Μια προπόνηση ναρκών 20 λεπτών που σμιλεύει την άκρη και τα πόδια σας

Εάν δεν έχετε μηχανή ναρκών ξηράς, μπορείτε να τοποθετήσετε το άκρο οποιουδήποτε barbell στη γωνία των δύο τοίχων. Πιστωτική εικόνα: Diversity Impact / iStock / GettyImages

Η ευελιξία στη ρουτίνα της προπόνησής σας είναι σημαντική όχι μόνο για τα συνεχή κέρδη αλλά και ως τρόπος για να νικήσετε την πλήξη. Και ένα από τα πιο υποτιμημένα εργαλεία είναι το ναρκοπέδιο. Είναι ιδανικό για αρχάριους που μαθαίνουν θεμελιώδεις κινήσεις ή για εκείνους που είναι πιο προηγμένοι προσθέτοντας ποικιλία στο σχήμα τους.

Και όταν πρόκειται για άσκηση ασκήσεων χαμηλότερου σώματος, το νάρκη ξηράς σας επιτρέπει να μετατοπίζετε περισσότερο βάρος σας προς τα πίσω, πράγμα που σημαίνει ότι τα πόδια και οι γλουτοί σας δουλεύουν σκληρότερα. Ακολουθήστε αυτό το πόδι 20 λεπτών ναρκών για να χτίσετε δύναμη και αντοχή σε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας.

Διαφήμιση

Υπόδειξη

Εάν δεν έχετε ναρκοπέδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα barbell. Ρυθμίστε το σε μια γωνία με το ένα άκρο ανάμεσα σε δύο τοίχους. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το ένα άκρο της μπάρας στην τρύπα μιας πλάκας βάρους. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η μπάρα μπορεί να κάνει ελιγμούς 360 μοίρες.

Μετακίνηση 1: Ορυχείο ορυχείου νάρκης

Σετ 3Reps 12Region Κάτω σώμα

1. Σηκώστε τη ράβδο και μπείτε από κάτω, τοποθετώντας τη ράβδο είτε στον δεξιό είτε στον αριστερό ώμο σας.
2. Τα πόδια σας θα γέρνουν λίγο μπροστά σας. Το σωματικό σας βάρος θα μετατοπιστεί ελαφρώς προς τα πίσω. Θα πρέπει να νιώσετε ότι ο πυρήνας σας εμπλέκεται για να υποστηρίξετε αυτήν την αλλαγή
3. Καθώς αρχίζετε να κατεβαίνετε, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας.
4. Μόλις τα πόδια σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών, οδηγήστε τα τακούνια σας, πιέστε τους γλουτούς σας και εκραγείτε πίσω στην αρχική σας θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η παραλλαγή καταλήψεων διδάσκει σωστούς μηχανικούς όπως το να κρατάτε το στήθος σας ψηλά, να εμπλέκετε τον πυρήνα σας και να ωθείτε το βάρος σας πίσω στα τακούνια σας.

Εάν δεν μπορείτε να στηρίξετε το βάρος στον ώμο σας, τροποποιήστε την άσκηση περιστρέφοντας και κρατώντας το barbell μπροστά σας για να εκτελέσετε την παραδοσιακή στάση.

Μετακίνηση 2: Αντίστροφη πτώση ναρκών στο Drive με γόνατο

Σετ 3Reps 12Region Κάτω σώμα

1. Ξεκινήστε με το ναρκοπέδιο είτε στα δεξιά σας. Κρατήστε τις ωμοπλάτες και το άνω μέρος της πλάτης σας εμπλεγμένο. Μην αφήνετε τα χέρια σας να στηρίζονται στο σώμα σας.
2. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί σας πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατά σας σε μια αντίστροφη κλίση.
3. Οδηγήστε με το αριστερό πόδι. Καθώς οδηγείτε προς τα πάνω, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, πιέζοντας ταυτόχρονα τη ράβδο πάνω.
4. Τερματίστε την άσκηση με το αριστερό πόδι σας ευθεία, το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και τη ράβδο πιεσμένη πάνω από το κεφάλι σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η παραλλαγή που κυριαρχεί στο γόνατο θα προκαλέσει την οπίσθια αλυσίδα σας (πίσω πλευρά) καθώς και την ισορροπία σας.

Εάν δεν έχετε τη δύναμη ή την ισορροπία για να πατήσετε την μπάρα πάνω από μία κίνηση υγρού, διακόψτε την άσκηση. Κάντε την αντίστροφη βολή, επιστρέψτε στο κέντρο, επαναφέρετε και, στη συνέχεια, εκτελέστε την κίνηση του γόνατος, ενώ πατάτε τη γραμμή πάνω.

Μετακίνηση 3: Νάρκες νάρκης με ένα πόδι Deadlift

Σετ 3Reps 12Region Κάτω σώμα

1. Ξεκινήστε με το ναρκοπέδιο στα αριστερά σας.
2. Αρχίστε να αρθρώνετε στο ισχίο του αριστερού ποδιού και πιάστε το barbell στο άκρο του με το αριστερό σας χέρι
3. Καθώς στρέφετε προς τα πίσω, απλώστε το δεξί σας πόδι πίσω από πίσω σας. Πιέστε μέσα από τη δεξιά πτέρνα σαν να προσπαθείτε να κλωτσήσετε έναν τοίχο.
4. Μόλις ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα (ή όσο μακριά σας επιτρέπει η ισορροπία και η κινητικότητα), πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και επιστρέψτε σε μία στάση με ένα πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε το πηγούνι σας προς το στήθος και το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας, δημιουργώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Και το όρθιο πόδι σας πρέπει να έχει μια μικρή κάμψη στο γόνατο.

Εάν πρέπει να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος σε μια σταδιακή στάση (το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά και στο πλάι του άλλου). Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω μέχρι να νιώσετε μια έλξη στα μπλοκάρει. Έκρηξη και επέκταση των γοφών προς τα εμπρός.

Μετακίνηση 4: Νάρκες ξηράς

Ορίζει το κάτω μέρος του σώματος 3Time 45 SecRegion

1. Ξεκινήστε με τα ισχία σας τετραγωνισμένα προς τα εμπρός και τη ράβδο που συγκρατείται στο κέντρο του στήθους σας.
2. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας πλευρικά. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα αριστερά.
3. Σπρώχνοντας το αριστερό πόδι, μετακινήστε γρήγορα το βάρος σας προς τα δεξιά. Το αριστερό σας πόδι θα επεκταθεί τώρα.
4. Η μπάρα αλλάζει επίσης τα χέρια καθώς κινείστε τα πόδια σας. Θα πρέπει να είναι στην ίδια πλευρά με το πόδι που σπρώχνετε.
5. Ολοκληρώστε τις βάρδιες όσο πιο γρήγορα μπορείτε για τον υπόλοιπο χρόνο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ενώ αλλάζετε το βάρος σας πλάι-πλάι, κρατήστε τα ισχία τετράγωνα προς τα εμπρός και τη ράβδο στο κέντρο του στήθους σας.

Μετακίνηση 5: Νάρκες νάρκης Curtsy Lunge

Σετ 3Reps 12Region Κάτω σώμα

1. Ξεκινήστε με το ναρκοπέδιο στα αριστερά σας, με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
2. Φέρτε το βάρος στον αριστερό ώμο.
3. Καθώς πιέζετε το βάρος, φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω και διαγώνιο πίσω σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας σαν να κάνατε κουρτίνα.
4. Πιέστε στο δεξί πόδι και επαναφέρετε το αριστερό πόδι στην αρχική (όρθια) θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση πλευρικά ακόμη, τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά από το barbell. Κρατήστε τη μπάρα στο στήθος σας και εκτελέστε την κουρδιστή στάση από εκεί.

Σχετική ανάγνωση

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις ναρκών ξηράς

Διαφήμιση