Ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος είναι χαμηλότερος σε υδράργυρο από άλλους τύπους τόνου, αλλά παρέχει τα ίδια ζωτικά θρεπτικά συστατικά.
Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι απίστευτα βολικά: Είναι σταθερά σε ράφι, φιλικά προς τον προϋπολογισμό και (συχνά) έτοιμα για κατανάλωση (διαβάστε: κάνουν το γεύμα ένα αεράκι). Και σε αντίθεση με τη λαϊκή πεποίθηση, πολλά είδη κονσερβοποιημένων τροφίμων, όπως φασόλια και λαχανικά, είναι πολύ θρεπτικά.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Αλλά από όλα τα καλά για κονσερβοποιημένα τρόφιμα διαθέσιμα, υπάρχει ένα που πρέπει πάντα να έχετε στη διάθεσή σας: μιλάμε κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο, ανθρώπους.
Όταν έχετε κονσερβοποιημένο τόνο στο ντουλάπι, έχετε πάντα ένα γρήγορο, πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα στα χέρια σας, λέει ο Leslie Langevin, RD, συγγραφέας του The Cookbook Cookbook της Αντιφλεγμονώδους κουζίνας και συνιδιοκτήτης ολόκληρης της διατροφής υγείας.
Διαφήμιση
Αυτός είναι ίσως ο λόγος για τον οποίο ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι το τρίτο πιο δημοφιλές θαλασσινά στις Η.Π.Α., σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Αλιείας.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί η κατανάλωση κονσερβοποιημένου ελαφρού τόνου – πάνω από άλλους τύπους τόνου – είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά των φρέσκων ψαριών (σε ένα κλάσμα της τιμής).
Διαφήμιση
Κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο εναντίον λευκού τόνου
“Ο ελαφρύς τόνος αναφέρεται στο είδος του τόνου που χρησιμοποιείται, το οποίο είναι συνήθως Yellowfin και/ή Skipjack”, λέει η Susie Polgreen, RD, CD με ολόκληρη τη διατροφή της υγείας. “Το κρέας είναι πιο σκούρο στο χρώμα και έχει μια μαλακότερη υφή σε σύγκριση με τον λευκό τόνο Albacore”, λέει ο Polgreen.
Μπόνους: Μικρότερα είδη όπως το Yellowfin και το Skipjack (Light Tuna) εξυπηρετούν λιγότερο υδράργυρο από τον μεγαλύτερο λευκό τόνο Albacore (περισσότερο σε αυτό αργότερα), λέει ο Langevin.
Τα οφέλη του κονσερβοποιημένου ελαφρού τόνου
1. Είναι υψηλό σε ωμέγα-3s
“Ένα από τα καλύτερα οφέλη για την υγεία του τόνου είναι ότι περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα είδος λίπους που το σώμα δεν μπορεί να κάνει από μόνο του”, λέει ο Polgreen. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε αυτά τα καλά για τα λίπη σας από τη διατροφή σας. Και η κατανάλωση ελαφρού τόνου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό.
Διαφήμιση
“Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και συνδέονται έντονα με την καρδιαγγειακή και την υγεία του εγκεφάλου”, λέει ο Polgreen.
Ως αντιφλεγμονώδη λίπη, είναι επίσης απαραίτητα για την υγεία των ματιών και του δέρματος, προσθέτει ο Langevin.
Υπόδειξη
“Θέλετε να επιλέξετε τον τόνο που είναι κονσερβοποιημένο σε νερό, όχι λάδι, καθώς μερικά από τα ωμέγα-3 μπορούν να χαθούν όταν αποστραγγίζονται ένα πετρελαϊκό δοχείο”, λέει ο Polgreen.
2. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Δ
“Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που φυσικά περιέχουν βιταμίνη D, η οποία είναι μία από τις σημαντικότερες (αλλά προκλητικές) βιταμίνες για να είναι επαρκείς”, λέει ο Polgreen.
Είναι αλήθεια: οι περισσότεροι από εμάς λείπουν σε αυτή τη ζωτική βιταμίνη, με περίπου το 42 % των Αμερικανών να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, σύμφωνα με το νοσοκομείο Mercy του Cleveland Clinic.
Αλλά η προμήθεια του σώματός σας με βιταμίνη D είναι κρίσιμη καθώς παίζει κεντρικό ρόλο στην υγεία των οστών και της καρδιάς, την ανοσία και τη ρύθμιση της διάθεσης, λέει ο Polgreen.
Μία μερίδα κονσερβοποιημένου φωτός, παρέχει 2 μικρογραμμάρια βιταμίνης D, ανά USDA. Αυτό είναι το 10 % της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας σας (DV).
3. Σας κρατά γεμάτο
Ενώ ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι χαμηλός σε θερμίδες (142 θερμίδες ανά δοχείο), αυτό το φανταστικό ψάρι γεμίζει αρκετά (διαβάστε: περιορίζει τα πόνους της πείνας και διατηρεί τους πόθους σας υπό έλεγχο).
Ο παράγοντας κορεσμού του κονσερβοποιημένου τόνου σχετίζεται με την πλούσια πρωτεΐνη και την περιεκτικότητα σε λίπος, λέει ο Langevin. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι και τα δύο μακροθρεπτικά συστατικά αφομοιώνονται αργά, πράγμα που έχει ως αποτέλεσμα την αίσθηση του πληρέστερου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μια ενιαία μερίδα κονσερβοποιημένου ελαφρού τόνου παρουσιάζει εντυπωσιακά 32 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,6 γραμμάρια λίπους (αν και μπορεί να ακούγεται σαν μια μικρή ποσότητα, είναι άφθονο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα), λέει ο Langevin.
4. Παρέχει σελήνιο
Με 116,5 μικρογραμμάρια ανά δοχείο (αυτό είναι το 212 % του DV), ο ελαφρύς τόνος είναι μια σημαντική πηγή σεληνίου, ανά USDA.
Εδώ είναι γιατί αυτά είναι καλά νέα για την υγεία σας: ως βασικό στοιχείο πολλών ενζύμων και πρωτεϊνών, το Σεληνικό παίζει μέρος στην παραγωγή DNA, την αναπαραγωγή και τον μεταβολισμό των θυρεοειδών ορμονών και βοηθά στη διασφάλιση της βλάβης των κυττάρων και των λοιμώξεων, σύμφωνα με το Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5. Είναι χαμηλότερο σε υδράργυρο από άλλους τύπους τόνου
“Ο υδράργυρος είναι συχνά η μεγαλύτερη ανησυχία για την υγεία με την κατανάλωση τόνου, καθώς οι υψηλές εκθέσεις υδραργύρου έχουν συνδεθεί με σημαντικές βλάβες του κεντρικού νευρικού συστήματος”, λέει ο Polgreen.
“Ενώ όλος ο τόνος έχει κάποιο υδράργυρο, ο ελαφρύς τόνος είναι τυπικά χαμηλότερος στον υδράργυρο από το λευκό albacore και έτσι θεωρείται ασφαλέστερη επιλογή”, λέει.
Για αναφορά, η μέση περιεκτικότητα σε υδράργυρο του ελαφρού τόνου είναι 0,12 μέρη ανά εκατομμύριο υδραργύρου έναντι 0,32 μέρη ανά εκατομμύριο υδραργύρου για λευκό τόνο, λέει ο Langevin.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα μικρότερα ψάρια – όπως ο τόνος Skipjack ή Yellowfin (συνήθως ο τύπος του τόνου που είναι γεμάτος σε ελαφρά δοχεία τόνου) – συσσωρεύουν λιγότερο υδράργυρο στη ζωή τους σε σύγκριση με τον μεγαλύτερο τόνο του Albacore (το είδος που βρίσκετε στο κονσερβοποιημένο λευκό τόνο), λέει ο Langevin.
Ακόμα, τόσο ο Langevin όσο και ο Polgreen συνιστούν τη διατήρηση της πρόσληψής σας σε περίπου μπορεί να περιορίσει την εβδομάδα για να περιορίσει τα επίπεδα υδραργύρου στη διατροφή σας.
Πώς να αγοράσετε ελαφρύ τόνο
Αναζητήστε ετικέτες με “ελαφρύ τόνο” (συμπεριλαμβανομένου του Yellowfin ή του Skipjack) και κολλήστε με ποικιλίες που είναι συσκευασμένες στο νερό (και όχι σε λάδι) για μια πιο αδύναμη επιλογή, λέει ο Langevin
“Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να επιλέξετε μάρκες που διεξάγουν δοκιμές υδραργύρου, όπως το Safe Catch ($ 21 ανά 6-pack) ή το άγριο πλανήτη ($ 16 ανά 4-pack),” Polgreen και Langevin συμφωνούν.
Πώς να φάτε ελαφρύ τόνο
Εδώ είναι μόνο μερικοί τρόποι Langevin και Polgreen σαν να χρησιμοποιούν κονσερβοποιημένο τόνο για ένα θρεπτικό γεύμα, δείπνο ή σνακ:
- Κάντε τα κέικ ψαριών πετώντας τον τόνο με ψωμί, ένα αυγό, τα κρεμμύδια σε κύματα, το σέλινο και τις πιπεριές και σοτάρετε τα κομμάτια στο ελαιόλαδο.
- Ανακατέψτε τον τόνο με ένα αβοκάντο 1/2, λίγο χυμό λεμονιού, κρεμμύδι και σέλινο και σερβίρετε πάνω από τα χόρτα.
- Πετάξτε τον τόνο με ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο και βότανα και το σηκώστε μέσα στο Pitted Avocados και Bell Peppers.
- Χρησιμοποιήστε τον τόνο ως topper για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα ζυμαρικά ρεβίθια.
Διαφήμιση