Κάντε αυτήν την προπόνηση 20-λεπτών πλάι-πλάι και περιστροφική για υγιείς αρθρώσεις

Για υγιείς αρθρώσεις, προσθέστε περισσότερες πλευρικές και περιστροφικές κινήσεις στη ρουτίνα άσκησής σας. Πιστωτική εικόνα: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας αρχίζει να δείχνει σημάδια φυσιολογικής φθοράς. Αλλά εάν εργάζεστε για να παραμείνετε ενεργοί, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε μερικές από αυτές τις ζημιές. Το μέρος της προληπτικής δράσης περιλαμβάνει τη λήψη των σωστών ασκήσεων για την προστασία των αρθρώσεων και την πρόληψη τραυματισμού.

“Η ενσωμάτωση κινήσεων και ασκήσεων και στα τρία επίπεδα κίνησης είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία και τη μακροζωία των αρθρώσεων, καθώς και για την απόδοσή σας στην καθημερινή ζωή, το γυμναστήριο και τον αθλητισμό”, λέει ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτής, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού και ιδρυτής του Movement Vault.

Διαφήμιση

Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν σχεδόν όλη την ημέρα κινούνται στο οβελιαίο επίπεδο (εμπρός και πίσω) ενώ παραμελούν το μετωπικό επίπεδο (πλάι σε πλευρά) και το εγκάρσιο επίπεδο (περιστροφή), λέει.

Αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα κινητικότητας και αδυναμία σε όλους σχεδόν τους μύες και τις αρθρώσεις σας που ελέγχουν τις κινήσεις από την μία πλευρά στην άλλη και την περιστροφή, λέει ο Wickham. Και με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα ζητήματα μπορούν να προκαλέσουν ένα καταστροφικό φαινόμενο ντόμινο, καθώς άλλες περιοχές του σώματός σας αναγκάζονται να εργαστούν διπλά καθήκοντα. Σκεφτείτε: πόνος και τραυματισμός.

Ευτυχώς, μπορείτε να αποτρέψετε αυτόν τον φαύλο κύκλο και να υποστηρίξετε ανθεκτικές αρθρώσεις με μια απλή στρατηγική: Συμπεριλάβετε πιο ποικίλες, πολυεπίπεδες κινήσεις στις καθημερινές σας δραστηριότητες, προπονήσεις και ρουτίνες κινητικότητας. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας και της δύναμης σας για υγιέστερες, πιο ανθεκτικές αρθρώσεις, λέει.

Διαφήμιση

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών για υγιείς αρθρώσεις

Σχεδιασμένο από τον Wickham, αυτή η προπόνηση βάρους 20 λεπτών μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητά σας και να ενισχύσει τη δύναμη και στα τρία επίπεδα κίνησης. Για να το κάνετε, κάντε κάθε άσκηση για 1 λεπτό και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα ακόμη λεπτό πριν μεταβείτε στο επόμενο.

Λάβετε υπόψη ότι το τρέχον επίπεδο κινητικότητας σας θα υπαγορεύσει πόσο μεγάλο είναι το διαθέσιμο εύρος κίνησης του σώματός σας. Ό, τι κι αν κάνετε, μην υπερβαίνετε τον εαυτό σας εάν αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο με μια άσκηση. Αντ ‘αυτού, προσέξτε τις υποδείξεις του σώματός σας. Με την επανάληψη, θα αποκτήσετε αργά αλλά σίγουρα περισσότερη ευελιξία και κινητικότητα.

Υπόδειξη

Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που κάνετε κάθε άσκηση, να μειώσετε το χρονικό διάστημα που ξεκουράζεστε μεταξύ των κινήσεων ή να χρησιμοποιείτε ένα βάρος όπως ένας αλτήρας ή kettlebell, λέει ο Wickham.

Ή, εάν πρέπει να κάνετε αυτή την προπόνηση λιγότερο δύσκολη, κάντε κάθε άσκηση για λιγότερο χρόνο ή παρατείνετε τα διαλείμματα ξεκούρασης

Μετακίνηση 1: Ανίχνευση Bear

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας περίπου 2 ίντσες μακριά από το έδαφος και κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας στηριγμένους όλη την ώρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια σχετικά επίπεδη πλάτη.
3. Ταυτόχρονα, προχωρήστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός περίπου 6 έως 12 ίντσες.
4. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.
5. Συνεχίστε την εναλλαγή αυτής της κίνησης.
6. Στη συνέχεια, προχωρήστε προς τα πίσω, ακολουθώντας τα ίδια βήματα αντίστροφα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η σανίδα αρκούδας για περπάτημα στοχεύει τους σταθεροποιητές ώμων σας, συμπεριλαμβανομένης της περιστροφικής μανσέτας σας, του ρομβοειδούς (άνω πλάτη) και του πρόσθιου serratus (κάτω από τη μασχάλη σας). Λειτουργεί επίσης η σταθερότητα του πυρήνα σας, καθώς και η κινητικότητα των ποδιών, των αστραγάλων και των ποδιών, λέει ο Wickham.

Εάν δεν έχετε πολύ χώρο, μπορείτε να εναλλάξετε τις ανιχνεύσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Δοκιμάστε να κάνετε δύο βήματα προς τα εμπρός και μετά δύο.

Μετακίνηση 2: Εναλλακτικό Curtsy Lunge

Time 1 MinActivity Body-Weight Workout Περιφέρεια Κάτω Σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου.
2. Βάλτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και κάντε πίσω και διαγώνια προς τα αριστερά με το δεξί σας πόδι.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και λυγίστε και τα δύο γόνατα προς τα κάτω προς το πάτωμα όσο πιο άνετα. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να βρίσκεται πάνω από το μέσο του μπροστινού ποδιού σας.
4. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας και πιέστε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε σε στάση.
5. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η παραλλαγή lunge λειτουργεί τους γοφούς σας στα πλαϊνά και περιστροφικά επίπεδα κίνησης, λέει ο Wickham.

Μετακίνηση 3: Περιστροφική πλαϊνή σανίδα (αριστερά)

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξεκινήστε σε μια πλαϊνή σανίδα με το αριστερό σας χέρι ευθεία (ή στηρίξτε το αριστερό σας αντιβράχιο με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας), κρατώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας στηριγμένους για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα πόδια σας.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή και μετά περιστρέψτε το άνω σώμα σας προς τα εμπρός και φτάστε αργά το δεξί σας χέρι κάτω από το σώμα σας.
3. Πιέστε τους κοιλιακούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την κινητική περιστροφή και τη σταθερότητα του πυρήνα, οι οποίες, με τη σειρά τους, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη, λέει ο Wickham.

Μετακίνηση 4: Cossack Squat

Time 1 MinActivity Body-Weight Workout Περιφέρεια Κάτω Σώμα

1. Ξεκινήστε σηκωμένοι με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους και επισημαίνετε σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
2. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και στείλτε τους γοφούς σας πίσω, κατεβαίνοντας σε μια βαθιά πλευρική κλίση, καθώς κρατάτε το δεξί σας πόδι ίσιο.
3. Περάστε από το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση και εναλλάξ πλευρές. Εστίαση στο να κρατάς το στήθος σου ανυψωμένο όλη την ώρα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους γοφούς σας (ειδικά τους μύες των εσωτερικών μηρών σας) και τους αστραγάλους, λέει ο Wickham.

Αλλά εάν έχετε σφιχτούς γοφούς και αστραγάλους, ίσως να μην μπορείτε να χαμηλώσετε πολύ μακριά διατηρώντας καλή φόρμα, λέει ο Wickham. Μην σπρώξετε τον εαυτό σας. Παραμείνετε σε αυτό που σας φαίνεται καλό. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να χαμηλώσετε πιο μακριά.

Μετακίνηση 5: Περιστροφική πλαϊνή σανίδα (δεξιά)

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξεκινήστε από μια πλαϊνή σανίδα με το δεξί σας χέρι ευθεία (ή στηρίξτε το δεξί σας αντιβράχιο με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας), κρατώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας στηριγμένους για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα πόδια σας.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το άνω σώμα σας προς τα εμπρός και φτάστε αργά το αριστερό σας χέρι κάτω από το σώμα σας.
3. Στηρίξτε τον πυρήνα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Ανίχνευση πλευρικής αρκούδας

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξεκινήστε τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας περίπου 2 ίντσες από το έδαφος και κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας απασχολημένους όλη την ώρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια σχετικά επίπεδη πλάτη.
3. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι προς τη μία πλευρά ταυτόχρονα περίπου 6 έως 12 ίντσες.
4. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι, κινώντας προς την ίδια κατεύθυνση.
5. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε στην αντίθετη κατεύθυνση, ακολουθώντας τα ίδια βήματα αντίστροφα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η κίνηση από πλευρά σε πλευρά στοχεύει τους πλευρικούς (πλευρικούς) μυς του ώμου και του ισχίου. Είναι υπέροχο για τη βελτίωση της κινητικότητας και της σταθερότητας στο στροφείο σας και στο γλουτέο μέσο (πλευρικό γλουτό), λέει ο Wickham.

Move 7: Plank 3-Way Toe Touch (Δεξιά)

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατά σας περίπου 2 ίντσες από το έδαφος.
2. Στη συνέχεια, κρατήστε το αριστερό σας πόδι (το άγκυρα σας) λυγισμένο ενώ ισιώνετε το δεξί σας πόδι και φτάνετε προς τα πίσω (διαγώνια προς τα αριστερά σας), μετακινώντας ολόκληρο το σώμα σας καθώς τεντώνετε και αγγίζετε το δάχτυλό σας προς τα κάτω.
3. Πιέστε και τα δύο χέρια και το αριστερό σας πόδι ενώ διατηρείτε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο
4. Μετακινήστε το βάρος σας πίσω στο κέντρο.
5. Στη συνέχεια, φτάστε το δεξί πόδι σας ευθεία πλάτη, μετακινώντας ολόκληρο το σώμα σας καθώς τεντώνετε και αγγίζετε το δάχτυλό σας στο έδαφος.
6. Μετακινήστε το βάρος σας πίσω στο κέντρο.
7. Στη συνέχεια, φτάστε το δεξί σας πόδι διαγώνια προς τα πλάγια, μετακινώντας ολόκληρο το σώμα σας προς τα πίσω καθώς τεντώνετε και αγγίζετε το δάχτυλό σας στο έδαφος.
8. Μετακινήστε το βάρος σας πίσω στο κέντρο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση πυροδοτεί τον πυρήνα σας και λειτουργεί το ισχίο σας σε τρεις διαφορετικές θέσεις ενώ ενσωματώνει την κινητικότητα και τη σταθερότητα των ποδιών, του αστραγάλου και των ώμων, λέει ο Wickham.

Μετακίνηση 8: Τετραπλασιασμός στη γέφυρα ενός βραχίονα

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατά σας περίπου 2 ίντσες από το έδαφος.
2. Στη συνέχεια, πιέστε το έδαφος με το δεξί σας χέρι περιστρέφοντας όλο το σώμα σας προς τα αριστερά μέχρι το στήθος σας να δείχνει προς τα πάνω.
3. Επεκτείνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω όσο το δυνατόν ψηλότερα ενώ πιέζετε τους γλουτέους μυς σας και φτάστε το αριστερό σας χέρι πάνω και πίσω. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της εμπλοκής του πυρήνα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια σχετικά επίπεδη πλάτη.
4. Στερεώστε τον πυρήνα σας και περιστρέψτε αργά πίσω στην αρχική τετραπλή θέση (χέρια και γόνατα).
5. Επαναλάβετε την κίνηση στο αριστερό σας χέρι.
6. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση χτυπά σχεδόν τα πάντα: Λειτουργεί τους ώμους σας σε ένα πρόσθιο και εγκάρσιο επίπεδο κίνησης. Τεντώνει επίσης τους μυς του θώρακα ενώ ταυτόχρονα ενσωματώνει τη σταθερότητα του πυρήνα και του ισχίου, λέει ο Wickham.

Move 9: Plank 3-Way Toe Touch (Αριστερά)

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατά σας περίπου 2 ίντσες από το έδαφος.
2. Στη συνέχεια, κρατήστε το δεξί σας πόδι (το άγκυρα σας) λυγισμένο ενώ ισιώνετε το αριστερό σας πόδι και φτάνετε προς τα πίσω (διαγώνια προς τα δεξιά σας), μετακινώντας ολόκληρο το σώμα σας καθώς τεντώνετε και αγγίζετε το δάχτυλό σας στο έδαφος.
3. Πιέστε και τα δύο χέρια και το δεξί σας πόδι ενώ διατηρείτε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
4. Μετακινήστε το βάρος σας πίσω στο κέντρο.
5. Στη συνέχεια, φτάστε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω, μετακινώντας ολόκληρο το σώμα σας καθώς τεντώνετε και αγγίζετε το δάχτυλό σας στο έδαφος.
6. Μετακινήστε το βάρος σας πίσω στο κέντρο.
7. Στη συνέχεια, φτάστε το αριστερό σας πόδι διαγώνια προς τα πλάγια, μετακινώντας ολόκληρο το σώμα σας προς τα πίσω καθώς τεντώνετε και αγγίζετε το δάχτυλό σας στο έδαφος.
8. Μετακινήστε το βάρος σας πίσω στο κέντρο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 10: Τετραπλασιασμός στη γέφυρα ενός βραχίονα

Time 1 MinActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατά σας περίπου 2 ίντσες από το έδαφος.
2. Στη συνέχεια, πιέστε το έδαφος με το δεξί σας χέρι περιστρέφοντας όλο το σώμα σας προς τα αριστερά μέχρι το στήθος σας να δείχνει προς τα πάνω.
3. Επεκτείνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω όσο το δυνατόν ψηλότερα ενώ πιέζετε τους γλουτέους μυς σας και φτάστε το αριστερό σας χέρι πάνω και πίσω. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της εμπλοκής του πυρήνα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια σχετικά επίπεδη πλάτη.
4. Στερεώστε τον πυρήνα σας και περιστρέψτε αργά πίσω στην αρχική τετραπλή θέση (χέρια και γόνατα).
5. Επαναλάβετε την κίνηση στο αριστερό σας χέρι.
6. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Οι 5 πιο υποτιμημένες ασκήσεις κινητικότητας που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα

Διαφήμιση