Οι ηλικιωμένοι μπορούν να επωφεληθούν από ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, επειδή είναι ευκολότεροι στις αρθρώσεις και βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας. Πιστωτική εικόνα: Halfpoint / iStock / GettyImages
Η άσκηση γίνεται ακόμη πιο σημαντική όσο μεγαλώνετε, αλλά εάν αντιμετωπίζετε αρθρίτιδα ή άλλους τύπους παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία που μπορεί να έχουν επηρεάσει την κινητικότητά σας, τότε οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου θα μπορούσαν να είναι ο τέλειος τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι.
Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου ασκούν ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι και να προστατέψετε την υγεία σας ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τη φθορά. Εν ολίγοις: Είναι όλο κέρδος, χωρίς πόνο.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου για ηλικιωμένους, τα οφέλη τους και τις καλύτερες προπονήσεις για να δοκιμάσετε.
Τι είναι η άσκηση χαμηλών επιπτώσεων;
Το αν μια δραστηριότητα έχει χαμηλή ή υψηλή επίπτωση εξαρτάται από το πόσο δύναμη ασκεί στο σώμα σας. “Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι ασκήσεις που δεν ασκούν σημαντική πίεση στις αρθρώσεις σας”, εξηγεί η Emily Johnson, ιδρυτής του StrongerU Senior Fitness. Τα πόδια σας δεν χτυπούν στο έδαφος με κάθε βήμα, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να αισθανθείτε πίεση ή πόνο σε μέρη όπως τους αστραγάλους ή τα γόνατά σας.
Το περπάτημα μπορεί να είναι αυτό που οι περισσότεροι από εμάς φαντάζουμε όταν σκεφτόμαστε τη δραστηριότητα με χαμηλό αντίκτυπο, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές. Αερόμπικ στο νερό, κολύμπι, χρήση ελλειπτικής μηχανής, ποδηλασία, γιόγκα και ακόμη και πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης που ταιριάζουν. Οτιδήποτε περιλαμβάνει πολλά άλματα ή χτυπήματα, από την άλλη πλευρά, έχει υψηλό αντίκτυπο, όπως τρέξιμο, πλυόμετρα, μπάσκετ ή σκι.
Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να είναι πιο ήπιες στο σώμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ευκολότερες ή λιγότερο έντονες .
«Είναι μια κοινή λανθασμένη αντίληψη ότι η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου, ειδικά για ηλικιωμένους ενήλικες, πρέπει να είναι χαμηλής έντασης, αλλά αυτό δεν συμβαίνει», εξηγεί ο K. Aleisha Fetters, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού (CSCS), προσωπικός εκπαιδευτής και συγγραφέας Fitness Hacks Πάνω από 50 . “Η άσκηση χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιαδήποτε ένταση.”
Για παράδειγμα, το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου, ανεξάρτητα από την ταχύτητά σας, αλλά μπορείτε να το κάνετε πιο έντονο αυξάνοντας το ρυθμό σας ή ανεβαίνοντας σε έναν λόφο. Η προπόνηση δύναμης δεν συνεπάγεται το χτύπημα των αρθρώσεων στο έδαφος ή το άλμα, αλλά μπορεί να είναι μια έντονη προπόνηση εάν σηκώνετε βαριά, αυξάνετε τις επαναλήψεις και περιορίζετε την ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης είναι ιδανικές για ηλικιωμένους ενήλικες, επειδή μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και ασκούν λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις, ενώ παράλληλα προσφέρουν πολλά οφέλη.
5 οφέλη από ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου για ηλικιωμένους
Υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να είσαι ενεργός κάθε μέρα, ειδικά για άτομα ηλικίας 60, 70, 80 και άνω. Και η προσκόλληση με ασκήσεις που ασκούν ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη. Εδώ είναι μερικοί από τους κορυφαίους λόγους που οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να κάνουν ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου.
1. Βοηθούν στην αποφυγή της αύξησης βάρους που σχετίζεται με την ηλικία
Οι λίβρες τείνουν να συσσωρεύονται λίγο πιο εύκολα με την ηλικία. Αλλά η άσκηση σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μείνετε σε πιο άπαχη μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να προωθήσει μια πιο υγιή σύνθεση του σώματος, λέει ο Fetters. “Ο μυς φυσικά μειώνεται ήδη από τη δεκαετία του ’30 και είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας για τον καθορισμό του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης ή τον αριθμό των θερμίδων που καίμε σε ανάπαυση κάθε μέρα”, εξηγεί.
Το κλειδί είναι ενεργό τακτικά. Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς προτείνουν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά (2 1/2 ώρες) αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, καθώς και τουλάχιστον δύο συνεδρίες αφιερωμένες στην προπόνηση δύναμης.
Το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση λέει ότι η δραστηριότητα τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι ιδανική για ηλικιωμένους ενήλικες. Μπορεί να είναι ευκολότερο να παραμείνετε δραστήριοι αν διατηρήσετε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, επειδή είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν πόνο ή τραυματισμούς που μπορεί να σας παρακάμψουν για ημέρες ή και εβδομάδες.
2. Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου σας επιτρέπουν να κάνετε περισσότερα από αυτά που αγαπάτε
Η διατήρηση της φόρμας διευκολύνει τη συμμετοχή σε καθημερινές δραστηριότητες – τόσο αυτές που έχετε να κάνετε όσο και αυτές που θέλετε να κάνετε. «Από το να ανεβαίνεις στο πάτωμα για να παίζεις με τα εγγόνια, να κάνεις πεζοπορίες στη φύση, να χορεύεις ή να κάνεις τις σκάλες με τα πόδια, η άσκηση είναι το κλειδί», λέει ο Fetters.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέξετε μαραθώνιο. Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα και οι λειτουργικές δυνάμεις και κινήσεις ισορροπίας, μπορούν να βοηθήσουν να κάνουν τις καθημερινές εργασίες ένα αεράκι.
Ένα καθημερινό πρόγραμμα πεζοπορίας που περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης και ισορροπίας σχετίζεται με λιγότερες αναπηρίες σε ηλικιωμένους ενήλικες που θεωρήθηκαν σχετικά αδύναμοι, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2020 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Geriatrics Society .
3. Βοηθούν στη μείωση του κινδύνου πτώσεων
Ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που προάγουν την ισορροπία, τον συντονισμό και τη δύναμη του κάτω σώματος, όπως οι πνεύμονες και οι σανίδες, μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις ολισθήσεις και τα ταξίδια. “Για παράδειγμα, εάν χάσετε δύναμη στους μυς των ποδιών σας, είναι πιο πιθανό να ανακατέψετε και να κινδυνεύσετε να σπάσετε όταν περπατάτε πάνω από ένα χαλί ή αλλαγή στο πάτωμα”, εξηγεί ο Τζόνσον.
Η έρευνα υποστηρίζει αυτό: Μια μετα-ανάλυση Οκτωβρίου 2016 για 88 μελέτες στο British Journal of Sports Medicine συνέδεσε τακτικές ασκήσεις ισορροπίας με μειωμένο κίνδυνο πτώσης σε ηλικιωμένους ενήλικες. Προγράμματα άσκησης που περιελάμβαναν τουλάχιστον τρεις ώρες ασκήσεων ισορροπίας την εβδομάδα οδήγησαν σε μείωση 39% στις πτώσεις.
4. Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου μπορούν να ανακουφίσουν τους πόνους και τους πόνους
Όχι μόνο οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι λιγότερο πιθανές από τις ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου να προκαλέσουν πονόλαιμους ή τραυματισμούς στις αρθρώσεις, αλλά μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου που έχετε ήδη. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα (η διάσπαση του χόνδρου μεταξύ των οστών), η οποία ξεκινά συνήθως στην ηλικία των 50 ετών, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας.
Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και οι ελαφριές ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμεύουν για την καταπολέμηση της δυσκαμψίας και τη διατήρηση της έντασης των αρθρώσεων, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Είναι επειδή κάνετε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου όπως αυτές βοηθούν τους μυς σας να είναι ισχυροί για να στηρίζουν τις αρθρώσεις σας, μειώνοντας το άγχος σε αυτές.
5. Διατηρούν τα οστά σας δυνατά
Καθώς μεγαλώνετε, ο καθιστικός τρόπος ζωής, τα χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D και οι ορμονικές αλλαγές προκαλούν τα οστά να γίνουν λιγότερο ανθεκτικά, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Αλλά μερικές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου μπορούν να σας βοηθήσουν να αντισταθείτε.
Μια 14χρονη μελέτη για περίπου 77.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι το κανονικό περπάτημα συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο για κατάγματα ισχίου, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open .
Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι η δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου περιλαμβάνει κάποιο βάρος – που σημαίνει ότι γίνεται στη ξηρά ενάντια στις δυνάμεις της βαρύτητας. «Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες δραστηριότητες που φέρουν βάρος, αλλά οι υδρόβιες δραστηριότητες, όπως το κολύμπι, δεν είναι βαριές», λέει ο Johnson. “Εάν ασχολείστε με την υδρόβια άσκηση ως το κύριο πρόγραμμα γυμναστικής σας, φροντίστε να περνάτε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα ασκώντας στην ξηρά.”
Η προπόνηση δύναμης με το δικό σας σωματικό βάρος, ζώνες αντίστασης, μηχανήματα, αλτήρες και kettlebells είναι άλλοι εξαιρετικοί τρόποι για να ρυθμίσετε τα οστά σας να φέρουν περισσότερο βάρος, καθιστώντας τα ισχυρότερα και πιο ανθεκτικά, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά σύμφωνα με τον νόμο του Wolff, όταν ασκείτε πίεση στα οστά σας, στην πραγματικότητα αναγκάζει τα οστά των κυττάρων να ανακατασκευαστούν για να αντέξουν περισσότερη πίεση.
Οι καλύτερες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου για ηλικιωμένους
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε ένα συνδυασμό αερόβιας, αντοχής, ευελιξίας και ασκήσεων ισορροπίας, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης Και υπάρχουν πολλές επιλογές χαμηλού αντίκτυπου που ταιριάζουν στο λογαριασμό για αρχάριους και βετεράνους αθλητές.
1. Περπάτημα
Είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να διατηρήσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή και να προστατεύσετε την κινητικότητά σας καθώς μεγαλώνετε, λένε οι Johnson και Fetters. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια εύκολη βόλτα ή να δοκιμάσετε την ένταση αυξάνοντας το ρυθμό σας ή προσθέτοντας μπατόν πεζοπορίας. “Οι πόλοι αυξάνουν την ενεργοποίηση του άνω σώματος και της κοιλιάς και τείνουν να αυξάνουν την ταχύτητα του περπατήματος”, λέει ο Johnson.
2. Αερόμπικ κολύμβησης ή νερού
Σκεφτείτε το γύρο πάνω στην πισίνα, το περπάτημα στο νερό ή ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής (όταν είναι ασφαλές να ασκηθείτε ξανά σε ομάδες). “Αυτά είναι τόσο κοντά στο μηδενικό βάρος όσο θα φτάσετε στον πλανήτη Γη”, λέει ο Fetters. “Είναι ιδανικά αν έχετε οστεοαρθρίτιδα ή άλλα προβλήματα αρθρώσεων που σας προκαλούν προβλήματα κατά τη διάρκεια ασκήσεων στην ξηρά”
3. Ποδηλασία
Το πετάλι βοηθά στην ανάπτυξη της αντοχής των ποδιών ενώ ταυτόχρονα ενισχύει την αντοχή. “Εάν αμφιβάλλετε για το υπόλοιπό σας ή θέλετε να ασκηθείτε στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σταθερό ποδήλατο ή να συνδέσετε το υπάρχον ποδήλατο δρόμου σε μια σταθερή βάση”, λέει ο Fetters. Μπορείτε να εμπλέξετε τον πυρήνα σας χρησιμοποιώντας τον για να σας βοηθήσει να μεταφέρετε το βάρος σας. “Προσπαθήστε να μην πετάξετε το άνω μέρος του σώματός σας πάνω στο τιμόνι”, λέει.
4. Εκπαίδευση αντοχής σε χαμηλές επιπτώσεις
Άρση βαρών, χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης ή ασκήσεις βάρους σώματος, όπως push-ups ή πουλιά, όλα λειτουργούν. Απλώς αποφύγετε τυχόν ασκήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν άλμα ή σύλληψη βαρέων αντικειμένων, λέει ο Τζόνσον.
Εάν προσθέτετε αντίσταση, “επιλέξτε ένα βάρος όπου μπορείτε να εκτελέσετε 8 έως 12 επαναλήψεις και οι τελευταίες 2 έως 3 επαναλήψεις είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν”, προσθέτει.
5. Γιόγκα ή Τάι Τσι
Και οι δύο μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν λιπαρούς και να προστατεύσουν το εύρος κίνησής σας, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε αρθρίτιδα, σημειώνει το ACE. “Το Tai chi είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης, γεγονός που το καθιστά πολύ φιλικό προς τους αρχάριους. Μπορείτε να ξεκινήσετε τη γιόγκα με χαμηλή ένταση και να αυξήσετε από εκεί”, λέει ο Fetters.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να μάθετε ένα μάθημα γιόγκα ειδικά για ηλικιωμένους ενήλικες ή ενημερώστε τον εκπαιδευτή σας ότι θέλετε να κολλήσετε με χαμηλές επιπτώσεις.
Προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου για ηλικιωμένους που αγαπάμε
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τη δύναμη και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Μια καρδιο προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου για ηλικιωμένους που είναι εύκολο στις αρθρώσεις
- HIIT Over 50: Μια προπόνηση 20 λεπτών με χαμηλό αντίκτυπο για αρχάριους
- Μια προπόνηση με προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο για το πλήθος άνω των 50