Φροντίστε να βρείτε ένα ασφαλές εξάρτημα για το συγκρότημα αντίστασης πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρικέφαλου. Πιστωτική εικόνα: Matt Vittorioso / morefit.eu
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ένα ισχυρό άνω μέρος του σώματος δεν έχει να κάνει με την διόγκωση δικέφαλων μυών και σμιλεδών. Τα τρικέφαλά σας είναι επίσης σημαντικά. Αλλά ίσως (όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι), δεν μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση στο γυμναστήριο αυτή τη στιγμή και ένα σύνολο αλτήρων δεν ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας (ή όλα εξαντλούνται). Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε!
“Τα συγκροτήματα αντίστασης μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικά με τους αλτήρες, ειδικά τώρα κατά τη διάρκεια της πανδημίας”, λέει ο Matt Vittorioso, προσωπικός εκπαιδευτής του NCCPT στο Σαρλότ της Βόρειας Καρολίνας. Το Vittorioso προσθέτει ότι είναι ευκολότερο να αποθηκευτούν, πιο ευπροσάρμοστα και πιο οικονομικά αποδοτικά από τους αλτήρες, καθιστώντας τους μια καλύτερη επιλογή για προπονήσεις στο σπίτι.
Αλλά όπως και κάθε εξοπλισμός, είναι σημαντικό να το χρησιμοποιήσετε με τον σωστό τρόπο για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. “Το κλειδί για τη χρήση ζωνών αντίστασης είναι να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή ένταση”, λέει ο Vittorioso. Εξηγεί ότι εάν η κίνηση είναι πολύ εύκολη και δεν αισθάνεστε πραγματικά ένταση στα τρικέφαλα, τότε το συγκρότημα είναι πιθανότατα πολύ ελαφρύ.
Από την άλλη πλευρά, εάν αγωνίζεστε να τραβήξετε το συγκρότημα χωρίς να υπονομεύσετε τη φόρμα σας, τότε η ένταση του συγκροτήματος είναι πιθανώς πολύ βαριά. Έτσι, το κλειδί είναι να παραμείνετε σε ένα εύρος έντασης που προσφέρει επαρκή πρόκληση στα τρικέφαλα σας χωρίς να σας βγάλει από τη φόρμα.
Το έπιασα? Μεγάλος! Πιάσε αυτά τα συγκροτήματα και δοκιμάστε αυτό το Vittorioso προπόνησης τεσσάρων κινήσεων που έχει σχεδιαστεί για τους τρικέφαλους σας.
Δοκιμάστε αυτές τις 4 ασκήσεις αντίστασης ζώνης για τονισμένα τρικέφαλα
1. Triceps Pushdown
Πιστωτική εικόνα: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms
- Αγκυρώστε τη μέση της ζώνης αντίστασης σε κάτι σταθερό και ασφαλίστε σε ένα πόδι πάνω από το κεφάλι σας.
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τους αγκώνες σε ορθή γωνία με τα χέρια σας μπροστά από το μεσαίο τμήμα σας και οι αγκώνες κολλημένοι σε κάθε πλευρά του κορμού σας.
- Σπρώξτε τα χέρια και τη ζώνη αντίστασης αργά προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι μπροστά από τους γοφούς, πιέζοντας τα τρικέφαλα καθώς τα χέρια σας ισιώνονται.
- Αφήστε αργά τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
2. Επέκταση Overic Triceps
Πιστωτική εικόνα: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms
- Αγκυρώστε τη μέση της ζώνης αντίστασης σε κάτι σταθερό και ασφαλίστε σε ένα πόδι πάνω από το κεφάλι σας.
- Ξεκινήστε με τα χέρια σας απευθείας από πάνω και αγκώνες ελαφρώς ψηλότερα από τους ώμους σας.
- Τραβήξτε αργά τη ζώνη και με τα δύο χέρια και επεκτείνετε τα χέρια μέχρι τα χέρια σας να είναι μπροστά από το μέτωπό σας, πιέζοντας τους τρικέφαλους σας όταν τα χέρια σας είναι εντελώς ευθεία.
- Αφήστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση εκκίνησης και κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
3. Θραυστήρες κρανίων
Πιστωτική εικόνα: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms
- Ξαπλώστε και βιδώστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε κάθε άκρο στα χέρια σας.
- Ξεκινήστε με τους αγκώνες λίγο πάνω από το στήθος. Όλα από τις ωμοπλάτες σας μέχρι τα τακούνια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο έδαφος.
- Ενώ κρατάτε τις ταινίες, τραβήξτε αργά τα χέρια σας προς το μέτωπό σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και φέρνοντας τα χέρια σας σε απόσταση περίπου 1 ίντσας από το μέτωπό σας. Πιέστε τον τρικέφαλο σας.
- Φέρτε τα χέρια και τους αγκώνες σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 8 έως 12 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών
4. Triceps Kickback
Πιστωτική εικόνα: Matt Vittorioso / morefit.euReps 12Activity Resistance Band WorkoutBody Part Arms
- Αγκυρώστε τη μέση μιας ζώνης αντίστασης σε κάτι στο ύψος του ισχίου. Κρατήστε και τα δύο άκρα με το ένα χέρι.
- Ξεκινήστε με το ένα χέρι και τον αγκώνα σε ορθή γωνία με τον αγκώνα σταθερά πάνω στον κορμό σας
- Ενώ κρατάτε τις λωρίδες, ξεκινήστε από τον αγκώνα και μετακινήστε αργά το χέρι προς τα πίσω – πέρα από το ισχίο σας – έως ότου ο βραχίονας είναι ίσιος και σε γωνία περίπου 45 μοιρών πίσω από την πλάτη. Πιέστε τον τρικέφαλο.
- Τραβήξτε το χέρι προς τα εμπρός, φέρνοντας το χέρι και τον αγκώνα πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα.
Εμφάνιση οδηγιών