Μαζί με την υγιεινή διατροφή και τον ποιοτικό ύπνο, η τακτική άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Είναι κοινή γνώση ότι η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία: Υποστηρίζει τη διαχείριση του βάρους, μειώνει το στρες, δυναμώνει την καρδιά σας, χτίζει ισχυρότερα οστά και μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.
Και τώρα μπορείτε να προσθέσετε μειωμένες χρόνιες φλεγμονές στη λίστα επίσης. Μια μικρή μελέτη του Μαρτίου 2017 που δημοσιεύτηκε στο Brain, Behavior and Immunity διαπίστωσε ότι 20 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, παράγοντας κυτταρική απάντηση που μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής.
Διαφήμιση
Ωστόσο, ενώ οι σύντομες περίοδοι άσκησης μέτριας έντασης έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, είναι σημαντικό να μην καταβάλλετε υπερβολική εργασία στο σώμα-για παράδειγμα, να κάνετε προπόνηση HIIT κάθε μέρα-επειδή αυτό θα οδηγήσει στην πραγματικότητα σε κατάσταση παρατεταμένης φλεγμονής, λέει ο Sam Becourtney, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη στις Bespoke Treatments.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών για να μειώσετε τη χρόνια φλεγμονή
Καρφιτσώστε την προπόνηση, εκτυπώστε την ή αποθηκεύστε την στο τηλέφωνό σας – ό, τι σας βοηθά να παραμείνετε παρακινημένοι! Image Credit: morefit.eu
Αυτή η προπόνηση σωματικού βάρους από το Becourtney είναι ιδανική για τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής επειδή εστιάζει στην ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων μετακινώντας τους σε όλο το εύρος κίνησης. Προωθεί επίσης καλύτερη στάση του σώματος, μειώνοντας το άγχος στις αρθρώσεις σε όλο το σώμα.
Διαφήμιση
Εάν εκτελείτε με συνέπεια αυτή τη ρουτίνα 20 λεπτών πολλές φορές την εβδομάδα (στοχεύστε σε τρεις), μπορείτε να κάνετε μια πραγματική διαφορά στη μείωση των φλεγμονωδών διεργασιών του σώματός σας, λέει ο Becourtney.
Υπόδειξη
Ενώ η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική, είναι μόνο ένα κομμάτι στο μεγαλύτερο παζλ της χρόνιας φλεγμονής. Για να μειώσετε αποτελεσματικά τη χρόνια φλεγμονή, πρέπει να εστιάσετε σε πολλές πτυχές του τρόπου ζωής σας, όπως να κοιμάστε αρκετά ποιοτικά, να μειώσετε τα επίπεδα άγχους και να καταναλώσετε μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα.
Μετακίνηση 1: Inchworm
Ορίζει 3Απαντήσεις 10
- Ξεκινήστε να στέκεστε, στη συνέχεια διπλώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και φτάστε τα χέρια σας προς το πάτωμα.
- Κρατώντας τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να βρεθείτε σε μια ψηλή σανίδα με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας. Κάντε μια παύση εδώ για μια στιγμή.
- Ακόμα κρατώντας τα πόδια σας ίσια, περπατήστε τα χέρια σας προς τα πίσω ενώ σπρώχνετε τον πισινό σας προς το ταβάνι.
- Σταθείτε όρθιοι πριν πάτε στην επόμενη επανάληψη.
Εμφάνιση οδηγιών
Αυτό είναι ένα εξαιρετικό δυναμικό τέντωμα για τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης που βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα των ώμων και των γοφών, λέει ο Becourtney.
Μετακίνηση 2: Υαλοκαθαριστήρας παρμπρίζ
Ορίζει 3Απαντήσεις 10
- Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε και τα δύο γόνατα με τα πόδια ίσια στο πάτωμα και τα χέρια προς τα πλάγια.
- Κουνήστε τα γόνατά σας προς μία κατεύθυνση διατηρώντας τον άνω κορμό στο πάτωμα και σταματήστε για 3 δευτερόλεπτα.
- Αντιστρέψτε την κίνηση, κουνώντας τα γόνατά σας προς την άλλη κατεύθυνση και σταματήστε για 3 δευτερόλεπτα. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος.
Εμφάνιση οδηγιών
Αυτή η άσκηση κινητικότητας αυξάνει τη ροή αίματος στο κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς, λέει ο Becourtney.
Μετακίνηση 3: Hip Opener
Ορίζει 3Απαντήσεις 10
- Όσο στέκεστε, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Ανοίξτε το ισχίο σας προς τα έξω όσο μπορείτε στο πλάι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας στο έδαφος.
- Αλλάξτε πλευρά και εκτελέστε με το αντίθετο πόδι. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος.
Εμφάνιση οδηγιών
Αυτή η δυναμική κίνηση ενισχύει την κινητικότητα του ισχίου, βοηθώντας στην αντιμετώπιση των αρνητικών επιπτώσεων του καθίσματος το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, λέει ο Becourtney.
Κίνηση 4: Κατάληψη σώματος-βάρους
Ορίζει 3Απαντήσεις 10
- Σταθείτε με τα χέρια σας στο στήθος σας και τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
- Κρατώντας τον κορμό σας όρθιο, στείλτε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε τον γλουτό σας προς τα κάτω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
- Συνεχίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο πιο άνετα μπορείτε, και στη συνέχεια πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος για να σηκωθείτε.
Εμφάνιση οδηγιών
“Αυτό το θεμελιώδες μοτίβο κίνησης είναι απαραίτητο για πολλές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής (καθισμένος σε καρέκλα, χρήση τουαλέτας κ.λπ.)”, λέει ο Becourtney.
Σχετική ανάγνωση
Οι 6 καλύτεροι τύποι άσκησης για τη μείωση της φλεγμονής
Διαφήμιση