Γυμναστείτε για το καλοκαίρι, χτίζοντας άπαχο μυ με προπόνηση δύναμης και HIIT. Image Credit: iprogressman / iStock / GettyImages
Καθώς πλησιάζει το καλοκαίρι, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να σκέφτονται να αποκτήσουν φόρμα και να φορούν μαγιό. Αλλά ας είμαστε ξεκάθαροι: Το σώμα σας είναι πάντα «έτοιμο στην παραλία». Το μόνο που χρειάζεται είναι να χαλαρώσετε στο αντηλιακό και να βγάλετε τα ψωμάκια σας σε μια άμμο και voila! έχετε ένα σώμα παραλίας.
Ακόμα, εάν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί και πιο δυνατοί πριν από την ώρα για διασκέδαση στον ήλιο, μπορείτε να χτίσετε δύναμη και μυς (και να χάσετε βάρος εάν αυτός είναι ο στόχος σας) από τώρα έως το καλοκαίρι.
Διαφήμιση
Για να κερδίσετε άπαχο μυ και να χάσετε λίπος με ασφάλεια σε δύο έως τρεις μήνες, η πιο έξυπνη στρατηγική είναι ένας συνδυασμός καρδιακών διαστημάτων HIIT και προπόνησης δύναμης, λέει ο Kemma Cunningham, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE και εκπαιδευτής ομαδικής γυμναστικής στο Life Time.
Εδώ είναι γιατί: Η προπόνηση δύναμης χτίζει μυ (που καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος) και το HIIT αναγκάζει το σώμα σας να κάψει λίπος για καύσιμο με αποτέλεσμα ένα «αποτέλεσμα μετά την καύση», το οποίο διατηρεί τον μεταβολισμό σας ενεργοποιημένο ακόμα και μετά την προπόνηση σας, λέει ο Cunningham.
Δοκιμάστε αυτό το καρδιακό διάστημα 30 λεπτών και προπόνηση δύναμης
Σχεδιασμένο από τον Cunningham, αυτή η προπόνηση 30 λεπτών σε ολόκληρο το σώμα ενσωματώνει βασικές κινήσεις και κινήσεις σύνθετης δύναμης που πλήττουν ταυτόχρονα πολλές ομάδες μυών (διαβάστε: αποτελεσματικά) μαζί με καρδιακές εκρήξεις για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και τις θερμίδες. Χρειάζεστε μόνο ένα χαλί και ένα ζευγάρι αλτήρων.
Διαφήμιση
Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτή τη ρουτίνα τέσσερις έως πέντε ημέρες κάθε εβδομάδα για τους επόμενους δύο έως τρεις μήνες. “Καθώς οι εβδομάδες προχωρούν, προσθέστε βαρύτερα βάρη και αυξήστε την ταχύτητά σας κατά τη διάρκεια των καρδιακών διαστημάτων για να βελτιώσετε την απόδοση, την αντοχή και τη δύναμη”, λέει ο Cunningham.
“Και επειδή αυτό είναι επίσης μια λειτουργική προπόνηση, θα δείτε επίσης βελτίωση στις καθημερινές σας δραστηριότητες”, λέει. Αυτό λέμε win-win.
Κάνετε: κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεται για 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των κινήσεων. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα για συνολικά 3 γύρους, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ γύρων.
Υπόδειξη
Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να κάνετε μια γρήγορη δυναμική προθέρμανση. Ομοίως, τερματίστε την προπόνηση με 5 λεπτά επαναφόρτισης στατικών τεντωμάτων.
Μετακίνηση 1: Squat στο Overhead Press
Ορίζει το πλήρες σώμα 3Time 45 SecType StrengthRegion
- Σηκωθείτε ψηλά με κοιλιακούς σφιχτούς, με πόδια πλάτος ώμου Σηκώστε τα βάρη στους ώμους σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σε μια στάση, διατηρώντας το στήθος σας όρθιο και το βάρος σας στα τακούνια σας (θα πρέπει να μπορείτε να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας).
- Στο κάτω μέρος, σπρώξτε τα τακούνια σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να σταθεί.
- Πατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι, έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται πλήρως καθώς βγαίνετε από τη στάση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Η πρέσα οκλαδόν προς τα πάνω φέρνει μια ισχυρή γροθιά εμπλέκοντας το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος καθώς και τον πυρήνα», λέει ο Cunningham.
Μετακίνηση 2: 180 Άλμα
Ορίζει το κάτω μέρος του σώματος 3Time 45 SecType CardioRegion
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε σε μια στάση.
- Σπρώξτε τα τακούνια σας και εκραγείτε προς τα πάνω, πηδώντας καθώς γυρίζετε το σώμα σας 180 μοίρες στον αέρα, έτσι ώστε να προσγειωθείτε απέναντι από την αντίθετη πλευρά.
- Προσγειώστε με απαλά γόνατα και μετά επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Αυτή η πλειομετρική άσκηση τονώνει το κάτω μέρος του σώματός σας, ενώ αυξάνει τη δύναμη του πυρήνα και βελτιώνει την ευκινησία”, λέει ο Cunningham.
Μετακίνηση 3: V-Up
Ορίζει 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Ξαπλώστε στο χαλί σας με τα χέρια σας από πάνω και τα πόδια εκτεταμένα.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και ταυτόχρονα σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας (κρατώντας τα γόνατά σας ευθεία) έως ότου το σώμα σας σχηματίσει σχήμα V. Προσεγγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην κορυφή.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλότερα στην αρχική θέση με αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η παραλλαγή καθισμάτων ενισχύει τους κοιλιακούς σας και βελτιώνει τη σταθερότητα του πυρήνα, λέει ο Cunningham.
Μετακίνηση 4: Μπροστά Lunge Hammer Curl
Ορίζει το πλήρες σώμα 3Time 45 SecType StrengthRegion
- Σταθείτε ψηλά με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας.
- Προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, χωρίζοντας τη στάση σας, και χαμηλώστε σε ένα μικρό. Προσέξτε να μην επεκτείνετε το μπροστινό σας γόνατο πάνω από το δάχτυλό σας.
- Στο lunge σας, κάντε ένα σφυρί μπούκλα κάμπτοντας τους αγκώνες και σηκώνοντας τα βάρη προς τα πάνω, πιέζοντας τον δικέφαλο και κρατώντας τους αγκώνες σας σφικτά.
- Χαμηλώστε τα βάρη καθώς σπρώχνετε ταυτόχρονα το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε σε στάση.
- Συνεχίστε να πλένετε, εναλλάσσοντας τις πλευρές ενώ εκτελείτε την μπούκλα του δικέφαλου με κάθε επανάληψη.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Ιδανικό για αρχάριους και έμπειρους ανυψωτές, αυτή η άσκηση σε όλο το σώμα χτυπά πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, λέει ο Cunningham.
Μετακίνηση 5: Star Jump
Ορίζει το κάτω μέρος του σώματος 3Time 45 SecType CardioRegion
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου.
- Χαμηλώστε σε μια στάση, κάμπτοντας τα γόνατα σε περίπου 90 μοίρες και διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη.
- Οδηγήστε τα πόδια σας για να ανεβείτε.
- Απλώστε τα πόδια και τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας για να σχηματίσετε ένα σχήμα αστεριού στον αέρα.
- Καθώς προσγειώνεστε, λυγίστε τα γόνατά σας για να κατεβείτε αμέσως στην επόμενη αντιπροσωπεία
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Τα άλματα με αστέρια είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή άσκηση που καίει λίπος, βελτιώνει την αερόβια ικανότητα και ενισχύει την καρδιά σας», λέει ο Cunningham.
Μετακίνηση 6: Πλαίσιο αντιβράχιου
Ορίζει 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αντιβράχια σας, με ένα χέρι κάθε φορά. Τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα κάτω.
- Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας στην πλάτη σας και σπρώξτε τα τακούνια σας πίσω.
- Αποφύγετε την αψίδα του κάτω μέρους σας, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς σας για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να πιέσετε τους γλουτούς σας.
- Κρατήστε το λαιμό σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη κοιτάζοντας τα δάχτυλά σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Η σανίδα του αντιβράχιου όχι μόνο ενισχύει τον πυρήνα και τους ώμους, αλλά επίσης βελτιώνει την ευαισθητοποίηση του σώματος, λέει ο Cunningham.
Διαφήμιση