Οι καλύτερες κινήσεις κινητικότητας για τις δεκαετίες 50, 60, 70 και πέρα

Οι μεγαλύτεροι ενήλικες στα 50, 60 και 70 πρέπει να κάνουν κινήσεις κινητικότητας τακτικά για να τους βοηθήσουν να παραμείνουν χωρίς τραυματισμούς. Πιστωτική εικόνα: BakiBG / E + / GettyImages

Η εκπαίδευση κινητικότητας μοιάζει πολύ με το νήμα των δοντιών σας. Δεν είναι αγαπημένο μέρος της ρουτίνας αυτοεξυπηρέτησης, αλλά η πρακτική θα σας κρατήσει χωρίς πόνο μακροπρόθεσμα.

Αν και η εκπαίδευση κινητικότητας είναι σημαντική για όλους, είναι ένας μεγάλος παράγοντας για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς καθώς μεγαλώνετε. Και υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις στις οποίες θέλετε να εστιάσετε κατά τις διαφορετικές δεκαετίες της ζωής σας. Μάθετε ποια κινητικότητα κινείται να δώσει προτεραιότητα στις δεκαετίες του ’50, του ’60 και του 70.

Σχετική ανάγνωση

Αναθεωρήστε την κινητικότητά σας και μειώστε τον πόνο στις αρθρώσεις με αυτό το πρόγραμμα 4 εβδομάδων

Οι 3 καλύτερες κινήσεις κινητικότητας για τη δεκαετία του ’50

Μόλις φτάσετε τη δεκαετία του ’50, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην αριστερή και τη δεξιά σπονδυλική κινητικότητα, λέει ο Sam Becourtney, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη.

“Οι ενήλικες στα 50 τους θα πρέπει να μπορούν να σηκώνονται και να κατεβαίνουν από το έδαφος πιο εύκολα από τους ηλικιωμένους”, λέει ο Becourtney. “Άρα, είναι σημαντικό να εκμεταλλευτούμε αυτό το ηλικιακό παράθυρο και να χρησιμοποιήσουμε τεντώματα που μπορεί να είναι πιο δύσκολα όταν γερνάμε.”

Καθώς ακολουθείτε αυτές τις ασκήσεις, εστιάστε στη χρήση της αναπνοής σας για να εμβαθύνετε απαλά τα τεντώματα, αυξάνοντας σταδιακά την ευελιξία σας.

Μετακίνηση 1: Παιδική στάση

Πιστωτική εικόνα: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Αρχίστε να γονατίζετε και καθίστε το πισινό σας πίσω προς τα τακούνια σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο πάτωμα.
3. Στηρίξτε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας.
4. Κρατήστε εδώ για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Prone Press-Up

Πιστωτική εικόνα: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια από τις μασχάλες σας.
2. Πιέστε απαλά στις παλάμες σας και σηκώστε το στήθος σας μερικές ίντσες από το έδαφος, διατηρώντας τα οστά του ισχίου σας ριζωμένα.
3. Κρατήστε εδώ για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση απαλά και επιστρέψτε στο έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

​

Υπόδειξη

Καθώς ανοίγετε το στήθος και την πλάτη σας, προσπαθήστε να σηκώσετε το στήθος λίγο ψηλότερα από το έδαφος με κάθε επανάληψη.

Μετακίνηση 3: Τέντωμα ώμου Cross-Body

Πιστωτική εικόνα: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 10 SecType Flexibility

1. Μπορείτε είτε να καθίσετε σε μια άνετη θέση σε μια καρέκλα ή να σηκωθείτε.
2. Φτάστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας.
3. Με το δεξί σας χέρι, πιάστε το αριστερό σας χέρι ακριβώς πίσω από τον αγκώνα.
4. Τραβήξτε απαλά το αριστερό σας χέρι στο σώμα σας.
5. Κρατήστε εδώ για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
6. Χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι 4 καλύτερες κινήσεις κινητικότητας για τη δεκαετία του ’60

Γενικά, τα άτομα στα 60 τους αρχίζουν να λαμβάνουν διαδικασίες αντικατάστασης αρθρώσεων, συμπεριλαμβανομένων των συνολικών αντικαταστάσεων ισχίου και γόνατος, λέει ο Becourtney, οπότε αυτό ακριβώς είναι όταν θέλετε να δώσετε έμφαση στην οικοδόμηση της κινητικότητας σε αυτές τις αρθρώσεις.

Καθώς εξασκείτε αυτές τις ασκήσεις, κρατήστε τις κινήσεις μικρές στην αρχή μέχρι να είστε αρκετά άνετοι για να εμβαθύνετε τα τεντώματα. Επίσης, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε όταν κάνετε ασκήσεις με ένα πόδι, συνιστά ο Becourtney.

Μετακίνηση 1: Standing Quad Stretch

Πιστωτική εικόνα: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 15 SecType Flexibility

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή τοίχο για ισορροπία, εάν χρειάζεται.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σηκώστε το αριστερό σας τακούνι.
3. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι.
4. Τραβήξτε αργά και απαλά το πόδι πίσω και φέρετε το αριστερό σας πόδι προς την άκρη σας
5. Κρατήστε εδώ για 10 έως 15 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε αργά το πόδι σας
6. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση, κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και αποφύγετε να αψιδώσετε την πλάτη σας, λέει ο Becourtney Εάν αισθάνεστε το κάτω μέρος της πλάτης, μην τραβάτε τη φτέρνα σας τόσο ψηλά.

Move 2: Foot on Chair Hamstring Stretch

Πιστωτική εικόνα: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility

1. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε μια καρέκλα με το πόδι σας εκτεταμένο, το πόδι λυγισμένο.
2. Φτάστε απαλά προς το πόδι και με τα δύο χέρια μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Ανοίξτε προς τα εμπρός από το ισχίο, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια.
3. Κρατήστε εδώ για περίπου 30 δευτερόλεπτα πριν απελευθερώσετε την ένταση.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε για 2 έως 3 γύρους σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πόδι ή το μηρό σας, αλλά αποφύγετε να πιάσετε το γόνατό σας απευθείας.

Μετακίνηση 3: Τετραπλασιασμένη κάψουλα ισχίου

Πιστωτική εικόνα: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 20 SecType Flexibility

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε με τα αντιβράχια σας στο έδαφος και τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες σας, τους γοφούς στα γόνατά σας.
2. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και διασχίστε το πάνω από το δεξί σας πόδι.
3. Περιστρέψτε ελαφρά το αριστερό σας πόδι προς τη μεσαία γραμμή του σώματός σας.
4. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι στα χέρια σας.
5. Φέρτε απαλά το πισινό σας πίσω στα τακούνια σας.
6. Κρατήστε εδώ για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε το τέντωμα 2 έως 3 φορές σε κάθε πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Προειδοποίηση

Εάν έχετε οστεοπόρωση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση – ή προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης.

Μετακίνηση 4: Τεντώνοντας πλευρική γραμμή στον τοίχο

Πιστωτική εικόνα: Samuel Becourtney / morefit.euSets 3Time 20 SecType Flexibility

1. Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
2. Φτάστε τα χέρια σας από πάνω και προς τα αριστερά, επίπεδη στον τοίχο.
3. Κρατώντας τα πόδια σας ακίνητα, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά.
4. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι.
5. Κρατήστε εδώ για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε για 3 γύρους σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι 4 καλύτερες κινήσεις κινητικότητας για τη δεκαετία του ’70 και πέρα

Οι ενήλικες σε αυτό το ηλικιακό εύρος είναι πιθανότατα λιγότερο κινητοί και θα έχουν λίγο μεγαλύτερο πρόβλημα να πέσουν στο πάτωμα και να επιστρέψουν.

“Ξοδεύουμε όλο και περισσότερο χρόνο καθισμένοι καθώς γερνάμε, οπότε θα ήταν ωφέλιμο να χρησιμοποιούμε το χρόνο σε μια καρέκλα για τέντωμα”, λέει ο Becourtney. “[Κάθισμα σε καρέκλα] είναι πιθανότατα πιο άνετο και δημιουργεί λιγότερη ανησυχία για την απώλεια ισορροπίας.”

Προειδοποίηση

Εάν έχετε προϋπάρχουσα κατάσταση που σχετίζεται με το κάτω μέρος της πλάτης, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ιατρό πριν δοκιμάσετε νέες ασκήσεις, λέει ο Becourtney. Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια μιας από αυτές τις κινήσεις, σταματήστε αμέσως την άσκηση.

Μετακίνηση 1: Κάθισμα θωρακικής επέκτασης

Πιστωτική εικόνα: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 3 SecType Flexibility

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
3. Φέρτε τους αγκώνες σας κοντά στη μέση γραμμή του σώματός σας.
4. Λυγίστε αργά προς τα πίσω και επεκτείνετε το πάνω μέρος του σώματος σας στο πίσω μέρος της καρέκλας.
5. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
6. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
7. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 5 έως 10 φορές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Καθιστή σπονδυλική περιστροφή

Πιστωτική εικόνα: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 15 SecType Flexibility

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες και τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι.
3. Κρατήστε απαλά το αριστερό σας γόνατο.
4. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και κρατήστε πατημένο για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
5. Αφήστε το τέντωμα και επαναλάβετε για 2 έως 3 γύρους σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Καθιστή μπλουζάκι

Πιστωτική εικόνα: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Time 10 SecType Flexibility

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες.
2. Ισιώστε το αριστερό σας γόνατο μπροστά σας, τακούνι προς τα κάτω και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
3. Προσεγγίστε απαλά τα χέρια σας προς αυτό το πόδι, αφήνοντας τη σπονδυλική σας στήλη να διπλώσει.
4. Κρατήστε εδώ για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά για 2 έως 3 γύρους ανά πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε το πόδι σας στο έδαφος, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας είτε στην κνήμη είτε στο μηρό σας, αλλά αποφύγετε να αρπάξετε το γόνατό σας.

Μετακίνηση 4: Καθίστε σε στάση

Πιστωτική εικόνα: Samuel Becourtney / morefit.euSets 2Reps 10Type Flexibility

1. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου και τα χέρια σταυρωμένα μπροστά από το στήθος σας ή προς τα κάτω από τις πλευρές σας.
2. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω, χαμηλώνοντας το σώμα σας.
3. Χαμηλώστε αργά προς την καρέκλα μέχρι να φτάσετε σε ένα άνετο κάθισμα.
4. Όταν είστε έτοιμοι, πιέστε τα τακούνια σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και αντιστρέψτε την κίνηση για να σταθείτε σε στάση.
5. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και 2 γύρους.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Αν και αυτό είναι τεχνικά περισσότερο μια ενδυναμωτική άσκηση, αυτό είναι απόλυτο must για όλους τους ηλικιωμένους ενήλικες”, λέει ο Becourtney. “Καθώς γερνάμε, θα γίνεται όλο και πιο δύσκολο να σηκωθεί κανείς από μια καρέκλα, είτε αυτό οφείλεται σε σφίξιμο ή αδυναμία.” Εάν είστε λίγο ασταθής, κρατήστε έναν κοντινό πάγκο ή άλλο ανθεκτικό έπιπλο.