Θα νιώσετε το έγκαυμα στους γλουτούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους σας με αυτήν την προπόνηση διάρκειας 20 λεπτών. Πίστωση εικόνας: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Αν θέλετε να δοκιμάσετε την πραγματική σας δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με έναν αλτήρα. Η χρήση ενός αλτήρα σάς επιτρέπει να στοχεύσετε τις μυϊκές ανισορροπίες και να διασφαλίσετε ότι έχετε ομοιόμορφη δύναμη και στις δύο πλευρές του σώματος.
Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών χτίζει τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους. Και χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα, επιστρατεύετε επίσης τον πυρήνα σας για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σταθερότητα. περισσότερη σταθερότητα σημαίνει καλύτερη ισορροπία και ασφαλέστερες προπονήσεις.
Διαφήμιση
Επιλέξτε το βάρος σας με σύνεση και κάντε 4 γύρους από τις 5 παρακάτω ασκήσεις για να βάλετε τον πισινό και τα πόδια σας σε ταχύτητα. Εάν δεν έχετε αλτήρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα οικιακό αντικείμενο, όπως ένα γαλόνι νερό ή γάλα.
Κίνηση 1: Σούμο Deadlift
Σετ 4 επαναλήψεων 10Activity Dumbbell Workout Body Part [“Butt”,”Legs”]
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το ένα άκρο του αλτήρα με τα δύο χέρια.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και σφίγγοντας ελαφρά τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, σφίξτε τον πυρήνα σας και στείλτε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε το βάρος προς το πάτωμα. Φροντίστε να κρατάτε το στήθος σας ψηλά και τους ώμους σας προς τα πίσω.
- Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Καθώς αρθρώνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σας σαν να χτυπάτε έναν τοίχο. Οδηγήστε με το στήθος σας προς τα κάτω και χαμηλώστε μόνο όσο περισσότερο μπορείτε με την πλάτη σας επίπεδη. Μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτήν την κίνηση χρησιμοποιώντας έναν βαρύτερο αλτήρα.
Κίνηση 2: Suitcase Squat
Σετ 4 επαναλήψεων 6 Activity Dumbbell Workout Body Part [“Butt”, “Legs”]
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και κρατήστε τον αλτήρα με το δεξί σας χέρι.
- Στηρίξτε τον πυρήνα σας και κρατώντας το στήθος σας ψηλά, στείλτε τον πισινό σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, τοποθετώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στις φτέρνες σας.
- Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα.
- Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης.
- Επαναλάβετε για 6 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Ενώ κάνετε οκλαδόν με έναν αλτήρα στη μία πλευρά, βεβαιωθείτε ότι ενεργοποιείτε τους γλουτούς σας και στις δύο πλευρές και οδηγείτε μέσα από τις δύο φτέρνες στο έδαφος για να σηκωθείτε ξανά.
Κίνηση 3: Goblet Lunge
Σετ 4 επαναλήψεων 6 Activity Dumbbell Workout Body Part [“Butt”, “Legs”]
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε χωριστή στάση (περίπου 2 έως 3 πόδια απόσταση μεταξύ τους), με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας πόδι πίσω και κρατήστε το ένα άκρο του αλτήρα με τα δύο χέρια από το στήθος σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών, βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας ισχίο είναι στοιβαγμένο πάνω από το αριστερό σας γόνατο. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να αγγίζει ελαφρά το έδαφος.
- Οδηγήστε μέσα από τη δεξιά φτέρνα σας για να σταθείτε.
- Επαναλάβετε για 6 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Μπορείτε να κάνετε τους τετρακέφαλους σας να δουλεύουν πολύ σκληρά προσθέτοντας ένα ρυθμό. Μετρήστε μέχρι το 5 στην πορεία προς τα κάτω και στο 1 στην πορεία προς τα πάνω.
Κίνηση 4: Γέφυρα Γλουτών
Σετ 4 επαναλήψεων 12Activity Dumbbell Workout Body Part [“Butt”,”Legs”]
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Τοποθετήστε τον αλτήρα στο μπροστινό μέρος των γοφών σας.
- Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή. Θα πρέπει να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τους ώμους σας.
- Χαμηλώστε τον πισινό σας πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Για μια επιπλέον πρόκληση, βάλτε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια.
Κίνηση 5: Νεκρή άρση ενός ποδιού
Σετ 4 επαναλήψεων 6 Activity Dumbbell Workout Body Part [“Butt”, “Legs”]
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και σφίγγοντας ελαφρά τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, σφίξτε τον πυρήνα σας και αρθρώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, στέλνοντας το δεξί πόδι πίσω σας.
- Καθώς γέρνετε προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το δεξί σας πόδι λυγισμένο ενώ περιστρέφετε εσωτερικά τους γοφούς σας. Χαμηλώστε μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Οδηγήστε μέσα από την αριστερή σας φτέρνα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης
- Επαναλάβετε για 6 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε στο ένα πόδι, τυλίξτε το ελεύθερο πόδι σας πίσω σας σαν πόδι και κρατήστε το πόδι σας στο πάτωμα.
Διαφήμιση