Οι μόνο 6 ασκήσεις που χρειάζονται οι γυναίκες να φτάσουν μετά από 30

Η κατάρτιση δύναμης δημιουργεί μυς και καίει λίπος, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος στις 30 σας και πέρασε. Πιστωτική πίστωση: Richlegg / e + / gettyimages Μπορεί να χτυπάτε το πεζοδρόμιο ή να εντείνετε την ποδηλασία, και ενώ η αερόβια άσκηση είναι ένας Bona Fide Calorie Burner (και ένας άσσος στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς), μην αγνοείτε την κατάρτιση δύναμης. Για πολλές γυναίκες αναρωτιέστε γιατί είναι τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος μετά από 30, είναι επειδή γίνουμε λιγότερο δραστήριοι με την ηλικία και κατά συνέπεια να μεταφέρουμε περισσότερο λίπος από τους μυς. “Όταν μια γυναίκα είναι στις 30 της, η κατάρτιση δύναμης γίνεται ακόμα πιο σημαντική για την προώθηση της μυϊκής πυκνότητας και της μεταβολικής λειτουργίας” Gina Harney, έναν προσωπικό εκπαιδευτή και ο ιδρυτής του FitnessSa.com, λέει morefit.eu. Διαφήμιση Πρώτον, ο μυς καίει περισσότερο από το λίπος, οπότε ο περισσότερος μυς που προσθέτετε θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίνε κατά τη διάρκεια της ημέρας, σημειώνει. Υπάρχουν όμως και άλλα προνόμια για την παραλαβή των βαρών ή των ασκήσεων αντοχής στο σωματικό βάρος: Είναι ένας οικοδόμος των οστών. Οι κορυφές της πυκνότητας των οστών στα τέλη της δεκαετίας του ’20, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και μυοσκελετικών και δερματικών ασθενειών, οπότε είναι σημαντικό να διατηρηθούν όσο το δυνατόν περισσότερο τα οστά. Αυτό θα διασφαλίσει την απώλεια οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία μπορεί να συμβάλει στην οστεοπενία και την οστεοπόρωση, το Harney επισημαίνει. Διαφήμιση “Η κατάρτιση δύναμης υποστηρίζει επίσης τις καθημερινές μας κινήσεις και προωθούν την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη στάση του,” λέει. Σε γενικές γραμμές, οι νεότερες γυναίκες είναι λιγότερο πιθανό να χρησιμοποιήσουν βάρη σε σύγκριση με τους άνδρες, καθώς αναφέρουν γενικά να μην αισθάνονται άνετα στην αίθουσα βάρους, μια μικρή μελέτη Μαρτίου 2020 στην Εμπορία Journal of American College Health προτείνει. Έτσι, αν είστε συνδεδεμένοι να κάνετε μόνο cardio, αξίζει να αλλάξετε τα πράγματα για να επικεντρωθείτε στη δύναμη, ειδικά αν ο στόχος σας είναι να πέσετε κιλά. Η συστηματική αναθεώρηση της 2ης Σεπτεμβρίου 2021 και η μετα-ανάλυση σε Sports Medicine διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που συμμετείχαν σε τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες κατάρτισης δύναμης μειώθηκαν τη λιπαρή μάζα τους, σπλαχνικά λίπος και το ποσοστό σωματικού λίπους σε σύγκριση με τα μη- άσκηση ελέγχων. Διαφήμιση Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε: Υπάρχει ένας κοινός και επίμονος φόβος ότι η κατάρτιση δύναμης, ειδικά με τα βάρη, θα σας αφήσει “ογκώδη” και γι ‘αυτό, πολλές γυναίκες αποφεύγουν να το κάνουν. “Στην πραγματικότητα, είναι πραγματικά δύσκολο να συμβεί αυτό. Οι γυναίκες δεν έχουν τα ίδια στεροειδή ως άνδρες, και αν δεν παίρνετε στεροειδή, η κατάρτιση δύναμης δεν θα σας δώσει ογκώδεις μυς. Θα σας δώσει την εμφάνιση άπαχου, Ορατός μυϊκός τόνος “, λέει ο Harney. Ενώ η κατάρτιση δύναμης είναι μια σημαντική συνιστώσα του να πάρει άπαχο, θα χρειαστείτε έναν συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής για τα καλύτερα αποτελέσματα. Έτσι, εκτός από την κατάρτιση δύναμης, η ύπαρξη άπαχου μετά από 30 συνεπάγεται επίσης μια καλά ισορροπημένη διατροφή, τη διαχείριση του στρες, να κοιμάται καλά και να μείνει ενυδατωμένη, προσθέτει. Διαφήμιση 6 ασκήσεις αντοχής για διαμονή άπαχο μετά από 30 Μείνετε στο σχήμα μάχης με αυτές τις έξι ασκήσεις κτιρίων μυών για τις 30 και πέρα. Κάθε άσκηση βασίζεται σε λειτουργικές κινήσεις, που σημαίνει ότι όχι μόνο βοηθούν στην οικοδόμηση μυών, αλλά το κάνουν με τρόπο που υποστηρίζει καθημερινές δραστηριότητες και εμποδίζει τους τραυματισμούς. Επίσης, στοχεύουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και παίρνουν τον καρδιακό σας ρυθμό για κάποια πλεονεκτήματα καρδιο. Υπόδειξη Ενώ κάθε κίνηση είναι αμφισβητούμενη από μόνη της, μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί για αρχάριους ή εκείνους που χρειάζονται κάτι χαμηλότερο αντίκτυπο. Όταν μια άσκηση γίνει πολύ εύκολη, αυτό είναι όταν μπορείτε να ράμπα τα πράγματα επάνω και να τροποποιήσετε να το κάνετε πιο δύσκολο. Το τελευταίο μέρος είναι σημαντικό: “Όταν δημιουργείτε μυς, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι σας προκαλεί το σώμα σας και αυξάνοντας τους άγχους με την πάροδο του χρόνου για να αποτρέψετε τους οροπέδια”, λέει ο Harney. 1. Καταμέτρηση κύπελλο Αυτή η κίνηση θα πάρει μετά από όχι μόνο τα γλουτή και τα πόδια σας, αλλά προσλαμβάνει τον πυρήνα σας και χτυπάει τον καρδιακό σας ρυθμό, λέει ο Harney. Τύπος αντοχή Πιάσε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell και κρατήστε το με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας. Πιέστε τα ισχία σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή τόσο χαμηλές όσο μπορείτε να πάτε άνετα). Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και η σπονδυλική σας στήλη όρθια. Πιέστε τα τακούνια σας στο έδαφος για να σταθείτε και να συμπιέζετε τις γλουτές σας στην κορυφή. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις και παραλλαγές Νέα στα σταθμισμένα καταλήψεις; Περάστε το βάρος και αφήστε το σωματικό σας βάρος να παρέχει την αντίσταση, λέει ο Harney. Από την άλλη πλευρά, αν μπορείτε να αντιγράψετε έως 10 έως 12 επαναλήψεις και να αισθανθείτε σαν να μπορούσατε να σταματήσετε περισσότερο, στη συνέχεια να χτυπήσετε το βάρος μέχρι να τελειώσει οι επαναλήψεις να αισθανθούν προκλητικές. Πριν από την αύξηση του βάρους, βεβαιωθείτε ότι κάνετε κάθε rep με καλή μορφή. 2. Ανεξάρτητη ταλάντευση Οι κούνιες αλτήρες είναι μία από τις καλύτερες δυναμικές ασκήσεις δύναμης μετά από 30 επειδή χτίζει δύναμη και δύναμη. Μόνο λίγοι επαναλήψεις θα πάρουν την καρδιά σας αγωνιστικά, και πυροδοτούν τα γλουτή σας, τον πυρήνα, τους γοφούς και τους lats. “Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις”, λέει ο Harney. Αντισταθείτε χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να δώσετε τη δύναμη για αυτή την κίνηση – θα πρέπει να προέρχεται από τα πόδια και τον πυρήνα σας, λέει. Τύπος [“Αντοχή”, “Cardio”] Τοποθετήστε το ένα άκρο ενός αλτήρα στο έδαφος λίγα εκατοστά μπροστά σας και στέκεστε με το πλάτος των ποδιών σας, ώστε να σχηματίζετε ένα τρίγωνο με τον αλτήρα και τα πόδια σας στο έδαφος. Μειώνοντας τους γοφούς σας πίσω και κρατήστε το άλλο άκρο του αλτήρα με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια χαλαρή λαβή. Πιέστε το πίσω μέρος σας και κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, πεζοπορία τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας για να σταθείτε, χρησιμοποιήστε την ισχύ από τους γοφούς σας για να τραβήξετε τον αλτήρα μέχρι το ύψος του θώρακα. Κουνώντας το βάρος Επιστροφή μεταξύ των ποδιών σας και κάτω από τους γοφούς σας καθώς ταυτόχρονα βυθίζετε τους γοφούς σας και κάντε λυγίστε τα γόνατά σας. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις και παραλλαγές Εάν είστε νέοι σε κούνιες, σκεφτείτε να ασκείτε τον μεντεσέ ισχίου με ένα deadlift kettlebell ή να επαναφέρετε τις κούνιες, όπου τοποθετείτε το kettlebell στο έδαφος μετά από κάθε rep. Για τις κούνιες επόμενου επιπέδου, χτυπήστε το βάρος και κάνετε κούνιες βραχίονα ενός βραχίονα. Θυμηθείτε να κρατήσετε τον πυρήνα σας να υποστηρίξει στην κορυφή της ταλάντωσης για να καταπολεμήσετε την περιστροφή. 3. Burpee Είναι η αγαπημένη άσκηση του καθενός να μισεί (αλλά το αγαπούν μυστικά, φυσικά). Το Burpees θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας βγάλει από την αναπνοή. Επίσης, πυροδοτούν το χέρι, το πόδι και τους πυρήνες τους, λέει ο Χάρνη. Τύπος [“Αντοχή”, “Cardio”] Ξεκινήστε να στέκεστε και στη συνέχεια τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια ψηλή σανίδα, στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας έξω από τα χέρια σας στο έδαφος. Καθώς σταθείτε, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να πηδήσετε με τα χέρια σας. Αυτό είναι 1 rep. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις και παραλλαγές Για μια έκδοση χαμηλού αντίκτυπου ενός burpee, βήμα ένα πόδι πίσω τη φορά στη θέση του σανίδων και βήμα πόδια πίσω προς τα χέρια σας πριν σταματήσετε. Ανυψώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, αλλά μην πηδάς. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι το έδαφος από τη θέση του σανίδων και σπρώξτε πίσω. 4. Deadlift Αυτή είναι μια από τις πιο λειτουργικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε, καθώς αναπαράγει την κίνηση της επιλογής κάτι από το έδαφος, λέει ο Harney. Θα ενεργοποιήσετε τις γλουτές και τα hamstrings σας και να πάρετε τον πυρήνα σας, την πλάτη και τους ώμους σας στη δράση. Με στόχο αυτές τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος, βοηθώντας σας να αποκαλύψετε μια πιο γλυπτική σωματική διάπλαση. Τύπος αντοχή Σταθείτε με το πλάτος των ποδιών σας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι μπροστά στους μηρούς σας. (Οι πλάτες των χεριών σας θα πρέπει να αντιμετωπίζουν προς τα εμπρός.) Μεντεσέ στα ισχία σας και σπρώξτε το άκρο σας πίσω για να χαμηλώσετε αργά τα βάρη προς τα πόδια σας, σταματώντας στα λάμψη σας. Διατηρούν μια επίπεδη πλάτη καθ ‘όλη τη διάρκεια. Σπρώξτε τα πόδια σας για να επιστρέψετε σε μια στάση, συμπιέζοντας τις γλουτές σας στην κορυφή. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις και παραλλαγές Εάν διαπιστώσετε ότι στρογγυλοποιείτε την κάτω πλάτη σας ή έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα, κλωτσήστε τα βάρη και να ασκήσετε τον μεντεσέ με ισχίο με το δικό σας σωματικό βάρος. Για πιο προηγμένους ασκήσεις, δοκιμάστε ένα deadlift ενός ποδιού και κρατήστε ένα βάρος στο χέρι σας. 5. Σταθμισμένο Lunge Ο Lunges ενισχύει τα τετράγωνα σας (μπροστινούς μύες μηρών), η οποία είναι απαραίτητη για την πρόληψη του πόνου και του τραυματισμού του γόνατος με την ηλικία. Η ενίσχυση αυτών των μυών είναι επίσης το κλειδί για την επίτευξη γλυπτών, ροκ-στερεά πόδια. Προσθέτοντας κάποιο φορτίο στα lunges σας με έναν αλτήρα ή το Kettlebell μιμείται να περπατάει μια σκάλες με βαριά παντοπωλεία, έτσι θα νιώσετε το καμένο και να επεξεργαστείτε έναν ιδρώτα. Τύπος αντοχή Κρατήστε ένα βάρος (dumbbell ή kettlebell) και με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας ή χρησιμοποιήστε δύο βάρη (ένα σε κάθε χέρι). Βγείτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και βυθίστε κάτω σε μια λαβή, σχηματίζοντας γωνίες 90 μοιρών με τα μπροστινά και πίσω πόδια σας. Βήμα πολύ μακριά, ώστε το μπροστινό σας γόνατο να παραμείνει στοιβάζονται πάνω από τον αστράγαλο σας. Πιέστε το μπροστινό σας πόδι και επιστρέψτε ξανά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άλλη πλευρά. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις και παραλλαγές Οι αρχάριοι μπορούν να παραλείψουν το βάρος ή να κρατούν ελαφρά βάρη σε κάθε χέρι. Για να το πάρετε μια εγκοπή, κρατήστε δύο βάρη σε μια θέση μπροστινού rack από τους ώμους σας και γυρίστε το σε αντίστροφη άνοδο. 6. Σκάλισμα Οι σανίδες είναι γνωστές ως πυρήνες ασκήσεις, αλλά δουλεύουν μυς πέρα ​​από αυτό. “Μετά από περίπου 10 δευτερόλεπτα, θα νιώσετε τους μυς στα χέρια και τα πόδια σας αρχίζουν να κλωτσούν και”, λέει ο Χάρνη. Με την πρόσληψη αρκετών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, θα σφίξετε και θα έχετε το σώμα ολόκληρο το σώμα σας. Τύπος αντοχή Πάρτε σε μια ψηλή σανίδα, στοιβάζοντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και επεκτείνοντας τα πόδια σας ευθεία πίσω σας. Τραβήξτε τη λεκάνη σας για να σκαρφαλώσετε τον πυρήνα σας και να συμπιέζετε τις γλουτές και τα τετράγωνα σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή της θερμότητας στα τακούνια σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις και παραλλαγές Να τροποποιήσετε με πτώση στα γόνατά σας ή να φτάσετε σε μια σανίδα του αντιβραχίου. Αν θέλετε να προσθέσετε μια πρόκληση, σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος. Θυμηθείτε να κρατήσετε τα ισχία σας και την πλατεία των ώμων. Διαφήμιση