Μια γρήγορη, 10λεπτη προπόνηση AB για άτομα με πόνο στην πλάτη

Η ενίσχυση του πυρήνα σας με ασκήσεις όπως το Bird Dog μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί ο πόνος στην πλάτη. Πιστωτική πίστωση: Hydrow/Morefit.eu

Μεγάλο μέρος του καθημερινού μας πόνου στην πλάτη προέρχεται από αυτό που συμβαίνει έξω από το γυμναστήριο. Όταν καθίσετε για πολύ καιρό στη δουλειά ή στο αυτοκίνητο, οι κοιλιακοί μύες σας δεν εμπλέκονται τόσο πολύ όσο όταν στέκεστε ή εν κινήσει.

Διαφήμιση

Βίντεο της ημέρας

“Εάν ο πυρήνας σας είναι αδύναμος, οι μύες της πλάτης σας αναλαμβάνουν περισσότερο από το φόρτο εργασίας για να σας κρατήσουν όρθια και να κινούνται για την ημέρα σας”, λέει ο Peter Donohoe, CSC, δύο φορές Olympian και Hydrow Coach. “Αλλά όταν οι κοιλιακοί μύες είναι ισχυροί, η πλάτη σας υποστηρίζεται καλύτερα και μπορεί να λειτουργήσει πιο ελεύθερα χωρίς να αντισταθμίζει για να αντισταθμίσει έναν αδύναμο πυρήνα”.

Διαφήμιση

Η απλή προσθήκη περισσότερων κρίσεων δεν είναι αρκετή για να κρατήσει την πλάτη σας χωρίς πόνο, όμως. “Είναι σημαντικό να προετοιμάσουμε το σώμα με κινητικότητα και κινήσεις ευελιξίας πριν από την εκτέλεση προπόνησης με δύναμη καθώς και έργα αντοχής”, λέει ο Donohoe.

Προτείνει την προσθήκη ασκήσεων ευελιξίας και ισορροπίας σε κάθε προπόνηση για να θέσει το σώμα σας σε σωστή ευθυγράμμιση κατά την προετοιμασία για το πρόσθετο φορτίο. Μια μελέτη του Ιουλίου 2020 στο The Tohoku Journal of Experimental Medicine διαπίστωσε ότι η εκτέλεση ασκήσεων πυρήνα και του ισχίου εκτείνεται μόλις τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα μειώνει τον πόνο και τη βελτίωση της φυσικής λειτουργίας, της ισορροπίας και των επιπέδων δραστηριότητας σε άτομα με χαμηλότερα πίσω θέματα.

Σχετική ανάγνωση

Οι 11 καλύτερες πλάτες εκτείνεται για να ανακουφίσουν μια άκαμπτη πλάτη (και πόνο γοφούς)

Δοκιμάστε αυτό το 10λεπτο AB Workout για πόνο στην πλάτη

1. Cat-Cow

Πιστωτική εικόνα: Hydrow/morefit.eutime 1 λεπτό μέρος ABS και πίσω

1. Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Εκπνεύστε καθώς στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας προς τα πάνω, τραβώντας το κοιλιακό σας κοιλιακό προς τη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετώντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
3. Σε μια εισπνοή, ρίξτε την κοιλιά σας προς το πάτωμα καθώς αψιστείτε την πλάτη σας.
4. Συνεχίστε να κινείστε ανάμεσα σε γάτα και αγελάδα για 60 δευτερόλεπτα, αφήνοντας το σώμα σας να κινηθεί με την αναπνοή σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν η πλάτη σας είναι πολύ σφιχτή και χρειάζεστε μερικές ακόμη εκτάσεις, δοκιμάστε να κάνετε μερικά λεπτά flexor του ισχίου, PSOAS και QUAD stretches για να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την κάτω πλάτη σας από τη σφίξιμο.

2. Κοιλιακή σειρά roll-up

Πιστωτική εικόνα: Hydrow/morefit.eusets 1 Body μέρος ABS

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη πάνω στο χαλάκι και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, αγκαλιάζουν έξω.
2. Πατήστε το κάτω μέρος σας στο χαλάκι. Γυρίστε το πηγούνι σας ελαφρώς προς το στήθος σας σαν να κρατούσατε απαλά ένα μήλο κάτω από το πηγούνι σας.
3. Κολλήστε σε μια μισή κρίση, κρατώντας τους κοιλιακούς σας και την πλάτη σας επίπεδη.
4. Ανασηκώστε και χαμηλότερα χωρίς να επιστρέψετε πλήρως στο έδαφος για 10 κρίσεις.
5. Στην κορυφή της τελευταίας κρίσης, κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τους ώμους σας στο χαλάκι και ξεκουραστείτε για 5 μετρήσεις.
6. Επαναλάβετε 10 επιπλέον κρίσεις και κρατήστε την κορυφή της τελικής κρίσης για 5 μετρήσεις.
7. Χωρίς να μειώνετε πίσω στο έδαφος, φτάστε στο δεξί σας αγκώνα στην αριστερή σας πλευρά, τότε ο αριστερός αγκώνας σας στη δεξιά πλευρά σας 5 φορές το καθένα.
8. Κάτω πίσω και ξεκουραστείτε για 5 μετρήσεις.
9. Στη συνέχεια, φέρτε και τα δύο πόδια επάνω, τα γόνατα λυγισμένα σε μια αντίστροφη επιφάνεια.
10. Σκέφτεστε σαν να προσπαθείτε να συνδέσετε το κάτω μέρος των νευρώσεων σας στους γοφούς σας.
11. Κάντε 10 επαναλήψεις.
12. Στην κορυφή της τελευταίας κρίσης, κρατήστε για 5 μετρήσεις πριν μειώσετε για να ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα.
13. Στη συνέχεια, γωνία πλάγια, φτάνοντας σε κάθε αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο 5 φορές σε κάθε πλευρά πριν κατεβάσετε στο έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Σκύλος πουλιών

Πιστωτική εικόνα: Hydrow/morefit.eusets 3time 10 secbody back, butt και abs

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας με το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.
2. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα.
3. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε και στα τέσσερα.
5. Διακόπτες και κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Plank Gore Touch

Πιστωτική εικόνα: Hydrow/morefit.eusets 3reps 20body μέρος ABS, άκρη και πλάτη

1. Ξεκινήστε σε μια χαμηλή σανίδα, εξισορροπώντας τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο με μια απαλή βρύση που μόλις αγγίξτε το χαλάκι πριν το ισιώσετε ξανά.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο.
4. Συνεχίστε εναλλασσόμενες βρύσες για 20 επαναλήψεις (10 σε κάθε γόνατο). Κάντε 3 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Πλευρική σανίδα με περιστροφή

Πιστωτική εικόνα: Hydrow/morefit.eusets 2time 30 secbody μέρος ABS

1. Ξεκινήστε σε μια τροποποιημένη πλευρική σανίδα στη δεξιά πλευρά σας. Υποστηρίξτε το άνω σώμα σας με τα σωστά χέρια σας και λυγίστε το δεξί σας γόνατο για υποστήριξη κάτω από το ισχίο σας. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας ευθεία και σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή.
2. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι και περιστρέψτε προς τα κάτω προς το έδαφος. Βιδώστε το αριστερό σας χέρι μέσα από το χώρο κάτω από το σώμα σας.
3. Ανεξάρτητα από το χέρι σας και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
4. Επαναλάβετε την κίνηση αργά για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε την αριστερή σας πλευρά.
6. Εκτελέστε αυτή την άσκηση δύο φορές σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση