Οι 10 καλύτερες παραλλαγές γιόγκα για ασκήτριες μεγάλου μεγέθους

Η γιόγκα είναι να τιμάτε το σώμα σας μέσω της κίνησης. Image Credit: FreshSplash/E+/GettyImages

«Το σώμα σου, η πρακτική σου». Ακούγεται σαν ένα απλό μάντρα, αλλά μπορεί να αλλάξει ριζικά τη σχέση σας με τη γιόγκα.

Μετά από όλα, σε ένα μάθημα γιόγκα ή όταν παρακολουθείτε ένα βίντεο, είναι πολύ εύκολο να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τους άλλους και να πιστεύουμε ότι υπάρχει ένας σωστός ή λάθος τρόπος για να κάνουμε μια δεδομένη στάση γιόγκα. Αλλά, στην πραγματικότητα, κανένα σώμα δεν κινείται με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, λέει η Natalia Tabilo, πιστοποιημένη εκπαιδευτής γιόγκα και ιδρύτρια της Yoga for All Bodies.

Διαφήμιση

Και ενώ ενθαρρύνει όλους τους μαθητές της να “δουλεύουν με το σώμα τους ως φίλοι και ως σύντροφοι”, δυστυχώς, πολλοί εκπαιδευτές γιόγκα δεν προσφέρουν αρκετές παραλλαγές για αθλητές με μεγάλο μέγεθος. Η Jessica Rihal, καθηγήτρια διαλογισμού και 200 ​​ώρες πιστοποιημένη εκπαιδευτής γιόγκα στο Everybody in Los Angeles και Joyn online, συνιστά να έχετε την ιδιοκτησία της πρακτικής σας. «Εμφανιστείτε για τον εαυτό σας και το σώμα σας και τίποτα άλλο», λέει.

Για να το κάνετε αυτό, είναι χρήσιμο να έχετε μερικές επιλογές μετάβασης στις οποίες μπορείτε να στραφείτε όταν μια λεγόμενη “τυπική” κίνηση γιόγκα δεν είναι κατάλληλη για το σώμα σας. Έτσι μιλήσαμε με τον Rihal και τον Tabilo για τις αγαπημένες τους παραλλαγές γιόγκα με ευχάριστη αίσθηση για μεγαλύτερα σώματα.

Οι καλύτερες παραλλαγές της στάσης γιόγκα για γιόγκι σε μέγεθος

Μετακίνηση 1: Θέση του παιδιού με κουβέρτα

Πιστωτική εικόνα: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga

1. Τοποθετήστε μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι στο έδαφος.
2. Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας με τα γόνατά σας πάνω από την κουβέρτα.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω σας προς το πάτωμα, όσο αισθάνεστε άνετα. Τεντώστε τα χέρια σας και αφήστε τον κορμό σας να βυθιστεί προς το πάτωμα.
4. Κρατήστε, αναπνέοντας βαθιά καθ ‘όλη τη διάρκεια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας σε γάτα-αγελάδα. Κάθε στάση που περιλαμβάνει την τοποθέτηση των γόνατων σας στο έδαφος πιθανότατα θα αισθανθείτε καλύτερα με επιπλέον απορρόφηση κραδασμών, λέει ο Rihal.

Μετακίνηση 2: Ανυψωμένο σκυλί προς τα κάτω

Πιστωτική εικόνα: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga

1. Σταθείτε και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια.
2. Ισιώστε τα χέρια σας και διπλώστε προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το στήθος σας ανάμεσα στους ώμους σας.
3. Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά και τις φτέρνες στο πάτωμα.
4. Κρατήστε, αναπνέοντας βαθιά καθ ‘όλη τη διάρκεια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ο σκύλος προς τα κάτω είναι μια θεμελιώδης στάση που θα συναντήσετε σχεδόν σε κάθε μάθημα γιόγκα. Η τοποθέτηση των χεριών σας σε υπερυψωμένη επιφάνεια όπως καρέκλα, καναπέ ή μπλοκ μειώνει κάθε άγχος στους καρπούς και στα χέρια σας, λέει ο Rihal.

Κίνηση 3: Ανυψωμένη σανίδα

Πιστωτική εικόνα: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σε μια στιβαρή, υπερυψωμένη επιφάνεια.
2. Βάλτε τα πόδια σας πίσω σε μια σανίδα με τα χέρια σας ίσια και τους ώμους πάνω από τους καρπούς σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
3. Κρατήστε, αναπνέοντας βαθιά καθ ‘όλη τη διάρκεια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Όπως και με τον σκύλο προς τα κάτω, η τοποθέτηση των χεριών σας σε υπερυψωμένη επιφάνεια για σανίδα μπορεί να είναι πιο άνετη στους καρπούς σας, λέει ο Rihal. Αυξάνοντας την κλίση του σώματός σας, μειώνει επίσης το βάρος που πρέπει να υποστηρίξει ο πυρήνας σας και τυχόν πόνο στη μέση.

Κίνηση 4: Θέση βουνού με ευρεία στάση

Πιστωτική εικόνα: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων ή ευρύτερα.
2. Σφίξτε τα πόδια και τον πυρήνα σας.
3. Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας.
4. Τυλίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
5. Κρατήστε, αναπνέοντας βαθιά καθ ‘όλη τη διάρκεια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Η ταδασάνα, ή η στάση του βουνού, συνήθως διδάσκεται με τα πόδια ενωμένα, αλλά αν ζείτε σε μεγαλύτερο σώμα, το να φέρνετε τα πόδια μαζί τελειοποιεί μόνο τα πόδια», λέει ο Tabilo. Έτσι, καθώς στέκεστε στη στάση, απλώς χωρίστε τα πόδια σας στη θέση που σας ταιριάζει καλύτερα.

Μετακίνηση 5: Θέση δέντρου με μπλοκ

Πιστωτική εικόνα: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Σταθείτε ψηλά δίπλα σε ένα ή δύο μπλοκ.
2. Μετακινήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο πόδι πιο μακριά από το μπλοκ.
3. Σηκώστε το αντίθετο πόδι σας και ακουμπήστε τα δάχτυλά του στο μπλοκ.
4. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι ως άνετα.
5. Κρατήστε, αναπνέοντας βαθιά καθ ‘όλη τη διάρκεια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αντί να προσπαθείτε να φέρετε το πόδι σας στο ηβικό οστό, δώστε στο πόδι σας περισσότερο χώρο για να κινείται με μπλοκ, λέει ο Tabilo.

Κίνηση 6: Low Lunge With Blocks

Πιστωτική εικόνα: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Πάρτε σε μισό γόνατο θέση με δύο μπλοκ μπροστά σας στο πάτωμα και μέσα στο μπροστινό σας πόδι. Κρατήστε τα μπλοκ για ισορροπία.
2. Μόλις αισθανθείτε σταθεροί, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία από πάνω.
3. Κρατήστε, αναπνέοντας βαθιά καθ ‘όλη τη διάρκεια και χαμηλώστε τα χέρια σας στα μπλοκ, όπως απαιτείται.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η χρήση μπλοκ, αντί να τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα, δημιουργεί περισσότερο χώρο για την κοιλιά και το στήθος σας, λέει ο Tabilo.

Κίνηση 7: Θέση σκάφους με ιμάντες

Πιστωτική εικόνα: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Κάτσε στο πάτωμα. Τοποθετήστε έναν ιμάντα γύρω από τις καμάρες των ποδιών σας και κρατήστε τον ιμάντα σε κάθε πλευρά των ποδιών σας.
2. Πιέστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών. Λυγίστε τα γόνατά σας εάν χρειάζεται.
3. Κρατήστε, αναπνέοντας βαθιά καθ ‘όλη τη διάρκεια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η προσθήκη ιμάντα στη navasana το κάνει πιο προσβάσιμο. Καθώς οδηγείτε τα πόδια σας στον ιμάντα, χρησιμοποιείτε τον ιμάντα ως προέκταση των βραχιόνων σας, λέει ο Tabilo.

Κίνηση 8: Half Moon With Block

Πιστωτική εικόνα: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga

1. Τοποθετήστε ένα μπλοκ ή ένα μπουκάλι νερό στο πάνω μέρος του στρώματος.
2. Αντικρίζοντας το, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το μπλοκ και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.
3. Στοιβάξτε τους γοφούς και τους ώμους σας καθώς ανοίγετε προς τα δεξιά. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο.
4. Εάν θέλετε, απλώστε το δεξί σας χέρι προς το ταβάνι.
5. Κρατήστε, αναπνέοντας βαθιά καθ ‘όλη τη διάρκεια.
6. Αλλαγή πλευρών.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η χρήση ενός μπουκαλιού νερού ή μπλοκ γιόγκα σε στάσεις όπως μισό φεγγάρι ή τρίγωνο, βοηθά να φέρεις το πάτωμα πιο κοντά σου, λέει ο Rihal.

Κίνηση 9: Happy Baby With Strap

Πιστωτική εικόνα: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε έναν ιμάντα γύρω από τις καμάρες των ποδιών σας και κρατήστε και τα δύο άκρα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας προς την οροφή και φέρτε τα γόνατά σας φαρδιά και προς τους ώμους σας.
3. Τραβήξτε απαλά τον ιμάντα, κρατώντας τόσο κοντά ή μακριά από τα πόδια σας όσο αισθάνεστε άνετα.
4. Κρατήστε, αναπνέοντας βαθιά καθ ‘όλη τη διάρκεια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ο ιμάντας χρησιμεύει ως προέκταση των βραχιόνων σας, λέει ο Tibalo. Με αυτόν τον τρόπο, για να φτάσετε στα πόδια σας, δεν χρειάζεται να σηκώσετε τους ώμους σας ή να στρογγυλέψετε τη σπονδυλική σας στήλη για να φτάσετε στα πόδια σας.

Κίνηση 10: Καθίστε προς τα εμπρός και διπλώστε με φαρδιά πόδια

Πιστωτική εικόνα: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga

1. Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα διαγώνια μπροστά σας σε ένα V.
2. Προχωρώντας με το στήθος σας, διπλώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός προς το πάτωμα όσο πιο άνετα.
3. Κρατήστε, αναπνέοντας βαθιά καθ ‘όλη τη διάρκεια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Συχνά, οι εκπαιδευτές γιόγκα λένε να κάνετε μια καθιστή πτυχή προς τα εμπρός με τα πόδια σας ενωμένα. Αλλά για να δημιουργήσετε χώρο για το σώμα σας, ο Tabilo προτείνει να κρατήσετε τα πόδια σας φαρδιά.

7 αξεσουάρ γιόγκα για να ανεβάσετε την πρακτική σας στο επόμενο επίπεδο, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

από την Amanda Capritto

5 Οφέλη που αλλάζουν τη ζωή της Hatha Yoga και πώς να ξεκινήσετε

της Shawna Davis

Δεν μπορώ να κάνω περιστέρι; Να τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

από τη Lauren Bedosky

Πώς να κάνετε τις 12 βασικές πόζες Hatha Yoga με τέλεια φόρμα

της Μπόγιανα Γκάλιτς

Διαφήμιση