Μια προπόνηση 20 λεπτών προγεννητικού αλτήρα για να παραμείνει δυνατή καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η κατάρτιση δύναμης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ισχυροί και να αποτρέψετε ή να αντιμετωπίσετε ορισμένες επιπλοκές υγείας. Πιστωτική πίστη: Hobo_018/E+/getTyimages

Στο παρελθόν, οι έγκυοι έχουν προειδοποιηθεί από την κατάρτιση της δύναμης – η σκέψη ήταν ότι θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό και να είναι επιβλαβής για την εγκυμοσύνη. Σίγουρα, η κατάρτιση δύναμης (ή η άσκηση) μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε αναγκαστικά την άρση βαρών.

Διαφήμιση

Εάν έχετε μια κανονική εγκυμοσύνη – που σημαίνει ότι δεν έχετε επιπλοκές και ο γιατρός σας σας έδωσε τους αντίχειρες για να σπάσετε έναν ιδρώτα – δεν πρέπει να αποφύγετε να χτυπήσετε το δωμάτιο βαρών ή να σπάσετε τους αλτήρες σας στο σπίτι.

Βίντεο της ημέρας

‌ Ελέγξτε έξω περισσότερες από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους. ‌

Δοκιμάστε αυτό το 20λεπτο προγεννητικό αλτήρα

Για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε δυνατοί καθ ‘όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, η Betina Gozo, η CPT, ένας πιστοποιημένος προπονητής πριν/μεταγεννητικός και συγγραφέας του οδηγού της γυναίκας για την κατάρτιση της δύναμης ‌, συνθέτουν αυτή την προπόνηση 20 λεπτών προγεννητικής δύναμης.

Διαφήμιση

Συνιστούμε

Fitnessthe Bear Crawl είναι το πλήρες σώμα μετακινούνται ο πυρήνας και ο συντονισμός σας λείπουν από την Caroline Justerfitnessgood ασκήσεις για να διαδώσουν τους γοφούς για τοκετό Lori A. Selke FitnessHow Bad είναι πραγματικά να κάνετε σανίδες όταν είστε έγκυος; από την Tiffany Ayudamedical Reviewed

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι μέτρια βαρέων αλτήρων (αλλά αισθανθείτε ελεύθεροι να τραβήξετε ελαφρύτερα βάρη αν χρειαστεί). Οι ασκήσεις πρέπει να αισθάνονται προκλητικές, αλλά εφικτές με τα βάρη που επιλέγετε. Να είστε ενήμεροι για το βάρος που ήδη μεταφέρετε (γνωστός και ως Baby Bump). Πόσο βαρύ επιλέγετε να ανυψώσετε μπορεί να μην είναι το ίδιο φορτίο που μπορούσατε να ανυψώσετε την προ-εγκυμοσύνη.

Προειδοποίηση

Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα προπόνησης, ειδικά αν είστε έγκυος. Περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, ακούστε το σώμα σας. Θέλετε να αποφύγετε την πρόσθετη πίεση στις κοιλιακές σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης ή να κάνετε κινήσεις που απομονώνουν ή ασκούν υπερβολική πίεση στους κοιλιακούς σας.

1. Sumo Sumo Sumo

Ο Gozo συνιστά το sumo squat κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή επιτρέπει περισσότερο χώρο για την κοιλιά και τους γοφούς σας καθώς καταλήγετε κάτω, προσφέροντας λίγο επιπλέον άνεση.

Διαφήμιση

Οι καταλήψεις δεν είναι μόνο ένα πολύ λειτουργικό πρότυπο κίνησης, αλλά βοηθούν στην οικοδόμηση της δύναμης και της σταθερότητας στα πόδια και τους γοφούς σας, λέει ο Gozo. Κατά την εγκυμοσύνη, η ορμόνη χαλαρώνει, η οποία χαλαρώνει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας στην περιοχή της πυέλου για να φιλοξενήσει το αναπτυσσόμενο μωρό σας.

Συνιστούμε

Fitnessthe Bear Crawl είναι το πλήρες σώμα μετακινούνται ο πυρήνας και ο συντονισμός σας λείπουν από την Caroline Justerfitnessgood ασκήσεις για να διαδώσουν τους γοφούς για τοκετό Lori A. Selke FitnessHow Bad είναι πραγματικά να κάνετε σανίδες όταν είστε έγκυος; από την Tiffany Ayudamedical Reviewed

“Το Relaxin χαλαρώνει τους συνδέσμους στη λεκάνη σας, οπότε η δημιουργία της σταθερότητας είναι σημαντική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Διέγραψα συγκεκριμένα μια θέση μπροστινής ράβδου επειδή σας ενθαρρύνει να εμπλακείτε στον πυρήνα σας και να διατηρήσετε τη στάση σας”, λέει.

Διαφήμιση

Ορίζει 3reps 12region κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκαν ελαφρώς.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τους ώμους σας στη θέση μπροστινής ράβδου.
3. Κρατώντας την πλάτη σας κατ ‘ευθείαν και στηρίξτε τον πυρήνα σας, καθίστε τα ισχία σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να καταλήξετε κάτω.
4. Χαμηλότερα έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το πάτωμα (ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε άνετα).
5. Σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω, πιέζοντας τις γλουτές σας στην κορυφή.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Υποστηριζόμενη λυγισμένη σειρά

Οι σειρές είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση μιας ισχυρής πλάτης, που σας βοηθά να διατηρήσετε καλή στάση καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας, λέει ο Gozo. Κάνοντας σειρές σε μια υποστηριζόμενη θέση, όπως η κλιμακωτή στάση σε αυτή την κίνηση, βοηθά στην ανακούφιση οποιασδήποτε πρόσθετης πίεσης στην κάτω πλάτη σας.

Ορίζει το 3REPS 12Body Part Back

1. Σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση, περπατώντας το αριστερό σας πόδι πίσω πίσω από τα δεξιά.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και ξεκουραστείτε το δεξί σας χέρι στο δεξιό σας μηρό.
3. Μεντεστώ του κορμού σας προς τα εμπρός, διατηρώντας μια μαλακή κάμψη στα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και το λαιμό σας είναι ευθυγραμμισμένα με τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς το έδαφος.
5. Σχεδιάζοντας τους ώμους σας πίσω και κάτω, τραβήξτε τον αλτήρα προς το μεσαίο τμήμα σας, διατηρώντας τον αγκώνα σας κοντά στο πλευρό σας. Επικεντρωθείτε στην συμπίεση της ωμοπλάτης σας προς τη μέση γραμμή της σπονδυλικής σας στήλης.
6. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω μέρος με τον έλεγχο. Αυτό είναι 1 rep.
7. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας, διακόπτουν τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Μάρτιος βαλίτσας

Αυτή η παραπλανητικά απλή κίνηση λειτουργεί τον πυρήνα σας καθώς και τη λαβή σας.

Διαφήμιση

Διαφήμιση

“Ως νέα μαμά, θα κάνετε πολλά να μεταφέρετε από τη μία πλευρά κρατώντας ένα σωρό πράγματα από την άλλη”, λέει ο Gozo. “Λατρεύω αυτό το λειτουργικό κίνημα που ενσωματώνει μια μικρή πτυχή ισορροπίας σε αυτό.”

SETS 3REPS 12Region Core

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι στη θέση του μπροστινού ράβδου στον ώμο σας και έναν άλλο αλτήρα με το αριστερό σας χέρι δίπλα σας.
3. Σε μια εκπνοή, τραβήξτε ένα γόνατο προς το στήθος σας διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
4. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
5. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια μεταβείτε τα χέρια στη θέση μπροστινής ράβδου.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν δεν είστε σε θέση να εξισορροπήσετε, απλά τοποθετείτε το πόδι σας από το έδαφος μερικές ίντσες αντί να τραβήξετε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας.

4. Μπροστινή αύξηση

Θα σηκώσετε το μωρό σας … πολύ, και αυτή η κλασική άσκηση ώμων μιμείται την ακριβή κίνηση.

Διαφήμιση

“Το λέω αυτό το” Stinky Baby “. Η ενίσχυση των ώμων σας είναι τόσο σημαντική, επειδή ως παιδική μαμά του οποίου το παιδί χτυπάει μερικές φορές έως και πέντε φορές την ημέρα, αυτή η κίνηση ήταν απαραίτητη στη ρουτίνα μου “, λέει ο Gozo.

Sets 3reps 12 Body Part

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές σας.
3. Βάλτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω.
4. Ανασηκώστε τα βάρη με τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων, οι παλάμες που βλέπουν το ένα το άλλο.
5. Χαμηλώστε τα με τον έλεγχο προς τα κάτω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Κάνω την ουδέτερη λαβή σε σχέση με τις παλάμες σας που αντιμετωπίζουν κάτω για να μιμηθούν τη θέση που οι ώμοι σας θα είναι όταν κρατάτε το μωρό σας”, λέει ο Gozo.

5. Sumo ρουμανική αδιέξοδο

Η ενίσχυση των hamstrings και των γλουτών σας είναι σημαντική καθώς το κέντρο βάρους σας αλλάζει, λέει ο Gozo. Αυτή η κίνηση αναπαράγει επίσης το μωρό σας από το πάτωμα – και τα παιχνίδια και τα μπουκάλια τους.

Διαφήμιση

Ορίζει 3reps 12region κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκαν ελαφρώς.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ανάμεσα στα πόδια σας.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς καθώς μειώνετε τα βάρη προς το πάτωμα με μια επίπεδη πλάτη.
4. Βάλτε τον πυρήνα σας και πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και να επιστρέψετε στην αρχική θέση, πιέζοντας τις γλουτές σας στην κορυφή.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Χαμηλή έως υψηλή

Αυτή η άσκηση που εμπνέεται από το ξύλο τρέχει περιστροφή μέσω του πυρήνα σας, αλλά είναι επίσης ιδανικό για την ενεργοποίηση του ποδιού και των μυών σας πίσω.

“Αυτή είναι μια υποτιμημένη κίνηση που πάντα πιστεύω ότι πρέπει να συμπεριληφθεί στην εγκυμοσύνη. Είναι ένα μεγάλο κίνημα συνολικού σώματος που λειτουργεί τα πόδια σας, τα δικέφαλα, πίσω και τους ώμους”, λέει ο Gozo. “Επιπλέον, βοηθά με την ιδιοδεκάδα σας (συνειδητοποίηση του σώματός σας στο διάστημα) και την κινητικότητα μέσω των γοφών σας και της άνω πλάτης”.

Διαφήμιση

Σετ 3reps 12Region πλήρες σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατήστε το ένα άκρο του αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Πάρτε σε ένα τέταρτο κάθισμα και περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά με το βάρος έξω από το δεξί γόνατό σας. Οι γοφοί και οι ώμοι σας πρέπει να αντιμετωπίζουν τη δεξιά πλευρά.
3. Τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω και στο σώμα σας, περιστρέφοντας τον κορμό και τα πόδια σας στην αριστερή πλευρά με το βάρος πάνω από το κεφάλι, πέρα ​​από τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά και περιστρέψτε τα πόδια σας καθώς ταξιδεύετε σε μια διαγώνια γραμμή.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση και τραβήξτε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Προσέξτε να μην στρίψετε τον κορμό σας πολύ μακριά σε αυτή την κίνηση. Πηγαίνετε μόνο όσο είναι άνετο. Θέλετε να αποφύγετε οποιαδήποτε συμπίεση της κοιλιάς σας.

Οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

“Καθώς η κοιλιά σας αναπτύσσεται και το σώμα σας αλλάζει, διατηρώντας το ισχυρό μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των πόνων και των πόνο που μπορεί να συμβεί και μπορεί να διατηρήσει τη στάση σας ισχυρή ως το κέντρο βάρους σας αλλαγές”, λέει ο Gozo.

Διαφήμιση

Παρόλο που υπάρχουν λίγες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της κατάρτισης αντίστασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν έχουν αναφερθεί αρνητικά αποτελέσματα, σύμφωνα με ανασκόπηση του Σεπτεμβρίου 2016 στην κλινική μαιευτική και γυναικολογία ‌.

Η κατάρτιση δύναμης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι επίσης λειτουργική: σκεφτείτε τη δύναμη που χρειάζεται για να μεταφέρετε βαριά καθίσματα αυτοκινήτων, να πετάξετε τις σκάλες με ένα καροτσάκι και να πραγματοποιήσετε αμέτρητες εργασίες κρατώντας ένα μωρό στην αγκαλιά σας. Επιπλέον, η ανάπτυξη και η διατήρηση των μυών μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να βοηθήσει στην πρόληψη κάποιων συνηθισμένων επιπλοκών της εγκυμοσύνης.

“Η διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας αντοχής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και την εμπιστοσύνη σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία του διαβήτη κύησης ή της επαγόμενης από την εγκυμοσύνη υπέρταση”, λέει ο Gozo, ο οποίος περιμένει επί του παρόντος.

Μια ανασκόπηση του Νοεμβρίου 2018 στο ‌ British Journal of Sports Medicine , μείωσαν τις πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη κύησης, προεκλαμψία και υπέρταση κύησης κατά 25 %.

“Υπάρχουν επίσης μελέτες που έδειξαν ότι μπορεί να υπάρχουν οφέλη και για το μωρό. λέει.

Διαφήμιση

Διαφήμιση