Κατασκευάστε δύναμη πλήρους σώματος με αυτή την προπόνηση 20 λεπτών barbell

Πλήρεις προπονήσεις Barbell Build Build Power, Stress και Muscular Endurance.Image Credit: Kupicoo/E+/GetTyimages

Οι συνεδρίες κατάρτισης πλήρους σώματος είναι αποδοτικές και κάνουν μια καλή δύναμη οικοδόμησης, δύναμη και μυϊκή αντοχή.

Διαφήμιση

Αυτή η προπόνηση πλήρους σώματος 20 λεπτών χρησιμοποιεί μόνο ένα κομμάτι εξοπλισμού: ένα barbell. Οι Barbells είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο ενίσχυσης των μυών λόγω της ευελιξίας τους-μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε προθέρμανση καθώς και στην κύρια προπόνηση σας.

Κάθε κίνηση στην προπόνηση παρακάτω εκπαιδεύει τις μυϊκές ίνες με γρήγορη γέφυρα και τις μυϊκές ίνες. (Οι ίνες των μυών γρήγορου γάλακτος συμβάλλουν γρήγορα και σας βοηθούν να εκτελέσετε γρήγορα ασκήσεις υψηλής έντασης και οι μυϊκές ίνες αργής συρρίκνωσης συμβολίζονται αργά και να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε περισσότερο, αερόβια ασκήσεις.)

Διαφήμιση

Όταν οι μυϊκές σας ίνες διεγείρονται, οι μύες σας συστέλλονται με έναν από τους τρεις τρόπους: ομόκεντρη (μείωση), ισομετρική (ίδια μήκος) και εκκεντρική (επιμήκυνση). Αυτή η 20λεπτη προπόνηση πλήρους σώματος barbell διευθύνει και τους τρεις τύπους συστολών και παίρνει τους μυς σας μέσω των πλήρους σειράς κίνησης τους.

Διαφήμιση

Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση στο σπίτι, έξω ή στο γυμναστήριο. Επειδή το ποσό των επαναλήψεων, των συνόλων και της ανάπαυσης ανά άσκηση διαφέρει, δείτε παρακάτω για ακριβώς τι πρέπει να κάνετε για κάθε κίνηση. Η προπόνηση χωρίζεται σε τρία μέρη: η προθέρμανση, το τμήμα αντοχής και το τμήμα μεταβολικής προετοιμασίας.

Διαφήμιση

Πιάσε μια μπάρα και δώστε το!

ελέγξτε περισσότερα από τα 20-λεπτά προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους.

Η προθέρμανση

Οδηγίες: Εκτελέστε 5 επαναλήψεις κάθε κίνησης χωρίς να ρυθμίσετε το barbell κάτω. Συμπληρώστε 2 σύνολα αυτού του συγκροτήματος Barbell, που ξεκουράζεται 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

πρόταση βάρους: επειδή κρέμεται πάνω στο barbell όλη την ώρα, επιλέξτε το βάρος σας ανάλογα. Και, επειδή αυτό είναι ένα προθέρμανση, το βάρος πρέπει να είναι σχετικά ελαφρύ.

Ασκήσεις στο συγκρότημα Barbell:

1. Καθαρός μυς
2. Μπροστινό κάθισμα
3. Αυστηρή γενική πίεση
4. Ρουμανικός
5. Λυγαριά

1. Συγκρότημα μπάρας

Δραστηριότητα Barbell Workoutgoal Build Muscle

1. Σταθείτε με πόδια για το πλάτος του ώμου.
2. Πιάστε το barbell για το πλάτος αντίχειρα έξω από τους γοφούς σας.
3. Μεντεσέδες στους γοφούς σας, στη συνέχεια σηκωθείτε γρήγορα, τραβώντας το barbell επάνω καθώς στέκεστε και πιάνετε το barbell στους ώμους σας. Αυτός είναι ο μυς καθαρός.
4. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω προς τα κάτω σε μια κατάληψη με το barbell που στηρίζεται στους ώμους διατηρώντας παράλληλα την ένταση μέσω του πυρήνα σας, διατηρώντας τα τακούνια σας στο έδαφος και οδηγώντας τα γόνατά σας έξω. Αυτό είναι το μπροστινό κάθισμα.
5. Σφίγγοντας τον πυρήνα σας και πιέζοντας τις γλουτές σας, πιέστε το barbell πάνω από το κεφάλι. Αυτός είναι ο αυστηρός γενικός τύπος.
6. Κρατώντας το barbell σε επίπεδο ισχίου με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, εξαρτάται από τους γοφούς σας και χαμηλώστε το barbell κάτω στο έδαφος, διατηρώντας την πλάτη σας. Όταν αισθάνεστε ότι η ένταση αυξάνεται στους μυς του hamstring στο πίσω μέρος των μηρών σας, παύση Για ένα δευτερόλεπτο ή δύο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση πιέζοντας τα τακούνια σας στο πάτωμα και σπρώχνοντας το άκρο σας προς τα εμπρός. Αυτό είναι το ρουμανικό Deadlift.
7. Με το στήθος και την πλάτη σας παράλληλα με το έδαφος (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά), τραβήξτε το barbell στο κουμπί της κοιλιάς σας για να εκτελέσετε μια λυγισμένη σειρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Δύναμη εργασίας

1. κάθετο άλμα

Δραστηριότητα Barbell Workoutgoal Build Muscle

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου.
2. Τοποθετήστε ένα barbell στην πλάτη σας καθαρίζοντας το barbell μέχρι τους ώμους σας και στη συνέχεια πιέζοντας το πάνω από το κεφάλι και μειώνοντας το πίσω σας.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω προς τα κάτω σε μια θέση μισού squat (σκεφτείτε: αθλητική θέση, όχι πλήρες squat).
4. Παύση για 2 δευτερόλεπτα.
5. Πηδήξτε όσο το δυνατόν υψηλότερο (χωρίς να καταλήγετε πια).
6. Επαναφορά ανάμεσα στα άλματα και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Οδηγίες: Εκτελέστε 3 επαναλήψεις αυτού του κινήματος. Συμπληρώστε 2 σετ, ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

πρόταση βάρους: Ο στόχος αυτών των άλματα είναι μέγιστη ισχύς, οπότε επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να μετακινηθείτε γρήγορα και να αφήσετε το έδαφος στο άλμα.

2. Διαχωρισμένη κατάκλιση ισομετρικών εναέριων

Δραστηριότητα Barbell Workoutgoal Build Muscle

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου.
2. Τοποθετήστε ένα barbell στην πλάτη σας καθαρίζοντας το barbell μέχρι τους ώμους σας και στη συνέχεια πιέζοντας το πάνω από το κεφάλι.
3. Βάλτε τον πυρήνα σας και βήμα προς τα εμπρός μερικά πόδια με ένα πόδι.
4. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και αφήστε το τακούνι του πίσω ποδιού σας να σηκωθεί. Το χαμηλότερο όσο είναι άνετο ή έως ότου το γόνατό σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
6. Πιέστε μέσα από το πόδι του μολύβδου σας για να σηκώσετε χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Οδηγίες: Εκτελέστε 2 επαναλήψεις αυτού του κινήματος, κρατώντας κάθε rep για 10 δευτερόλεπτα το καθένα. Συμπληρώστε 2 σετ, ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

πρόταση βάρους: Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος που χρησιμοποιήσατε για τα κατακόρυφα άλματα. Ωστόσο, θέλετε να είστε σε θέση να κρατάτε επαρκώς τη θέση για ολόκληρη τη διάρκεια των 10 δευτερολέπτων, έτσι ώστε να διατηρήσετε τη σωστή μορφή Trumps που χρησιμοποιείται. Με αυτό κατά νου, κατεβείτε στο βάρος εάν χρειαστεί.

3. ζόμπι squat

Δραστηριότητα Barbell Workoutgoal Build Muscle

1. Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος του ώμου.
2. Καθαρίστε τη μπάρα μέχρι τους ώμους σας.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας κρατώντας το μπαρ ισορροπημένο στους ώμους σας.
4. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και αργά χαμηλότερα σε βαθιά θέση καταλήψεων (πάρτε 5 δευτερόλεπτα για να φτάσετε στο κάτω μέρος της κίνησης σας).
5. Σταθείτε πίσω και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Οδηγίες: εκτελέστε 5 επαναλήψεις αυτού του κινήματος, μειώνοντας την κατάληψη για μια περίοδο 5 δευτερολέπτων. Ολοκληρώστε 2 σετ, η ανάπαυση 2 λεπτών μεταξύ των σετ.

πρόταση βάρους: αυξήστε το βάρος για αυτή την κίνηση. Ο αυξημένος χρόνος υπό τάση μέσω της εκκεντρικής (αργής) φόρτωσης θα επιτρέψει περαιτέρω τα κέρδη αντοχής να συγκεντρωθούν.

Εναλλακτική λύση: Εκτελέστε μια μπάρα μπροστινή Squat αντ ‘αυτού.

4. Πλευρική κατάληψη

Δραστηριότητα Barbell Workoutgoal Build Muscle

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου.
2. Τοποθετήστε ένα barbell στην πλάτη σας καθαρίζοντας το barbell μέχρι τους ώμους σας και στη συνέχεια πιέζοντας το πάνω από το κεφάλι.
3. Μετακινήστε τα πόδια σας σε μια ευρεία στάση (αρκετά ευρύτερο από το πλάτος των ώμων).
4. Σκουπίζοντας τον πυρήνα σας, μετατοπίστε το σώμα σας στο μία πλευρά, κάμπτοντας το γόνατο της πλευράς που μετατοπίζετε και διατηρείτε το άλλο πόδι ευθεία. Κρατήστε και τα δύο πόδια που φυτεύονται στο έδαφος.
5. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Οδηγίες: Εκτελέστε 5 επαναλήψεις αυτού του κινήματος. Συμπληρώστε 2 σετ, ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

πρόταση βάρους: Χρησιμοποιήστε παρόμοιο βάρος με τα κατακόρυφα άλματα και διαχωριστείτε τα ισομετρικά εναέρια πάνω από το κεφάλι. Ο στόχος εδώ είναι να προχωρήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο το εύρος κίνησης, οπότε κρατήστε αυτό κατά νου όταν επιλέγετε το βάρος σας.

Μεταβολική προετοιμασία

Οδηγίες: Εκτελέστε κάθε άσκηση που αναφέρεται παρακάτω για 20 δευτερόλεπτα, κάνοντας όσες επαναλήψεις μπορείτε σε αυτό το χρονικό πλαίσιο. Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης. Ολοκληρώστε 2 γύρους.

πρόταση βάρους: Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάρος που χρησιμοποιήσατε για τα κατακόρυφα άλματα και διαχωριστείτε τα ισομετρικά πάνω από το κεφάλι. Ο στόχος εδώ είναι να κινηθεί γρήγορα, έτσι με αυτό που λέγεται, μειώστε το βάρος σας προς τα κάτω αν χρειαστεί.

1. Πιέστε το τσίμπημα

Δραστηριότητα Barbell Workoutgoal Build Muscle

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου.
2. Καθαρίστε τη μπάρα μέχρι τους ώμους σας.
3. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και οδηγήστε με τα πόδια σας για να πιέσετε το χρόνο πάνω από το κεφάλι σας. Πηγαίνετε ελαφρώς από το έδαφος καθώς οδηγείτε τα πόδια σας και σπρώξτε το barbell πάνω από το κεφάλι.
4. Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στους ώμους σας και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

2. λυγισμένη σειρά

Δραστηριότητα Barbell Workoutgoal Build Muscle

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, κρατώντας μια μπάρα στα ισχία σας.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και μαλακώστε τα γόνατά σας για να ακουμπήσετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος και το βάρος σας επικεντρώνεται στα τακούνια σας. Αφήστε τη μπάρα να κρεμάσει κατευθείαν μπροστά από τα γόνατά σας.
3. Βάλτε τον πυρήνα σας και σκεφτείτε να διατηρήσετε την πλάτη σας εντελώς επίπεδη.
4. Οδηγώντας με την πλάτη σας, πιέστε τα ωμοπλάτες σας μαζί και στη συνέχεια τραβήξτε μέσα από τα χέρια σας για να σηκώσετε το barbell επάνω προς το ribcage σας. Παύση στην κορυφή της κίνησης.
5. Κρατήστε τον πυρήνα και τη σπονδυλική σας στήλη, καθώς αντιστρέφετε την κίνηση, επεκτείνοντας τα χέρια σας για να μειώσετε τη μπάρα, ώστε να κρέμεται από τα γόνατά σας.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Προώθηση

Δραστηριότητα Barbell Workoutgoal Build Muscle

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου.
2. Καθαρίστε τη μπάρα μέχρι τους ώμους σας.
3. Ανασηκώστε το στήθος σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να καταλήξετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι προς το πάτωμα (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά).
4. Εκρηκτικά οδηγείτε προς τα πάνω και έξω από την κατάληψη.
5. Διατηρήστε τη δυναμική της ράβδου με δυναμική επέκταση των χεριών σας και πιέζοντας το πάνω από το κεφάλι.
6. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στους ώμους σας πριν καταλήξετε και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Πλευρική burpee πάνω από barbell

Δραστηριότητα Barbell Workoutgoal Build Muscle

1. Σταθείτε δίπλα στη μπάρα με τα πόδια σας σε πλάτος ώμου.
2. Ξεκινήστε την κίνηση πιέζοντας τα ισχία σας πίσω και κάτω, διατηρώντας παράλληλα μια επίπεδη πλάτη.
3. Όταν τα χέρια σας χτύπησαν στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας, πηδήξτε ή βήμα και τα δύο πόδια πίσω και προσγειώνεται σε μια ψηλή σανίδα με το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς μέχρι τα τακούνια.
4. Εκτελέστε μια ώθηση, κάμπτοντας τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών στο σώμα σας και χαμηλώνοντας στο πάτωμα, διατηρώντας την ευθυγράμμιση του σώματός σας.
5. Πατήστε πίσω σε μια ψηλή σανίδα.
6. Πηδήξτε ή βήμα τα πόδια σας πίσω κάτω από τους γοφούς σας και σηκώστε και μεταβείτε αμέσως σε ένα άλμα.
7. Προσγειώστε απαλά με τους γοφούς σας πίσω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και ευθυγραμμισμένα με τα πόδια και τους γοφούς σας.
8. Πλευρικά περάστε πάνω από το barbell (ή βήμα πάνω από αυτό αν δεν είστε άνετα να πηδήσετε πάνω από αυτό).
9. Ολοκληρώστε ένα άλλο burpee στην άλλη πλευρά του barbell. Πλευρικά περάστε πάνω από τη μπάρα και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση