Κάντε αυτήν την προπόνηση Barbell 20 λεπτών για ισχυρότερα όπλα

Η προπόνηση με ένα barbell σας επιτρέπει να σηκώνετε περισσότερο βάρος από ό, τι θα κάνατε με αλτήρες. Πιστωτική εικόνα: Creative-Family / iStock / GettyImages

Όσον αφορά τα καλά αναπτυγμένα χέρια, οι ασκήσεις βάρους σώματος θα σας φτάσουν μόνο μέχρι τώρα, σύμφωνα με τον Joel Freeman, CPT, εκπαιδευτή Beachbody και δημιουργός του LIIFT4.

“Αν θέλετε σφιχτά και δυνατά χέρια, πρέπει να σηκώσετε βάρος”, λέει. «Η προπόνηση με βάρη είναι ο μόνος τρόπος για να χτίσεις αυτό το μακρύ, άπαχο, μυώδες βλέμμα».

Ενώ υπάρχουν πολλές ασκήσεις αλτήρων που προσανατολίζονται στην ημέρα του βραχίονα – και φυσικά, αυτές έχουν μια θέση στη ρουτίνα προπόνησής σας – ο Freeman εκτιμά την ευκολία χρήσης μιας μπάρας, εκτός από το ότι μπορεί να αυξήσει το βάρος με την πάροδο του χρόνου.

“Η χρήση μπάρμπεκιου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σπάσετε μια γρήγορη προπόνηση στο χέρι και σας επιτρέπει επίσης να σηκώσετε το βαρύτερο βάρος γενικά”, λέει.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με βραχίονα Barbell 20 λεπτών

Κάντε: αυτές τις τέσσερις ασκήσεις για ένα λεπτό το καθένα και μετά επαναλάβετε για συνολικά 5 σετ, βάζοντας σας σε 20 λεπτά για τη συνεδρία.

Υπόδειξη

Εάν είστε νέοι στη χρήση ενός barbell, ξεκινήστε με ένα κενό barbell ή ακόμα και έναν σωλήνα PVC για να σας βοηθήσουμε να εξασκηθείτε σε καλή φόρμα πριν προσθέσετε βάρος στην εξίσωση.

Μετακίνηση 1: Barbell Biceps Curl

1. Πιάστε την μπάρα με τους υπάρχοντες οδηγούς λαβής (βλ. Άκρη παρακάτω) ή με τα χέρια πλάτος ώμου, με παλάμη προς τα πάνω.
2. Λυγίστε τους αγκώνες και τη ράβδο καμπύλης όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους σας, διατηρώντας παράλληλα τους αγκώνες καρφωμένους στις πλευρές μας.
3. Σταματήστε στην κορυφή πριν οι αγκώνες σας πρέπει να αφήσουν τις πλευρές σας, πράγμα που σημαίνει ότι εάν η ράβδος αγγίζει τους ώμους σας, έχετε πάει πολύ μακριά.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση (οι βραχίονες είναι πλήρως εκτεταμένοι) και επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.

Υπόδειξη

“Ανάλογα με το barbell που χρησιμοποιείτε, μερικά είναι ειδικά σχεδιασμένα για να δείχνουν πού πιάσετε τη μπάρα”, λέει ο Freeman. “Αν όχι, θα θέλατε να κρατάτε τη μπάρα κάτω από το χέρι με τις αρθρώσεις σας να βλέπουν στο πάτωμα και τα χέρια να μην έχουν πλάτος από τον ώμο.”

Μετακίνηση 2: Barbell Wrist Curl

1. Καθίστε στο τέλος ενός πάγκου και κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα πάνω, τους καρπούς στα γόνατά σας.
2. Σηκώστε την μπάρα κάμπτοντας μόνο τους καρπούς σας και χαμηλώστε προς τα κάτω με έλεγχο.
3. Κρατήστε τους βραχίονες πιεσμένους στους μηρούς σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Υπόδειξη

Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα μικρό εύρος κίνησης, αλλά είναι πολύ χρήσιμο για την ενίσχυση των καρπών, κάτι που θα χρειαστείτε μια ποικιλία ασκήσεων. Επίσης, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξουδετερώσετε τη συνεδρίαση σε ένα γραφείο και την πληκτρολόγηση σε έναν υπολογιστή όλη την ημέρα.

Μετακίνηση 3: Triceps Press

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα πάγκο, κρατώντας μια μπάρα με χειροκίνητη λαβή (άρθρωση στραμμένη προς τα πάνω) και απλώστε τα χέρια σας πλήρως στον αέρα με τη ράβδο να ευθυγραμμίζεται με τους ώμους σας.
2. Διατηρώντας τους αγκώνες σας στο ίδιο πλάτος (περίπου πλάτος σώματος), λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε η ράβδος να αρχίζει να πέφτει προς το σώμα σας.
3. Σταματήστε όταν ο αγκώνας σας λυγίζει σε γωνία 90 μοιρών, πηγαίνοντας όχι χαμηλότερα από τον πάγκο ή σταματήστε αμέσως πριν αγγίξετε το τρικέφαλό σας στο πάτωμα
4. Χωρίς να ξεφλουδίζετε τους αγκώνες σας, ωθήστε προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Υπόδειξη

«Όσο περισσότερο κρατάτε τους αγκώνες σας προς το σώμα, τόσο περισσότερο θα απομονώνετε τους τρικέφαλους μυς σας», λέει ο Freeman.

Μετακίνηση 4: Μπροστά Barbell Wrist Curl

1. Σηκώστε και κρατήστε την μπάρα πίσω από σας με τα χέρια εκτεταμένα και τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω. Η μπάρα θα ακουμπήσει ελαφρά στους γλουτούς σας ή στους άνω μηρούς.
2. Σηκώστε την μπάρα κάμπτοντας τους καρπούς σας. Πιέστε προς τα κάτω τα πόδια σας και κρατήστε τους ώμους χαλαρούς.
3. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω μετά από μια παύση, διατηρώντας ίσια χέρια σε όλη την έκταση.

Υπόδειξη

Όχι μόνο αυτό θα συνεχίσει να ενισχύει τους καρπούς σας, αλλά θα έχετε και κάποια τρικέφαλος μυς επίσης.