Μια προπόνηση καρδιακού κυκλώματος 20 λεπτών σωματικού βάρους που αποδυναμώνει την πλήξη τις κρύες μέρες

Μείνετε ζεστοί ακόμη και όταν είναι κρύος έξω με κύκλωμα καρδιο σωματικού βάρους. Πιστωτική εικόνα: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

Όταν η θερμοκρασία πέφτει και ο καιρός σας αναγκάζει μέσα, δεν χρειάζεται να καταφύγετε στην ίδια ρουτίνα καταλήψεων και επιθέσεων που κάνατε από τον Μάρτιο. Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση σωματικού βάρους 20 λεπτών από τη Micaela Gerling, προσωπική προπόνηση στο Bodytec, ένα εκπαιδευτικό στούντιο EMS στην Πραιτώρια της Νότιας Αφρικής.

“Οι κινήσεις βάρους σώματος είναι αποτελεσματικές καθώς λειτουργούν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, βοηθώντας σας να τονίσετε και να ενισχύσετε το σώμα σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα”, λέει ο Gerling morefit.eu.

Και όλες οι παρακάτω κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να σας αποσπάσουν από την τυπική σας προπόνηση, να περπατήσετε ή να κάνετε ποδηλασία με καρδιο και να κάνετε τους μυς σας να πυροδοτούν με νέο τρόπο Επιπλέον, αυτές οι δημιουργικές ασκήσεις προκαλούν και τον εγκέφαλό σας με νέο τρόπο!

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Κάντε: κάθε άσκηση για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με καλή φόρμα σε 60 δευτερόλεπτα, κάνοντας διαλείμματα όπως απαιτείται. Οι αρχάριοι πρέπει να στοχεύουν να εργάζονται για 30 δευτερόλεπτα και να ξεκουράζονται για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ 10 λεπτών.

Υπόδειξη

Θυμηθείτε να κολλήσετε τους κοιλιακούς μυς σας για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό ενώ κάνετε κάθε κίνηση, λέει ο Gerling. Η ενεργοποίηση του πυρήνα βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών στην πλάτη.

Μετακίνηση 1: Μάρτιος με βραχίονες

Χρόνος 1 MinType Cardio

1. Αρχίστε να στέκεστε ψηλά με τα χέρια σας απλωμένα στις πλευρές σας στο επίπεδο των ώμων.
2. Ξεκινήστε να κινείτε τα χέρια σας σε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός καθώς βαδίζετε στη θέση του, φέρνοντας ένα γόνατο στο στήθος σας κάθε φορά.
3. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα κάνοντας κύκλους εμπρός βραχίονα και 30 δευτερόλεπτα κάνοντας κύκλους πίσω βραχίονα ενώ βαδίζετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Jumping Jacks

Χρόνος 1 MinType Cardio

1. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στις πλευρές και τα πόδια σας μαζί.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια προς τα πλάγια και πάνω από το κεφάλι σας.
3. Πηδήξτε αμέσως τα πόδια πίσω μαζί ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.
4. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Move 3: High Knees Run

Χρόνος 1 MinType Cardio

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και μετά ξεκινήστε να τρέχετε στη θέση του ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε μπροστά σας, ένα γόνατο κάθε φορά.
2. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πάνω από τα γόνατά σας ως στόχο για να αγγίξετε τα γόνατά σας με κάθε εκπρόσωπο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αν αγωνιστείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά, το τρέξιμο στη θέση του θα κάνει.

Μετακίνηση 4: Μεγάλο άλμα με τυχαία μετακίνηση

Χρόνος 1 MinType Cardio

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας για να κάθονται ελαφρώς προς τα κάτω καθώς αιωρείτε τα χέρια σας πίσω σας.
3. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και επεκτείνετε τα πόδια σας για να κάνετε ένα μεγάλο άλμα προς τα εμπρός.
4. Προσγειώστε και στα δύο πόδια με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα και ανακατέψτε αμέσως προς τα πίσω στο σημείο εκκίνησης.
5. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Move 5: Butt Kicks

Χρόνος 1 MinType Cardio

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια σας στην παλάμη προς τα πάνω.
2. Ξεκινήστε τζόκινγκ στη θέση του φέρνοντας ένα τακούνι κάθε φορά προς τα πάνω σας, με στόχο να κάνετε τα τακούνια να αγγίξουν τα χέρια σας με κάθε rep.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Burpee

Χρόνος 1 MinType Cardio

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Λυγίστε για να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας.
3. Πηδήξτε αμέσως τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε ψηλή σανίδα με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
4. Γυρίστε γρήγορα τα πόδια σας πίσω προς τα χέρια σας.
5. Σηκωθείτε και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
6. Προσγειώστε με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 7: Cross Jack

Χρόνος 1 MinType Cardio

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας προς τα έξω σύμφωνα με τους ώμους σας.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας, διασχίζοντας τα πόδια σας στη μέση καθώς προσγειώνεστε. Τα χέρια σας θα διασχίσουν ταυτόχρονα μπροστά από το στήθος σας.
3. Ανοίξτε πάλι τα πόδια χωριστά με τα χέρια να ανοίγουν στις πλευρές.
4. Επαναλάβετε, αλλάζοντας ποιον βραχίονα και πόδι είναι μπροστά ή πάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση μοιάζει σχεδόν με ένα άλμα, εκτός από το ότι θα εργάζεστε σε ένα οριζόντιο επίπεδο κίνησης.

Μετακίνηση 8: Power Lunge

Χρόνος 1 MinType Cardio

1. Στάσου με το δεξί σου πόδι πίσω σου (σχεδόν σαν να ετοιμάζεσαι να μπουν).
2. Βάλτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και δύναμη από αυτό το πόδι για να το πηδήξετε ενώ φέρνετε το αριστερό σας χέρι ευθεία στον αέρα πάνω από το κεφάλι.
3. Προσγειωθείτε στο αριστερό πόδι, αφήνοντας το δεξί σας πόδι να αιωρείται πίσω σας στην αρχική θέση «lunge».
4. Επαναλαμβάνω.
5. Κάντε 30 δευτερόλεπτα αριστερό πόδι και 30 δευτερόλεπτα δεξί πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μόλις αισθανθείτε πιο άνετα με την τεχνική, μπορείτε να προχωρήσετε πιο γρήγορα με την κίνηση.

Μετακίνηση 9: Ορειβάτης βουνού

Χρόνος 1 MinType Cardio

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και τεταμένα και οι αγκώνες σας κλειδωμένοι για να στηρίξουν το σώμα σας.
2. Φέρτε ένα γόνατο κάτω από σας προς το στήθος σας.
3. Εναλλάξτε γρήγορα τα πόδια έτσι ώστε το άλλο γόνατο να φτάσει προς το στήθος σας.
4. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 10: Speed ​​Skater

Χρόνος 1 MinType Cardio

1. Ξεκινήστε κάνοντας ένα μικρό άλμα στη μία πλευρά με το δεξί σας πόδι, ενώ το αριστερό σας πόδι ταξιδεύει πίσω από το σώμα και το πόδι τοποθετείται πίσω από το σώμα (διασχίζοντας ελαφρώς τη μεσαία γραμμή του σώματος σαν μια καμπύλη). Το δεξί πόδι σας μπροστά είναι λυγισμένο.
2. Κάντε αμέσως ένα άλμα προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας το δεξί πόδι στο πίσω μέρος αυτή τη φορά.
3. Συνεχίστε την εναλλαγή μεταξύ αριστερά και δεξιά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μόλις βρείτε τον ρυθμό σας και αισθανθείτε πιο άνετα με την τεχνική, μπορείτε να αρχίσετε να πηγαίνετε λίγο πιο γρήγορα.