Οι αλτήρες είναι το τέλειο εργαλείο για την ανάπτυξη των γλουτών σας. Credit Credit: vitapix / E + / GettyImages
Ενώ οι αλτήρες είναι πιθανότατα ο εξοπλισμός σας για ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, όπως μπούκλες δικέφαλου, τα ελεύθερα βάρη μπορεί να είναι χρήσιμα και για προπονήσεις κάτω σώματος. Εάν ο στόχος σας είναι να μεγαλώσετε τους γλουτούς σας, η ενσωμάτωση αλτήρων στην τακτική σας ρουτίνα θα ενισχύσει την ένταση και θα σας βοηθήσει να χτίσετε άπαχο μυ.
Οι αλτήρες επιτρέπουν επίσης μονομερή κίνηση, η οποία είναι ιδανική για τη βελτίωση της αντοχής και την αντιμετώπιση τυχόν υποκείμενων μυϊκών ανισορροπιών, λέει ο Morit Summers, CPT, δημιουργός του εκπαιδευτικού στούντιο Form Fitness με έδρα το Μπρούκλιν.
“Όσον αφορά το βάρος, σίγουρα θέλετε να εργαστείτε σε όγκο για να μεγαλώσετε τους γλουτούς, οπότε κάντε πολλές επαναλήψεις (οπουδήποτε από 15 έως 30 επαναλήψεις) χρησιμοποιώντας ένα βάρος που σας φαίνεται δύσκολο”, λέει ο Summers, ο οποίος συνιστά να κάνετε ασκήσεις αλτήρα αλτήρα τουλάχιστον 3 έως 4 φορές την εβδομάδα για μέγιστα κέρδη γλουτένης. “Αν πρόκειται για δύναμη, κάντε λιγότερες επαναλήψεις και αυξήστε το βάρος.”
Είστε έτοιμοι να φτιάξετε τα ψωμάκια σας; Αυτές οι πέντε ασκήσεις αλτήρων θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας για πιο δυνατούς γλουτούς.
1. Front Rack Sumo Squat
Πιστωτική εικόνα: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Κρατώντας δύο αλτήρες στους ώμους σας, βγάλτε τα πόδια σας όσο πιο άνετα αισθάνεστε (αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το τι αισθάνεται σωστό για εσάς) και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε περίπου 45 μοίρες.
- Καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας, σπρώξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο φαρδιά και καθίστε στα γοφιά σας. Κρατήστε το στήθος σας και μην αφήνετε τα βάρη να σας τραβήξουν προς τα εμπρός.
- Μόλις φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, σπρώξτε το πάτωμα και σηκωθείτε πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Το Sumo squats, που μερικές φορές αναφέρεται ως plie squat, σε βάζει σε εξωτερική περιστροφή του ισχίου, κάτι που σε αναγκάζει αυτόματα να χρησιμοποιήσεις τους γλουτούς σου περισσότερο», λέει ο Summers.
Η κίνηση βελτιώνει επίσης την κινητικότητα, επειδή παίρνετε μια μεγάλη τέντωμα στον εσωτερικό μηρό και απαιτείται βασική δύναμη για να διατηρήσετε μια όρθια στάση, λέει.
2. Βουλγαρικό Split Squat
Πιστωτική εικόνα: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλευρά σας και σταθείτε δυο πόδια μπροστά από έναν πάγκο, καναπέ, καρέκλα ή οτιδήποτε είναι ανθεκτικό.
- Επέκταση ενός ποδιού πίσω πίσω σας στον πάγκο, αφήνοντας το μπροστινό μέρος του ποδιού να στηρίζεται πάνω του. Μη διστάσετε να προσαρμόσετε την απόσταση σας εάν είναι απαραίτητο, αλλά βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό πόδι σας παραμένει σταθερά φυτευμένο στο πάτωμα.
- Οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος. Καθώς τα ισχία σας οδηγούν πίσω, μπορείτε να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός, απλά μην αφήνετε το στήθος σας να πέσει.
- Μόλις φτάσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, οδηγήστε το πάτωμα και επιστρέψτε στο όρθιο.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Ανεξάρτητα από το πόσο συχνά κάνετε βουλγαρικές χωρισμένες καταλήψεις, θα καίνε πάντα τα ψωμάκια σας, λέει ο Summers. Παρόλο που μπορούν να ενισχύσουν τα τετράγωνα (ειδικά αν συντομεύσετε τη στάση σας), μπορείτε να διασφαλίσετε ότι εστιάζουν περισσότερο στη γλουτένη κάνοντας τα γοφούς σας πίσω, λέει.
«Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα εξισορρόπησης, χρησιμοποιήστε μόνο έναν αλτήρα και κρατήστε έναν τοίχο, καρέκλα ή σωλήνα PVC με τον άλλο για να σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε», λέει ο Summer. «Μόλις γίνετε πιο δυνατοί και πιο σίγουροι στο κίνημα, θα μπορείτε να το κάνετε χωρίς βοήθεια».
3. Πλευρική πτώση
Πιστωτική εικόνα: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Σταθείτε ψηλά με αλτήρες στα πλάγια σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα έξω και καθίστε τους γοφούς σας πίσω σε ψηλή θέση, διατηρώντας το άλλο πόδι σας ίσιο. Αφήστε τους αλτήρες σας να πλαισιώσουν το λυγισμένο γόνατο.
- Μόλις φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, σπρώξτε το λυγισμένο πόδι και επιστρέψτε σε στάση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Το πλευρικό lunge λειτουργεί διάφορες γωνίες των γλουτών, λέει ο Summers, προσθέτοντας ότι η κίνηση σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης είναι μεγάλη για την οικοδόμηση λειτουργικής δύναμης, κινητικότητας και ευελιξίας.
«Με μια πλευρική πτώση, δεν χρειάζεται να καταλήψεις πολύ χαμηλά, αλλά ούτε και να πωλήσεις τον εαυτό σου κοντά – πάρτε το χρόνο σας και καθίστε σε αυτά τα ισχία», λέει ο Summers. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, δοκιμάστε να προσαρμόσετε το πόσο μακριά θα βγείτε στο πλάι, κάτι που μπορεί να σημαίνει μείωση ή επιμήκυνση της στάσης σας ανάλογα με το πώς αισθάνεται, λέει.
4. Staggered-Stance Deadlift
Πιστωτική εικόνα: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Σηκωθείτε ψηλά με αλτήρες στα πλάγια σας και στη συνέχεια περπατήστε το ένα πόδι πίσω για ένα πόδι, ακουμπώντας στη μπάλα του ποδιού.
- Μειώστε τους γοφούς και σπρώξτε τους πίσω. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν ελαφρά και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς χαμηλώνετε το βάρος προς το πάτωμα.
- Διατηρήστε τους αλτήρες κοντά στο μπροστινό πόδι και διατηρήστε έναν εμπλοκή πυρήνα και μεσαία πλάτη.
- Σπρώξτε μέσα από το πάτωμα για να σταθείτε και να επεκτείνετε τους γοφούς σας στο πάνω μέρος χωρίς να σχηματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αν έχετε ποτέ νιώσει ταλαντούχα να προσπαθείτε με ένα αδιέξοδο ενός ποδιού, αυτή η πιο σταθερή παραλλαγή είναι μια ιδανική εναλλακτική λύση. «Το deadlift σταδιακής στάσης λειτουργεί το άκρο και τα μπλουζάκια χωρίς να χρειάζεται να επικεντρωθεί πάρα πολύ στην ισορροπία», λέει ο Summers.
5. Hip Thrust
Πιστωτική εικόνα: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Καθίστε πάνω σε ένα κουτί ή πάγκο άσκησης, το άκρο του πάγκου ευθυγραμμισμένο με τα κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας.
- Τοποθετήστε και τους δύο αλτήρες στην αγκαλιά σας και λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στο έδαφος.
- Κρατώντας το πηγούνι σας στραμμένο και το λαιμό ίσιο, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω για 1 δευτερόλεπτο μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια γραμμή από τα γόνατα έως τους γοφούς στο κεφάλι.
- Κρατήστε στην κορυφή της κίνησης για 1 δευτερόλεπτο, πιέζοντας τους γλουτούς σας.
- Αντιστρέψτε αργά την κίνηση, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας πίσω προς το έδαφος για 3 δευτερόλεπτα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Η ώση του ισχίου είναι ουσιαστικά μια πιο προχωρημένη γέφυρα γλουτένης με μεγαλύτερο εύρος κίνησης για ακόμη περισσότερα οφέλη που καίνε, λέει ο Summers.
Ο Summers λέει ότι το κλειδί για την ορθή ώθηση του ισχίου περιλαμβάνει δύο πράγματα: 1. Κρατήστε το πηγούνι σας στραμμένο προς το στήθος σας όλη την ώρα (κοιτάξτε ευθεία μπροστά, όχι στην οροφή) και 2. Εκτείνετε μόνο στους γοφούς σας, όχι μέσω της κάτω πλάτης σας (σκεφτείτε να πιέσετε τους γοφούς σας ενώ σπρώχνετε το πάτωμα).