Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση 20 λεπτών σε όλο το σώμα χρησιμοποιώντας μόνο ένα παγκάκι

Ένας πάγκος πάρκου είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα εργαλεία άσκησης για άσκηση 20 λεπτών σε εξωτερικούς χώρους. Πιστωτική εικόνα: valentinrussanov / E + / GettyImages

Τα γυμναστήρια και τα στούντιο γυμναστικής αρχίζουν να ανοίγουν εκ νέου σε διάφορα μέρη της χώρας, αλλά εάν η πανδημία του κοροναϊού σας ενδιαφέρει να ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πάρετε μια καλή συνεδρία ιδρώτα έξω.

Κάντε μια βόλτα στο πάρκο της γειτονιάς σας και θα δείτε ότι υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να γίνετε δημιουργικοί με τις ασκήσεις σας. Ένας πάγκος πάρκου, για παράδειγμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε ένα κουτί άσκησης ή ένα βήμα. Μπορείτε να κάνετε τα πάντα, από το άλμα των κουτιών έως τις κλίσεις ώθησης έως τις πτώσεις τρικέφαλου σε παγκάκια πάρκου.

Απλώς βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια του πάγκου πάρκου και τα πέλματα των παπουτσιών σας είναι στεγνά πριν κάνετε οποιοδήποτε είδος κίνησης. Μπορείτε επίσης να κάνετε το επιπλέον βήμα της απολύμανσης του πάγκου με μερικά απολυμαντικά μαντηλάκια αλκοόλ και να εφαρμόσετε κάποιο απολυμαντικό χεριών.

Την επόμενη φορά που θα βρίσκεστε στο πάρκο, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών εξωτερικού πάγκου για να κάνετε τους μυς σας να κινούνται και να ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Μετακίνηση 1: Άλμα κουτιού

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Σταθείτε μπροστά από ένα παγκάκι με τα πόδια σας πλάτος του ώμου και το μπροστινό μέρος των ποδιών σας περίπου 10 ίντσες μακριά από τον πάγκο.
2. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια από τα πλάγια, στρέψτε τα χέρια σας πίσω σας καθώς αναποδογυρίζετε τους γοφούς σας προς τα πίσω ενώ κλίνει προς τα εμπρός.
3. Χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας, πηδήξτε πάνω στον πάγκο ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Προσγειώστε τα πόδια σας σταθερά στον πάγκο και φροντίστε να επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας στην κορυφή.
4. Μόλις βρεθείτε στον πάγκο, σταθείτε ψηλά για μία μέτρηση πριν πηδήξετε πίσω από τον πάγκο στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αποφύγετε την προσγείωση στον πάγκο μόνο με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και βεβαιωθείτε ότι προσγειώσατε με ολόκληρο το πόδι σας στον πάγκο για να αποφύγετε την πτώση ή την απώλεια ισορροπίας.

Μετακίνηση 2: Triceps Dip

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms

1. Καθίστε στην άκρη του πάγκου με τα πόδια σας στο έδαφος μπροστά σας και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών.
2. Με τα χέρια σας να ακουμπούν στην άκρη του πάγκου δίπλα στο σώμα σας, ισιώστε τα χέρια σας για να κρατήσετε το σώμα σας ανυψωμένο.
3. Από αυτήν τη θέση, χαμηλώστε το σώμα σας με τα χέρια σας διατηρώντας παράλληλα τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Σταματήστε μόλις σχηματίσετε γωνίες 90 μοιρών με τα χέρια σας.
4. Κρατήστε αυτήν την κάτω θέση για μία μέτρηση προτού εμπλέξετε το τρικέφαλο σας για να σηκώσετε το σώμα σας στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Lunge με ένα πόδι

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Σταθείτε μπροστά από τον πάγκο με την πλάτη σας στραμμένη προς το κάθισμα, τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια σας πλάτος.
2. Τοποθετήστε ένα πόδι στον πάγκο πίσω σας και κάντε ένα βήμα μπροστά με το μπροστινό σας πόδι.
3. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας σε μια βροχή έως ότου το πίσω γόνατό σας αιωρηθεί μόλις μερικές ίντσες από το έδαφος ή σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για μία μέτρηση προτού ισιώσετε αργά τα πόδια σας για να σηκωθείτε πίσω. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις στο ένα πόδι προτού επαναλάβετε αυτήν την κίνηση στην άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Push-Up

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Chest

1. Μπείτε σε μια ψηλή σανίδα στον πάγκο με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το λαιμό και το κεφάλι σας παράλληλα με το έδαφος.
2. Κρατώντας τον πυρήνα, τα τετράγωνα και τους γλουτούς σφιχτούς, χαμηλώστε αργά το στήθος σας προς τον πάγκο με τους αγκώνες σας να δείχνουν πίσω στους 45 μοίρες.
3. Κρατήστε αυτήν την κάτω θέση για μία μέτρηση προτού σπρώξετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν θεωρείτε αυτό το push-up πολύ δύσκολο, μπορείτε να το τροποποιήσετε γονατίζοντας στο έδαφος. Η ιδέα είναι να φέρετε το στήθος σας να αγγίξει το έδαφος, όπως σε μια κανονική ώθηση.

Μετακίνηση 5: Κοιλιακή κρίση

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω στον πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας ενωμένα και στηρίξτε το κεφάλι σας απαλά στις παλάμες σας.
2. Σε μια εκπνοή, κυρτώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατά σας, έτσι ώστε οι ώμοι και η άνω πλάτη σας να βγουν από τον πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι η μέση και η κάτω πλάτη παραμένουν σταθερά στον πάγκο.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για μία μέτρηση ενώ διατηρείτε τους κοιλιακούς σας τεταμένους, μετά εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Καθίστε σε στάση

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Ξεκινήστε καθισμένος στην άκρη του πάγκου με τα πόδια σας πλάτος ώμου μπροστά σας.
2. Κρατήστε τον άνω κορμό σας ίσιο ενώ ελαφρώς κλίνει προς τα εμπρός. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και εκτεταμένα μπροστά από το στήθος σας.
3. Με τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, σηκωθείτε ενώ περιστρέφετε τα χέρια σας προς τα πίσω δίπλα στο σώμα σας.

Εμφάνιση οδηγιών