Μια ρουτίνα κινητικότητας 5 λεπτών που μπορείτε να κάνετε ενώ περιμένετε τον καφέ σας να παρασκευάσει

Αυτή η 5λεπτη πρωινή κινητικότητα ρουτίνα χαλαρώνει τους αστραγάλους, τον λαιμό, τους ώμους και τις αρθρώσεις ισχίου για την ημέρα μπροστά. Πιστωτική πιστώσεων: Dmitry Belyaev/Istock/GetTyimages

Ενώ μερικά πρωινά έχετε κόψει τις γωνίες, όπως συντομεύετε ένα χαλαρωτικό λουτρό για ένα γρήγορο ντους, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να παραλείψετε όταν ο ήλιος ανατέλλει. Όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας και η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού, μια πρωινή ρουτίνα κινητικότητας θα πρέπει να κατατάσσεται στη λίστα σας με μη διαπραγματεύσιμο to-dos στο A.M.

Διαφήμιση

“Η κατάρτιση της κινητικότητας είναι εξίσου σημαντική με τη δύναμη ή την καρδιαγγειακή εκπαίδευση”, λέει ο Megan Humphrey, ένας προσωπικός εκπαιδευτής και προπονητής Orangetheory. “Ο κύριος ρόλος της Mobility Training είναι να ζεσταθεί ο ιστός που περιβάλλει τις αρθρώσεις για να επιτρέψει την απεριόριστη κίνηση και χωρίς άγχος του σώματος”.

Διαφήμιση

Κάνοντας μια ροή κινητικότητας Το πρώτο πράγμα μπορεί να σας ρυθμίσει για μια επιτυχημένη μέρα. Η εστιασμένη κινητικότητα δεν λειτουργεί μόνο τα κέντρα και τη γήπεδα σας (ενισχύοντας τη σύνδεση μυαλού-σώματος), αλλά προετοιμάζει επίσης το σώμα σας για καθημερινές σωματικές δραστηριότητες, όπως η παραλαβή τσάντες παντοπωλείων, η είσοδος στο αυτοκίνητο ή η αναρρίχηση στις σκάλες, λέει ο Humphrey.

Διαφήμιση

“Με την εκκίνηση των σωμάτων και των μυαλών μας για τη δραστηριότητα και τη διδασκαλία των αρθρώσεων μας τα σωστά πρότυπα κίνησης, μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού από δυσλειτουργία των αρθρώσεων και των ιστών”, εξηγεί ο Humphrey.

Η κατάρτιση κινητικότητας βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία στα όργανα και τους ιστούς μας, προσθέτει ο Humphrey. Το οποίο μπορεί να είναι εξίσου ενεργοποιημένο με το φλιτζάνι του Joe, βοηθώντας την καρδιά σας, τους πνεύμονες και τη λειτουργία του εγκεφάλου στην κορυφή της απόδοσης, εξηγεί.

Διαφήμιση

Αν σκέφτεστε πώς το heck πρέπει να προγραμματίσω μια ρουτίνα κινητικότητας στο γεμάτο πρωινό μου ; Σε πήραμε. Ρυθμίστε το κατσαρόλα καφέ (ή τσάι) και εκτελέστε αυτή τη ρουτίνα κινητικότητας 5 λεπτών, την οποία μπορείτε να κάνετε ενώ το perk σας διεκπεραιώνει. Θα είστε χαλαροί και limber από τη στιγμή που θα αρχίσετε να μυρίζετε το γλυκό άρωμα της αγαπημένης σας παρασκευής.

5 λεπτά ρουτίνα κινητικότητας πρωινού

Με μόνο τρεις κινήσεις, αυτή η γρήγορη αλλά αποτελεσματική ακολουθία κινητικότητας θα ξυπνήσει τις αρθρώσεις στο κάτω και το άνω σώμα σας, από τους αστραγάλους σας στο λαιμό σας. Κάντε το κάθε πρωί (και/ή ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση) για το μέγιστο εύρος παροχών κίνησης.

1. Παιδί θέτει προς τα κάτω σκυλί

“Προσθέτοντας ένα σύνθετο κίνημα κινητικότητας όπως αυτό λειτουργεί το αεροπλάνο της σαγιονικής κίνησης, προωθώντας την κίνηση προς τα εμπρός και βελτιωμένη κυκλοφορία αίματος σε όλο το σώμα”, λέει ο Humphrey.

Αντιπρόσωποι 3activity Mobility Workout

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε με τα γόνατά σας ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση από το πλάτος του ισχίου. Στείλτε τους γοφούς σας πίσω, επιτρέποντας στα τακούνια σας να αγγίξουν τις γλουτές σας ή όσο το δυνατόν πιο κοντά στο να αγγίξετε.
2. Απλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες σας φυτευμένες στο πάτωμα. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται βαριά ανάμεσα στα χέρια σας (ή αφήστε το μέτωπό σας να αγγίξει το έδαφος εάν αυτό το εύρος κίνησης είναι διαθέσιμο για εσάς).
3. Ξεκινήστε την ενσωμάτωση της αναπνοής: Αναπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις μέσα από τη μύτη σας, κρατήστε έναν αριθμό και εκπνέετε μέσα από τη μύτη σας για τέσσερις μετρήσεις.
4. Μετακινήστε προς τα εμπρός σε μια θέση επιτραπέζιου υπολογιστή με τα γόνατά σας στοιβαγμένα απευθείας κάτω από τους γοφούς σας και οι καρποί σας στοιβάζονται ακριβώς κάτω από τους αγκώνες και τους ώμους. Διατηρήστε μια μικροσκοπική, μικρο -κάμψη στους αγκώνες σας για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις.
5. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε τα γλουτένια σας πίσω στο επάνω τμήμα του τοίχου πίσω σας, ισιώνοντας τα πόδια σας και πάλι, προσθέστε μια ελαφριά στροφή στα γόνατα για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις. Επεκτείνετε τα χέρια σας για να βοηθήσετε να προωθήσετε τις γλουτρείες σας. Αυτή η θέση ονομάζεται σκυλί προς τα κάτω.
6. Στο Downward Dog, πάρτε τρεις περίπου βαθιές αναπνοές (ή ενσωματώστε τη μέθοδο αναπνοής 4-1-4 όπως αναφέρθηκε παραπάνω).
7. Επιστρέψτε στη θέση του τραπεζιού και καθίστε πίσω στα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην στάση του παιδιού.
8. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο ρευστά για 3 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Ρυθμίστε το τακούνι για να σηκώσετε τα δάχτυλα

Η προτεραιότητα στην κινητικότητα του αστραγάλου είναι σημαντικά σημαντική. Οι αστραγάλοι Limber συνδέονται με την καλύτερη ισορροπία, η οποία έχει θετική κατάντη επίδραση στη συνολική φυσική σας απόδοση.

Εδώ είναι γιατί: “Οι αστράγαλοι σας παρέχουν ισορροπία στα σαγιονικά, εγκάρσια και πλευρικά επίπεδα και η ισορροπία αυξάνει τη σταθερότητα κατά το περπάτημα, το τρέξιμο και την άρση βαρών, καθώς και μειώνει τον κίνδυνο πτώσης”, λέει ο Humphrey.

Sets 2REPS 10Activity Mobility Workout

1. Στέκεται δίπλα σε έναν τοίχο, τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο για σταθερότητα.
2. Σταθείτε ψηλά με μια ουδέτερη στάση με ελαφρώς πιέσεις του ουρανίσκου σας.
3. Ρυθμίστε προς τα εμπρός πάνω στα μπλουζάκια σας, ή μέχρι τις μπάλες των ποδιών σας όσο το δυνατόν.
4. Ροκ προς τα πίσω στα τακούνια σας, με στόχο να βγάλετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από το έδαφος.
5. Αυτό είναι 1 rep. Κάνετε 2 σετ 10 επαναλήψεων με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο μεταξύ.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Κολλικό λαιμό

Η ενσωμάτωση της κινητικότητας του λαιμού στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στηρίξετε τις αρθρώσεις και τους μυς σας στη βάση του λαιμού σας για την επόμενη μέρα. “Οι Sternocleidomastoid μυς στους λαιμούς μας παίρνουν το βάρος της έντασης όταν παίρνουν, αρπάζουν ή τραβούν τα πράγματα από το έδαφος”, λέει ο Humphrey.

Reps 5Activity Mobility Workout

1. Ξεκινήστε σε καθιστή ή στάση.
2. Πετάξτε ένα αυτί προς τον ώμο σας, βρίσκοντας ένα τέντωμα στο πλάι του λαιμού (δηλαδή, οι στερνοκλεϊμαστοειδείς μύες).
3. Ξεκινήστε απαλά να κυλήσετε το κεφάλι σας, ρίχνοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας και γύρω από την άλλη πλευρά. Τραβήξτε μόνο το λαιμό σας στο εύρος της κίνησης που δεν προκαλεί πόνο, απλά ένα απαλό τέντωμα.
4. Επαναλάβετε με αργό και σταθερό ρυθμό, εμπρός και πίσω για 5 κυλίνδρους.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Μια ρουτίνα κινητικότητας 5 λεπτών που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα

Διαφήμιση