Ξυπνήστε με αυτό το πρωινό εγκεφάλου μερικές φορές την εβδομάδα και το μωρό σας θα σας ευχαριστήσει. Πιστωτική εικόνα: Westend61/Westend61/GettyImages
Αν θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα ωφελώντας τον εγκέφαλό σας, υπάρχει ένα πρωινό που προτείνουν οι νευρολόγοι, οι νευροχειρουργοί και άλλοι ειδικοί στον εγκέφαλο: Βρώμη διανυκτέρευσης με καρύδια και βατόμουρα.
Όταν φτιάχνετε τυπική βρώμη για μια νύχτα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι τα εξής:
Διαφήμιση
- Μουλιάστε ½ φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη με 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου.
- Βάζουμε στο ψυγείο για μια νύχτα.
- Το πρωί, προσθέστε φρέσκα βατόμουρα και καρύδια.
Είναι πιο πιθανό να τρώτε υγιεινά όταν έχετε ένα θρεπτικό πρωινό που σας περιμένει το πρωί και αυτό το εύκολο βοηθά στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου σας από την αρχή.
«Τα τρόφιμα που τρώμε σχετίζονται άμεσα με τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου μας», λέει ο Randall Wright, MD, νευρολόγος στο Houston Methodist Hospital. “Όσον αφορά τη διατροφή και το φαγητό, βλέπουμε τώρα ότι όλα σχετίζονται με την ενέργεια του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ένα μεγάλο μέρος ενέργειας σε σύγκριση με το υπόλοιπο σώμα”.
Διαφήμιση
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε τον εγκέφαλό σας με τρόφιμα που τον βοηθούν να καταπολεμήσει το άγχος και τις βλάβες, κάτι που θα σας βοηθήσει ακριβώς αυτό το πρωινό. Εδώ είναι τέσσερα οφέλη από ένα πρωινό βρώμης με βατόμουρα και καρύδια.
Σχετική ανάγνωση
7 τρόποι για να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας αιχμηρό καθώς μεγαλώνετε
1. Τα βατόμουρα έχουν ενώσεις που προστατεύουν τον εγκέφαλό σας
Το υπέροχο βατόμουρο μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από βλάβες και να βελτιώσει τη μακροπρόθεσμη λειτουργία του. Οι ειδικοί στον εγκέφαλο τείνουν να συστήσουν τρεις δίαιτες για έναν υγιή εγκέφαλο – όλες προτείνουν φρούτα και μία από αυτές προτείνει ειδικά βατόμουρα.
Διαφήμιση
“Συνήθως, όταν μιλάω στους ασθενείς για δίαιτες στις οποίες πρέπει να επικεντρωθούν για την υγεία του εγκεφάλου, υπάρχουν τρεις κύριες δίαιτες στις οποίες αναφέρομαι: η Μεσογειακή Διατροφή, η δίαιτα MIND και η δίαιτα DASH”, λέει ο Philip Stieg, MD, νευροχειρουργός και ιδρυτής του κέντρου εγκεφάλου και σπονδυλικής στήλης Weill Cornell.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για κάθε μία από αυτές τις δίαιτες:
- Μεσογειακή διατροφή : Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ψωμιά πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη και συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά εγκεφαλικού επεισοδίου, νόσου Αλτσχάιμερ και άλλης άνοιας, κατάθλιψη, εγκεφαλικό επεισόδιο και νόσος του Πάρκινσον, σύμφωνα με την ιατρική του Μίσιγκαν.
Διαφήμιση
- Η δίαιτα DASH : Επίσης γνωστή ως διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης, αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται σε τρόφιμα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και την «κακή» LDL χοληστερόλη και συνιστά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, χωρίς λιπαρά ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, πουλερικά, φασόλια, ξηροί καρποί και φυτικά έλαια, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος. Ο Δρ Stieg σημειώνει ότι οι δίαιτες που είναι υγιείς για την καρδιά τείνουν να είναι υγιείς και για τον εγκέφαλο.
- Η δίαιτα MIND : Η πιο διάσημη δίαιτα για την υγεία του εγκεφάλου, η δίαιτα MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) είναι ένα υβρίδιο της δίαιτας DASH και της μεσογειακής διατροφής και διατυπώθηκε από τους ερευνητές για να τονίσουν τροφές που επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου. Περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, γεύματα χωρίς κρέας, ξηρούς καρπούς, περιστασιακά ψάρια και ελαιόλαδο, και συγκεκριμένα αναφέρει τα βατόμουρα, τα οποία έχουν συνδεθεί με βραδύτερα ποσοστά γνωστικής υποβάθμισης, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Η δίαιτα MIND συνιστά δύο ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα οποιουδήποτε είδους μούρων, αλλά λέει ότι τα βατόμουρα μπορεί να είναι δυνητικά πιο ευεργετικά. Οι ηλικιωμένοι που έτρωγαν τα περισσότερα βατόμουρα και φράουλες είχαν τα πιο αργά ποσοστά γνωστικής υποβάθμισης σε μια μελέτη του Ιουλίου 2012 στα Annals of Neurology . Η Επιτροπή Φράουλας της Καλιφόρνιας χρηματοδότησε εν μέρει τη μελέτη, αλλά αξίζει να σημειωθεί επειδή εξέτασε τα δεδομένα περισσότερων από 16.000 συμμετεχόντων από τη Μελέτη Υγείας Νοσηλευτών για 20 χρόνια.
Στη μελέτη, όσοι έφαγαν τα περισσότερα βατόμουρα και φράουλες καθυστέρησαν τη γνωστική γήρανση έως και 2,5 χρόνια. Οι ανθοκυανιδίνες, οι οποίες είναι υποκατηγορία φλαβονοειδών, μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να συσσωρευτούν σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη μάθηση και τη μνήμη, όπως ο ιππόκαμπος.
“Είναι σαφές ότι τα μούρα, και ιδιαίτερα τα βατόμουρα, έχουν άμεσα οφέλη”, λέει ο Marwan Sabbagh, MD, ειδικός στο Αλτσχάιμερ στην κλινική του Κλίβελαντ. “Τα φλαβονοειδή είναι πολύ ισχυροί καθαριστές ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικά.”
Με άλλα λόγια, τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τις επιδράσεις του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής που εμφανίζονται φυσικά στο σώμα σας. Το σώμα σας δημιουργεί ελεύθερες ρίζες, ασταθή μόρια που προκαλούν οξειδωτικό στρες (το οποίο με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των κυττάρων), όταν αφομοιώνετε τροφή, ασκείστε, καπνίζετε ή εκτεθείτε σε περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως το ηλιακό φως ή η ατμοσφαιρική ρύπανση, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας ( NIH). Το οξειδωτικό στρες πιστεύεται ότι παίζει ρόλο σε μια ποικιλία ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν τον εγκέφαλο όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον.
“Οι χημικές ουσίες στα βατόμουρα είναι ό, τι χρειάζεται ο εγκέφαλος για να προστατευθεί”, λέει ο Δρ Ράιτ. “Όταν οι δίαιτες μας δεν αντικατοπτρίζουν αυτό, τότε μπορεί να ξεκινήσει η ασθένεια”.
Τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την καθυστέρηση της κυτταρικής βλάβης στο σώμα σας, αλλά είναι καλύτερο να τα λαμβάνετε μέσω τροφής-ενώ οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι είναι υγιεινά, τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα δεν έχουν αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμα σύμφωνα με το NIH.
2. Τα καρύδια περιέχουν εγκεφαλικά-Υγιή λίπη
Τα καρύδια όπως τα καρύδια είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι γνωστή για τις ιδιότητες προστασίας του εγκεφάλου, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Η δίαιτα MIND συνιστά να τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα στη θέση επεξεργασμένων σνακ όπως τσιπς – απλά επιλέξτε το ωμό, ανάλατο είδος χωρίς προσθήκη νατρίου, γλυκαντικών ή ελαίων.
Τα καρύδια, ειδικότερα, συσκευάζουν το πιο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρού οξέος, από οποιοδήποτε άλλο καρύδι. Έχουν επίσης υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολικών ενώσεων (ένας τύπος αντιοξειδωτικού) από οποιοδήποτε άλλο καρύδι. Τόσο η ALA όσο και οι πολυφαινολικές ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής – οι οποίες είναι δύο αιτίες γνωστικής υποβάθμισης, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής.
“Τα κύτταρα στο σώμα μας έχουν κυτταρικά τοιχώματα κατασκευασμένα από λιπίδια ή λίπη”, λέει ο Δρ Stieg. “Τα καλά λιπαρά βοηθούν στην κατασκευή ενός φυσιολογικού, υγιούς κυτταρικού τοιχώματος, οπότε θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα λίπη στη διατροφή σας.”
Η κατανάλωση περισσότερων καρυδιών αύξησε την απόδοση των ενηλίκων σε γνωστικά τεστ, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών ήταν, σε μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2014 στο The Journal of Nutrition, Health & Aging . Όπως πολλές άλλες μελέτες καρυδιών, αυτή χρηματοδοτήθηκε από το Συμβούλιο Walnut της Καλιφόρνιας. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό επειδή ήταν η πρώτη μεγάλη αντιπροσωπευτική μελέτη για την πρόσληψη καρυδιού και τη γνωστική λειτουργία και περιελάμβανε όλα τα διαθέσιμα γνωστικά δεδομένα σε πολλαπλές Εθνικές Έρευνες για την Υγεία και τη Διατροφή (NHANES).
Το να γεμίσετε τη βρώμη σας με βατόμουρα και καρύδια μπορεί να έχει πλεονεκτήματα για τον εγκέφαλό σας. Πιστωτική εικόνα: Angelica Novak/iStock/GettyImages
3. Η βρώμη σας δίνει σταθερή, υγιή ενέργεια στον εγκέφαλο
“Ο εγκέφαλός μας δεν σχεδιάστηκε για να έχει μια αφθονία θερμιδικών τροφών στο σύστημά μας, και στη σύγχρονη εποχή, υπάρχει μια υπερβολική ποσότητα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και γλυκόζη, η οποία είναι επιζήμια για τον εγκέφαλο”, λέει ο Δρ Ράιτ.
“Η διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης είναι εξαιρετικά σημαντική για τον εγκέφαλο και εκεί μπαίνει η βρώμη”.
Οι ίνες β-γλυκάνης στη βρώμη μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης μετά το γεύμα σας, και θα μπορούσαν επίσης να ωφελήσουν την υγεία του εντέρου σας καθώς οι ίνες διασπώνται και ζυμώνονται από βακτήρια στα έντερα, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan.
Σε περισσότερους από 250 ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 δόθηκε διαιτητική παρέμβαση 30 ημερών, με παρακολούθηση σε ένα έτος, σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή του Δεκεμβρίου 2013 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition . Δύο από τις ομάδες παρέμβασης έλαβαν είτε 50 γραμμάρια είτε 100 γραμμάρια βρώμης ολικής αλέσεως κάθε μέρα, μαζί με μια υγιεινή διατροφή. Οι άλλες δύο ομάδες είτε δεν είχαν καμία διατροφική αλλαγή είτε ακολουθούσαν μια γενικά υγιεινή διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά.
Οι συμμετέχοντες στις ομάδες βρώμης είδαν μια σημαντική μείωση της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου και η κατανάλωση περισσότερης βρώμης οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα βρώμης 100 γραμμαρίων έδειξαν ακόμη και μέτρια απώλεια βάρους σε ένα χρόνο.
4. Βοηθά στην προστασία της καρδιάς σας, η οποία μπορεί να προστατέψει τον εγκέφαλό σας
Η υγεία της καρδιάς σας είναι πολύ στενά συνδεδεμένη με την υγεία του εγκεφάλου σας και η βρώμη με βατόμουρα και καρύδια κατά τη διάρκεια της νύχτας ωφελεί και τα δύο.
Η καρδιά σας στέλνει αίμα μέσω αγγείων σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας και η βλάβη σε αυτά τα αγγεία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και άνοια, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC). Διατηρώντας τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή, θα έχετε ισχυρότερη καρδιά και εγκέφαλο.
Τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα και περιορίζοντας τα τρόφιμα με κορεσμένα λίπη, πρόσθετη ζάχαρη και πολύ νάτριο, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και αγγειακής άνοιας, σύμφωνα με το CDC.
Όταν επιλέγετε βρώμη διανυκτέρευσης με καρύδια και βατόμουρα αντί για, ας πούμε, το μπέικον ή τα γλυκά το πρωί, κάνετε τη χάρη τόσο στην καρδιά όσο και στον εγκέφαλό σας.
“Το κορεσμένο λίπος δεν είναι μόνο κακό για τις καρδιακές παθήσεις, αλλά είναι επίσης κακό για την υγεία του εγκεφάλου”, λέει ο Δρ Sabbagh. “Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θέλετε να κόψετε το κόκκινο κρέας, το λαρδί, το βούτυρο και τα τηγανητά τρόφιμα. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους γιατί η δίαιτα MIND είναι καλή για τον εγκέφαλο – τόσο από την άποψη του τι έχει όσο και από το τι δεν έχει” δεν έχω “.
Η βρώμη περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και συνεπώς στη μείωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή, οδηγώντας σε περαιτέρω οφέλη για την καρδιά. Στην πραγματικότητα, κάθε 10 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως συσχετίστηκε με 15 % χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις σε μια μελέτη του Μαΐου 2012 σε περισσότερους από 306.000 συμμετέχοντες στο European Journal of Clinical Nutrition .
Περισσότερες συμβουλές για να φτιάξετε το καλύτερο πρωινό εγκεφάλου βρώμης για διανυκτέρευση
- Παράλειψη της προστιθέμενης ζάχαρης: Κολλήστε στην απλή βρώμη που δεν είναι γεμάτη ζάχαρη όταν φτιάχνετε βρώμη για μια νύχτα ή κανονικό πλιγούρι βρώμης. “Φάτε ολόκληρη τη βρώμη, επειδή η συσκευασμένη στιγμιαία πλιγούρι βρώμης μπορεί να περιέχει πολλή ζάχαρη, οπότε κερδίζετε τον σκοπό”, λέει ο Δρ Sabbagh. Επιπλέον, τα βατόμουρα θα προσθέσουν φυσική γλυκύτητα!
- Δοκιμάστε άλλες γαρνιτούρες: Δεν χρειάζεται να σταματήσετε στα βατόμουρα και τα καρύδια! Η διατροφή MIND γενικά απαιτεί ξηρούς καρπούς και μούρα, οπότε προσθέστε αμύγδαλα, φράουλες και άλλες γαρνιτούρες επίσης.
- Ξεκινήστε με μικρά: Η παρασκευή βρώμης δεν θα μεταμορφώσει τον εγκέφαλό σας, εντάξει, αλλά το να κάνετε μικρά βήματα, όπως η αναβάθμιση αυτού που τρώτε για πρωινό, μπορεί να κάνει τη διαφορά. “Οποιαδήποτε βελτίωση είναι καλή και ξεκινά με αυτό που βάζετε στο καλάθι σας”, λέει ο Δρ Sabbagh. «Οτιδήποτε είναι μια βελτίωση έναντι του τίποτα».
Δοκιμάστε αυτά
Αυτές οι 5 Συνταγές Διανυκτέρευσης Βρώμης Έχουν Πάνω από 15 γραμμάρια Πρωτεΐνης και Πρακτικά Φτιάχνουν τον εαυτό τους
Διαφήμιση