Πιστωτική εικόνα: Centr / morefit.eu
Εάν έχετε δοκιμάσει ποτέ το Pilates, γνωρίζετε ότι είναι υπέροχο για τους κοιλιακούς σας, αλλά ξέρατε ότι οι γλουτοί σας μετράνε ως μέρος του πυρήνα σας;
“Στις συνεδρίες Pilates μου, δίνω ιδιαίτερη έμφαση στην ανάπτυξη γλουτιού και κοιλιακής δύναμης”, λέει η Sylvia Roberts, Align Yoga και καθηγητής Pilates στην εφαρμογή Centr. “Από αυτή την κεντρική ομάδα μυών ξεκινά όλη η ενέργεια και μπορεί στη συνέχεια να εκτείνεται στα άκρα.”
Διαφήμιση
Και αυτό δεν σας βοηθά μόνο να έχετε καλύτερη απόδοση στις προπονήσεις σας. Μεταφράζεται και στην καθημερινή σας ζωή. Οι γλουτοί σας βοηθούν στη σταθεροποίηση και την ευθυγράμμιση της λεκάνης σας για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη και να βοηθήσετε να προωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός όταν περπατάτε, τρέχετε και ανεβαίνετε σκάλες, λέει.
Ενώ και οι τρεις μύες του γλουτιού – το gluteus maximus, medius και minimus – αξίζουν αγάπη, είναι το gluteus medius που εγγυάται πολύ περισσότερη εστίαση από ό, τι πιθανώς το δίνετε.
“Το gluteus medius [πιο γνωστό ως πλευρικό πισινό!] Είναι συνήθως το πιο ανεπτυγμένο, οπότε θα βρείτε ότι επικεντρώνομαι σε αυτήν την περιοχή αρκετά στις συνεδρίες μου”, λέει ο Roberts.
Διαφήμιση
Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο καθώς ο Ρόμπερτς δείχνει τις δύο καλύτερες κινήσεις Πιλάτες για να στοχεύσετε το γλουτέο σας μέσο.
Εδώ, τα συνδυάζει σε μια γρήγορη, προπόνηση 7 λεπτών που είναι τέλεια ως γρήγορη προπόνηση οπουδήποτε ή ως φινίρισμα γλουτέας εξάντλησης για το τέλος της ημέρας των ποδιών. Αλλά μπορείτε επίσης να τα πασπαλίζετε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας ή να τα προσθέσετε στις αγαπημένες σας ασκήσεις συνολικού και κάτω σώματος.
Μετακίνηση 1: Κούνια ποδιού στο πλάι με το πάτημα του ποδιού
Πιστωτική εικόνα: CentrBody Part Butt
- Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με το αριστερό σας χέρι να στηρίζει το κεφάλι σας και τα πόδια σας λυγισμένα στους 90 μοίρες, τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας.
- Στοιχίστε τους γοφούς σας το ένα πάνω στο άλλο και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μέσα.
- Ισιώστε το δεξί πόδι σας σύμφωνα με το σώμα σας και σηκώστε το έτσι ώστε το πόδι σας να απέχει αρκετά από το έδαφος.
- Μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός έως ότου το πόδι σας ευθυγραμμιστεί με το ισχίο σας, διατηρώντας τη λεκάνη σας σταθερή.
- Πατήστε το δάχτυλό σας στο έδαφος και, στη συνέχεια, σηκώστε το προς τα πάνω.
- Μετακινήστε το πόδι σας πίσω από εσάς με έλεγχο, βεβαιωθείτε ξανά ότι τα ισχία σας παραμένουν στη θέση τους.
- Σε κάθε επανάληψη, προσθέστε ένα ακόμη πάτημα toe έως ότου φτάσετε τα 10 βρύσες toe.
- Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Παρά το όνομα της κίνησης, αυτή η κίνηση του Πιλάτες στο πλευρικό άκρο δεν περιλαμβάνει την ταλάντευση του ποδιού σας. Αντ ‘αυτού, μετακινήστε αργά με έλεγχο.
Move 2: Raised Clamshell
Πιστωτική εικόνα: CentrBody Part Butt
- Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με το αριστερό σας χέρι να στηρίζει το κεφάλι σας και τα πόδια σας λυγισμένα στους 90 μοίρες, τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας.
- Στοιχίστε τους γοφούς σας το ένα πάνω στο άλλο και τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μέσα.
- Σηκώστε και τα δύο τακούνια μερικές ίντσες από το έδαφος.
- Κρατώντας τα τακούνια σας μαζί, ανοίξτε τα πόδια σας έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να δείχνει προς τα πάνω. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
- Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο προς τα κάτω με έλεγχο μέχρι να αιωρηθεί πάνω από το αριστερό σας γόνατο.
- Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Ανυψώστε τα πόδια σας, αλλά κρατήστε τους κοιλιακούς τραβηγμένους όλο το χρόνο.
Περισσότερες προπονήσεις Pilates που αγαπάμε
- Χαράξτε τα όπλα, τους ώμους και τους κοιλιακούς σας με αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών στο σπίτι στο Pilates
- Δημιουργήστε έναν ισχυρότερο πυρήνα σε 10 λεπτά με αυτήν τη σειρά Pilates Plank στο σπίτι
- Χαράξτε τους γλουτούς σας και τονώστε παντού με αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών πιλάτες
- Αυτή η ρουτίνα 10 λεπτών Pilates είναι απόδειξη που μπορείτε να τονίσετε παντού με μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου
Διαφήμιση