Οι μόνο 5 ασκήσεις Barbell που χρειάζεστε για ένα ισχυρότερο άκρο

Το μόνο που χρειάζεστε για ισχυρότερους γλουτούς είναι ένα barbell και κάποιο τρίξιμο. Πιστωτική εικόνα: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Πίσω πλευρά. Αλήτης. Λεία. Υπάρχουν τόσα ονόματα για το πισινό σας, όπως και οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να το ενισχύσετε. Και ναι, η ενίσχυση του άκρου σας – ή πιο συγκεκριμένα, του gluteus maximus, medius και minimus, των μυών που το συνθέτουν – είναι κάτι που πρέπει να κάνετε.

Πολύ περισσότερο από απλά συμπληρωτικά παντελονιού, “οι μύες του γλουτιού σας υποστηρίζουν τους γοφούς, τη μεσαία γραμμή, τα πόδια και την πλάτη σας”, λέει η Mia Nikolajev, CSCS. “Σας βοηθούν επίσης να εκτελέσετε με ασφάλεια όλα τα μεγάλα λειτουργικά μοτίβα κίνησης, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων, των αρθρώσεων, των σκαφών και της ώθησης” Δηλαδή, αν κάθεστε στο γραφείο σας, ανεβάζοντας παράδοση στο Αμαζόνιο ή απομακρύνετε πιάτα, οι γλουτοί σας λειτουργούν.

Οι αδύναμοι γλουτοί, ωστόσο, μπορούν να οδηγήσουν σε στέλεχος στη μέση, πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, στο γόνατο και στο ισχίο και ακόμη και μετατόπιση ισχίου, λέει ο Pete McCal, CPT, CSCS, οικοδεσπότης του All About Fitness Podcast. Οι αδύναμοι γλουτοί έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένη αθλητική απόδοση, κακή στάση και κακή ισορροπία, λέει. Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν οι γλουτοί σας είναι αδύναμοι, οι γύρω μύες σας πρέπει να αντισταθμιστούν.

Λοιπόν, πώς ενισχύετε αυτήν την τόσο σημαντική μυϊκή ομάδα; Για μέγιστα κέρδη (και αυτά που δεν είναι εντελώς νέα για άσκηση), ο McCall συνιστά σταθμισμένες ασκήσεις.

“Όσο περισσότερο βάρος χρησιμοποιείτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή διάσπαση, πράγμα που σημαίνει ότι τόσο μεγαλύτερο είναι το μυϊκό κέρδος μετά την επισκευή και την ανάρρωση”, λέει. Λόγω του σχεδιασμού τους, τα barbell σας επιτρέπουν γενικά να σηκώνετε περισσότερο βάρος από ό, τι αν χρησιμοποιούσατε αλτήρες ή kettlebells. Γι ‘αυτό συγκεντρώσαμε αυτήν τη λίστα με έξι ασκήσεις barbell που ενισχύουν τους γλουτούς σας.

1. Hip Thrust

Πολύ περισσότερο από τις καταλήψεις ή τους πνεύμονες, η ώθηση του ισχίου απομονώνει τους γλουτούς σας, δίνοντάς την κορυφαία θέση σε αυτήν τη λίστα. Και υπάρχει ένας άλλος σημαντικός λόγος που παίρνει υψηλά σημάδια:

“Η ώση του ισχίου είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με προβλήματα στο γόνατο, διότι σας επιτρέπει να αναπτύξετε αντοχή σε γλουτό, παρόμοιο με το πώς κάνει η πλάτη της μπάρας, χωρίς να συμπιέσετε την άρθρωση του γόνατος”, λέει ο McCall.

Και επειδή η πλάτη σας ανυψώνεται κατά τη διάρκεια της ώσης του ισχίου, οι γλουτοί σας μπορούν να κινούνται σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης από ό, τι κατά τη διάρκεια μιας γέφυρας γλουτών, πράγμα που σημαίνει μεγαλύτερα κέρδη αντοχής. Θα πρέπει επίσης να σηκώσετε περισσότερο βάρος, επειδή δεν υπάρχει φόβος ότι η ράβδος κυλά προς το πρόσωπό σας.

1. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα και με τις ωμοπλάτες σας ακουμπισμένες σε πάγκο ή καρέκλα.
2. Στη συνέχεια, θα ρίξετε μια σταθμισμένη μπάρα πάνω στα πόδια σας, έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται στην πτυχή του ισχίου σας.
3. Περπατήστε τα πόδια σας προς τον αδένα σας μέχρι να είναι κάτω από τα γόνατά σας.
4. Διατηρώντας έναν ουδέτερο λαιμό, πιέστε τους γλουτούς σας και ωθήστε τους γοφούς σας (και το βάρος) προς τα πάνω, έως ότου το σώμα σας κάνει μια ευθεία γραμμή από το γόνατο έως το λαιμό.
5. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή πριν χαμηλώσετε τους γοφούς σας για να ξεκινήσετε.

2. Barbell Box Squat

Μια παραμελημένη παραλλαγή καταλήψεων, το squat box barbell μεγιστοποιεί την ενεργοποίηση του γλουτιού.

“Η όλη ιδέα του squat box είναι ότι, αντί να χρησιμοποιείτε την ορμή για να επιστρέψετε σε στάση (όπως ίσως κατά τη διάρκεια της μπάρας πίσω ή μπροστά), επιστρέφετε σε στάση από μια στατική θέση, η οποία απαιτεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση γλουτιού”, λέει ο McCall.

Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για τους ανθρώπους – ειδικά για αρχάριους – να αναπτύξουν την αισθητική ευαισθησία στη θέση τους. Εξηγεί: Υπάρχουν άνθρωποι των οποίων η φόρμα είναι λίγο ατελής κατά τη διάρκεια ενός barbell squat “των οποίων η φόρμα γίνεται τέλεια όταν μπορούν να πάρουν τη φυσική ανατροφοδότηση του κουτιού πάνω στο δέρμα τους.”

1. Σταθείτε με πόδια πλάτους ισχίου με ένα κουτί ή καρέκλα πίσω σας. Κρατήστε μια μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας.
2. Γυρίστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να καθίσετε πίσω στο κουτί. Αντί να κατεβαίνεις όσο επιτρέπει η κινητικότητα του αστραγάλου και του ισχίου, θα χαμηλώνεις έως ότου το άκρο σου χτυπήσει το κουτί.
3. Μετά από μια παύση στην πλατφόρμα, πιέστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Αυτό αναγκάζει τους γλουτούς σας να επανενεργοποιηθούν.

Υπόδειξη

Σε γενικές γραμμές, ο McCall συνιστά στους ανθρώπους να καταλήγουν έως ότου το άκρο τους είναι χαμηλότερο από την άρθρωση του γόνατος. Έτσι, υποθέτοντας ότι μπορείτε να το κάνετε με έλεγχο, συνιστά να επιλέξετε ένα κουτί που σας επιτρέπει να καθίσετε τόσο χαμηλά.

3. Βελτίωση Barbell

Μια προχωρημένη κίνηση, το βήμα προς τα εμπρός barbell απαιτεί ένα εξαιρετικά ανθεκτικό κουτί και πολλά oomph. Αυτή η κίνηση είναι μονόπλευρη (γνωστή και ως ένα πόδι κάθε φορά) κίνηση που είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διορθώσετε τυχόν μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς των γλουτών σας.

Ακόμα κι αν κάθε μάγουλο φαίνεται συμμετρικό, η μία πλευρά είναι πιθανώς λίγο ισχυρότερη από την άλλη, λέει ο Νικολάιεφ. Κατά τη διάρκεια διμερών κινήσεων, όπως το barbell box squat, συνήθως η μία πλευρά λειτουργεί ελαφρώς πιο σκληρή από την άλλη, λέει, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τις μυϊκές ανισορροπίες μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, οι μονομερείς κινήσεις, όπως το box-step-up, μπορούν να το διορθώσουν, καθώς κάθε πλευρά αναγκάζεται να κινείται ξεχωριστά.

1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτους ώμου μπροστά από ένα κουτί ή ένα βήμα.
2. Καθαρίστε τη μπάρα στη θέση της μπροστινής σχάρας έτσι ώστε η ράβδος να τρέχει κατά μήκος της κορυφής του στήθους σας.
3. Προσεγγίστε το κουτί έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι τετραγωνισμένοι σε αυτό, με τα δάχτυλα περίπου έξι ίντσες μακριά. Περιστρέψτε τους αγκώνες σας προς την οροφή για να σηκώσετε το στήθος σας και σφίξτε τη μεσαία γραμμή σας για να προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
4. Διατηρώντας αυτό το σφιχτό σύστημα, σηκώστε το δεξί σας πόδι και φυτέψτε το πλήρως στο κουτί.
5. Πιέστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και ενεργοποιήστε το δεξί γλουτό σας για να ανεβάσετε το αριστερό σας πόδι. Πιέστε το άκρο σας στην κορυφή.
6. Στη συνέχεια, επανασυνδέστε τον πυρήνα σας και κατεβείτε ένα πόδι τη φορά.

Υπόδειξη

«Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να επιλέξουν ένα κουτί που είναι πολύ υψηλό», λέει ο Νικολάιεφ. Επιλέξτε ένα κουτί που δεν είναι ψηλότερο από ένα βήμα σκάλας (περίπου 6 έως 12 ίντσες), συνιστά. Εάν δεν έχετε ένα κουτί τόσο σύντομο, μπορείτε επίσης να στοίβατε μερικές πλάκες βάρους.

Καθώς δημιουργείτε μονόπλευρη δύναμη, μπορείτε να ανεβείτε το βήμα μέχρι το σημείο που ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. «Όσο υψηλότερο είναι το βήμα, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να χαλάσει η φόρμα σας ή να πέσετε», λέει. Εν ολίγοις, οι κίνδυνοι αρχίζουν να υπερβαίνουν τα οφέλη.

4. Barbell Back Squat

Η στάση οκλαδόν είναι συχνά η πρώτη άσκηση που σκέφτονται οι άνθρωποι όταν πρόκειται για όγκο, και για καλό λόγο: Ενισχύει αποτελεσματικά τους γλουτούς σας, καθώς και τους μηρούς, τα μπλουζάκια, τα τετράγωνα και τον πυρήνα.

Και προσθέτοντας βάρος στην άσκηση στη θέση του πίσω ραφιού, το barbell back squat στοχεύει όλους αυτούς τους μυς πιο αποτελεσματικά.

1. Εάν έχετε μια κρεμάστρα, στηρίξτε τη ράβδο στα άγκιστρα ύψους ώμου. Βυθιστείτε κάτω από τη ράβδο έτσι ώστε να ακουμπάει στο πάνω μέρος της πλάτης.
2. Πιάστε τη ράβδο με τα δύο χέρια και ισιώστε τα πόδια σας για να ξεβιδώσετε τη ράβδο. Στη συνέχεια, ακολουθήστε δύο βήματα πίσω.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς. Σκεφτείτε να βιδώσετε τα ροζ σας και να περιστρέψετε τους αγκώνες κάτω από τη ράβδο για να εμπλέξετε το πάνω μέρος της πλάτης σας.
4. Όταν είστε έτοιμοι, σφίξτε τον πυρήνα σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθίστε το άκρο σας πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
5. Συνεχίστε να κατεβάζετε έως ότου τα ισχία σπάσουν παράλληλα ή το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να στρογγυλοποιείται προς τα εμπρός, όποιο από τα δύο είναι πρώτα (ή όσο κι αν είναι δυνατή η δύναμη και η κινητικότητά σας).
6. Εκπνεύστε και οδηγήστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση. “Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή για πρόσθετη ενεργοποίηση πριν ολοκληρώσετε μια δεύτερη επανάληψη”, λέει ο Νικολάιεφ.

Υπόδειξη

Εάν δεν διαθέτετε κατάψυξη, χρησιμοποιήστε ένα σετ σκουπιδιών ή σκάλες ή δημιουργήστε ένα με μόλις 50 $. Εναλλακτικά, φορτώστε τη μπάρα σε βάρος που μπορείτε να καθαρίσετε με ασφάλεια και πιέστε – ή αρπάξτε – από πάνω. Χαλαρώστε τη ράβδο πίσω από το λαιμό σας και ακολουθήστε την!

5. Barbell Front Squat

Ουσιαστικά μια στάση με κύπελλο με μπάρα, η μπροστινή στάση οκλαδόν απαιτεί τη γραμμή να πηγαίνει μπροστά από το σώμα. “Λόγω της θέσης του βάρους, η εμπρόσθια καταπόνηση εμπλέκει τα μπροστινά κινήματα του αμαξώματος, όπως τα τετράγωνα, τον πυρήνα και τις παγίδες περισσότερο που κάνει η πλάτη κατάληψη”, λέει ο Νικολάιεφ.

Οι άνθρωποι είναι επίσης σε γενικές γραμμές σε θέση να κάθονται χαμηλότερα σε μια μπροστινή στάση έναντι μιας πλάτης οκλαδόν, λέει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι κνήμες και το στήθος σας βρίσκονται σε πιο ανοιχτή, κάθετη θέση κατά τη διάρκεια της μπροστινής στάσης.

“Ένα άλλο πλεονέκτημα της μπροστινής κατάληψης είναι ότι η μπάρα δεν συμπιέζει τον αυχενικό νωτιαίο μυελό σας, καθιστώντας το πιο προσιτό ενισχυτικό γλουτών για άτομα με προβλήματα πλάτης και ώμου”, λέει ο McCall.

1. Σταθείτε μπροστά από τη σχάρα σας. Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, πιέστε το σαρκωμένο μέρος των ραβδιών σας πάνω στη ράβδο.
2. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τη ράβδο πλάτους ώμου, με τις παλάμες προς τα πάνω, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βγαίνουν έξω από το σώμα σας. Βυθιστείτε για να ξεβιδώσετε τη ράβδο και απομακρυνθείτε από την εξέδρα.
3. Σκεφτείτε να πιέσετε τα λαστιχένια σας μαζί, να ξεφλουδίσετε το στήθος σας και να εμπλακείτε στον πυρήνα σας.
4. Καθίστε το άκρο σας πίσω σαν να κάθεστε σε καρέκλα
5. Συνεχίστε να κατεβάζετε έως ότου τα ισχία σπάσουν παράλληλα ή το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να στρογγυλοποιείται προς τα εμπρός, όποιο από τα δύο είναι πρώτα (ή όσο κι αν είναι δυνατή η δύναμη και η κινητικότητά σας).
6. Εκπνεύστε και οδηγήστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση.

Υπόδειξη

Μπορεί να έχετε μια προσωπική προτίμηση είτε για την πλάτη όσο και για την μπροστινή στάση. Αλλά ο Νικολάιεφ λέει ότι είναι σημαντικό να ενσωματώσουμε και τις δύο παραλλαγές.

«Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε ένα ισχυρότερο άκρο είναι να ενσωματώσετε την ευρύτερη δυνατή γλουτένη ασκήσεις», λέει.