκιμάστε αυτές τις 4 παραλλαγές

Δώστε στους ώμους σας περισσότερη καύση με αυτές τις παραλλαγές μπροστινής και πλευρικής αύξησης. Πιστωτική εικόνα: tonefotografia / iStock / GettyImages

Όποιος θέλει να χτίσει ισχυρότερους, πιο καθορισμένους ώμους είναι πιθανώς εξοικειωμένος με το μπροστινό και πλευρικό ύψος. Και αν δεν είστε, πρόκειται να ανακαλύψετε τη νέα σας αγαπημένη άσκηση deltoid.

Είτε είστε νέοι ή εξοικειωμένοι με αυτές τις ασκήσεις ώμων, οι προπονήσεις σας στο πάνω μέρος του σώματος πιθανότατα θα χτυπήσουν ένα οροπέδιο αργά ή γρήγορα – όταν δεν μπορείτε να ανεβείτε βάρος, αλλά οι τρέχοντες αλτήρες σας αισθάνονται πολύ εύκολο. Η λύση? Προσθέτοντας μερικές προκλητικές παραλλαγές εμπρόσθιας και πλευρικής αύξησης.

Για να αποφευχθεί η ακινητοποίηση των μυών, η Carolina Araujo, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, προτείνει να ενσωματώσετε αυτές τις φλογερές παραλλαγές στη ρουτίνα των ώμων σας.

Πρώτα, τελειοποιήστε τη φόρμα εμπρόσθιας και πλευρικής ανύψωσης

Πριν προσθέσετε μερικές από αυτές τις καυτές εμπρόσθιες και πλευρικές παραλλαγές αύξησης στο ρεπερτόριο άσκησης, συνεχίστε τη φόρμα σας για τις παραδοσιακές ασκήσεις. Η απόκτηση της σωστής φόρμας είναι ζωτικής σημασίας αν θέλετε περισσότερο από αυτές τις δύο ασκήσεις, λέει ο Araujo.

Όταν χρησιμοποιείτε ορμή για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τους αλτήρες σας, οι ώμοι σας δεν πρέπει να κάνουν τόση δουλειά, καθιστώντας τις κινήσεις λιγότερο αποτελεσματικές. Έτσι, εάν βρεθείτε να λυγίζετε τα γόνατά σας για να σκάσετε τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων, ίσως χρειαστεί να επιλέξετε χαμηλότερα βάρη.

Πώς να κάνετε ένα μέτωπο ανύψωσης αλτήρα

Επίπεδο Δεξιότητας Όλα τα Επίπεδα Δραστηριότητα Προπόνηση αλτήρων Ώμοι μέρους σώματος

1. Ξεκινήστε είτε καθισμένοι είτε όρθιοι, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στις πλευρές σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα βάρη μπροστά από το σώμα σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος του ώμου, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν η ανύψωση και των δύο αλτήρων ταυτόχρονα είναι πολύ δύσκολη, εναλλάξτε ανύψωση ένα χέρι κάθε φορά.

Πώς να κάνετε μια πλευρική ανύψωση αλτήρα

Επίπεδο Δεξιότητας Όλα τα Επίπεδα Δραστηριότητα Προπόνηση αλτήρων Ώμοι μέρους σώματος

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο, αυξήστε τα βάρη στα πλάγια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
3. Χαμηλώστε τα βάρη αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Τώρα δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές εμπρός και πλευρικής ανύψωσης

Μόλις κατακτήσετε την παραδοσιακή μπροστινή και πλευρική αύξηση, μπορείτε να αρχίσετε να ενσωματώνετε πιο απαιτητικές παραλλαγές στις προπονήσεις σας στο πάνω μέρος του σώματος. Δοκιμάστε αυτές τις τέσσερις παραλλαγές να δώσετε στους ώμους σας λίγο περισσότερο έγκαυμα.

1. Κλίση εμπρός ανύψωσης αλτήρα

1. Ξεκινήστε καθισμένος σε έναν πάγκο κεκλιμένο σε γωνία 45 μοιρών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στις πλευρές σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα βάρη μπροστά από το σώμα σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος του ώμου, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
3. Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Υπόδειξη

Αυτά είναι παρόμοια με τα τυπικά μπροστινά ρελάνς, αλλά το να καθίσετε σε ένα κεκλιμένο πάγκο αυξάνει το εύρος κίνησής σας από κάτω προς τα πάνω, κάτι που ζητά περισσότερο από το πίσω μέρος σας, λέει ο Araujo.

2. Εναλλασσόμενο μπροστινό ύψος αλτήρα με αναμονή

1. Ξεκινήστε καθισμένος σε ένα κεκλιμένο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας.
2. Βιδώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα βάρη μπροστά από το σώμα σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος του ώμου, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω.
3. Κρατήστε τον αριστερό αλτήρα σε αυτήν τη θέση.
4. Χαμηλώστε το δεξί αλτήρα και εκτελέστε τις μπροστινές αυξήσεις.
5. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε, κρατώντας τον δεξιό αλτήρα στη θέση σας ενώ εκτελείτε την άσκηση με τα αριστερά.
6. Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Υπόδειξη

Για τις επόμενες δύο ασκήσεις, θα θελήσετε να τις εκτελέσετε ως σετ πτώσης (το ένα μετά το άλλο) για να κάψετε πραγματικά τους ώμους σας, λέει ο Araujo. Καθώς κινείστε στις επαναλήψεις σας, κρατήστε τον πυρήνα σας στηριγμένο και δώστε προτεραιότητα σε καλή φόρμα.

Συμβουλή: Ίσως θέλετε να πάτε με ένα χαμηλότερο σετ αλτήρων για αυτά τα δύο.

3. Πλευρική ανύψωση αλτήρα με λαβή

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο, αυξήστε τα βάρη στα πλάγια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
3. Κρατώντας το αριστερό βάρος στη θέση του, εκτελέστε πλευρικές αυξήσεις με το σωστό βάρος.
4. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις εδώ, αλλάξτε πλευρές, κρατώντας το σωστό βάρος στη θέση σας και εκτελέστε την άσκηση με τα αριστερά.
5. Χαμηλώστε τα βάρη αργά στην αρχική θέση.

4. Εκκεντρική πλευρική ανύψωση αλτήρα

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο, αυξήστε τα βάρη στα πλάγια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
3. Χαμηλώστε αργά τα βάρη για 3 έως 4 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την κίνηση ελεγχόμενη.
4. Επαναλάβετε με την άσκηση, διατηρώντας τον ίδιο ρυθμό.

Σχετική ανάγνωση

Οι μόνες 7 ασκήσεις αλτήρων που χρειάζεστε για τους γλυπτούς ώμους