Οι κλίσεις push-ups είναι μια ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική τροποποίηση από τα push-up του γόνατος

Μια κλίση push-up προκαλεί τους ίδιους μύες με μια παραδοσιακή ώθηση, αλλά παίρνει την πίεση από τους ώμους και τους καρπούς σας. Πιστωτική πίστωση: brizmaker/istock/gettyimages

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Ωφελείται
• Συμβουλές φόρμας
• Τροποποίηση
• Προχώρηση

Το push-up είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις σώματος εκεί έξω-αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο δύσκολα. Το push-up της κλίσης είναι μια παραλλαγή που είναι ευκολότερη για αρχάριους και ακόμη και άπληστους ασκητές που δεν μπορούν να καρφώσουν την κίνηση ακόμα.

Διαφήμιση

Αυτό που κάνει να κάνει μια ώθηση σε μια κλίση μια μεγάλη εναλλακτική λύση είναι ότι λειτουργεί οι ίδιοι μύες με την παραδοσιακή άσκηση, οπότε η ισχυρή σε αυτή τη θέση θα μεταφράζεται άμεσα για να κάνει την πλήρη, παράλληλη προς το έδαφος κίνηση.

Διαφήμιση

• Τι είναι μια κλίση push-up; Είναι μια παραλλαγή push-up που γίνεται σε κλίση, όπως ένα κουτί, πάγκο, καρέκλα ή μετρητή. Οι στόχοι που στοχεύουν οι μύες της κλίσης είναι οι ίδιοι με την παραδοσιακή ώθηση, αλλά η ώθηση της κλίσης υπογραμμίζει το κάτω στήθος σας και ασκεί λιγότερη πίεση στους ώμους σας. Είναι μια μεγάλη κίνηση να κάνετε αν εργάζεστε σε μια τυπική ώθηση. Μπορείτε να κάνετε κλίση push-ups στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
• είναι η κλίση push-ups σκληρότερα από τα κανονικά push-ups; Η αύξηση της γωνίας του σώματός σας στο πάτωμα παίρνει μέρος του βάρους από το άνω μέρος του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στη μορφή και να ενισχυθείτε πριν προσθέσετε περισσότερη πρόκληση. Όσο χαμηλότερη είναι η κλίση, τόσο πιο δύσκολο γίνεται. Η πτώση των ωθημάτων, όπου ανυψώνετε τα πόδια σας και κρατάτε τα χέρια σας στο πάτωμα, είναι ακόμα πιο δύσκολο από τα κανονικά push-ups. (Περισσότερα σχετικά με τις διαφορές μεταξύ αυτών των δύο ασκήσεων παρακάτω!)
• τι είναι καλές για την κλίση; Με τη σωστή μορφή πριν φτάσετε στην κόπωση των μυών, “ο Peri Lindh, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Parker Cote Elite Fitness στη Βοστώνη, λέει Morefit. “Επιπλέον, είναι ιδανικοί για όποιον μπορεί να έχει αγκώνα ή πρόσκρουση ώμων, απαιτώντας τους να ελαχιστοποιήσουν ή να μειώσουν την ποσότητα του στρες που τοποθετείται στην άρθρωση”.

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε μια κλίση push-up με τη σωστή φόρμα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα συμμετοχής στο σώμα του σώματος

1. Στερεώστε μια καρέκλα, πάγκο, κουτί ή οποιαδήποτε άλλη ανυψωμένη επιφάνεια με τα χέρια σας επίπεδη πάνω του.
2. Περπατήστε τα πόδια σας πίσω μέχρι το σώμα σας να είναι σε γωνία περίπου 45 μοιρών και σε μια μακρά γραμμή. Οι ώμοι σας πρέπει να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας.
3. Σφίγγοντας τα γλουτένια και τα τετράγωνα σας και στήριζε τον πυρήνα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, ώστε να κινούνται προς τα πάνω σας – όχι εκτός πλευρικά από τους ώμους σας – και χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην καρέκλα, διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική σας στήλη σε μια ευθεία γραμμή.
4. Πατήστε τα χέρια σας σταθερά στην καρέκλα και σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Παρακολουθήστε το πλήρες σεμινάριο

Κλανιστήριο Push-up εναντίον πτώσης push-up: Ποια είναι μια πιο δύσκολη άσκηση;

Ενώ η ώθηση κλίσης είναι μια ευκολότερη τροποποίηση, μια αντίστροφη ώθηση κλίση, που συνήθως ονομάζεται πτώση push-up, είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή της κίνησης.

Η παραλλαγή της πτώσης στοχεύει στο άνω στήθος σας και στο μπροστινό μέρος των ώμων σας πιο επιθετικά από μια κανονική ώθηση που εκτελείται στο έδαφος. Η κλίση push-up κάνει το αντίθετο, στοχεύοντας στο κάτω στήθος σας λίγο περισσότερο και να πάρει κάποια θερμότητα από τους ώμους σας.

Ένας αρχάριος θα πρέπει να εργαστεί για να τελειοποιήσει την ώθηση της κλίσης, στη συνέχεια μια κανονική ώθηση πριν επιχειρήσει μια πτώση push-up.

3 Πλεονεκτήματα push-up Incline

1. τροποποιεί την ώθηση

Το push-up της κλίσης είναι ίσως η πιο συνιστώμενη τροποποίηση push-up. Ενώ ορισμένοι εκπαιδευτές λένε ότι τα push-up στα γόνατά σας είναι εντάξει, άλλοι σημειώνουν ότι η κλίση push-up μιμείται την κίνηση μιας πλήρους ώθησης και επομένως είναι μια ανώτερη τροποποίηση.

Διαφήμιση

Ο λόγος που δουλεύουν τόσο καλά όλα έρχονται κάτω στη φυσική.

Διαφήμιση

“Η εκτέλεση push-up σε μια κλίση σας επιτρέπει να ελέγχετε τη γωνία και επομένως να μειώσετε σημαντικά την ποσότητα του βάρους που εφαρμόζεται”, λέει η Lindh. “Όσο υψηλότερη είναι η κλίση, τόσο μικρότερο είναι το άνω μέρος του σώματος σας να υποστηρίξει και να πιέσει ενάντια στη βαρύτητα. Αυτό σας επιτρέπει να καρφώσετε τη μορφή και να συντονιστείτε στις κατάλληλες μυϊκές ομάδες ενώ εκτελείτε μια ώθηση καθώς συνεχίζετε να προχωράτε την τεχνική και να ρυθμίσετε το ύψος κλίση. ”

Διαφήμιση

Όταν μπορείτε να βγάλετε μια δέσμη επαναλήψεων με καλή μορφή, ήρθε η ώρα να μειώσετε ελαφρώς αυτή την κλίση για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη. Τελικά, θα είστε σε θέση να εξαλείψετε την κλίση εντελώς.

2. Παίρνει πίεση από τους ώμους σας

Οι κλήσεις push-ups εμπλέκουν τους κάτω θωρακικούς μυς σας ελαφρώς περισσότερο από την τυποποιημένη κίνηση, λέει η Lindh. Παίρνουν επίσης μια μικρή πίεση από το μπροστινό μέρος των ώμων σας και των τρικεφάλων σας, καθιστώντας τους εξαιρετικά για όποιον βρίσκει μια πλήρη ώθηση πάρα πολύ σκληρά.

Διαφήμιση

“Είναι επίσης εξαιρετικοί για όποιον μπορεί να έχει αγκώνα ή πρόσκρουση ώμων, απαιτώντας τους να ελαχιστοποιήσουν ή να μειώσουν την ποσότητα του στρες που τοποθετείται σε αυτές τις αρθρώσεις”, λέει η Lindh.

Εάν έχετε πόνο στον καρπό με push-ups, μπορείτε επίσης να βρείτε το push-up της κλίσης, αισθάνεται λίγο καλύτερα από μια τυπική ώθηση.

3. Είναι μια ένωση, συνολική κίνηση του σώματος

“Η ώθηση κλίσης είναι μια σύνθετη κίνηση, που σημαίνει ότι λειτουργεί πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα”, λέει η Lindh. “Στοχεύει κυρίως στους θωρακικούς μυς σας (Pectoralis Major και Minor) ενώ προσλαμβάνει επίσης τους ώμους σας (Deltoids) και τα όπλα (triceps) για να βοηθήσει”, προσθέτει.

Διαφήμιση

Αλλά περιμένετε, υπάρχουν περισσότερα! Η ώθηση κλίσης εμπλέκει επίσης ολόκληρο τον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών σας, των γλουτών και της πλάτης, αν το κάνετε σωστά-διατηρώντας μια φυσική σπονδυλική στήλη και δεν καίει την πλάτη σας.

Διαφήμιση

Πώς να επιλέξετε ένα ύψος ώθησης κλίσης

Το καλύτερο ύψος για την κλίση push-up εξαρτάται από την τρέχουσα δύναμη σας. Γενικά, όσο υψηλότερη είναι η κλίση, τόσο μικρότερο βάρος εφαρμόζεται και ως εκ τούτου τόσο ευκολότερη είναι η κίνηση, λέει η Lindh.

“Εάν δεν είστε σίγουροι για το πού να ξεκινήσετε, ένα καλό μετρητή δύναμης μπορεί να είναι να ξεκινήσετε με γωνία 45 μοιρών και να επιδιώξετε να εκτελέσετε περίπου 8 έως 12 επαναλήψεις με καλή μορφή”, συνιστά. “Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, γνωρίζετε αμέσως ότι μια υψηλότερη γωνία θα είναι καλύτερα προσαρμοσμένη μέχρι να κερδίσετε περισσότερη δύναμη. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε τους επαναλήψεις με ευκολία, ίσως προσπαθήσετε να μειώσετε τη γωνία και να πηγαίνετε από εκεί. ”

Όπως και οι περισσότερες κινήσεις κατάρτισης δύναμης, θέλετε να αισθάνεστε προκλητικοί αλλά όχι τόσο αμφισβητημένοι που δεν μπορείτε να κάνετε την κίνηση με καλή μορφή.

3 Συμβουλές push-up για καλύτερα αποτελέσματα

1. Ρυθμίστε το στήθος σας με την άκρη της επιφάνειας

“Πριν ξεκινήσετε, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας μετατοπίζεται αρκετά μακριά προς τα εμπρός και πάνω από την άκρη της κλίσης που χρησιμοποιείτε”, λέει η Lindh. “Εάν το βάρος σας μετατοπιστεί πολύ μακριά, ή είστε πολύ χαμηλό, το στήθος σας δεν θα ευθυγραμμιστεί με την άκρη στο κάτω μέρος του rep.”

Διαφήμιση

Κάντε έναν εκπρόσωπο και ελέγξτε πού καταλήγει το στήθος σας σε σχέση με την επιφάνεια.

“Αν διαπιστώσετε ότι η άκρη είναι, στην πραγματικότητα, πιο κοντά στα οστά ή το λαιμό σας όταν φτάσετε στο κάτω μέρος, πρέπει να προχωρήσετε περισσότερο”, λέει η Lindh.

Εάν το στήθος σας είναι πολύ πίσω από την επιφάνεια, μπορεί να βάλει ανεπιθύμητο άγχος στους ώμους και τους αγκώνες σας – και επίσης δεν θα εμπλέξει το στήθος σας ως πλήρως, λέει η Lindh.

Διαφήμιση

2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας

“Όταν πρόκειται για τη μορφή, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε είναι να ξεκινήσετε το κίνημα με σκόπιμη κοιλιακή δέσμευση και να διατηρήσετε αυτή τη σταθερότητα του πυρήνα καθ ‘όλη τη διάρκεια των επαναλήψεών σας”, λέει η Lindh. “Η εκτέλεση οποιουδήποτε τύπου push-up με έναν αδύναμο ή χαλαρό πυρήνα θα οδηγήσει σε καμάρα ή βύθιση της πλάτης σας.

Για να ασκήσετε την εμπλοκή του πυρήνα σας, μπείτε σε μια σανίδα. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να πάρετε το κρεμαστό της βασικής δέσμευσης πριν την εφαρμόσετε σε μια κινούμενη σανίδα-γνωστή και ως push-up. Πριν από κάθε αντιπρόσωπο της κλίσης σας, βραχίονα πρώτα και κύρια τον πυρήνα σας.

3. Βρείτε την καλύτερη κλίση σας

Εάν η γωνία της κλίσης σας είναι πολύ χαμηλή, η κίνηση θα είναι πολύ δύσκολη και ίσως να βλάψετε τον εαυτό σας κάνοντας την κακή μορφή.

Διαφήμιση

“Δεν θα πάρετε τα οφέλη της δύναμης-κέρδους της κίνησης εάν εκτελείτε συνεχώς με λανθασμένη μορφή”, λέει η Lindh.

Εάν η κλίση είναι πολύ υψηλή, δεν θα αμφισβητήσετε τον εαυτό σας – αυτό είναι που πρέπει να κάνετε για να προχωρήσετε και να γίνετε ισχυρότεροι με την πάροδο του χρόνου.

“Όπως και με τις σταθμισμένες κινήσεις, θέλετε να βρείτε αυτό το σωστό« βάρος », ή σε αυτή την περίπτωση κλίση, αυτό είναι ακριβώς αρκετά προκλητικό για να σας κάνει πραγματικά να προσπαθήσετε σκληρά με όλες τις επαναλήψεις σας, διατηρώντας πάντα τη μορφή», λέει η Lindh.

Μπορώ να κάνω κλίση push-ups κάθε μέρα;

Κάνοντας push-ups κάθε μέρα δεν θα δώσει στους μυς σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει και γενικά δεν συνιστάται. Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για την κλίση push-ups. Είναι καλύτερο να εργαστείτε σε αυτήν την άσκηση 1 έως 2 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, ώστε να μην υπερβείτε τους μυς σας και να προκαλέσετε πιθανό τραυματισμό.

Μια τροποποίηση push-up για να διευκολύνει την κίνηση

Οι πιεστικές τοίχους είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την κλίση push-ups επειδή κάνουν την άσκηση ευκολότερη και ασκεί λιγότερη πίεση στους καρπούς σας, βοηθώντας σας να ακουμπήσετε στη φόρμα σας

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχάριος προπόνηση σώματος σώματος

1. Η απόσταση του βραχίονα Stand από έναν ανθεκτικό τοίχο με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, το πλάτος του ώμου στο ύψος του ώμου. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε το στήθος σας προς τον τοίχο. Κρατήστε τους αγκώνες σας που δείχνουν μακριά από το σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών, παρά έξω από το πλάι.
4. Πατήστε πίσω στην θέση εκκίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Μια πρόοδος push-up για να αυξήσει την πρόκληση

Εάν είστε έτοιμοι να ανεβάσετε τα push-up σας, σκεφτείτε να κάνετε μια ώθηση μπάλας σταθερότητας. Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί τους ώμους και το στήθος σας, ενώ αμφισβητεί τον πυρήνα σας για να κρατήσει το σώμα σας από το να πέσει στις πλευρές.

Επίπεδο δεξιοτήτων IntermediateActivity Body-Weight Workout

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας πιέζονται στην μπάλα, ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων.
2. Χαμηλώστε το στήθος σας στην μπάλα, αγκώνες σε γωνία 45 μοιρών από τις νευρώσεις σας.
3. Προσπαθήστε να πατήσετε το στήθος σας στην μπάλα, αν είναι δυνατόν, αλλά μην ξεκουραστείτε το σώμα σας στην μπάλα.
4. Σπρώξτε την μπάλα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση

Διαφήμιση