Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, προσθέστε ένα δεύτερο kettlebell στη ρουτίνα σας.
Εάν έχετε προπονήσει με ένα μόνο kettlebell για κάποιο χρονικό διάστημα και θέλετε να πάρετε την προπόνηση σας μέχρι μια εγκοπή, αυτή η 20λεπτη διπλή προπόνηση Kettlebell μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολυνθεί σε αυτή τη νέα πρόκληση. Μετά από όλα, η συνεργασία με δύο kettlebells έναντι μόνο ενός θα είναι αναπόφευκτα πιο δύσκολη.
Διαφήμιση
Γι ‘αυτό, όταν πρόκειται να αποφασίσετε πόσο βαρύ θα πρέπει να πάτε για διπλό kettlebells, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το ίδιο συνολικό βάρος που κανονικά ανυψώνετε με κινήσεις ενός kettlebell. Η επιλογή 8 χιλιόγραμμα (17,6 λίβρες) έως 12 χιλιόγραμμα (26,4 λίβρες) kettlebells είναι ιδανική για αρχάριους. Και παρόλο που χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος, θα αισθανθείτε μια διαφορά στο φορτίο, όπως και με κάθε νέο-να κινείται.
Βίντεο της ημέρας
Ενώ η επεξεργασία με ένα kettlebell είναι ιδανικό για την οικοδόμηση μονομερούς δύναμης και ισορροπίας, η εργασία με τα διπλά κουδούνια αυξάνει το φορτίο, ενθαρρύνοντας τη συνεχιζόμενη μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον, η μετάβαση από μονόπλευρη έως διμερή εργασία βοηθά στην οικοδόμηση υπερτροφίας (μεγαλύτεροι μύες) εξίσου και στις δύο πλευρές του σώματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση τυχόν ασυμμετριών που παρατηρείτε.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
FitnessThthe Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-ups Απαιτείται από την UpdernessHow Εργάζομαι με την τενοντίτιδα;
Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση με διπλή kettlebell 20 λεπτών για αρχάριους για να αυξήσετε την ένταση της κατάρτισης δύναμης και της ρουτίνας προετοιμασίας σας.
Συνιστούμε
FitnessThthe Six-Pack ABS Workout-Zero Sit-ups Απαιτείται από την UpdernessHow Εργάζομαι με την τενοντίτιδα;
Ελέγξτε έξω περισσότερες από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους.
1. Double Kettlebell Curtsy Lunge και Squat
Ορίζει 3REPS 8Body Part Butt and Legs
- Κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι στη θέση μπροστινής ράβδου από τους ώμους σας.
- Κάντε ένα βήμα πίσω και στο πλάι με το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το πίσω από το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε και τα δύο γόνατα σε ένα curtsy. Στην ιδανική περίπτωση, το γόνατό σας είναι περίπου μια ίντσα πάνω από το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Φέρτε το δεξί πόδι σας πίσω στην αρχική θέση, στη συνέχεια κάντε μια καταλήψεις. Εξαρτώντας τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε το άκρο σας προς τα κάτω και πίσω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι προς το έδαφος (ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε άνετα να πάτε).
- Επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι πολύ γρήγορα με αυτό, δοκιμάστε να εκτελέσετε τα curtsy lunges και καταλήψεις χωριστά.
2. Τύπος ώμων με βάρκα
Ορίζει 3Time 30 secbody μέρος ABS και ώμους
- Ξεκινήστε σε καθιστή θέση. Ανεβείτε ελαφρώς, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι κοντά σε γωνία 70 μοιρών με το πάτωμα.
- Φέρτε τα πόδια σας μέχρι μια επιτραπέζια θέση, τα πόδια από το πάτωμα. Κρατήστε ένα kettlebell από τη λαβή σε κάθε χέρι από τους ώμους σας, κρατώντας το πηγούνι και το στήθος σας προς τα εμπρός.
- Ενώ κρατάτε αυτή τη θέση, πατήστε τα kettlebells ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να γίνει ευκολότερη αυτή η κίνηση. Εάν θέλετε να εστιάσετε στον πυρήνα σας, αφαιρέστε το πάτημα του ώμου από την κίνηση. Κάντε ένα σκάφος θέτοντας κρατώντας φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας και επεκτείνοντας τα πόδια σας καθώς ο πυρήνας σας γίνεται ισχυρότερος. Εάν θέλετε να διατηρήσετε το στοιχείο ώθησης, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο έδαφος ενώ κλείνετε ελαφρώς πίσω. Αυτό εξακολουθεί να εμπλέκει τον πυρήνα, αλλά μπορεί να αισθάνεται πιο εύχρηστη.
3. Deadlift για καθαρισμό
Ορίζει 3REPS 8Body Part Butt and Legs
- Σταθείτε με τα πόδια σας-πλάτος μεταξύ τους και τοποθετήστε τα δύο kettlebells ανάμεσα στις καμάρες των ποδιών σας.
- Μεντεσέδες των γοφών σας πίσω ενώ το στήθος σας πέφτει προς τα εμπρός. Συσκευάστε τους ώμους σας πίσω και κάτω για να διατηρήσετε μια ευθεία πλάτη. Κρατήστε τα κέρατα του kettlebell σε κάθε χέρι. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω από τους γοφούς σας και τα ισχία σας πάνω από τα γόνατά σας. Αυτή είναι η θέση Deadlift.
- Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος για να σηκώσετε το kettlebell επάνω, πιέζοντας τις γλουτές σας στην κορυφή.
- Χαμηλώστε τα kettlebells πίσω στο έδαφος.
- Διατηρώντας την ίδια θέση deadlift, καθαρίστε τα kettlebells μέχρι μια θέση μπροστινής ρύθμισης, χρησιμοποιώντας τα πόδια και τους γοφούς σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Το Kettlebell Clean είναι πιο εύκολο να μάθετε με ένα kettlebell προτού προχωρήσετε σε δύο, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε καρφώσει ένα καθαρό καθαρό. Επικεντρωθείτε στην ταχεία παραλαβή και προσγείωση του kettlebell. Μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο σύνολο βαρών για να εξασφαλίσετε τη σωστή μορφή.
3. Εναλλακτική σειρά Gorilla
Σετ 3reps 8body μέρος πίσω
- Σταθείτε με τα πόδια σας-πλάτος μεταξύ τους και τοποθετήστε δύο kettlebells ανάμεσα στις καμάρες των ποδιών σας.
- Ακριβώς όπως η θέση του Deadlift, θέλετε να εξαρτήσετε τα ισχία σας πίσω και να συσκευάσετε τους ώμους σας πίσω και κάτω, κρατώντας τα κέρατα του kettlebell σε κάθε χέρι. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω από τους γοφούς σας και τα ισχία σας πάνω από τα γόνατά σας. Ανασηκώστε τα kettlebells μέχρι και λίγα εκατοστά από το έδαφος.
- Κρατώντας το στήθος σας και διατηρώντας μια μικρή αψίδα στην κάτω πλάτη σας, γυρίστε ένα kettlebell δίπλα με το κλουβί και το ισχίο σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω. Αυτό είναι 1 rep.
- Σειρά το άλλο kettlebell δίπλα με το κλουβί και το ισχίο σας, στη συνέχεια σιγά -σιγά το χαμηλώστε κάτω.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
4. Πιέστε και βήμα ώμου
Σετ 3reps 8body
- Σταθείτε με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου και κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι στη θέση μπροστινής ράβδου από τους ώμους σας.
- Με τα δύο kettlebells που ακουμπούν από τους ώμους σας, πατήστε ένα kettlebell πάνω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το πόδι σας στην ίδια πλευρά και περιστρέψτε το σώμα σας για να αντιμετωπίσετε την αντίθετη πλευρά του δωματίου.
- Χαμηλώστε το kettlebell πίσω στην αρχική θέση και φέρτε το πόδι σας πίσω στο κέντρο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για να διευκολύνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να καθίσετε σε έναν πάγκο και να κάνετε εναλλασσόμενες πρέσες ώμων.
Διαφήμιση
Διαφήμιση