Η άσκηση σε χαμηλό αντίκτυπο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των πεπτικών προβλημάτων που σχετίζονται με Crohn και κολίτιδα. Image Credit: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Όταν έχετε Crohn ή ελκώδη κολίτιδα – δύο καταστάσεις που χαρακτηρίζονται ως φλεγμονώδης νόσος του εντέρου ή IBD – η άσκηση μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική. Όχι μόνο μειώνει το άγχος που διαφορετικά θα μπορούσε να επιδεινώσει τα συμπτώματα, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης, λέει ο Rudolph Bedford, MD, γαστρεντερολόγος στο Κέντρο Υγείας του Providence Saint John στη Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια.
“Αδιαμφισβήτητα, η άσκηση είναι ένα πλεονέκτημα όταν έχετε αυτές τις καταστάσεις και έχει μια επίδραση κυματισμού με άλλους τρόπους που βελτιώνουν την υγεία συνολικά”, λέει. “Τούτου λεχθέντος, ξέρω ότι μπορεί να είναι δύσκολο να είσαι ενεργός όταν αντιμετωπίζεις φλεγμονή, οπότε τότε πρέπει να επιλέξεις την άσκησή σου με σύνεση και να επιλέξεις πιο ήπιες δραστηριότητες που δεν αυξάνουν προσωρινά τη φλεγμονή με τον υψηλό βαθμό – προπόνηση έντασης μπορεί. ”
Ο προπονητής κίνησης και κινητικότητας με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο Luke Jones, CPT, γνωρίζει ότι πολύ καλά – όχι μόνο είναι προσωπικός εκπαιδευτής, αλλά ζει επίσης με τη νόσο του Crohn. Για αυτόν, οι εξάρσεις συνεπάγονται ακραία κόπωση και πόνο, αλλά διαπίστωσε ότι κάνοντας μια απαλή ροή κινητικότητας μπορεί να τον βοηθήσει να παραμείνει ενεργός, να αισθάνεται λιγότερο άγχος και να κάνει τα συμπτώματά του να εξασθενίσουν γρηγορότερα.
Εδώ, ο Τζόουνς μοιράζεται τη ρουτίνα του για 20 λεπτά με απλές εκτάσεις και βαθιά αναπνοή για τη μείωση των συμπτωμάτων του Crohn και της κολίτιδας.
Υπόδειξη
Είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα προπόνησης, ειδικά εάν διαχειρίζεστε μια χρόνια πάθηση.
Μετακίνηση 1: Μακριά ρινική αναπνοή
Πιστωτική εικόνα: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health
- Καθίστε ή γονατίστε σε μια άνετη θέση με τον κορμό σας όρθιο.
- Χαλαρώστε τους ώμους σας πίσω και κάτω και κλείστε τα μάτια σας.
- Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας στην κοιλιά σας και την αριστερή παλάμη σας στο στήθος σας.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας για ένα πλήθος τεσσάρων, επεκτείνοντας την κοιλιά και το θώρακα με την αναπνοή σας. Στην ιδανική περίπτωση, το δεξί σας χέρι είναι το μόνο μέρος του σώματος που κινείται. Αυτό μπορεί να χρειαστεί κάποια πρακτική, οπότε μην ανησυχείτε αν δεν το λάβετε την πρώτη φορά
- Μετά από μια μακρά εισπνοή, εκπνεύστε από τη μύτη για μια μέτρηση έξι.
- Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για τέσσερα λεπτά ή περισσότερο εάν προτιμάτε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν υποφέρετε από μια σοβαρή έξαρση, ίσως απλώς να κολλήσετε στην αναπνοή σήμερα και αυτό είναι εντάξει. Αλλά εάν συνεχίσετε τη ρουτίνα, διατηρήστε αυτήν τη ρινική αναπνοή καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησης, εστιάζοντας στην επέκταση της εκπνοής για να ενθαρρύνετε την κατάσταση ξεκούρασης και πέψης. Φροντίστε να αποφύγετε οποιαδήποτε κίνηση που επιδεινώνει τα συμπτώματά σας.
Μετακίνηση 2: Άνω παγίδα και απελευθέρωση λαιμού
Πιστωτική εικόνα: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Upper Body
- Από μια άνετη θέση καθιστή ή γονατιστή, περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα κάτω προς τον αριστερό σας ώμο.
- Σκεφτείτε να διατηρήσετε το λαιμό σας μακρύ και το δεξί ώμο σας πίσω και κάτω, καθώς φυσικά θα θέλει να σηκωθεί.
- Τοποθετήστε απαλά το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας εάν θέλετε να εμβαθύνετε το τέντωμα, αλλά μην το πιέζετε.
- Κρατήστε για ένα έως δύο λεπτά και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 3: Θωρακική σπονδυλική στήλη και ροή ώμου
Πιστωτική εικόνα: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Upper Body
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση ή γονατιστή θέση και απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.
- Στρέψτε το κεφάλι σας προς την αριστερή πλευρά σας και περιστρέψτε εξωτερικά το αριστερό σας χέρι (παλάμη προς τα εμπρός και προς τα πάνω) ενώ περιστρέφετε εσωτερικά το δεξί σας χέρι (παλάμη προς τα κάτω και προς τα πίσω).
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μια αναπνοή πριν αντιστρέψετε την κίνηση με τον αντίθετο τρόπο.
- Εναλλακτικά αργά πλευρές για συνολικά δύο έως τρία λεπτά, ξεκουράζοντας όποτε χρειάζεστε.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 4: Lunge και Twist
Πιστωτική εικόνα: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Κάτω σώμα
- Μπείτε σε μια θέση lunge με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και το δεξί σας πόδι πίσω σας στο πάτωμα, σχηματίζοντας γωνίες 90 μοιρών.
- Εμπλέξτε ελαφρώς το δεξί γλουτό και τον πυρήνα σας, μετακινήστε απαλά τους γοφούς σας προς τα εμπρός ελαφρώς για να τεντώσετε το δεξιό κάμψη ισχίου.
- Από αυτήν τη θέση, κρατήστε τα χέρια σας μαζί, και εάν αισθάνεται άνετα να το κάνετε, πειραματιστείτε με την περιστροφή του κορμού σας προς την αριστερή πλευρά.
- Σκεφτείτε να τοποθετήσετε τον αριστερό σας αγκώνα στην πίσω τσέπη σας, οπότε υπάρχει μια ελαφρά πλευρική κάμψη στον κορμό και περιστροφή στο μεσαίο πίσω μέρος, καταργώντας κάθε ένταση.
- Επιστρέψτε τον κορμό σας στην αρχική θέση. Συνεχίστε να περιστρέφετε για ένα έως δύο λεπτά και μετά επαναλαμβάνετε στην αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 5: Εσωτερική και εξωτερική περιστροφή ισχίου
Πιστωτική εικόνα: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Κάτω σώμα
- Ξεκινήστε σε όρθια θέση που υποστηρίζεται από μπλοκ ή μαξιλάρια, εάν χρειάζεται.
- Αφήστε το αριστερό σας πόδι να περιστρέφεται εξωτερικά (γόνατο προς τα έξω) και το δεξί σας πόδι να περιστρέφεται εσωτερικά (γόνατο προς τα μέσα). Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας για επιπλέον υποστήριξη.
- Εάν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε, μπορείτε να κλίνει πάνω από το κάθε πόδι για να εντείνει το τέντωμα, φροντίζοντας να παραμείνετε μακριά από τον κορμό (σε αντίθεση με την κατάρρευση πάνω από την κοιλιά).
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για όσο θέλετε έως και τρία λεπτά, μετά αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών σας και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 6: Ευρεία στάση παιδιού
Πιστωτική εικόνα: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body
- Μπείτε σε γονατιστή θέση με τα γόνατά σας στο πάτωμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου.
- Στείλτε τους γοφούς σας πίσω και επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω καθώς στηρίζετε το μέτωπό σας στο χαλί.
- Σκεφτείτε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και να φτάσετε στα δάχτυλά σας.
- Χαλαρώστε εδώ, εξασκώντας βαθιές, ρινικές εισπνοές και μακρές, αργές ρινικές εκπνοές.
Εμφάνιση οδηγιών
Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.