Μια προπόνηση 20 λεπτών για γλυπτούς κοιλιακούς, χωρίς ορειβάτες

Δεν χρειάζεστε ορειβάτες για να έχετε μια καλή προπόνηση. Πιστωτική εικόνα: LaylaBird / E + / GettyImages

Όταν ήρθε η ώρα για μια προπόνηση, σκέφτεστε αυτόματα τους ορειβάτες και λυγίζετε λίγο; Είναι μια από τις πιο τρομακτικές ασκήσεις ab, και ενώ είναι αποτελεσματικές, δεν είναι 100 τοις εκατό απαραίτητες.

“Οι ορειβάτες είναι μια δημοφιλής μορφή ανάπτυξης πυρήνα, ωστόσο, υπάρχουν πολλοί άλλοι ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας”, λέει ο Warren Kelly, προπονητής επιδόσεων, ειδικός στην κινητικότητα και ιδιοκτήτης της Ανατολικής Ακτής Δύναμη και Απόδοση. .

Εδώ είναι μια εύχρηστη προπόνηση 20 λεπτών που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, ευγενική προσφορά της Kelly. Και υποσχόμαστε, δεν υπάρχει ούτε ένας ορειβάτης!

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

1. Σανίδα με εναλλασσόμενο βραχίονα

Πιστωτική εικόνα: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα αντιβράχιου με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας. Δημιουργήστε ένταση στους γλουτούς σας και στηρίξτε τον πυρήνα σας.
2. Ενώ διατηρείτε ουδέτερη σπονδυλική στήλη, επεκτείνετε αργά το δεξί σας χέρι οριζόντια μπροστά σας.
3. Επιστρέψτε στη σανίδα του αντιβραχίου πριν επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι.
4. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση για 40 δευτερόλεπτα συνολικά. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε για 3 σύνολα.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Πλευρική σανίδα με πόδια

Πιστωτική εικόνα: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Core

1. Σηκώστε τα πόδια σας 6 έως 16 ίντσες από το πάτωμα σε ένα πάγκο, σκαλοπάτι ή καρέκλα.
2. Πιέστε προς τα πάνω σε μια πλαϊνή σανίδα. Στοιχίστε τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας με το αντίθετο χέρι εκτεταμένο πάνω. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι στοιβαγμένοι το ένα πάνω στο άλλο και ότι ευθυγραμμίζονται με τα πόδια και το κεφάλι σας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε για σύνολο 3 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Αντίστροφη κρίση

Πιστωτική εικόνα: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Όπως στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας κατευθείαν πάνω.
2. Πιάσε έναν αλτήρα ή kettlebell για αντιστάθμιση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο ανθεκτικό αντικείμενο για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.
3. Ενώ στερεώνετε τον πυρήνα σας, ξεκολλήστε ένα τμήμα της σπονδυλικής σας στήλης κάθε φορά, ξεκινώντας από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
4. Μόλις τα γόνατά σας έρθουν σε επαφή με τους αγκώνες σας, χαμηλώστε αργά ένα τμήμα της σπονδυλικής σας στήλης κάθε φορά προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάντε το για 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για συνολικά 3 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Το μεγαλύτερο όφελος αυτής της άσκησης είναι ότι στοχεύει το κάτω μέρος των κοιλιακών σας και προάγει μια υγιή σπονδυλική στήλη, λέει η Kelly.

4. Πριόνι σώματος

Πιστωτική εικόνα: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα αντιβράχιου με τα πόδια σας σε ένα ρυθμιστικό ή σανίδα.
2. Ενώ διατηρείτε ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ένταση στους γλουτούς σας, σύρετε σταδιακά τα πόδια σας μακριά από τα χέρια σας. Προχωρήστε μόνο όσο το επιτρέπει η δύναμη και η κινητικότητά σας.
3. Σύρετε προς τα πίσω προς τα πίσω μέχρι οι ώμοι σας να εκτείνονται πέρα ​​από τους αγκώνες σας.
4. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για συνολικά 3 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα ρυθμιστικό ή σανίδα, χρησιμοποιήστε ένα ξύλινο πάτωμα με κάλτσες ή πετσέτα.

5. Hollow Rock

Πιστωτική εικόνα: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Ξεκινώντας ξαπλωμένος ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα και τον πυρήνα σας στηριγμένο
2. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας αρκετές ίντσες από το πάτωμα μέχρι να είστε σε σχήμα μπανάνας.
3. Παρατηρητήριο σε αυτήν τη θέση, κουνώντας μπρος-πίσω με ελάχιστη κίνηση από τους γοφούς και τους ώμους.
4. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για συνολικά 3 σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Η εκτέλεση ενός σωστού κοίλου βράχου θα αυξήσει τον έλεγχο της μεσαίας γραμμής, ο οποίος έχει άφθονη μεταφορά σε κινήσεις όπως push-ups, pull-ups κ.λπ.”, λέει η Kelly.

6. Σανίδα προς πλαϊνή σανίδα

Πιστωτική εικόνα: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Ξεκινήστε από μια σανίδα αντιβράχιου.
2. Περιστρέψτε προς τα δεξιά σας με τον αγκώνα σας στοιβαγμένο κάτω από τον ώμο σας. Τερματίστε σε μια πλαϊνή σανίδα με το αριστερό σας χέρι εκτεταμένο προς την οροφή.
3. Επιστρέψτε σε μια σανίδα αντιβράχιου.
4. Στρίψτε στην αριστερή πλευρά για μια πλευρική σανίδα στην αντίθετη κατεύθυνση.
5. Επιστρέψτε για άλλη μια φορά στη σανίδα του αντιβραχίου και συνεχίστε την εναλλαγή για 40 δευτερόλεπτα.
6. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε για 3 συνολικά σετ.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη σε κάθε κίνηση, καθώς αυτό θα διατηρήσει την ένταση στον πυρήνα σας”, λέει η Kelly.