Μια εξαντλητική προπόνηση στο στήθος αλτήρα που δεν περιλαμβάνει ένα μόνο push-up

Δεν μπορείτε να έχετε μια συναισθηματική προπόνηση στο στήθος αλτήρα με μύγες στο στήθος. Credit Credit: Getty Images / JGI / Tom Grill

Τα Push-ups είναι από τις καλύτερες και πιο δημοφιλείς ασκήσεις ολόκληρου του σώματος εκεί έξω, ενισχύοντας το στήθος, τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς, καθώς και τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου και την κάτω πλάτη. Αλλά αν περιφρονηθείτε απολύτως αυτήν την άσκηση, πού σας αφήνει;

Πριν ξεκινήσετε να τονίζετε, διαβάστε αυτό: Υπάρχουν πολλές προκλητικές ασκήσεις στο στήθος που δεν είναι push-ups. Αν λοιπόν ο στόχος σας είναι σκαλισμένος πεκς, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση αλτήρων – μπορεί να σας λείπει το push-ups!

Υπόδειξη

Η παρακάτω προπόνηση βασίζεται σε σετ τριών και γιγαντιαίων σετ. Για κάθε τρι-σετ, θα εκτελείτε τρεις ασκήσεις πλάτη-πλάτη με λίγη έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων και θα ξεκουράζεστε μόνο μεταξύ των σετ. Για το τεράστιο σετ, θα κάνετε το ίδιο πράγμα, αλλά υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις που θα κάνετε back-to-back.

Τσέιτ στήθους # 1: Παραλλαγές τύπου στήθους

Ο στόχος αυτού του πρώτου σετ είναι να δεσμεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τον θωρακικό μυ σας, λέει ο Cameron Yuen, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη. Θα ξεκινήσετε με την πιο δύσκολη παραλλαγή του στήθους και θα τελειώσετε με το ευκολότερο. Και κάθε παραλλαγή εκπαιδεύει τα θωρακικά σας με ελαφρώς διαφορετική γωνία, αλλάζοντας την έμφαση από πάνω σε κάτω.

Μετακίνηση 1: Πιέστε το στήθος με χαμηλή κλίση

1. Ρυθμίστε ένα πάγκο σε χαμηλή κλίση (περίπου 20 έως 30 μοίρες).
2. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο βάρους με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη με ίσια χέρια πάνω από το στήθος σας. Φυτέψτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
4. Πιέστε τα βάρη πάνω στο στήθος σας.

Επαναλήψεις: 3 σύνολα 10 έως 12

Υπόδειξη

Δεν υπάρχει διαθέσιμος πάγκος; Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για πάγκο γυμναστικής που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.

Μετακίνηση 2: Flat Chest Press

1. Ρυθμίστε ένα πάγκο σε επίπεδη θέση, παράλληλα με το πάτωμα.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα πάγκο βάρους (ή πάτωμα) με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη με ίσια χέρια πάνω από το στήθος σας. Σηκώστε τα πόδια σας στον πάγκο, τα γόνατα προς τα πάνω.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να είναι πάνω από το στήθος σας.
4. Πιέστε τα βάρη πάνω στο στήθος σας.

Επαναλήψεις: 3 σύνολα 10 έως 12

Υπόδειξη

Μόλις τελειώσετε το σετ κλίσης, ρίξτε τον πάγκο επίπεδο με τα πόδια πάνω του, λέει ο Yuen. “Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε την υπέρβαση της πλάτης σας. Δεν θα έχετε τόση σταθερότητα, αλλά ο στόχος με αυτά δεν είναι να πιέσετε το μέγιστο βάρος. Αντ ‘αυτού, εστιάστε στην εμπλοκή όλων των ινών σας.”

Μετακίνηση 3: Μειώστε το στήθος

1. Ρυθμίστε έναν πάγκο σε μια θέση πτώσης (περίπου 45 μοίρες), αγκιστώντας τα πόδια σας κάτω από τον πάγκο για ασφάλεια.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα πάγκο βάρους (ή πάτωμα σε μια γέφυρα γλουτών) με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη με ίσια χέρια πάνω από το στήθος σας. Φυτέψτε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
4. Πιέστε τα βάρη πάνω στο στήθος σας.

Επαναλήψεις: 3 σύνολα 10 έως 12

Στήθος Tri-Set # 2: Flyes and Squeeze Press

Σε αυτό το τρί-σετ, θα ξεκινήσετε χτυπώντας το κάτω και το πάνω μέρος των θωρακικών μυών σας με τις δύο παραλλαγές της μύγας αλτήρα. Στη συνέχεια, τελειώνοντας με ένα πιεστήριο αλτήρα, θα στοχεύσετε ολόκληρο το μυ μυς για να του δώσετε μια τελική εξάντληση.

Μετακίνηση 1: Incline Dumbbell Fly

1. Ξαπλώστε σε ένα κεκλιμένο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
2. Με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, περιστρέψτε τους ώμους σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τις πλευρές και οι παλάμες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Χαμηλώστε τους αλτήρες στις πλευρές του στήθους σας με μια κίνηση τόξου μέχρι να αισθανθείτε μια ήπια τέντωμα (όχι έλξη ή πόνο) στο στήθος σας.
4. Εκπνεύστε καθώς αντιστρέφετε την κίνηση και χρησιμοποιείτε τους μυς του στήθους σας για να πιέσετε τους αλτήρες για να ξεκινήσετε.

Επαναλήψεις: 3 σύνολα 10 έως 12

Μετακίνηση 2: Decline Dumbbell Fly

1. Πτώση του πάγκου σας σε πτώση. Ξαπλώστε, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι απευθείας πάνω από το στήθος σας.
2. Με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, περιστρέψτε τους ώμους σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τις πλευρές και οι παλάμες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Χαμηλώστε τους αλτήρες στις πλευρές του στήθους σας με μια κίνηση τόξου μέχρι να αισθανθείτε μια ήπια τέντωμα (όχι έλξη ή πόνο) στο στήθος σας.
4. Εκπνεύστε καθώς αντιστρέφετε την κίνηση και χρησιμοποιείτε τους μυς του στήθους σας για να πιέσετε τους αλτήρες για να ξεκινήσετε.

Επαναλήψεις: 3 σύνολα 10 έως 12

Υπόδειξη

Μόλις ολοκληρώσετε το επίπεδο αλτήρα, ρίξτε αμέσως τον πάγκο σας και επαναλάβετε την ίδια άσκηση. Αυτός ο διακόπτης θα χτυπήσει τόσο τις ανώτερες όσο και τις κάτω μυϊκές ίνες σας, λέει ο Yuen.

Μετακίνηση 3: Flat Dumbbell Squeeze Press

1. Ρυθμίστε τον πάγκο σας σε επίπεδη θέση.
2. Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο, τα πόδια ριζωμένα στο έδαφος, κοιλιακά σφιχτά.
3. Κρατήστε τα βάρη το ένα με το άλλο με ίσια χέρια, δάχτυλα σε κάθε χέρι αντικριστά.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
5. Πιέστε τα βάρη πάνω από το στήθος σας, κρατώντας τα στην ίδια θέση.

Επαναλήψεις: 3 σύνολα 10 έως 12

Τελειωτής σετ στήθους Giant

Για αυτό το τελικό σύνολο ασκήσεων, μεταβείτε από τη μία άσκηση στην άλλη όσο το δυνατόν πιο ρευστά χωρίς να κάνετε παύση μεταξύ, λέει ο Yuen. Θα εκτελείτε κάθε άσκηση έως ότου αρχίσει να καταρρέει η φόρμα σας (γνωστή και ως κόπωση).

“Αυτό θα είναι ένα τεράστιο σετ πτώσης”, λέει ο Yuen, που σημαίνει ότι πιθανότατα θα πρέπει να μειώσετε το βάρος μεταξύ των ασκήσεων. “Δεν θα έπρεπε να έχεις αρκετό στη δεξαμενή για άλλο σετ.”

Μετακίνηση 1: Flat Dumbbell Squeeze Press

1. Ρυθμίστε τον πάγκο σας σε επίπεδη θέση.
2. Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη στον πάγκο, τα πόδια ριζωμένα στο έδαφος, κοιλιακά σφιχτά.
3. Κρατήστε τα βάρη το ένα με το άλλο με ίσια χέρια, δάχτυλα σε κάθε χέρι αντικριστά.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
5. Πιέστε τα βάρη πάνω από το στήθος σας, κρατώντας τα στην ίδια θέση.

Μετακίνηση 2: Flat Dumbbell Fly

1. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
2. Με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, περιστρέψτε τους ώμους σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να δείχνουν προς τις πλευρές και οι παλάμες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Χαμηλώστε τους αλτήρες στις πλευρές του στήθους σας με μια κίνηση τόξου μέχρι να αισθανθείτε μια ήπια τέντωμα (όχι έλξη ή πόνο) στο στήθος σας.
4. Εκπνεύστε καθώς αντιστρέφετε την κίνηση και χρησιμοποιείτε τους μυς του στήθους σας για να πιέσετε τους αλτήρες για να ξεκινήσετε.

Μετακίνηση 3: Flat Dumbbell Press

1. Ρυθμίστε ένα πάγκο σε επίπεδη θέση, παράλληλα με το πάτωμα.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο επίπεδου βάρους με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη με ίσια χέρια πάνω από το στήθος σας. Σηκώστε τα πόδια σας στον πάγκο, τα γόνατα προς τα πάνω.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τα βάρη μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
4. Πιέστε τα βάρη πάνω στο στήθος σας.

Μετακίνηση 4: Επίπεδο ισομετρικό σφιγκτήρα αλτήρα

1. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο, κρατώντας τους αλτήρες σας το ένα με το άλλο, τα δάχτυλα αντικριστά.
2. Κλειδώστε τους αγκώνες σας και κρατήστε τα βάρη πάνω στο στήθος σας.
3. Κρατήστε εδώ όσο το δυνατόν περισσότερο, αναπνέοντας βαθιά.