Οι σωστές κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκήσετε μια καλή σκάλα με ελάχιστο άγχος στις αρθρώσεις σας. Credit Credit: martin-dm / E + / GettyImages
Πώς ακούγεται το σπριντ πάνω και κάτω σκάλα Με μια λέξη, επώδυνη;
Οι σκαλοπάτια είναι μια εξαιρετικά γνωστή προπόνηση καρδιο και ενώ μπορούν να αυξήσουν εντελώς τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψουν θερμίδες, δεν είναι οι ευκολότεροι για τον χειρισμό των αρθρώσεων σας.
Διαφήμιση
Ευτυχώς, ακόμη και αν δεν είστε έτοιμοι για όλη τη χτύπημα, η σκάλα του σπιτιού ή του πάρκου σας εξακολουθεί να αποτελεί ένα εξαιρετικό καρδιο εργαλείο χαμηλού αντίκτυπου.
Αυτή η προπόνηση σκαλοπατιών χαμηλού αντίκτυπου 20 λεπτών είναι απόδειξη. Ευγενική προσφορά του φυσιοθεραπευτή και προπονητή δύναμης της Νέας Υόρκης, Samuel Chan, DPT, CSCS, φωτίζει θερμίδες, λειτουργεί την καρδιά σας και χτίζει άπαχο μυϊκό σώμα χωρίς επιπλέον άγχος.
Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε είναι μια μικρή σκάλα και το χρονόμετρο του τηλεφώνου σας – αν και μπορεί να θέλετε και ένα μπουκάλι νερό κοντά.
Διαφήμιση
Η προπόνηση Stair Cardio
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative
Για αυτήν την προπόνηση σκαλοπατιών, θα κάνετε 10 επαναλήψεις από τρεις διαφορετικές ασκήσεις, θα πάρετε την αναπνοή σας και στη συνέχεια θα τα κάνετε ξανά για όσους γύρους μπορείτε με καλή φόρμα σε 20 λεπτά. (Ή, αν έχετε πολύ χρόνο, ακόμη και 5 λεπτά λειτουργεί!)
Διαφήμιση
Μεταξύ των σετ, ξεκουραστείτε ανάλογα με τις ανάγκες, ειδικά όταν πλησιάζετε το σημάδι των 20 λεπτών. Όταν χτυπάει ο χρονοδιακόπτης, σημειώστε πόσους γύρους ολοκληρώσατε. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να κάνετε όλο και περισσότερα.
Μετακίνηση 1: Ορειβάτης βουνού
Reps 10Region Full Body
- Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας στη σκάλα.
- Ισορροπήστε στις παλάμες και τα δάχτυλά σας με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Τραβήξτε τον πυρήνα σας για να οδηγήσετε ένα γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας.
- Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Αυτό είναι 1 rep.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση της φόρμας σας, επιβραδύνετε αυτήν την κίνηση, λέει ο Chan.
Μετακίνηση 2: Ανυψωμένο Push-Up
Reps 10Region [“Άνω σώμα”, “Core”]
- Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας στη σκάλα.
- Ισορροπήστε στις παλάμες και τα δάχτυλά σας με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τακούνια έως τους γοφούς έως το κεφάλι. Κρατήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Χαμηλώστε το στήθος σας προς τις σκάλες. Αφήστε τους αγκώνες σας να αναβοσβήνουν διαγώνια από τις πλευρές του σώματός σας. Στο δρόμο προς τα κάτω, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
- Όταν το στήθος σας αιωρείται ακριβώς πάνω από τις σκάλες (ή όσο πιο μακριά μπορείτε να πάτε), πιέστε τη σκάλα και σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Αυτό είναι 1 rep.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Κάντε αυτήν την κίνηση πιο δύσκολη ή ευκολότερη βάζοντας τα χέρια σας σε χαμηλότερο ή υψηλότερο βήμα.
Μετακίνηση 3: Πλευρική ενίσχυση
Reps 10Region Κάτω σώμα
- Σταθείτε δίπλα στη σκάλα και τοποθετήστε το ένα πόδι στο πρώτο βήμα.
- Μετακινήστε το βάρος σας στο σηκωμένο πόδι σας, με το άλλο πόδι σας να αγγίζει το πάτωμα για υποστήριξη.
- Αντλώντας τα χέρια σας για ισορροπία, οδηγήστε το κρεμαστό γόνατο του ποδιού σας προς τα πάνω στο στήθος σας.
- Χαμηλώστε το πίσω προς την αρχική θέση.
- Αυτό είναι 1 rep. Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά αλλάξτε τις πλευρές
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, πηγαίνετε κατευθείαν από το rep στο rep χωρίς παύση.
Διαφήμιση