Μια προπόνηση που είναι ασφαλής με τη διαστασιά

Η Diastasis Recti είναι κοινή μεταξύ των ανθρώπων του PostPartum, αλλά μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε και μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένο Core.Image Credit: Miniseries / E + / GettyImages Μπορεί να έχετε ακούσει από τον φίλο PostPartum σχετικά με το Diastasis Recti (DR), μια κατάσταση που συχνά συνδέεται με τον διαχωρισμό των κοιλιακών μυών σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά ο καθένας μπορεί να αναπτύξει dr, και μερικοί είναι πιο πιθανό από τους άλλους. Για παράδειγμα, όσοι έχουν διαβήτη ή παχυσαρκία διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Το Diastasis Recti είναι το αποτέλεσμα ενός υπερβολικού Linea Alba – η κατακόρυφη γραμμή του ιστού που συνδέει τη δεξιά και την αριστερή πλευρά των ορθών μυών σας (γνωστός και Μέλος και Βοηθός Κλινικός Καθηγητής Επιστημών Αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο McMaster. “Το αποτέλεσμα αυτού του υπερβολικού στοιχείου σημαίνει έναν πυρήνα που δεν λειτουργεί πολύ καλά.” Διαφήμιση Ένας ασθενής πυρήνας μπορεί να οδηγήσει σε ζητήματα του πυελικού εδάφους, όπως ο πόνος κατά τη διάρκεια του σεξ, την ακράτεια και τον πόνο στην πλάτη. Η καλύτερη προπόνηση ab για την Diastasis Recti επικεντρώνεται στις ασκήσεις που επιτρέπουν τη σωστή συστολή του πυελικού δαπέδου και των βαθύς πυρήνων των μυών σας, όπως το TransVerse Abdominis, λέει ο Dufour. Προειδοποίηση Ο Dufour λέει ότι δεν πρέπει να έχετε πόνο με ένα Diastasis Recti. “Εάν υπάρχει πόνος γύρω από το BellyButton, όπου η κοιλιά διαχωρίζεται, υπάρχει πιθανότατα μια ομφάλια κήλη εκτός από τη διαστασιά recti.” Αν συμβαίνει αυτό, θα θελήσετε να μιλήσετε με το γιατρό σας. Θα πρέπει επίσης να ελέγξετε με το γιατρό σας πριν επαναλάβετε την άσκηση μετά τη γέννηση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), εάν είχατε μια υγιή εγκυμοσύνη με μια απλή κολπική παράδοση, μπορείτε πιθανώς να αρχίσετε να ασκείτε λίγες μέρες μετά τη γέννηση ή αμέσως μόλις αισθάνεστε έτοιμοι. Αλλά αν είχατε ένα τμήμα C ή οποιαδήποτε επιπλοκές, είναι ακόμα πιο σημαντικό να λάβετε εκκαθάριση από το γιατρό σας. Η μέση ανάκτηση από ένα C-τμήμα είναι έξι εβδομάδες και δεν πρέπει να κάνετε βασική εργασία πριν η τομή σας είναι πλήρως επουλωμένη. Μόλις ξεκαθαρίσετε, συνεχίστε να ακούτε το σώμα σας. Μην κάνετε βασική εργασία αν δεν αισθάνεται σωστό ή δεν αισθάνεστε έτοιμος – και πάντα να σταματήσετε να ασκείτε αν αισθάνεστε πόνο. Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση 10 λεπτών Diastasis Recti Ανακατασκευάστε τον πυρήνα σας και να ενισχύσετε το πάτωμα του πυελικού σας με την ακόλουθη προπόνηση AB για τη διαστασιά Recti, την ευγένεια των Brooke Cates, CPT, Prenatal και Postnatal Exercise Expertial και ιδρυτή της μεθόδου άνθισης. Το Cates συνιστά ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα Diastasis Recti προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα. Θα χρειαστείτε μια μικρή μπάλα ή δαχτυλίδι Pilates. Υπόδειξη Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει την ενδοκοιλιακή σας πίεση και να κάνει το δικό σας χειρότερο. Μετακίνηση 1: Διπλό κοιλιακό πώμα Ορίζει το 3REPS 5REGION CORE Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Τοποθετήστε μια μπάλα pilates ή περιστροφική πετσέτα ανάμεσα στα γόνατά σας και συμπίεση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στο διάφραγμα σας, επιτρέποντας την επέκταση της κοιλιάς σας με τον αέρα. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τον πυρήνα σας, φαντάζοντας τα οστά του ισχίου μαζί. Κρατήστε τον πυρήνα σας σε αυτή τη σφιγμένη θέση σε όλη την κίνηση. Ανυψώστε και τα δύο πόδια επάνω ταυτόχρονα, σταματώντας όταν φτάνουν 90 μοίρες ή βρίσκονται σε μια θέση επιτραπέζια. Πιέστε τα χέρια σας ενάντια στα γόνατά σας, ενώ χρησιμοποιείτε τους πυρήνες των μυών σας για να τραβήξετε τα γόνατά σας προς τα χέρια σας. Πιέστε για 3 βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια χαλαρώστε. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 2: TOE TAP Ορίζει τον πυρήνα 3REPS 10REGION Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στο διάφραγμα σας και, καθώς εκπνέετε, σφίξτε τον πυρήνα σας, φαντάζοντας τα οστά του ισχίου που αντλείται μαζί. Κρατώντας το βασικό σας σταθερό, φέρτε ένα πόδι πάνω και στη συνέχεια το άλλο μέχρι να είναι και οι δύο σε γωνίες 90 μοιρών. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, σταματώντας πότε αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω. Μην αφήνετε τη φτέρνα σας να αγγίξει. Μείνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας. Επιστρέψτε στη θέση Tabletop Σχεδιάστε το δεξί σας πόδι πάνω και στη συνέχεια το αριστερό σας. Επαναλάβετε, αλλάζοντας το πόδι πρώτα το έδαφος. Εμφάνιση οδηγιών Υπόδειξη Αναπνεύστε καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σταματήστε και ξεκουραστείτε αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε έναν σφιχτό πυρήνα σε όλη την άσκηση. Μετακίνηση 3: Γέφυρα με επέκταση βραχίονα Ορίζει τον πυρήνα 3REPS 10REGION Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια του Hip-πλάτος. Κρατήστε ένα δαχτυλίδι μπάλας ή Pilates στα χέρια σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή στο διάφραγμα σας και, καθώς εκπνέετε, σφίξτε τον πυρήνα σας. Γέφυρα επάνω, πιέζοντας τα τακούνια σας καθώς ανυψώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Καθώς γεωτίζετε, σπρώξτε την μπάλα κατ ‘ευθείαν πάνω από το στήθος σας. Επέκταση σιγά-σιγά επεκτείνετε τα χέρια των βραχιόνων σας, σταματώντας πριν τα χέρια σας φτάσουν στο πάτωμα. Μην αφήνετε τα νεύρα σας να ανοίξουν καθώς τα χέρια σας πηγαίνουν πίσω από σας. Κρατήστε το πυρήνα σας σφιχτό και νευρώσεις που έχουν τραβηχτεί μαζί. Καθώς φέρετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση, χαμηλώστε το πίσω μέρος στο έδαφος. Εκπνεύστε, πιέζοντας τη γέφυρα, στη συνέχεια εισπνεύστε ενώ επιστρέφετε πίσω. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 4: Bear Plank με μπάλα Ορίζει 3 φορές 5 πυρήνα δευτερολέπτων Ξεκινήστε από τα τέσσερα με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Κρατήστε το πλάτος των όπλων σας και τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας. Τοποθετήστε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε την μπάλα και μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς ανυψώνετε τα γόνατά σας για μια ίντσα από το έδαφος, διατηρώντας παράλληλα τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και μην αφήσετε το στομάχι σας να πέσει κάτω. Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εργαστείτε το δρόμο σας μέχρι να κρατήσετε 20 δευτερόλεπτα. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 5: Γέφυρα με επέκταση ποδιών Ορίζει το 2REPS 5REGION CORE Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε μια μπάλα ή δακτύλιο Pilates στα χέρια σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας, φανταστείτε ότι σχεδιάζετε τα οστά του ισχίου μαζί και σπρώξτε τα τακούνια σας για να βρουν σε μια γέφυρα. Καθώς έρχεστε σε μια γέφυρα, πατήστε την μπάλα κατ ‘ευθείαν πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε τη γέφυρά σας και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι κατευθείαν έξω, αφήστε τη φτέρνα σας να χτυπήσει ελαφρά το πάτωμα, πριν να το κάψετε ξανά. Κάνετε 2 σύνολα 5 έως 10 επαναλήψεων στη μία πλευρά πριν μειώσετε την πλάτη προς τα κάτω στο έδαφος και επαναλαμβάνοντας την άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Υπόδειξη Αναπνεύστε καθ ‘όλη αυτή την άσκηση και μην αφήσετε την πίσω τόξο σας κάτω. Κρατήστε τους γοφούς σας δείχνοντας κατ ‘ευθείαν προς την οροφή. Σχετική ανάγνωση Αυτή η κατώτερη προπόνηση 20 λεπτών θα ενισχύσει το πάτωμα του πυελικού σας Διαφήμιση