Οι καλύτερες 2 σε 1 ασκήσεις άνω σώματος για να δυναμώσετε τα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας

Κάντε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική συνδυάζοντας δύο ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος σε μία. Πιστωτική εικόνα: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Το να δουλεύεις στο πάνω μέρος του σώματός σου δεν είναι μόνο να δείχνεις όμορφος ενώ κάμπτεσαι. Τα δυνατά, σταθερά χέρια και ώμοι χωρίς τραυματισμούς είναι εξίσου σημαντικά (αν όχι περισσότερο). Ενώ οι ασκήσεις απομόνωσης όπως οι μπούκλες του δικεφάλου στοχεύουν συγκεκριμένες ομάδες μυών, για να χτίσετε λειτουργική δύναμη, χρειάζεστε σύνθετες ασκήσεις.

Και ανεξάρτητα από το υπόβαθρο της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να ανεβάσετε τις προπονήσεις σας συνδυάζοντας δύο ασκήσεις σε μία κίνηση. Ο συνδυασμός δύο ασκήσεων στο άνω μέρος του σώματος αναγκάζει το σώμα σας να συμμετέχει σε περισσότερες μυϊκές ομάδες, γεγονός που τελικά βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Διαφήμιση

Παρακάτω, ο Jake Harcoff, πιστοποιημένος με NSCA ειδικός δύναμης και κλιματισμού στο AIM Athletic, παρουσιάζει έξι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δύο σε ένα που θα κάνουν τα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας να μοιάζουν με του Captain America σε χρόνο μηδέν.

Σχετική ανάγνωση

Οι καλύτερες ασκήσεις γλουτέας 2 σε 1 για να χτίσετε το γλουτό σας και να κάψετε θερμίδες

Δοκιμάστε αυτές τις 6 συνδυαστικές ασκήσεις άνω σώματος

1. Νάρκη Τραβήξτε και πιέστε

Σετ 3Reps 6Region Upper Body

1. Τοποθετήστε τη μία πλευρά της μπάρας και τοποθετήστε την άλλη άκρη σε ένα εξάρτημα νάρκης ή στη γωνία ενός πάγκου ή ενός τοίχου.
2. Σταθείτε στραμμένοι προς τη μπάρα με την πλάκα κεντραρισμένη ανάμεσα στα πόδια σας και πιάστε το άκρο του μανικιού της μπάρας με το χέρι πιο κοντά στην άφορτη πλευρά της μπάρας.
3. Μεντεσέ στους γοφούς σας.
4. Καθώς σηκώνεστε, εκτελέστε ένα μεγάλο τράβηγμα με το χέρι να κρατά τη μπάρα, ανεβάζοντας το βάρος προς το στήθος σας.
5. Μόλις φτάσετε στο ύψος του τράβηγμα, περιστρέψτε το σώμα σας ελαφρώς προς τη μπάρα, αλλάξτε χέρια και εκτελέστε ένα πάτημα με το προηγούμενο ελεύθερο χέρι, σηκώνοντας το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Αλτήρας Curl and Press

Σετ 3Reps 10Region Upper Body

1. Στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Χωρίς να κουνήσετε τα βάρη, εκτελέστε μπούκωμα αλτήρα με τα δύο χέρια, σηκώνοντας τα βάρη από τους μηρούς στους ώμους χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας.
3. Χωρίς να ρίξετε τα βάρη, μετακινήστε τα βάρη σας στο πλάι και αναποδογυρίστε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν μακριά από το σώμα σας.
4. Πιέστε τους αλτήρες απευθείας πάνω από το κεφάλι σας.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Dumbbell Low Fly and Around the World

Σετ 3Reps 5Region Upper Body

1. Ξεκινήστε με αθλητική στάση με αλτήρες και στα δύο χέρια στα πλάγια.
2. Ξεκινήστε με υπέρταση των αλτήρων και ανεβάζοντάς τους στο ύψος των ώμων, ενώ ταυτόχρονα τους φέρνετε προς τη μέση γραμμή του σώματος.
3. Μόλις βρεθείτε στην κορυφή, πρηνώστε τα χέρια σας και απαγάγετε τα χέρια σας μέχρι να βρίσκονται στα πλάγια του σώματός σας. Με έλεγχο, χαμηλώστε και τους δύο αλτήρες στα πλευρά σας.
4. Επαναλάβετε κάθε βήμα της κίνησης, ξεκινώντας με μια πλευρική ανύψωση των ώμων και, στη συνέχεια, επαναφέροντας τον ώμο σας πίσω στη μεσαία γραμμή.
5. Υπερτάτε τους αλτήρες και επιστρέψτε τους στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Επέκταση Front Plate Raise and Triceps

Σετ 3Reps 15Region Upper Body

1. Πιάστε ένα πιάτο βάρους με τα χέρια σας στη θέση 9 και 3 η ώρα, ακουμπώντας το στους μηρούς σας.
2. Με σχεδόν ίσια χέρια και χωρίς να κουνιέστε, σηκώστε το πιάτο μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
3. Λυγίστε στους αγκώνες και με έλεγχο, χαμηλώστε την πλάκα πίσω από το κεφάλι σας.
4. Φέρτε ξανά το πιάτο πάνω από το κεφάλι σας.
5. Με σχεδόν ίσια χέρια, χαμηλώστε την πλάκα με το χειριστήριο πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Τραβήξτε και πιέστε High Cable Cable

Σετ 3Reps 10Region Upper Body

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε στο δεξί σας γόνατο μπροστά από μια ζυγισμένη τροχαλία ή ζώνη αντίστασης. Πιάστε το καλώδιο ή τη λαβή με το δεξί σας χέρι.
2. Στο αριστερό σας χέρι, κρατήστε έναν αλτήρα στο ύψος των ώμων με την παλάμη σας στραμμένη προς το σώμα σας.
3. Τραβήξτε το καλώδιο στο πλάι του σώματός σας ενώ περιστρέφετε και πιέζετε τον αλτήρα ταυτόχρονα.
4. Με έλεγχο, αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση.
5. Συμπληρώστε την προβλεπόμενη ποσότητα επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά. Θυμηθείτε επίσης να αλλάξετε γόνατα.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Incline Bench Press και Skull Crusher

Σετ 3Reps 10Region Upper Body

1. Καθίστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες στα χέρια σας στο ύψος του στήθους και μια ουδέτερη λαβή.
2. Κρατήστε τους πήχεις στραμμένους προς το ταβάνι καθώς πιέζετε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, μέχρι λίγο πριν τα χέρια σας κλειδώσουν.
3. Στο επάνω μέρος, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας, κρατώντας τα πάνω χέρια σας στραμμένα προς τα πάνω.
4. Επεκτείνετε τους αλτήρες πίσω στην επάνω θέση, έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι στραμμένοι προς το ταβάνι.
5. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση