Οι καλύτερες ασκήσεις Glute 2-σε-1 για να χτίσετε τις θερμίδες σας

Αλλάξτε τις προπονήσεις σας με γλουτέ, συνδυάζοντας δύο κινήσεις σε μία. Credit Credit: brizmaker / iStock / GettyImages

Ξέρετε τι είναι καλύτερο από μια υπέροχη άσκηση γλουτένης; Δύο.

Εισαγάγετε, ασκήσεις συνδυασμού γλουτών. Συνδυάζοντας δύο αποτελεσματικές ασκήσεις (ας πούμε, καταλήψεις και πνεύμονες) σε μία κίνηση, αναγκάζουν τους μυς σας να κάνουν διπλή εργασία. Δεδομένου ότι χρειάζονται πολλά για την κόπωση των γλουτιαίων μυών σας, αυτή η συνδυαστική προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε τους μυς σας αρκετά σκληρά για να επιτύχετε σημαντικά κέρδη γλουτιού.

Διαφήμιση

Επιπλέον, όταν συνδυάζετε μια κίνηση εμπρός και πίσω με μια πλευρά από πλευρά σε πλευρά, όπως με μια πρόσθια προς τα εμπρός, προκαλούν τους μυς σας σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης για πιο καλά στρογγυλεμένους γλουτούς. Και το τελευταίο πράγμα: οι συνδυαστικές ασκήσεις αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό σας, αυξάνουν το κάψιμο των θερμίδων σας και βελτιώνουν την καρδιο σας ενώ βρίσκεστε σε αυτό.

Εδώ, οι εκπαιδευτές μοιράζονται τις καλύτερες ασκήσεις συνδυασμού γλουτών που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας χωρίς εξοπλισμό. (Αλλά, εάν έχετε μερικούς αλτήρες, μπορείτε να τους προσθέσετε για μια επιπλέον πρόκληση!)

Υπόδειξη

Πριν από την κατάδυση στις ασκήσεις συνδυασμού, «πάρτε μια καλή έκταση για να ανοίξετε τους καμπτήρες ισχίου και τα τετρακέφαλα», λέει η Marisella Villano, πιστοποιημένη προσωπική προπονητής και ειδικός διορθωτικής άσκησης με έδρα το Hamptons.

Και «για να επωφεληθείτε από το μέγιστο όφελος καύσης λίπους και ενδυνάμωσης των μυών αυτής της ρουτίνας, εκτελέστε τις κινήσεις σε στυλ κυκλώματος», λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Toi Sharae, CPT. Αυτό σημαίνει να τα κάνετε πλάτη με πλάτη με όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση.

Δοκιμάστε αυτές τις 8 ασκήσεις σύνθετων γλουτών

1. Ταξιδέψτε με οκλαδόν στο Reverse Lunge

Σετ 3Reps 15Region Κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά.
2. Βγείτε προς τα πλάγια προς τα αριστερά και καθίστε σε μια στάση κάμπτοντας τα γόνατά σας και αρθρώνοντας τους γοφούς σας.
3. Σηκωθείτε καθώς επιστρέφετε στο κέντρο και στη συνέχεια στρίψτε πίσω με το αριστερό σας πόδι πίσω σας.
4. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν επαναλάβετε το συνδυασμό στην άλλη πλευρά.
5. Στόχος για 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Jump Squat

Σετ 3Reps 10Region Κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και ρίξτε το πισινό σας για να καθίσετε πίσω στα τακούνια σας.
3. Σκεφτείτε να απελευθερώσετε την πεντημένη ενέργεια του κάτω σώματος καθώς πηδάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, φτάνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
4. Καθώς τα τακούνια σας αγγίζουν το έδαφος, πέστε αμέσως σε μια άλλη στάση και επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ 10 έως 20 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Μπροστινό Lunge στο πλευρικό Lunge

Σετ 3Reps 20Region Κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου και, στη συνέχεια, προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι σε μια μύτη, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες.
2. Επιστρέψτε στο κέντρο.
3. Στη συνέχεια, βγαίνετε προς τα πλάγια με το δεξί πόδι σε μια πλαγιά. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
4. Επιστρέψτε στο κέντρο.
5. Μπορείτε είτε να εναλλάσσετε τα πόδια με κάθε επανάληψη ή να κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας σε ένα πόδι πριν αλλάξετε πλευρά.
6. Κάντε 2 έως 3 σετ 10 έως 20 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Μονοπάτι Deadlift With Hop

Σετ 3Reps 10Region Κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο αριστερό πόδι σας.
2. Μειώστε τους γοφούς καθώς στέλνετε το δεξί πόδι σας ευθεία πίσω ενώ κλίνει προς τα εμπρός με το πάνω μέρος του σώματος.
3. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και ανεβείτε, χρησιμοποιώντας μόνο το όρθιο πόδι.
4. Μπορείτε είτε να εναλλάσσετε τα πόδια με κάθε επανάληψη ή να κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας σε ένα πόδι πριν αλλάξετε πλευρά.
5. Στόχος για 2 έως 3 σετ 10 έως 20 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Αντίστροφη Lunge στο μπροστινό λάκτισμα

Σετ 3Reps 12Region Κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί σας πόδι σε ένα βαθύ lunge, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες.
3. Ρίξτε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος καθώς πιέζετε το δεξί πόδι.
4. Σηκώστε το δεξί σας πόδι για να εκτελέσετε ένα λάκτισμα προς τα εμπρός.
5. Βήμα ευθεία πίσω σε μια αντίστροφη πτώση

Εμφάνιση οδηγιών

6. Καλημέρα στο Sumo Squat

Σετ 3Reps 12Region Κάτω σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Στρέψτε τα δάχτυλά σας 45 μοίρες.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και ρίξτε το άκρο σας σε μια στάση με φαρδιά πόδια.
3. Καθώς ανεβαίνετε από την κατάληψη, επανατοποθετήστε τα πόδια σας σε καλημέρα, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
4. Διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη και λυγίστε προς τα εμπρός από το ισχίο προς το πάτωμα έως ότου νιώσετε ότι τα κορδόνια σας τεντώνονται. Ο κορμός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο.
5. Ισιώστε προς τα πάνω, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
6. Επαναλάβετε για 2 έως 4 σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

7. Clamshell to Leg Extension

Σετ 3Reps 12Region Κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια σας στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας τραβώντας το κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να σταθεροποιήσετε την πλάτη και τη λεκάνη σας.
3. Κρατήστε το κάτω πόδι σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το αντίθετο γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε από το πάτωμα χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
4. Με το γόνατό σας ανυψωμένο, ισιώστε το πόδι σας υπό γωνία 45 μοιρών.
5. Λυγίστε το γόνατό σας και μετά χαμηλώστε το προς τα κάτω.
6. Επαναλάβετε για 2 έως 4 σετ από 6 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

8. Γλουτέο κλωτσιά στο κρουνό φωτιά

Σετ 3Reps 12Region Κάτω σώμα

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Ισιώστε το δεξί σας πόδι ακριβώς πίσω σας.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω, αλλά πριν το βάλετε στο έδαφος, ανοίξτε το δεξί ισχίο προς τα έξω.
4. Μπορείτε είτε να εναλλάσσετε τα πόδια με κάθε επανάληψη ή να κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας σε ένα πόδι πριν αλλάξετε πλευρά.
5. Επαναλάβετε για 2 έως 4 σετ από 6 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών Glute Bridge θα δημιουργήσει το πισινό σας και ολόκληρο το σώμα

Διαφήμιση