Κάντε ένα διάλειμμα από το να καθίσετε με αυτές τις 5 κινήσεις κινητικότητας

Πιθανότατα να καθίσετε όλη την ημέρα. Γιατί να μην κάνετε ένα διάλειμμα και να κάνετε αυτές τις πέντε κινητικές κινήσεις; Πιστωτική εικόνα: Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu

Αυτό το πρόγραμμα κινητικότητας που διαρκεί το μήνα θα σας βοηθήσει να δαμάσετε τον πόνο των αρθρώσεων, να βελτιώσετε την ευελιξία και να μετακινηθείτε με ευκολία. Λάβετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση εδώ.

Σε αυτό το άρθρο

• X πορεία
• Πολεμιστής I σε εκτεταμένη πλευρική γωνία στο τρίγωνο
• Ευρύχωρο πτυχίο προς τα εμπρός

Εκείνες τις μέρες που έχετε κολλήσει στο γραφείο σας για ώρες, ελάχιστα αισθάνεται καλύτερα από τη μετακίνηση του σώματός σας. Την επόμενη φορά που χρειάζεστε ένα διάλειμμα από τη συνεδρίαση, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις από το Lore McSpadden-Walker, CPT, ιδρυτή της κίνησης θετικής δύναμης και οικοδεσπότη της πρόκλησης κινητικότητας των 4 εβδομάδων.

Διαφήμιση

Οι μόνιμες κινήσεις στοχεύουν κυρίως στις αρθρώσεις στο κάτω σώμα σας: τα γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με μερικές από αυτές τις θέσεις αν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα. Αλλά αν δεν το έχετε, ο McSpadden-Walker θα σας καθοδηγήσει σε κάθε κίνηση.

Σκεφτείτε αυτή τη ρουτίνα ως ροή ή ερμηνευτικό χορό: μπορείτε να μεταβείτε απαλά από τη μία στάση στο επόμενο, επιτρέποντας στις αρθρώσεις σας να κινούνται ομαλά χωρίς να αναγκάζετε το σώμα σας σε οτιδήποτε είναι άβολο.

Διαφήμιση

Υπόδειξη

Παρακάτω υπάρχουν οδηγίες για να περπατήσετε μέσα από ένα rep κάθε κίνησης. Επαναλάβετε όσες φορές αισθάνεται καλά και με ρυθμό που λειτουργεί με το σώμα σας.

Εάν είστε ιδιαίτερα σφιχτοί σε μια συγκεκριμένη περιοχή, ίσως θελήσετε να επιβραδύνετε ή να μην τεντώσετε τόσο βαθιά. Ή αν κάτι αισθάνεται πολύ καλό και είστε στη ροή, επαναλάβετε ή κρατήστε για όσο διάστημα θέλετε. Αυτή είναι η πρακτική σας!

1. X Marching

Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά με τα πόδια σας πλάτος ώμου (ή ευρύτερο αν θέλετε μια πιο σταθερή βάση).
2. Φέρτε το αριστερό γόνατό σας έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι κάθετος στο έδαφος.
3. Ταυτόχρονα φτάνετε με το δεξί σας χέρι για να αξιοποιήσετε το αριστερό γόνατό σας.
4. Ρυθμίστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος και επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στο πλευρό σας.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για να πατήσετε το δεξί σας γόνατο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Όπως φαίνεται, αυτά μπορούν να γίνουν χέρι-προς-γόνατο, αντιβράχιο προς το μη-μη-το ή αγκώνα-προς-γόνατο”, λέει ο McSpadden-Walker. “Για μια επιπλέον πρόκληση, πηγαίνετε όσο το δυνατόν αργά!”

2 έως 4: Warrior I σε εκτεταμένη πλευρική γωνία προς τρίγωνο

Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας

1. Για να μπείτε στον πολεμιστή, σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας πλάτος ώμου.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω περίπου 3 πόδια. Τετράγωνο των γοφών σας έτσι ώστε και οι δύο να δείχνουν προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε τα δεξιά δάκτυλα που δείχνουν προς τα εμπρός και γυρίστε τα αριστερά δάκτυλα σας προς τα πλάγια. Ανάλογα με την ευελιξία του ισχίου σας, μπορείτε να πάρετε τα αριστερά δάχτυλα μεταξύ μιας γωνία 45 και 90 μοιρών.
4. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο καθώς φτάνετε στα χέρια σας προς τα πάνω στο ανώτατο όριο. Μπορεί να χρειαστεί να επιμηκύνετε τη στάση σας εάν το μπροστινό γόνατό σας πηγαίνει πάνω από τα μπροστινά δάχτυλα των ποδιών σας ή αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία.
5. Μετάβαση σε εκτεταμένη πλευρική γωνία: χαμηλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ακόμη και με τους ώμους σας και παράλληλα με το πάτωμα.
6. Γυρίστε ταυτόχρονα τον κορμό σας προς τα αριστερά.
7. Λυγίστε στη μέση και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το χέρι σας σε ένα μπλοκ γιόγκα ή να ξεκουραστείτε το αντιβράχιο σας στον μηρό σας.
8. Φτάστε στο αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι.
9. Μετακινηθείτε σε τρίγωνο θέτουν ισιώσοντας το δεξί σας γόνατο.
10. Εάν αισθάνεστε σαν αυτό, κοιτάξτε ψηλά στο αριστερό σας χέρι. Διαφορετικά, κοιτάξτε κατευθείαν έξω από την πλευρά.
11. Ρέει μέσα από οποιαδήποτε από αυτές τις θέσεις σε οποιαδήποτε σειρά θέλετε, σύμφωνα με αυτό που αισθάνεται καλύτερα για εσάς.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Αναδιπλώνεται ευρύς πόδι προς τα εμπρός

Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας

1. Σταθείτε με τα πόδια σας να εξαπλωθούν ευρύτατα-ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, αλλά οπουδήποτε είναι άνετα για τους γοφούς σας.
2. Εξαρτήματα προς τα εμπρός στους γοφούς, φτάνοντας στα χέρια σας προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε τους βραχίονες σας στο πάτωμα ή αφήστε τα χέρια σας να κρεμούν απαλά, τα χέρια που αιωρούνται πάνω από το πάτωμα, ανάλογα με την κινητικότητά σας.
3. Κρατήστε εδώ, χαλαρώνοντας στη στάση και συνεχίζοντας να αναπνέετε.
4. Εάν θέλετε, παίξτε γύρω με τη θέση του βραχίονα σας: Μπορείτε να περπατήσετε τα χέρια σας σε ένα ευρύχωρο σκυλί προς τα κάτω ή να περπατήσετε τα χέρια σας πίσω πιο κοντά σε παράλληλα με τα πόδια σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Ακολουθήστε μαζί με το ημερολόγιο πρόκλησης παρακάτω ή επιστρέψτε στην πρόκληση κινητικότητας 4 εβδομάδων για περισσότερες λεπτομέρειες.

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu δημιουργικό

Διαφήμιση