Οι μόνες 7 ασκήσεις που χρειάζονται οι γυναίκες για να γίνουν αδύνατες στα 40 τους

Οι καλύτερες ασκήσεις για να πάρετε άπαχο μετά από 40 εστίαση στο κτίριο Lean, μεταβολικά ενεργός μυς ενώ καίει θερμίδες. Πιστωτική πίστωση: Adamkaz / E + / GettyImages Η κατάρτιση δύναμης είναι σημαντική ανεξάρτητα από την ηλικία σας, αλλά αν θέλετε να πάρετε ή να παραμείνετε να κλίνει στα 40 σας, είναι ένα μη διαπραγματεύσιμο. Η “απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία αρχίζει ήδη από την ηλικία των 30 ετών”, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Young McCarthy, CPT, Αντιπρόεδρος του Jazzise. Αυτός είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο, από τα 40s σας, το Staying Lean μπορεί να γίνει πολύ πιο δύσκολο. Διαφήμιση “Μια λίβρα μυϊκού ιστού καίει μέχρι τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από μια λίβρα λιπώδους ιστού σε ηρεμία,” λέει. Αυτό σημαίνει, με τις σωστές κινήσεις, μπορείτε να κάψετε θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια των όσο και τα μετά τις προπονήσεις σας για πιο αποδοτική απώλεια λίπους. Επιπλέον, με την οικοδόμηση του Lean Muscle, αθλητίζετε κάποιο ορισμό, βελτιώστε την ενέργειά σας και γίνετε καλύτερα εξοπλισμένοι για να κάψετε θερμίδες σε όλες τις προπονήσεις σας. Αλλά δεν χρειάζεται να αφιερώσετε φορτία χρόνου για να αντέξετε την κατάρτιση για να φτάσετε στο 40 σας. Κάνοντας μόνο μερικές προπονήσεις δύναμης μια εβδομάδα μπορεί να κάνει μια ουσιαστική διαφορά. Αυτές οι ασκήσεις, ευγένεια του McCarthy, δουλεύουν αρκετές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και πάρτε την καρδιά σας άντληση για να σας φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα τουλάχιστον. Διαφήμιση Σχετική ανάγνωση Αυτή η προπόνηση άρση βαρών για τις γυναίκες χτυπά όλους τους κύριους μυς σας σε 20 λεπτά Οι 7 καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για να γίνετε αδύνατοι στα 40 σας Ρίξτε τις παρακάτω ασκήσεις στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας για να χτίσετε άπαχο μυ και να χάσετε λίπος – ή συνδυάστε τις σε μια καταπληκτική προπόνηση. Για μια ρουτίνα αδυνατίσματος ολόκληρου του σώματος, κάντε αυτές τις ασκήσεις με τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ που αναφέρονται παρακάτω. Επαναλάβετε τρεις φορές την εβδομάδα. Μετακίνηση 1: γονατιστή ώθηση προς σανίδα Ορίζει το 3REPS 10ACKY-BEACHY-WORKOUTBOOL CORKOUTBOME PORTOUTBOOL [“ARMS”, “ABS”, “στήθος”, “ώμους”] Πάρτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας. Περπατήστε τα χέρια σας ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας με το πλάτος ώμου με τα χέρια σας, στοιβάζοντας τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γωνία από το κεφάλι σας στα πόδια σας. Στηρίξτε τον πυρήνα σας και κρατώντας τους ώμους σας προς τα πίσω και κάτω, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να φέρετε το στήθος σας στο ύψος του αγκώνα πριν πιέσετε προς τα πάνω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω από εσάς, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε μια ψηλή σανίδα. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσει μια μακρά ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν τοποθετήσετε τα γόνατα πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε από το push-up. Εμφάνιση Οδηγιών Αυτή η κίνηση δημιουργεί δύναμη στους ώμους και τα χέρια σας ενώ εργάζεστε το στήθος και τον πυρήνα σας. Η γλυπτική αυτές τις περιοχές του άνω σώματος σας βοηθά να κερδίσετε μια πιο χαλαρωμένη και καθορισμένη εμφάνιση. Θα πάρετε επίσης την καρδιακή σας συχνότητα, βοηθώντας σας να σπάσετε έναν ιδρώτα. <Ισχυρή> Παραλλαγή Αντί να σηκώσετε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα την ίδια στιγμή σε σανίδα, βήμα τα πόδια σας πίσω μία κάθε φορά. Στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατά σας στο πάτωμα ένα κάθε φορά. Μετακίνηση 2: Bear Plank στο Pike Σετ 3 επαναλήψεων 10 Δραστηριότητα Προπόνηση με Βάρος Σώματος Εξάρτημα σώματος [“Abs”, “Arms”, “Legs”] Πάρτε σε τετραπιδική θέση με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, στήριξη του πυρήνα σας και σηκώστε τα γόνατά σας για μια ίντσα ή δύο από το πάτωμα. Αυτό ονομάζεται σανίδα αρκούδας. Από εδώ, ισιώστε τα πόδια σας και πιέστε πίσω στα τακούνια σας καθώς ανυψώνετε τους γοφούς σας σε μια θέση σε τρίκλιθο. Επιστρέψτε στην σανίδα της αρκούδας χωρίς να αφήσετε τα γόνατά σας να αγγίζουν το πάτωμα, στη συνέχεια να επαναλάβετε. Εμφάνιση Οδηγιών Ο πυρήνας σας παίρνει κάποια σοβαρή δράση με αυτή τη μετακίνηση 2 σε 1, αλλά θα νιώσετε επίσης ένα τέντωμα στα hamstrings σας καθώς μετακινείτε στο πέλμα. Βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά αμφισβητώντας τον εαυτό σας δημιουργώντας ένταση στον πυρήνα σας στη θέση του λουριού. Η παραλαβή του ρυθμού μπορεί να πάρει την καρδιακή σας ρυθμό και, με τη σειρά του, να καίει περισσότερες θερμίδες. <Ισχυρή> Παραλλαγή Εάν η σανίδα αρκούδας είναι πάρα πολύ, παραλείψτε το βήμα και μετακινήστε κατευθείαν από το γονατισμό σε γοφούς επάνω. Μετακίνηση 3: Γόνατο τραβήξτε την επέκταση των ποδιών Ορίζει το 3REPS 10ACKILY-BEACH-BEAGY WORKOUTBOME PORTOUTBOLDER [“Πόδια”, “ABS”] Γονατίστε στο πάτωμα και να επεκτείνετε το δεξί σας πόδι στο πλάι έτσι ώστε το γόνατό σας και τα δάχτυλά σας να αντιμετωπίζουν προς τα εμπρός. Κουνήστε το πάνω μέρος του σώματος στα αριστερά, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα κατευθείαν κάτω από τον αριστερό σας ώμο. Κρατώντας και τους δύο ώμους τετράγωνο στο μπροστινό μέρος, επεκτείνετε το δεξί σας βραχίονα. Συγκεντρώστε τον πυρήνα σας, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο μπροστά από το σώμα σας προς το στήθος σας καθώς τραβάτε το δεξί σας χέρι κάτω κοντά στο δεξί σας ισχίο. Εκτείνετε το δεξί σας πόδι κατευθείαν στο πλάι στο ύψος του ισχίου χωρίς να αφήσετε το πόδι σας να ακουμπήσει το πάτωμα και μετά επαναλάβετε. Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων, των πλευρών. Εμφάνιση οδηγιών Οι λοξές σας λειτουργούν διπλάσια για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθεροποιημένο καθώς μετακινείτε τα πόδια σας, δίνοντάς σας ένα καίγονται παντού. Η ενίσχυση των πλευρικών κοιλιακών μυών σας θα σας δώσει επίσης μακρύτερες, λιπαρές γραμμές (διαβάστε: Χωρίς λαβές αγάπης). <Ισχυρή> Παραλλαγή Εάν διατηρείτε το εκτεταμένο πόδι σας από το πάτωμα είναι πολύ σκληρό, αγγίξτε το πόδι στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων. Μετακίνηση 4: Μετάβαση στο Plié με Ρυθμίζει το 3REPS 10ACKILY-WORYOUTBOLY WORKOUTBOME PORTOUTBOLDER [“BUTT”, “LEGS”] Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια. Πηδήξτε τα πόδια σας, ώστε να είναι ευρύτερα από τους γοφούς σας, προσγείωση με τα πόδια σας στραμμένα προς τα πλάγια και επάνω στις μπάλες των ποδιών σας. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές στο ύψος του ώμου, τα δάχτυλά σας και οι παλάμες που αντιμετωπίζουν τις πλευρές. Πηγαίνετε τα πόδια σας πίσω μαζί με τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας, στη συνέχεια επαναλάβετε. Εμφάνιση οδηγιών Η μετάβαση στα δάχτυλα των ποδιών σας αναγκάζει τους μηρούς και τα γλουτάκια να εργάζονται πολύ σκληρά για να σταθεροποιήσετε και να προσθέσετε ένα άλμα θα πάρετε την καρδιά σας αγωνιστικά. <Ισχυρή> Παραλλαγή Για μια επιλογή χαμηλής πρόσκρουσης, αποφύγετε το άλμα και ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι ελαφρώς στραμμένα και τα χέρια σας απλωμένα στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Από εδώ, παλμός πάνω-κάτω. Μετακίνηση 5: παλμική λαβή με λοξή συστολή Σετ 3 επαναλήψεων 10 Activity Dumbbell Workout Body Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”] Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, κρατώντας έναν αλτήρα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Βήμα το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, προσγείωση με τον δεξιό αστράγαλο κάτω από το δεξί σας γόνατο και μειώνοντας μέχρι ο δεξιός μηρός να σχηματίσει μια γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Παλμός κάτω στο Lunge, ανυψώστε και κατευθύνετε σχεδόν μια ίντσα ή δύο, καθώς ακουμπάτε την πλευρά του κορμού σας με κάθε παλμό. Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων, των πλευρών. Εμφάνιση Οδηγιών Τα πόδια και τα πυρήνα σας πυρκαγιά για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε με αυτή την ένωση κίνηση. Προκαλέστε τον εαυτό σας για να χτυπήσετε βαθύτερα και να κάνετε μικροσκοπικούς παλμούς. <Ισχυρή> Παραλλαγή Εάν δεν είστε ακόμη έτοιμοι για μια βαρισμένη έκδοση, δοκιμάστε την κίνηση χωρίς τον αλτήρα. Απλώς τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κρατήστε τους αγκώνες σας φαρδιούς και γείρετε τον κορμό σας πλάι-πλάι από αυτή τη θέση. Μετακίνηση 6: Lunge με το Overhead Press Ορίζει το 3REPS 10ACKILY DUBBBELL WORKOUTBOME PORTUCTBOME [“BUTT”, “Πόδια”, “ώμους”] Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους ώμους σας με τις παλάμες σας που σας αντιμετωπίζουν. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, σηκώνοντας την αριστερή φτέρνα από το πάτωμα, καθώς πιέζετε τα βάρη από πάνω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω και τους ώμους σας πιεσμένους προς τα κάτω μακριά από τα αυτιά σας. Κάτω έως ότου ο δεξιός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα βάρη προς τα κάτω μπροστά από το στήθος σας, συμπιέζοντας τους δικέφαλους και τους κοιλιακούς σας. Πατήστε πίσω στη θέση στάσης, ανυψώνοντας τα βάρη πάνω από το κεφάλι και επαναλάβετε. Εμφάνιση οδηγιών Η μετακίνηση από ένα lowge σε ένα επάνω τύπο σε μια κίνηση είναι βέβαιο ότι θα πάρετε την καρδιακή σας ρυθμό μέχρι να ενισχύσετε τα τετράγωνα, τα glutes και τους ώμους σας. Η εργασία αυτών των μεγάλων μυών σας βοηθά να αποθηκεύσετε λίπος παντού, οικοδόμηση μιας πιο μικρότερης σωματικής διάπλασης. Παραλλαγές Κρατήστε τα βάρη με τις παλάμες σας που αντιμετωπίζουν ο ένας τον άλλον ή προς τα εμπρός. Κάνετε αυτή την κίνηση χωρίς τα βάρη αν σας ρίχνει υπερβολικά. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος εάν δυσκολεύεστε να διατηρείτε σωστή μορφή. Μετακίνηση 7: Σειρά σε ανελκυστήρα στο γόνατο Ρυθμίζει το 3REPS 10ACKILY DUBBELL WORKOUTBOOL CORK Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, τα χέρια στα πλάγια σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε το δεξί σας τακούνι προς τα εμπρός στο πάτωμα λίγα εκατοστά, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς επεκτείνουμε τα χέρια σας κάτω μπροστά από το σώμα σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν πίσω. Διατηρώντας το δεξί σας πόδι λυγισμένο και τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το ύψος του γοφού. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα πάνω και προς τα πίσω καθώς κωπηλατείτε τα βάρη στα πλαϊνά του σώματός σας. Χαμηλώστε τη δεξιά φτέρνα σας πίσω στο πάτωμα, πιέζοντας το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Πιέστε τους τρικέφαλους σας καθώς πιέζετε. Πλήρεις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Η οικοδόμηση των μυών στην πλάτη σας μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο λαμπερό και πιο γλυπτό άνω σώμα. Η μεταβολή της σειράς περιλαμβάνει κάποια εργασία ποδιών για να αμφισβητήσει το ισορροπία και τον συντονισμό των μυών σας. Παραλλαγές Κάντε την ίδια άσκηση χωρίς τα βάρη. Εάν η ισορροπία είναι ένα ζήτημα, κάντε την άσκηση παραλείποντας την εργασία του κατώτερου σώματος και κάνοντας μόνο τη σειρά όπως υποδεικνύεται. Σχετική ανάγνωση Οι μοναδικές 7 ασκήσεις που χρειάζονται οι γυναίκες μετά από 50 Διαφήμιση