Οι μόνες 8 ασκήσεις αλτήρων που χρειάζεστε για ισχυρά πόδια

Τα πόδια σας ενισχύουν πολλές από τις καθημερινές σας κινήσεις. κρατήστε τους δυνατούς με ασκήσεις αλτήρα όπως σταθμισμένο πνεύμονα. Credit Credit: milanvirijevic / E + / GettyImages

Εδώ είναι ένας καλός λόγος να μην παραλείψετε ποτέ την ημέρα των ποδιών: “Σκεφτείτε τα πόδια σας σαν το ίδρυμα ενός σπιτιού”, λέει ο Mike Donavanik, προσωπικός εκπαιδευτής και δημιουργός του Sweat Factor. “Όσο ισχυρότερα τα πόδια σου, τόσο πιο σταθερό είναι ολόκληρο το σώμα σου.”

Επιπλέον, τα πόδια σας είναι μια τεράστια ομάδα μυών, που αποτελούν περίπου το ήμισυ του σώματός σας. Εξαιτίας αυτού, λέει, “όταν εργάζεστε στα πόδια σας, καίτε μεγάλες θερμίδες – πολύ περισσότερο από ό, τι αν απλά εργάζεστε.”

Οι σωματικές ασκήσεις στα πόδια είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα για την τελειοποίηση της φόρμας σας και την πρόληψη τραυματισμών. Αλλά όταν είστε έτοιμοι να αποφοιτήσετε σε μια νέα πρόκληση, προσθέστε ένα σύνολο αλτήρων στη ρουτίνα του κάτω σώματος «Έχοντας επιπλέον αντίσταση, δημιουργείτε μεγαλύτερη ζήτηση στο σώμα, οπότε θα γίνετε ισχυρότεροι και θα καίτε περισσότερες θερμίδες», λέει ο Donavanik.

Δοκιμάστε αυτές τις οκτώ κινήσεις είτε ως ολοκληρωμένη προπόνηση είτε προσθέτοντας τα αγαπημένα σας στην επόμενη συνεδρία ποδιών.

Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε;

“Μην φοβάστε να πάρετε βαριά”, λέει ο Donavanik. “Το λάθος που κάνουν πολλοί άνθρωποι είναι να επιλέξουν πολύ ελαφρύ βάρος. Για να δεις πραγματικά τα οφέλη από την προπόνηση των ποδιών σου, πηγαίνετε βαρύτερα από ό, τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Είστε αρκετά δυνατοί και τα πόδια σας θα μπορούν να χειριστούν το.”

1. Dumbbell Calf Raise

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τα δάχτυλά σας και σταματήστε.
3. Χαμηλώστε τα τακούνια σας αργά έως ότου τα τακούνια σας αιωρηθούν ακριβώς στο έδαφος.
4. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατα μαλακά, δεν είναι κλειδωμένα”, λέει ο Donavanik.

2. Dumbbell Deadlift

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
2. Μεντεσέ από τα ισχία, μαλακώνοντας τα γόνατά σας καθώς τα ισχία σας βυθίζονται αρκετά για να μειώσουν τα βάρη προς τη μέση των ποδιών σας.
3. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ίσια και μακριά, στο στήθος πάνω και ανοιχτή, στους ώμους πίσω.
4. Εμπλέξτε όλους τους μύες του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτήν τη θέση καθώς σπρώχνετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθούσατε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά από εσάς χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας, για να τραβήξετε τα βάρη και να επιστρέψετε σε στάση.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση για να μειώσετε τα βάρη με έλεγχο και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, όχι υπερβολικά αψιδωτή ή στρογγυλεμένη”, λέει ο Donavanik. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, σκεφτείτε να σπρώξετε τους γοφούς σας σε έναν τοίχο πίσω σας. Και στην κορυφή του κινήματος, πιέστε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας χωρίς να επεκτείνετε τους γοφούς σας ή να ξεπεράσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, λέει.

3. Μονοπάτι Dumbbell Deadlift

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, τα πόδια φυτευμένα σε απόσταση περίπου πλάτους ισχίου.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς αρχίζετε να σηκώνετε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας, ενώ το ισχίο με το δεξί πόδι σας και κάμπτεται το δεξί γόνατο.
3. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε το δεξί αλτήρα προς το έδαφος, διατηρώντας το βάρος σχετικά κοντά στο σώμα και την πλάτη σας επίπεδη.
4. Μόλις ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε σε στάση.
5. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εστιάστε εδώ την ενέργειά σας στο να διατηρείτε τους γοφούς σας τετράγωνους στο πάτωμα, λέει ο Donavanik Μην αφήνετε τους γοφούς σας να ανοίγουν ή να περιστρέφονται προς την πλευρά των ανυψωμένων ποδιών.

4. Dumbbell Lunge

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα βάρη μπορούν να κρεμαστούν στα πλάγια σας ή μπορείτε να τα σηκώσετε μέχρι τους ώμους σας.
2. Βάλτε μερικά πόδια προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι.
3. Χαμηλώστε σε ένα lunge μέχρι τα δύο γόνατα να λυγίσουν στους 90 μοίρες. Το πίσω γόνατό σας πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος και το μπροστινό γόνατό σας πρέπει να στοιβάζεται πάνω από τον αστράγαλο.
4. Κρατήστε για ένα ρυθμό πριν σπρώξετε το μπροστινό πόδι σας για να επιστρέψετε σε στάση.
5. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Μην φοβάστε να ελαφρώς γείρετε προς τα εμπρός», λέει ο Ντονάβανικ. Με αυτόν τον τρόπο, ασχολείστε περισσότερο από τους γλουτούς σας. «Παραμένοντας σε όρθια θέση, η κλίση γίνεται πολύ τεταρτημόρια», λέει.

5. Dumbbell Reverse Lunge

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα βάρη μπορούν να κρεμαστούν στα πλάγια σας ή μπορείτε να τα σηκώσετε μέχρι τους ώμους σας.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω μερικά πόδια, διατηρώντας το δεξί πόδι φυτευμένο.
3. Χαμηλώστε σε ένα lunge μέχρι τα δύο γόνατα να λυγίσουν στους 90 μοίρες. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος και το δεξί σας γόνατο πρέπει να στοιβάζεται πάνω από τον αστράγαλο.
4. Κρατήστε για ένα ρυθμό πριν σπρώξετε το δεξί πόδι σας για να επιστρέψετε σε στάση.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, επιλέξτε αντίστροφο πνεύμονα σε σχέση με την τυπική έκδοση, λέει ο Donavanik. Το βήμα προς τα πίσω σας επιτρέπει να ελέγχετε περισσότερο (και σε ποια γωνία) φορτώνετε το μπροστινό γόνατο.

6. Πλαίσιο αλτήρα αλτήρα

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας.
2. Ρίξτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος και βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω.
3. Καθίστε το πισινό σας πίσω και κάτω καθώς λυγίζετε το αριστερό σας γόνατο, διατηρώντας το σε ευθυγράμμιση με το αριστερό σας πόδι. Τα βάρη πρέπει να πλαισιώνουν και τις δύο πλευρές του αριστερού σας ποδιού και η πλάτη σας να είναι επίπεδη.
4. Πατήστε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
5. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις σας στο αριστερό πόδι πριν κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο δεξί πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Κρατήστε και τα 10 δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός”, λέει ο Donavanik. “Το lunge πρέπει να είναι αρκετά ευρύ ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την κίνηση. Το εσωτερικό πόδι πρέπει να παραμένει ίσιο. Δεν πρέπει να λυγίζει κατά τη διάρκεια της κίνησης.”

7. Dumbbell Sumo Squat

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το ισχίο σε απόσταση και τα πόδια σας αποδείχθηκαν 45 μοίρες.
2. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ακριβώς μπροστά σας ανάμεσα στα πόδια σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, πλάτη και τα γόνατα σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα βάρη πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα.
4. Πατήστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

8. Οκλαδόν Goblet

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα από το ένα άκρο στο ύψος του στήθους.
2. Ξεκινήστε με τα πόδια σας απλώς πιο μακριά από το ισχίο σε απόσταση. (Τα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να στραφούν προς τα εμπρός ή ελαφρώς στραμμένα.
3. Κρατώντας το στήθος σας ψηλό και τον πυρήνα σφιχτό, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω για να βυθιστείτε σε μια στάση έτσι ώστε τα άνω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα (ή όσο χαμηλότερα μπορείτε άνετα να πάτε με καλή φόρμα).
4. Πιέστε και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών