Το πρωινό άγχος είναι πιο συνηθισμένο από ό, τι νομίζετε. Image Credit: PictureGarden/DigitalVision/GetTyimages
Θα μπορούσατε να περιμένετε να αισθανθείτε το πιο ήρεμο πρώτο πράγμα το πρωί. Μετά από όλα, δεν είχατε πολύ χρόνο να ξεπεράσετε τις ανησυχίες σας ή να τρέξετε σε καταστάσεις που σας τονίζουν όταν απλά ξυπνάτε. Αλλά για πολλούς ανθρώπους, αυτές οι πρώτες ώρες μπορούν πραγματικά να είναι το πιο νευρικό-wracking ολόκληρης της ημέρας.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Στην πραγματικότητα, πολλοί εμπειρογνώμονες λένε ότι δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε πιο έντονοι το πρωί από ό, τι κατά τη διάρκεια άλλων περιόδων της ημέρας – και ότι το ξύπνημα του ανήσυχου δεν είναι απαραιτήτως ένα σημάδι μιας διαταραχής άγχους.
Επιπλέον, οι απλές μετατοπίσεις συνήθειας μπορεί συχνά να είναι αρκετές για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο χαλαροί στο A.M.
Διαφήμιση
Γιατί ξυπνάτε με άγχος
Οι λόγοι για τους οποίους έχουν να κάνουν σε μεγάλο βαθμό με τη βιολογία.
“Το άγχος εμφανίζεται το πρώτο πράγμα το πρωί για πολλούς ανθρώπους λόγω της φυσικής αύξησης του σώματος στην κορτιζόλη του στρες που παράγουμε όταν κοιμόμαστε”, εξηγεί η Lana Lipe, LCSW, άδεια κλινικής κοινωνικής λειτουργίας και ιδιοκτήτης της Honu Therapy Services στη Χονολουλού.
Διαφήμιση
Αυτή η ακίδα κορτιζόλης φαίνεται να είναι ιδιαίτερα πιθανό αν περάσατε τη νύχτα πριν τονίσετε για το τι θα φέρει η μέρα, βρήκε μια μελέτη του Αυγούστου 2019 στην ψυχοευαενδοκρινολογία.
Επίσης? Ενώ η ησυχία του πρωινού μπορεί να φαίνεται σαν να αισθάνεται ήρεμη, η έλλειψη δραστηριότητας μπορεί πραγματικά να δημιουργήσει περισσότερο χώρο για ανήσυχες σκέψεις να φουσκώσουν επάνω.
Διαφήμιση
“Όταν είμαστε ακόμα, μπορούμε να δούμε πιο καθαρά τι συμβαίνει για εμάς”, λέει η Pauline Peck, PhD, ένας ψυχολόγος της Santa Barbara, με έδρα την Καλιφόρνια.
Αλλά τότε αυτά τα αγχωτικά συναισθήματα μπορεί να εξασθενίσουν στη φασαρία της ημέρας: «Όταν αρχίζει η μέρα και κινούμαστε και αποσπούν την προσοχή και το μυαλό μας είναι απασχολημένο με σκέψεις και ευθύνες, συχνά μπορούμε να αποσυνδέσουμε από το πώς αισθανόμαστε» Λέει ο Peck.
Πώς να αντιμετωπίσετε το πρωί άγχος
Το να νιώθεις ανήσυχο όταν ξυπνάς δεν είναι τόσο ασυνήθιστο, αλλά δεν είναι ούτε διασκεδαστικό. Τα καλά νέα, λένε οι ειδικοί, είναι ότι υπάρχουν τρόποι για να σταματήσουμε το άγχος από το snowballing, ώστε να μην χτυπάει την ημέρα σας.
1. Ανταλλαγή καφέ για νερό
Το πρωινό σας cuppa μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξύπνιος, αλλά τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει το άγχος, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχιατρική Ένωση.
“Ο καφέ κόλπησε το σώμα να μπει σε λειτουργία αγώνα ή πτήσης”, λέει ο Lipe. “Εάν το άγχος σας είναι ήδη υψηλό το πρωί, ο καφές πόσης είναι σαν να προσθέτετε καύσιμο στη φωτιά.”
Δοκιμάστε σταδιακά κόβοντας την καφεΐνη και ξεκινώντας την ημέρα σας με ένα μεγάλο ποτήρι νερό. “Το νερό βοηθά να ξεπλύνετε την κορτιζόλη από το σώμα σας γρηγορότερα”, λέει.
2. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Παρόμοια με τον καφέ, έχοντας ζαχαρούχα ή εκλεπτυσμένα υδατάνθρακες το πρωί μπορεί να «διεγείρει το νευρικό σας σύστημα περαιτέρω», εξηγεί η Naomi Murphy, ιατρός κλινικής ψυχολογίας που εδρεύει στο Peterborough της Αγγλίας.
Περάστε το muffin ή τα ζαχαρούχα δημητριακά υπέρ ενός ισορροπημένου πρωινού που προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιές λίπος. Σκεφτείτε: ένα λαχανικό με φρυγανιά ολικής αλέσεως ή βρώμη με γάλα, φρούτα και καρύδια.
3. Κάντε μια βόλτα έξω
Η άσκηση είναι μια αποδεδειγμένη διάθεση και άγχος. Και θα αποκομίσετε ακόμα περισσότερα οφέλη όταν είστε ενεργός σε εξωτερικούς χώρους.
“Όταν βρισκόμαστε σε περιορισμένους χώρους, τείνουμε να επικεντρωθούμε σε κάτι, ενώ πολύ ψηλά ταβάνια και ανοιχτό χώρο διευκολύνουν το μυαλό μας να περιπλανηθεί και να απομακρυνθεί από το πράγμα που μας τρώει”, λέει ο Murphy.
4. Κάντε ένα κρύο ντους
Αν και η σκέψη του να πηδάει σε ψυχρό νερό μπορεί να σας κάνει νευρικό, η πραγματική πρακτική μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει.
“Διεγείρει το νεύρο του πνεύμονα, το οποίο μας βοηθά να αισθανόμαστε πιο ήρεμοι”, λέει ο Peck.
Ακόμα δεν είναι πεπεισμένος; Κοιτάξτε την επιστήμη. Μια μελέτη του Νοεμβρίου 2020 στο Medicine Lifestyle διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν μαθήματα κολύμβησης σε κρύο νερό βίωσαν τις βελτιώσεις στη διάθεση και την ευημερία τους, ενώ όσοι παρακολουθούσαν από την ακτογραμμή δεν το έκαναν.
5. Κάντε μια λίστα υποχρεώσεων
Εάν το μυαλό σας αγωνίζεται με τα εκατομμύρια πράγματα που πρέπει να συμβεί πριν από το τέλος της ημέρας, γράψτε τα κάτω.
“Η σύνταξη της λίστας υποχρεώσεών σας σας βοηθά να δώσετε προτεραιότητα και να οργανώσετε την ημέρα σας”, λέει ο Lipe. “Μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι να περιμένετε και σας επιτρέπει να καθαρίσετε μερικές από τις σκέψεις σας από το μυαλό σας”.
6. διαλογίζομαι
Οι απλές τεχνικές διαλογισμού, όπως η απεικόνιση, η βαθιά αναπνοή, η προοδευτική χαλάρωση των μυών και οι ασκήσεις αυτοσυγκέντρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσουν το μυαλό σας βραχυπρόθεσμα, εξηγεί ο Peck. Αλλά όταν ασκείται τακτικά – για λίγα λεπτά κάθε πρωί, για παράδειγμα – τα οφέλη γίνονται ακόμη πιο σημαντικά.
“Ο διαλογισμός μας βοηθά να γίνουμε πιο άνετοι με την ταλαιπωρία της εποχής που αισθανόμαστε ανήσυχοι. Αυτό δεν πρόκειται να μας χαλαρώσει, ανά λέξη, αλλά θα μας βοηθήσει να αισθανόμαστε πιο ειρηνικοί παρά τα ανήσυχα συναισθήματα που μπορούμε να αισθανόμαστε”, λέει .
Οι 9 καλύτερες φυσικές θεραπείες για άγχος, και 3 για να παραλείψετε
Bymarygrace Taylor
6 εφαρμογές διαλογισμού για να σας βοηθήσουν πρόσφατο και de-stress
Byjenn Sinrich
5 μέθοδοι για τη διαχείριση της ψυχικής υγείας που δεν είναι διαλογισμός ή βαθιά αναπνοή
Bykaren Pallarito
Πότε να ζητήσετε βοήθεια για άγχος κατά το ξύπνημα
Το να ξυπνάτε ή να είναι έντονη από μια στιγμή, πιθανότατα δεν προκαλεί ανησυχία. “Η κατοχή του άγχους είναι μια φυσιολογική εμπειρία που όλοι έχουν από καιρό σε καιρό”, λέει ο Lipe.
Αλλά βλέποντας έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας να μπορεί να βοηθήσει αν είστε ανήσυχοι τα περισσότερα πρωινά, αν το άγχος φαίνεται να χειροτερεύει ή αν παρεμβαίνει στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
“Δεν υπάρχει καλύτερη θέση από τη θεραπεία για να αποσυμπιέσετε τι κάθε άγχος σας κάθεται και τι προσπαθεί να σας πει”, λέει ο Peck. “Τα συναισθήματα είναι αγγελιοφόροι και μας δίνουν πληροφορίες.”
Διαφήμιση