Η καούρα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πιο συχνή με δραστηριότητες που αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση, όπως τρέξιμο και άρση βαρών. Πιστωτική εικόνα: Maskot / Maskot / GettyImages
Λες και η έλλειψη χρόνου, ο εξοπλισμός και τα κίνητρα δεν ήταν αρκετοί λόγοι για να σας κάνουν να θέλετε να αποφύγετε εντελώς την προπόνησή σας, η καούρα που προκαλείται από την άσκηση μπορεί να σας στείλει πίσω στον καναπέ.
Η καούρα – η οποία μπορεί να αισθάνεται πολύ σαν κάποιος να ανάβει μια μικρή φωτιά κάτω από το στήθος σας που καίει αργά στο λαιμό σας (ευχάριστο, έτσι δεν είναι;) – είναι σχετικά συχνή κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, ειδικά εάν κάνετε έντονη προπόνηση .
«Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη ενδοκοιλιακή πίεση, οδηγώντας σε μεγαλύτερη συμπτώματα παλινδρόμησης και παλινδρόμησης οξέος κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμο ή την άρση βαρών», εξηγεί ο Atif Iqbal, MD, ιατρός διευθυντής του Digestive Care Center στο MemorialCare Orange Coast Medical Center στο Fountain Κοιλάδα, Καλιφόρνια.
Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση του κάτω οισοφάγου σφιγκτήρα, ενός μυϊκού δακτυλίου στο τέλος του οισοφάγου σας. Αυτό μπορεί να επιτρέψει στο οξύ του στομάχου να ρέει αντίστροφα, εξηγεί η Rita Knotts, MD, γαστρεντερολόγος και επίκουρος καθηγητής ιατρικής στο NYU Langone Health.
«Ο κάτω οισοφάγος σφιγκτήρας είναι ένα είδος της βαλβίδας πίεσης μεταξύ του στομάχου και του οισοφάγου», λέει ο Δρ Knotts. “Η άσκηση μπορεί να την χαλαρώσει και να προκαλέσει παλινδρόμηση γαστρικού περιεχομένου ή οξέων. Και αυτό μπορεί σίγουρα να προκαλέσει κάποια καούρα.”
Τεχνικά, αυτό είναι γνωστό ως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GER), σύμφωνα με την κλινική Mayo και μπορεί να προκαλέσει αίσθηση καψίματος γνωστή ως καούρα στο στήθος, καθώς και κοιλιακό άλγος όταν κάμπτεται και πικρή ή όξινη γεύση στο στόμα σας.
Ενώ η καούρα κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε, ο Δρ Knotts λέει ότι τα άτομα που ζουν με παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος τείνουν να έχουν προδιάθεση για παλινδρόμηση. «Εκείνοι που έχουν πολλή κοιλιακή παχυσαρκία είναι επιρρεπείς σε παλινδρόμηση επειδή συμπιέζετε βασικά το στομάχι σας. Είναι παρόμοιο με τις εγκύους», λέει. Ωστόσο, η μείωση του υπερβολικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα, προσθέτει.
Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2016 στο Neurogastroenterology and Motility , περισσότερα από 15.000 άτομα με παχυσαρκία είδαν βελτίωση στα συμπτώματα παλινδρόμησης μετά από απώλεια περίπου 4,4 κιλών ή περισσότερο.
Τούτου λεχθέντος, εάν αντιμετωπίζετε καούρα κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι εμπειρογνώμονες υγείας συνιστούν την αξιολόγηση του τρόπου ζωής σας. Για παράδειγμα, κάνοντας κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας και το χρονοδιάγραμμα των προπονήσεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε κάποια ανακούφιση.
Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να έχετε καούρα κατά τη διάρκεια της άσκησης και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό.
Προειδοποίηση
Η καούρα αισθάνεται διαφορετική από τον πόνο στο στήθος, κάτι που θα μπορούσε να σηματοδοτήσει ένα υποκείμενο καρδιακό πρόβλημα ή καρδιακή προσβολή.
Εάν έχετε πόνο στο στήθος που συνοδεύεται από δύσπνοια ή εφίδρωση, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια, λέει ο Δρ. Iqbal. Ο πόνος που εξαπλώνεται στο στήθος, το σαγόνι ή τον ώμο θα μπορούσε επίσης να είναι ένα σημάδι καρδιακής προσβολής, προσθέτει, ενώ “η καούρα βρίσκεται κυρίως στη μέση του στήθους.”
1. Πρέπει να επανεξετάσετε το καύσιμο πριν την προπόνηση
Πικάντικα τρόφιμα, πιάτα με βάση την ντομάτα, σνακ ή γεύματα με υψηλότερα λιπαρά και φυτικές ίνες και ανθρακούχα ποτά μπορούν όλα να χαλαρώσουν τον χαμηλότερο οισοφαγικό σφιγκτήρα και να προκαλέσουν παλινδρόμηση, λέει ο Δρ Knotts.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα πικάντικα τρόφιμα έχουν μια ένωση που ονομάζεται καψαϊκίνη, η οποία μπορεί να καθυστερήσει τη γαστρική εκκένωση και να αυξήσει την πίεση στον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2017 στο Journal of Neurogastroenterology and Motility .
Επιπλέον, τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, όπως οι τηγανητές πατάτες και τα τυροκομικά, κάθονται στο στομάχι περισσότερο και αυξάνουν την κοιλιακή πίεση, έτσι ώστε το οξύ του στομάχου μπορεί να διαρρεύσει στον οισοφάγο, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Ίσως θέλετε να αποφύγετε όλα αυτά πολύ κοντά στην άσκηση.
Πολλοί άνθρωποι μπορεί να έχουν ένα φλιτζάνι καφέ εκ των προτέρων για να πάρουν ώθηση από την καφεΐνη, αλλά ο Δρ. Iqbal λέει ότι η περιεκτικότητα σε καφεΐνη και οξύτητα στον καφέ μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει καούρα.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Νοεμβρίου 2019 στην Κλινική Γαστρεντερολογία και Ηπατολογία , η οποία περιελάμβανε περισσότερες από 7.000 γυναίκες, βρήκαν εκείνες που έπιναν περισσότερα ποτά με καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι και σόδα ανέφεραν συμπτώματα GER περισσότερες από μία φορές εβδομάδα σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν νερό, χυμό ή γάλα. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα ποτά πριν από την προπόνηση περιέχουν επίσης καφεΐνη.
Πίνοντας ένα πρωτεϊνικό κούνημα αμέσως πριν από την άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει καούρα, λέει ο Δρ Knotts.
“Αν δεν το έχετε συνηθίσει, δεν θα νιώθετε υπέροχα όταν έχετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα και θα αρχίσετε αμέσως να εργάζεστε. Απλώς θα κάτσει στο στομάχι σας, οπότε θα ήμουν ενήμερος για αυτό που καταναλώνετε πριν ασκείστε », λέει.
Φτιάξτο
Αποφύγετε οποιαδήποτε τροφή που αυξάνει την πιθανότητα παλινδρόμησης οξέος για να βοηθήσει στην πρόληψη της καούρας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, λέει η Sarah Pelc Graca, εκπαιδευμένη και προπονητής της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής.
Σύμφωνα με την Johns Hopkins Medicine, μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για την πρόληψη της καούρας είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, καθώς και προϊόντα πλούσια σε νερό, όπως καρπούζι, αγγούρια και σέλινο.
Για παράδειγμα, εάν ασκηθείτε το πρωί, δοκιμάστε να φάτε λίγη βρώμη ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με μη εσπεριδοειδή αντί για λιπαρά κρέατα πρωινού, όπως μπέικον, ζαμπόν και λουκάνικο, ανά Harvard Health Publishing. Είναι επίσης καλύτερο να πίνετε άφθονο νερό αντί για καφέ και άλλα ποτά με καφεΐνη πριν να ασκηθείτε.
2. Ασκείτε πολύ σύντομα μετά το φαγητό
Μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη της καούρας κατά τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να τρώτε για τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από την προπόνηση σας.
“Είναι καλύτερα να περιμένετε λίγο μετά το φαγητό, ειδικά αν πρόκειται να φάτε ένα πικάντικο burrito και στη συνέχεια να ασκηθείτε”, λέει ο Δρ Knotts. Ο Δρ Iqbal συνιστά να περιμένετε τρεις ώρες μετά το φαγητό για να ιδρώσετε για να αποτρέψετε την καούρα.
Στη συνέχεια, ξεκινήστε με μια δυναμική προθέρμανση για να διευκολύνετε την άσκηση σας, λέει η Graca.
Φτιάξτο
Δεν είναι απαραίτητο να φάτε πριν αρχίσετε να ασκείστε εκτός εάν είστε πεινασμένοι ή αισθάνεστε σαν να χρειάζεστε κάτι μικρό για να σας κρατήσει. Ακόμα κι αν απολαμβάνετε ένα μικρό σνακ, είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγο χρόνο στο σώμα σας πριν το χτυπήσετε στο έδαφος.
Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, η Graca συνιστά την κατανάλωση τροφίμων που είναι πιο εύπεπτα από τα λιπαρά ή τηγανητά τρόφιμα, όπως αυτά που είναι υψηλότερα σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως μπανάνες, πλιγούρι βρώμης ή κράκερ. Με άλλα λόγια, προσπαθήστε να έχετε ένα σνακ αντί για ένα γεμάτο γεύμα πριν προπονηθείτε, εάν προσπαθείτε να αποφύγετε την πείνα.
Άλλες υπέροχες ιδέες για σνακ πριν από την προπόνηση περιλαμβάνουν το ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα και granola, μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και ένα μείγμα ίχνος φτιαγμένο με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
“Η κατανάλωση άφθονου νερού πριν και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της καούρας”, προσθέτει η Graca.
Μάθετε πώς να γεμίζετε το πιάτο σας με υγιεινά, πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
3. Μπορεί να θέλετε να καλέσετε την ένταση
“Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ενδοκοιλιακή πίεση και τόσο πιθανότερο είναι η παλινδρόμηση”, λέει ο Δρ. Iqbal. Οποιαδήποτε δραστηριότητα υψηλού αντίκτυπου, όπως τρέξιμο ή άλμα, μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα καούρας, λέει η Graca.
Αλλά η ανύψωση βαρέων βαρών μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη παλινδρόμηση από άλλους τύπους έντονης άσκησης λόγω της αύξησης της πίεσης στο στομάχι σας, λέει ο Δρ Knotts.
Μια μικρή αλλά συχνά αναφερόμενη μελέτη του Μαΐου 2003 στην Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση συνέκρινε τον επιπολασμό της καούρας μεταξύ των δρομέων, των ποδηλατών και των ανυψωτών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι ανυψωτές βάρους παρουσίασαν μεγαλύτερη παλινδρόμηση από τους δρομείς και τους ποδηλάτες, πιθανώς λόγω της αύξησης της ενδοκοιλιακής πίεσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.
Ήπιες ασκήσεις χαμηλότερου αντίκτυπου όπως περπάτημα, γιόγκα και πιλάτες είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν καούρα.
Φτιάξτο
Δεν χρειάζεται να παραλείψετε εντελώς έντονες προπονήσεις, αλλά ίσως χρειαστείτε περισσότερη ξεκούραση. “Το διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων ή η κατανάλωση αρκετού νερού πριν και μετά θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη της καούρας”, λέει ο Δρ. Iqbal.
4. Θα μπορούσατε να έχετε GERD
Όταν η καούρα γίνεται πιο χρόνια – περίπου δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα – μπορεί να είναι ένα σημάδι γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης ή GERD, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αυτή είναι μια πιο σοβαρή κατάσταση από την περιστασιακή καούρα, γιατί με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βλάψει τον οισοφάγο και μπορεί να οδηγήσει σε προκαρκινικές κυτταρικές αλλαγές, μια κατάσταση γνωστή ως οισοφάγος Barrett, σύμφωνα με το NYU Langone Health.
Εάν αντιμετωπίζετε τακτική καούρα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και μετά, ίσως χρειαστείτε βοήθεια από έναν επαγγελματία υγείας για να εντοπίσετε τις βασικές αιτίες των συμπτωμάτων σας. Εκτός από τη συχνή καούρα, άλλα συμπτώματα της GERD περιλαμβάνουν δυσκολία στην κατάποση, βήχα, συριγμό και πόνο στο στήθος, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Φτιάξτο
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα συμπτώματά σας και τη συχνότητά τους. Το GERD αντιμετωπίζεται συνήθως με φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή και συνταγογραφούμενα φάρμακα.
5. Ίσως έχετε μια Κήλη
Η κήλη προκαλείται από λιπώδη ιστό ή όργανο που διαπερνά ένα αδύναμο σημείο στους κοιλιακούς μυς και μπορεί να σας προδιαθέσει σε παλινδρόμηση οξέος, λέει ο Δρ Knotts.
Τα άτομα που έχουν κήλες έχουν πολλά από τα ίδια συμπτώματα με κάποιον με GERD, όπως καούρα, κοιλιακό άλγος και ξινή, όξινη γεύση στο στόμα, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
Οι ιατρικές κήλες, μια κατάσταση που συμβαίνει όταν το άνω μέρος του στομάχου διογκώνεται στην κοιλότητα του στήθους μέσω ενός μικρού ανοίγματος στο διάφραγμα γνωστό ως κενό, είναι ιδιαίτερα πιθανό να οδηγήσει σε καούρα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο κάτω οισοφάγος σφιγκτήρας κινείται πάνω από το διάφραγμα, εξηγεί ο Δρ Knotts. Όταν η βαλβίδα πίεσης κινείται, το οξύ είναι πιο πιθανό να επανέλθει, προκαλώντας καούρα.
Οι κήλες μπορεί επίσης να προκληθούν από τη μη εμπλοκή των μυών του πυρήνα σας όταν σηκώνετε βαριά βάρη. Ο βήχας από καταστάσεις όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ), η ένταση κατά τη διάρκεια της εντερικής κίνησης και ο έμετος μπορούν επίσης να προκαλέσουν κήλη, σύμφωνα με το NYU Langone Health.
Η επιδιόρθωση
Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε κήλη, μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας.
Για να αποφύγετε την εμφάνιση αυτών των τραυματισμών στο μέλλον, φροντίστε να κάνετε βαριά ανελκυστήρες με σωστή φόρμα και να προσθέσετε σταδιακά φορτίο όταν αισθάνεστε έτοιμοι. Μην σηκώνετε τίποτα πέρα από τις ικανότητές σας στο γυμναστήριο